Koffein: A sikeres étrend kulcsa?

Amikor nyolc hónappal ezelőtt elkezdtem a verseny előkészítő étrendemet, tudtam, hogy hosszú úton vagyok. Mire a színpadra kerültem, majdnem 16 kg-ot (35 font) dobtam le.

Annak ellenére, hogy elkötelezett voltam a bizonyítékokon alapuló edzés és diétás gyakorlatok mellett, minden olyan előnyt kerestem, amelyet kihasználhatok a zsírégetés lehető leghatékonyabbá tétele érdekében.

A koffein azonnal eszembe jutott. Ugorjon online vagy görgessen végig az idővonalon, és elfojtja Önt a #TransformationTuesday kollázsok és az okosan megfogalmazott kiegészítő hirdetések, amelyek dicsérik a legújabb, legnagyobb zsírégető tabletta vagy a Tummy Tea előnyeit, amelyek minden bizonnyal koffeint tartalmaznak.

De még akkor is, ha nem esik be az online mutatós dolgok egyikébe, a koffein szilárdan be van kötve a testépítő közösség népismeretében. Újra és újra azt halljuk, hogy az emberek azt állítják, hogy a koffein elnyomja az étvágyat, fokozza az anyagcserét, égeti a zsírt és még a teljesítményt is (még a vegytisztítást is megkapja az Ön számára!).

Persze, ezek mind olyan dolgok, amelyek 1000-szer megkönnyítik az életemet egy fogyókúrás étrend mellett, de a belső szkeptikusom arra késztetett, hogy lássam, mit mond a tudomány a koffein „elképesztő” hatásairól.

Összehasonlításképpen kiemeltem a különféle italok egy pohár/pohár (8 oz./237 ml) koffeintartalmát, aminek a cikkben bemutatott értékeket jobban össze kellene hasonlítania a mindennapjaival.

A koffein étvágycsökkentő hatása

A legtöbb kutatás nem mutat étvágycsökkentést ebédnél, amikor a koffeint ésszerű mennyiségben fogyasztották (

3 mg/kg vagy 2 csésze főtt kávé) reggel (1, 2, 3).

Egy tanulmány megállapította, hogy a reggel 6 mg/kg koffein jelentősen csökkentette az egész napos energiafogyasztást túlsúlyos/elhízott személyeknél, de szubjektív étvágyuk nem csökkent. A helyzetet tovább rontja, hogy ez a megállapítás nem vonatkozott normál testsúlyú alanyokra. Energiabevitelük és étvágyuk hasonló volt a kontrollcsoporthoz, amely nem fogyasztott koffeint.

Néhány ember akut étvágycsökkenést tapasztalhat, amikor kávét iszik, de a hatás valószínűleg nem fog tovább tartani, mint amennyi a csésze elkészítéséhez szükséges.

Sztrájkoljon egyet a csodaszer ellen.

A koffein zsírégető hatása

Ne tartsa vissza a lélegzetét: a koffein hatása az energiafelhasználásra és az azt követő zsírégető hatásra elhanyagolható. Úgy tűnik, hogy a 3 mg/kg-nak nincs hatása (1, 2, 3), míg egy másik tanulmány kimutatta, hogy az 5-7 mg/kg (kb. 400 mg) 10 kcal/h-val növelheti az energiafelhasználást akár három órával a fogyasztás után.

10 kcal/óra nem túl lenyűgöző; körülbelül megegyezik a pár eper kalóriájával vagy azzal az energiával, amelyet néhány percig gyalogolna.

Gondolhat: ha csak három óránként 400 mg koffeint fogyasztok, akkor 240 extra kalóriát égethetnék el, igaz? A 240 kcal nem túl kopott, de a kávéba fulladás nem biztos, hogy a legjobb döntés.

Mint az élet legtöbb előnyös dolgában, a koffein is költségekkel jár. És amikor rendkívül nagy mennyiségekkel dobbantasz, amire szükséged lenne ahhoz, hogy az anyagcserédet bármilyen releváns mértékben felgyorsítsd, akkor több.

A túlzott koffeinfogyasztás növelheti a szorongást, zavarhatja az alvás minőségét és koffein-függőséghez vezethet. Bármilyen ideig tartsa fenn ezt a beviteli szintet, és koffein-megvonásnak is aláveti magát, migrénnel, fáradtsággal, csökkent éberséggel, depresszióval, émelygéssel vagy akár influenzaszerű tünetekkel kiegészítve. (Azt is meg kell említenem, hogy három óránként 400 mg szó szerint legfeljebb 2,4 gramm koffeint ad, ami potenciálisan halálos lehet.)

A tolerancia sietve kúszik fel, így a kisebb adagok kevésbé stimulálják. A legszerencsétlenebb az, hogy megvonási tünetek figyelhetők meg azoknál az egyéneknél, akik napi 100 mg-ot is alig fogyasztottak.

A koffein hatása az erőteljesítményre

Sajnos az a koffeinmennyiség, amely élesen növelheti az erőteljesítményt, körülbelül megegyezik az energiafelhasználás növeléséhez szükséges mennyiséggel. Úgy tűnik, hogy az izomerő növelésének minimális dózisa 3 mg/kg, de a koffein adagok egészen a 7 mg/kg-ig növelik a felsőtest erejét és a maximális erőt (1 RM). .

Ha valóban meg kell erõsítenie az 1RM tesztet vagy egy nagy emelést egy verseny alatt, akkor egy nagy adag koffein valóban jó eszköz lehet. De nemcsak ez a megközelítés tarthatatlan, hanem általában csak azok számára működik, akik naívak a koffeinnel (azaz nagyon keveset fogyasztanak senkihez).

Sztrájk ... két és fél?

Megjegyzendő üzenetet:

A koffein alapvetően akkor tör ki, ha beismeri a leggyakoribb állítások mögött álló adatokat. Nagyon nagy dózisú koffein (5-7 mg/kg) segíthet még néhány kalória elégetésében, kissé csökkentheti az energiafogyasztást, ha túlsúlyos, és akár élesen is növelheti a teljesítményt, ha nem szokásos fogyasztó. De ezzel a sok megjegyzéssel nehéz igazolni a koffein csodaszer hírnevét.

Úgy tűnik, nincs étvágycsökkentő hatása; egy kutatási tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik elvárják a koffein fogyasztását (anélkül, hogy valóban fogyasztanák), energikusabbnak érzik magukat és jobban teljesítenek, vagyis a placebo-hatásnak voltak kitéve.

Nagy dózisok hatékony eszközként is használhatók az erő növelésére, ha szükséges (pl. Erőemelő versenyek), de abszolút nem szabad napi szinten fogyasztani.

Ami engem illet, valójában egyáltalán nem használtam koffeint a verseny előkészületeim alatt, és anélkül sikerült rendesen zsírokat fogynom. A közhely hangzásának kockázatával nincs "gyors megoldás", amely leküzdené minden méltó akadályt, és a koffein sem kivétel.
Most, hogy nem a fogyókúrára koncentrálok egy versenyen, alkalmanként választok egy tetemes adag koffeint az edzés előtt, hogy extra lökést adjak nekem, amikor egy fontos emelésre próbálok. De ha nem arra törekszel, hogy megdöntsd a személyes erőrekordjaidat és jobban törődj a testösszetételeddel, akkor a legjobb megoldás az lenne, ha mérsékelten élveznéd a kávédat vagy a koffein tartalmú italodat.

Ne várjon varázslatot a koffeintől, hacsak David Blaine nem adta neked;)

Zavart, hogyan lehet gyorsabban fogyni? Foglaljon konzultációt nálam, vagy fontolja meg edzői ajánlataimat! Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a programjaimról.