Koffein a zsírvesztéshez

A koffeinnek, a világ legtöbbet fogyasztott pszichoaktív anyagának enyhe súlycsökkenési előnyei lehetnek.

Alex Lomas [1] CC 1.0 Universal], a Pixabay-n keresztül A koffeint általában több milliárd ember fogyasztja el kávé vagy tea részeként az ébrenlét és az agytevékenység elősegítése érdekében. A koffein azonban enyhén hatásos lehet a zsírégetésre is, többféle módon:

A zsír oxidációjának fokozása (a test zsírfelhasználása energiához)
Az energiafelhasználás növelése termogén (hőtermelő) hatása révén
Az edzés teljesítményének növelése a vitalitás és az összpontosítás előnyei révén

Tartalomjegyzék

Áttekintés

Jellemzően kávé vagy tea formájában fogyasztva a koffein a legszélesebb körben fogyasztott pszichoaktív vegyszer a világon. A reggeli rituálé részeként emberek milliárdjai használják a koffeint a munkahelyen is, amely elősegíti az agytevékenységet és az érthetőséget.

Ennek eredményeként a koffein hatalmas mennyiségű kutatást végzett minden lehetséges előnyével kapcsolatban, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatától az Alzheimer-kór elzáródásáig terjednek. A koffeint főleg stimulánsként használják az ébrenlét, az éberség és a mentális tevékenység elősegítésére. Bár hasznos ezeken a területeken, nem igazi nootropikus.

A koffeint is alaposan tanulmányozták a esetleges fogyás támogatás. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein enyhe előnyökkel járhat a zsírégetés szempontjából.

A koffein lehetséges zsírégető biotevékenységei

Fokozza a zsír oxidációját

A koffein kémiai szerkezete. D Dinneen az en.wikipedia-n [CC BY-SA 3.0 vagy GFDL], a Wikimedia Commonson keresztül. A hatás mögött álló mechanizmus összetett, de a tudósok úgy vélik, hogy bizonyos enzimek, például a foszfodiészteráz gátlásával érik el, ami a szint emelkedéséhez vezet. a noradrenalin hormon és a messenger molekula ciklikus adenozin-monofoszfát (cAMP), amelyek viszont fokozzák a zsír oxidációját. 1 Ezenkívül a koffein befolyásolhatja a zsírsejtek bizonyos receptorait, ezáltal fokozva azok lipolízisét (a zsír lebontását). 2

Növeli az energia kiadásokat

A koffeinről úgy gondolják, hogy bárhonnan megnöveli az energiafelhasználást (mennyi kalóriát éget el) 3–16%, a bevett adagtól függően. 3 Úgy gondolják, hogy ez a mechanizmus a zsír oxidációs hatásához hasonlóan működik, emellett a laktát- és triacil-glicerin-termelés növekedése, valamint az erek simaizmainak fokozott tónusa. 4

Támogatja a csúcs fizikai teljesítményt

A koffein ergogén segédanyagként működhet - olyan vegyület, amely javítja a fizikai teljesítményt. A koffein növelheti a testmozgás élvezetét, csökkentheti az észlelt erőfeszítést és fáradtságot, emellett koncentráltabbnak és energikusabbnak érezheti magát. Ennek eredményeként nagyobb a valószínűsége annak, hogy nagyobb intenzitással és hosszabb időtartammal edz a koffein bevitele után. Úgy gondolják, hogy ezek a hatások a központi idegrendszerre ható koffeinből származnak, ahol gátolja az adenozint, egy neurotranszmittert, amely az álmosság érzetéért felelős, miközben növeli a szerotonin és a dopamin - két boldogsághoz és jóléthez kapcsolódó neurotranszmittert. A koffein különösen hasznos lehet az állóképességi edzéshez az izomösszehúzódás fokozásával. 6.

Kutatás

Humán kutatás

A koffein zsírégetőként végzett emberi kísérletei enyhe előnyöket jelentenek, bár egyes tanulmányok nem mutattak nyilvánvaló hatást. Ezenkívül a tanulmányok többsége rövid ideig tart, ezért nehéz megmondani, hogy a hatás hosszú ideig fennmarad-e.

Hat egészséges férfi és női résztvevő véletlenszerű sorrendben 4 különböző kísérleti körülményt követett: placebót és 100, 200, 400 mg koffeint szedett. A koffeinről kiderült, hogy lineáris módon növeli az energiafelhasználást, vagyis a 400 mg-os adagnak arányosan erősebb hatása volt, mint 200 vagy 100 mg.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogyA koffein termogén hatása csökkentheti a kávéivók testzsír-készletét, ha az energiaegyensúlyt nem tartja fenn a megnövekedett energiafogyasztás”8

Ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy lássa, a koffein hatással van-e az étrendi bevitelre. Tizenhat normál testsúlyú és 17 túlsúlyos/elhízott személy vett részt 3 külön vizsgálatban: reggelit ettek 200 ml kávéval, 3 vagy 6 mg koffeinnel/testtömeg-kilogramm vagy vízzel együtt.

A normál testsúlyú egyének nem tapasztaltak változásokat, de a túlsúlyos/elhízott csoport 550 mg kevesebb kalóriát evett a nap hátralévő részében 6 mg/kg koffein bevétele után.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogya kávé normális testsúlyú egyéneknél nem volt hatással az étrendi bevitelre és az étvágyhoz kapcsolódó érzésekre; a túlsúlyos/elhízott kávé esetében azonban kimutatták, hogy hatással van, mivel reggel közepes mennyiségű fogyasztás 6 mg koffeint/testtömeg-kilogramm (ami két-négy csészének felel meg) jelentősen csökkentette az ebéd energiafogyasztását, alacsonyabb vagy egyáltalán nem bevitt, és ez a hatás fennmaradt a nap hátralévő részében”9

Ez a tanulmány 16 férfit toborzott, akik 3 külön alkalomkor reggelit kaptak 200 ml koffeinmentes, koffeinmentes kávéval vagy vízzel együtt. Megállapították, hogy a kávénak nincs nyilvánvaló hatása arra, hogy a férfiak mennyit ettek vagy mennyire éhesek voltak, ami azzal magyarázható, hogy egészséges és már mérsékelt kávét isznak.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy3 mg koffeint/testtömeg-kg-ot tartalmazó kávé megakadályozta a kortizol reggeli koncentrációjának csökkenését; nem figyeltek meg jelentős akut vagy azonnali hatást az energiafogyasztásra, az étvágyra vagy a gyulladásos markerekre10.

Nyolc egészséges férfi placebót és 10 mg/kg koffeint kapott külön időpontokban. A vizsgálat során kiderült, hogy a koffein több órán keresztül akár 13% -kal is megnövelte az energiafelhasználást. Növekedett a lipidforgalom és az oxidáció is - két mérés arról, hogy a test hogyan használja fel a zsírt energiává. A kutatók szerint a koffein ezt a szimpatikus idegrendszer stimulálásával éri el.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogya jelen tanulmány eredményei nemcsak azt mutatják, hogy a koffein serkenti a nyugalmi energiafogyasztást, hanem hogy ez a fokozott sejtes termogenezis a zsírsavforgalom növekedésével és a lipidoxidációval jár együtt”11

Harminc fizikailag aktív, normál testsúlyú férfi két protokollt követett: napi 5 mg/testtömeg-kg koffein 4 napig, később pedig ugyanolyan ideig placebó. A fenti vizsgálattal ellentétben ez a vizsgálat nem talált jelentős koffeinhatást az energiafelhasználásra.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogyA koffeinbevitel jótékony szerepe a termogenezis növelésének és a súlykezelés javításának stratégiájaként kérdéses lehet”12

Ez a tanulmány a koffein energiamérlegre gyakorolt hatását akarta megnézni a testmozgással kombinálva. A legalapvetőbb szinten az energiamérleg az az egyenlet, amely meghatározza, hogy hízunk-e vagy lefogyunk-e - az a különbség, hogy mennyi energiát veszünk fel étkezés közben, és mennyit veszítünk a testi funkciók révén. A 14 nem elhízott résztvevő 3 kísérleti körülményt teljesített, minimum 3 napos különbséggel: pihenő kontroll (testmozgás nélkül), testmozgási próba plusz placebo (EX) és testmozgás plusz 2x3mg/kg koffein (EX + CAF). Az EX-hez képest, Az EX + CAF energiafelhasználása és a zsír oxidációja valamivel magasabb volt (annak mértéke, hogy mennyi zsírt éget el a test). Nem találtunk szignifikáns különbséget az energiafogyasztásban és az éhség észlelésében az EX és az EX + CAF között. Végül a résztvevők megjegyezték, hogy az EX + CAF alatt végzett gyakorlat kevésbé volt nehéz és élvezetesebb.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogyE tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a koffein fogyasztása mérsékelt edzés előtt és után növelte az EE és a zsír oxidációját, miközben javította a testedzést fontos lehet a testsúly fenntartása és/vagy a fogyás szempontjából”13

Ez a tanulmány egyedülálló nagy terjedelmével - összesen 18 417 férfit és 39 740 nőt értékeltek 12 év alatt, hogy megvizsgálják a koffein-fogyasztás és a súly közötti kapcsolatot. A vizsgálat megállapította, hogy a koffeinbevitel növekedése a súlygyarapodás enyhe csökkenésével jár.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogyA koffeinbevitel növekedése kisebb súlygyarapodással járt 12 év után”14

Adagolási megjegyzések

Kutatási tanulmányokból kiindulva a hatékonyságot és a biztonságot legjobban ötvöző adag körülbelül 200–400 mg koffein/nap, ami körülbelül 4 csésze főzött kávét jelent. Több mint 500-600 mg bevétele nagyban növeli a mellékhatások valószínűségét. 16.

Mellékhatások

A koffein általában nem okoz problémát, hacsak nem vesz be nagy adagot. Gyakori mellékhatások: álmatlanság, remegés, ingerlékenység, fejfájás, kiszáradás és rendellenes szívverés. 17 Különösen a koffeinbevitelhez kapcsolódó idegességek némelyike megkönnyíthető, ha L-Theaninnal, a zöld teában található nootrop vegyülettel halmozzuk fel.

A koffein elérhető formái

Sima koffein: A koffein formája, amely természetesen megtalálható a kávéban, a teában és a csokoládéban, hozzáadva az üdítőkhöz és sok más ételhez.
Vízmentes koffein: Ez a koffein víz nélküli formája, amelyet általában étrend-kiegészítőkben használnak. Úgy hirdetik, hogy erősebb és könnyebben felszívódik, mint a sima koffein.

Kiegészítők a felülvizsgálati ajánlásban

A koffein megbízható zsírégető. Jól dokumentált metabolikus hatásai közvetlenül támogatják a súlykezelő programokat. Továbbá, az éberség és a fizikai teljesítmény előnyei közvetetten segíthetik a zsírégetést az edzés és az edzés intenzitása révén.

A 200 mg egy közepes dózisú zsírégetés. Az edzés előtti kiegészítők gyakran 100–300 mg koffeint adnak. Méretezze vissza az adagot, ha jelentős mennyiségű koffeint fogyaszt más forrásokból naponta.