Koleszterin

Egészségügyi diónk és regisztrált dietetikusunk tudja, hogy az étrend fontos szerepet játszik a koleszterin kezelésében. Akár a koleszterin és az egészség kapcsolatát próbálja megérteni, akár csak szívbarát harapnivalókat keres, jó helyre került.

magas vérnyomás

Mi a koleszterin és miért számít?

A koleszterin rossz rap-et kap, bár elengedhetetlen testünk normális működéséhez. Ez a viaszszerű anyag segít a hormonok, a D-vitamin előállításában, és elősegíti az ételek emésztését. A véráramunkban és az összes sejtünkben megtalálható, és normális szinten ez jó dolog. Amikor azonban túl sok koleszterin halmozódik fel a vérben, és elkezdi blokkolni az artériákat, akkor van okunk aggodalomra.

A koleszterin típusai

A test koleszterin iránti szeretet-gyűlölet kapcsolatának megértése érdekében vessünk egy pillantást a véráramlásának útjára. A koleszterint két különböző típusú lipoprotein hordozza - alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).

Magas szintű "LDL-koleszterin, „rossz” koleszterinnek is nevezik, a koleszterin felhalmozódásához vezethet az artériákban. A plakk ezen felhalmozódása miatt az artériák szűkülnek, és ez korlátozza a véráramlást, ami növeli a szívkoszorúér-betegség, a stroke és más szövődmények kockázatát.

A másik fajta, "HDL koleszterin, „jó” koleszterinnek nevezik, mert természeténél sokkal barátságosabb. A HDL-koleszterin nem eltömíti az artériákat, hanem az egész véráramban halad, eltávolítja az LDL-koleszterint és a májba küldi ártalmatlanítás céljából. Jó „HDL” koleszterinünk a sérült ereket is helyrehozza, és segíthet a szívbetegségek leküzdésében. Ezért fontos, hogy alacsony legyen az LDL-szint és magas legyen a HDL-szint.

A magas koleszterinszinttel kapcsolatos állapotok

A magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező embereket veszélyeztetheti a szívkoszorúér-betegség kialakulása. A magas koleszterinszint hozzájárul az artériákban a plakk felépüléséhez, ez az állapot ateroszklerózis néven ismert. Az artériák ezen szűkülete veszélyes, mert korlátozza a véráramlást. A szív véráramlásának elzáródása szívrohamot, az agy elzáródása stroke-ot eredményezhet. A perifériás érbetegségnek nevezett állapotot a szíven vagy az agyon kívüli artériák szűkülete okozza, például a lábakban.

A magas koleszterinszinttel kapcsolatos egyéb állapotok közé tartozik a cukorbetegség és a magas vérnyomás. A cukorbetegeknél alacsonyabb a „jó” koleszterin és magasabb a „rossz” koleszterin, a véráramban lévő LDL-részecskék ragadós jellege miatt. A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint is kéz a kézben jár, mert a beszűkült artériák miatt a szív keményebben dolgozik, és megerőlteti a vért. Ennek eredménye a normálnál magasabb vérnyomás, más néven magas vérnyomás.

Hogyan kezelhetem a koleszterinszintemet?

Fontos az étrend és az életmód módosítása a koleszterinszint szabályozásának elősegítése érdekében. Íme néhány követendő tipp:

1) Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását, és tartsa távol magát a transzzsírtól. A vörös hús és a tejtermékek, például a vaj és a sajt nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az étrendben lévő telített zsírokat az összes kalória legfeljebb 5-6% -ára csökkentse. Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ez körülbelül 11-13 gramm telített zsír. A transzzsír elkerülése érdekében tartózkodjon minden olyan ételtől, amelynek összetevője részben hidrogénezett olaj.

2) Fókuszban a rost (különösen az oldható rost). Elengedhetetlen, hogy elegendő rostot kapjon az étrend. Sajnos az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban csak körülbelül 15 gramm - jóval alacsonyabb, mint a napi ajánlott szint. A diófélék és az aszalt gyümölcsök harapnivalója segíthet a napi rostcélok teljesítésében.

Az étrendi rost ajánlott étrendi referencia-bevitele (DRI) 14 gramm rost 1000 kalóriánként, vagy legalább 25 gramm/nap felnőtt nőknél és 38 gramm/felnőtt férfiaknál. Ezek a DRI-k a szívbetegség elleni védelem szempontjából megfigyelt rostmennyiségen alapulnak.

Az oldható rost nagyon fontos mindazok számára, akik javítani akarják koleszterinszintjüket. Az oldható rost vonzza a vizet, lassítja az emésztést, és segíthet csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet azáltal, hogy zavarja az étrendi koleszterin felszívódását. Az egészségi állapot érdekében keressen olyan ételeket, amelyek mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok forrását jelentik, például a chia magokat.

3) Legyen aktív. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás elősegítheti az LDL „rossz” koleszterinszint csökkentését és a HDL „jó” koleszterinszint emelését. Ennek egyik oka az, hogy a testmozgás segíthet a fogyásban és a súly megtartásában, ami csökkenti az LDL-koleszterin mennyiségét a vérben. Más kutatások azt sugallják, hogy a testmozgás valóban elősegítheti a testének az ilyen típusú koleszterin kiutasítását.

Amikor a koleszterinszintre koncentrál, ne felejtsen el olyan ételeket és snackeket választani, amelyekben kevés a telített zsír, és növelik az általános rostbevitelt. Az alábbiakban felsorolt ​​összes snack javaslat RD jóváhagyással rendelkezik. Ez az oldal azonban csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi tanácsot.

Próbálja ki a koleszterinszint-csökkentő ételeket!

Nyers mogyoró/filber (héj nélkül)

12,99 USD/font

Ezek az ízletes nyers mogyorók oldható rostot szolgáltatnak, és jó fehérjeforrást jelentenek. Próbáljon rágcsálni nyers mogyorót, vagy apróra vágni, hogy a teljes kiőrlésű gyors kenyerekhez vagy a forró zabpehelyhez adjon hozzá.

Pörkölt szójabab (sózatlan, egész)

4,99 USD/font

A szójabab adagonként 5 gramm élelmi rostot kínál. Oldható rostjaik hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Próbáljon rágcsálni sült szójababot, vagy keverje össze kedvenc szárított gyümölcsével.

Okra Chips

Az Okra chips a tápláló zöldség ropogós snack formájában! Próbáljon hozzáadni salátákhoz, mint egészséges alternatívát a krutonnal. Minden adag 3 gramm egészséget elősegítő rostot tartalmaz.

Szárított alma

6,99 USD/font

Ezek a friss és rágós szárított almák az egyik legegészségesebb módszerek az édesszájú fogak kielégítésére. Adagonként kiadós 5 gramm rostot csomagolnak, ezért élvezze őket egyenesen a táskából. Szeletelheti és sütőipari termékekbe is dobhatja őket, vagy öntheti öntettel a zabpehelyhez.

Bio vadkörte gyűrűk

9,99 USD/font

A szerves vadkörte gyűrűink minden adagja adagonként 6 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható típust is. Élvezze ezeket a finom körte gyűrűket snackként, vagy aprítsa fel őket salátákhoz, túra keverékhez vagy forró gabonához.

Organikus szárított narancs

A szerves szárított narancs egyedülálló szárított gyümölcs és kiváló oldható rostforrás, amely tökéletes koleszterinszint-csökkentő snacket jelent! Próbáljon apróra vágott szárított narancsot adni a forró gabonapehelyhez, hogy citrus ízű legyen.

Felkockázott gyümölcsleves

9,99 USD/font

Különböző szálas csomagolású gyümölcsökért válasszon egy maréknyi kockára vágott gyümölcsöt. Ez a frissen felkockázott őszibarack, körte, kajszibarack és alma keveréke adagonként 4 gramm rostot kínál. Ez egyszerre finom és szív-egészséges!

Mazsola vegyes

5,99 USD/lb

Ez az édes mazsola vegyes ötféle friss és finom mazsolát ötvöz, hogy lenyűgözze ízlelőbimbóit. Próbáljon meg csomagolni egy adag mazsolát útközbeni snacknek, vagy keverje össze kedvenc dióival.

Chili citromos pisztácia

13,99 USD/font

A pisztácia kiváló snack! A pisztácia uzsonnájának finom előnye, hogy egy adagban 49 ízletes pisztácia van, amely 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét biztosít.

Fekete dió

14,99 USD/font

A dió a legnagyobb szívvédő omega-3 zsírsavkoncentráció. Ezeknek az apróra vágott fekete diónak intenzív diós íze van, amely salátákban, gyors kenyerekben és forró gabonapelyhekben jól használható, de snackként is élvezhető.