Könyöktől térdig ferde ropogtatások - Abs gyakorlási útmutató

Megcélzott izmok: A könyök és a térd közötti ferde ráncolás egy izolációs gyakorlat, amely egy nagyon fontos izomcsoportot koncentrál. Célja a ferde, az a pár izom, amely áthalad a hasüreg oldalain, a borda alatt fut a szeméremig. A ferdék felső izmát külső ferdének, míg az alatta levő belső ferdének nevezzük.

térdig

Gyakorlási utasítások: Feküdj a hátadon, és tartsd a lábad a padlón. Tegye a kezét a feje mögé. Göndörödjön fel, és vigye a bal könyökét és vállát a testére, miközben a jobb térdét egyidejűleg a bal váll felé viszi. Nyúljon a könyökével, és próbálja megérinteni a térdét. Vagy megteheti az egyik oldalt az összes ismétlésért, majd átválthat a másik oldalra vagy a másik oldalra.

Miért fontos ez a gyakorlat?: A gyakran figyelmen kívül hagyott ferdéid fontos szerepet játszanak a mag stabilitásában. Szüksége van a ferdékre, hogy ütővel lendítsen, vagy talpra szálljon (ne gyűrődjön össze egy kupacban), amikor ugrik. Ez az az izom, amely úgy működik, mint egy nyomaték, hogy a törzsét megcsavarhassa, hogy felvehessen valamit a földről, vagy ha ütést szeretne lendíteni. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a ferdítéseket a rendszeres ropogtatás mellett, hogy elősegítse a hat csomag hasizom kialakulását. De ha figyelmen kívül hagyja ezeket az izmokat, akkor nem a teljes középső szakaszát célozza meg. Ez a gyakorlat nemcsak a ferdéit fejleszti, hanem javítja a testtartását, stabil magot fejleszt és csökkenti a hátfájást. Segít a karcsúbb körvonal kivetítésében is, mert az erős ferdék karcsúsítják a derekát.

Kerülendő dolgok: A könyök és a térd közötti ferde rángások során ügyeljen a testtartására, mert nem megfelelő végrehajtása nyaki sérüléshez vezethet. Ez azt jelenti, hogy kerülje el a nyakát vagy leesését, amikor feljön. Képzelje el, hogy narancsot tart az álla alatt, miközben felfelé és lefelé halad. A nyakán kívül arra is figyelnie kell, hogy a gerinc semleges maradjon. A gyakorlat során nem szabad ívelni a hátát, és nem kell túl mereven ellapítani a gerincet. Használjon lassú és ellenőrzött mozdulatokat, érezve, hogy hasa összehúzódik, és minden ismétlés ferde lesz. Menjen inkább a mozgás minőségére, mint a mennyiségre, így minden egyes lépés számít. Lélegezzen be, amikor lemegy, és kilégzéskor, amikor felfelé megy. Szerezzen erőt a magjától a háta helyett. Végül mindig konzultáljon orvosával, ha korábban volt hátsérülése, vagy ha jelenleg bármilyen hátfájása van.

Reps and Sets: Ha csak most kezdi, az elején legalább 10 ismétlést készítsen, lassan dolgozzon oldalanként kb. 20 ismétlésig. Végezzen 2-3 szettet minden ab edzéshez. Ne felejtsd el, hogy ne maradj le a teljes ismétlések vagy készletek teljes számáról. Ami fontos, hogy minden alkalommal megfelelően végezze el a gyakorlatot.

Egyéb használható gyakorlatok: A könyök és a térd közötti ferde ropogásokkal együtt elvégezheti az AB hasadás csökkenését az alsó hasizomra és a hasi fenékemelésre a középső és a felső hasizomra. Tekintse meg átfogó adatbázisunkat a gyakorlási útmutatókról, hogy átfogó listát adhasson az abszolút célzó gyakorlatokról.