Körkörös edzés - gyakorlatsor zsírégetéshez

gyakorlatok

A körkörös zsírégető edzés nagyszerű módja annak, hogy az összes fő izomcsoportot viszonylag rövid idő alatt kidolgozzuk. A körkörös edzés során a gyakorlatokat egymás után, körben végzik, és nem szettenként, mint általában. Egy kör több gyakorlatot jelent, általában 4-től 7-ig. A gyakorlatokat ismétlésekkel vagy időben végezhetjük. Ebben az esetben pihenjen egy kör vagy rövidebb (30 másodperc) gyakorlatok között, vagy maradjon teljesen távol. De fontos megjegyezni, hogy a körök közötti pihenés egyszerűen szükséges, különben kevesen érik el a célt.

A túlsúlytól való megszabadulás problémája különösen tavasszal éles, amikor fel kell ismerni, hogy a nyár már itt a sarkon. Milyen kísérleteket nem tesznek annak érdekében, hogy gyorsabban fogyjon. De sajnos egyetlen csodaszer és diéta sem tud segíteni ebben az ügyben az áramköri gyakorlatokban. Az első - mivel egyáltalán nem léteznek, az utóbbiak pedig nem csak nem szabadulnak meg a felesleges kilogrammtól, hanem újakat is felvehetnek.

De egy jó barát edzésen fog részt venni, amelynek célja a túlsúly csökkentése és az összes izom megterhelése. Az ilyen képzést körkörösnek nevezzük. Ezek tartalmazzák a kardio terheléseket és az erőt is.

Edzés jellemzői

A körkörös edzés fő célja az egész test izmainak egy nap alatt történő edzése. Így az aerob terhelések kombinálódnak az erővel, amelyhez mind a szimulátorok, mind a szabad súlyok megközelíteni fogják. Meg kell jegyezni, hogy a gravitáció súlyát korlátozni kell. Circuit edzés (cst) nem az izomtömeg kialakulását célozza, és nagy intenzitással végezzük, emiatt a nagy súlyok nem alkalmasak rá.

Körkörös edzés lebonyolításához 10-12 gyakorlatot választanak ki, amelyek a test minden részére irányulnak. Egy ilyen kört 2-3 alkalommal ismételnek meg, a szünetek között 30 másodperc alatt. Ha a gyakorlat intenzitása túl nagy, a megközelítések közötti időt 1 percre kell növelni.

Velük ellentétben a szabad súlyok speciális készségeket igényelnek a használatban, és azoknak ajánlott, akik fizikai edzéssel rendelkeznek.

Köredzés a leghatékonyabb az elhízás elleni küzdelemben. A zsírfelesleg elégetése mellett az egész test izmaira hatással van, és tónusra készteti őket, az izomtömeg növelése nélkül.

Előnyök és hátrányok

A körkörös edzés (cst) még a kardiónál is népszerűbb. Ez annak köszönhető, hogy ez a rendszer a legtöbb ember számára alkalmas. A körzeti edzés otthon végezhető. A körkörös edzés módszere alkalmas férfiak, nők és lányok számára. Az egyetlen különbség az, hogy a férfiak a legtöbbet a felsőtestre, a nők pedig az aljára fordítják.

  • Előnyök:
  • ideális intenzív zsírégetéshez;
  • növeli a fizikai erőt;
  • az edzés során a test minden izma beletartozik a munkába;
  • felgyorsítja az anyagcserét;
  • megtartja az izom térfogatát;
  • erősíti a szív- és érrendszert;
  • alkalmas kezdőknek;
  • otthon gyakorolhatja körkörös edzését.
  • Mínuszok:
  • nem épít izmot.

A képzés szabályai

  • Kezdetben képzési tervet kell készíteni, amely több gyakorlatból áll. Minden testrészhez 2-3 gyakorlatot kell választani.
  • Az edzés megkezdése előtt kötelező 5 perces bemelegítést végrehajtani. Az izmokat lassan kell melegíteni, fokozatosan növelve a bemelegítés ütemét. Amikor az izmok fel vannak készülve, elkezdheti az edzést.
  • Egy izomcsoport edzését a legkönnyebb gyakorlással kell kezdeni, így az izmok képesek lesznek felkészülni a közelgő terhelésre.
  • A súlyválasztást körültekintően kell megközelíteni. A súlyt nem szabad nagyon nehéznek megválasztani, és az izmok kudarcot okoznak.
  • Egy körben minden gyakorlat 10-50 ismétlését hajtják végre.
  • Egy kör teljesítése után körülbelül 1 percet pihenni kell.
  • A körkörös edzés időtartama nem haladhatja meg a 30 percet, különben az izomtömeg egy részének elvesztését kockáztatja.
  • A test számára hetente 2-3 óra lesz a legoptimálisabb.
  • Az edzések között legalább 48 órának kell lennie. Ez idő alatt az izmok teljesen helyreállnak.

Program és gyakorlatok a körkörös képzéshez

A guggolás célja a farizmok kialakulása kardiókör edzés. A test súlyát használjuk, a súlyzó vagy a rúd segítségével a magas hatást érjük el.

A fekvőtámaszok kidolgozásakor a kezek izmai, valamint a mellizmok saját testük súlya alatt vannak.

A kiindulási helyzet olyan, mint megnyomni, majd ugrani a guggoló helyzetbe.

Az ugrás során a lábakat és a kezeket félre kell tenni, és a lehető leggyorsabban ugraniuk kell.

A testmozgás segít megerősíteni a sajtót. Szükséges a felső és az alsó prés szivattyúzása.

Kiváló kardió, megdolgoztatja a láb izmait.

Az erre a gyakorlatra szánt idő alatt a terem egyik végéből a másikba kell futnia, miközben le kell ülnie és megérintenie a padlót. Minél előbb fuss jobban.

  • Guggolás
  • Fekvőtámaszok.
  • Ellenáll a guggolásnak.
  • A „tengeri csillag” ugrik.
  • A sajtó lendülése.
  • Ugrókötél.
  • Transzfer futás.

A. Végén körképzés, felesleges kis futást végrehajtani.

Körkörös edzés otthon

Hatalmas előnye körkörös edzésgyakorlatok saját súlyával az akadálymentességük és az otthon elvégzésének lehetősége. A legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok súlyozás nélkül:

  • guggolás;
  • fekvőtámaszok;
  • Ugrás;
  • a sajtó ringatása;
  • testmozgás „kerékpár”;
  • mahi láb;
  • támadások;
  • fuss.

Körkörös edzés az edzőteremben

A sporteszközökkel végzett gyakorlatok gyorsabb hatást fejtenek ki, mint azok a gyakorlatok, amelyekben csak a saját súlyát használják. Alapvető gyakorlatok:

  • kézi és mellkasi súlyzók préselése;
  • ülések súlyzókkal vagy súlyzóval;
  • a felső blokk tolóereje;
  • támadások súlyzókkal;
  • holtemelés rúddal;
  • ugrókötél.

A körkörös edzés hatása

Az ember kiváló fizikai formát kap, függetlenül meghatározva, melyik testrészre van szükség további kidolgozásra. A szervezetben a vér nagy oxigén beáramlása miatt megindul egy regenerációs folyamat, amely lelassíthatja az öregedést.

Az áramköri edzés ciklusos protokoll alapú erő- vagy aerob edzés. A gyakorlatok közötti megszakítások és az általános magas intenzitás minimalizálásával a körkörös edzés hatékony az aktív zsírégetéshez a szárítási ciklusok során.