Kreatin a sportteljesítményhez és az egészséghez

Amikor a kreatin kifejezést hallja, valószínűleg az izomépítő kiegészítők kádjaira gondol, amelyeket a fiatalabb férfiak általában a sovány izom növelésére és testalkatuk javítására használnak. A kreatin azonban a szervezetben természetesen előforduló fehérje, és valójában nagy mennyiségben található meg az állati fehérjékben.

Szóval, mi is a kreatin? A kreatin egy 3 aminosavból - argininból, metioninból és glicinből - álló fehérje, amelyet a szervezet természetesen termel. Ez egy nagy energiájú molekula, amely segít előállítani ATP-t, a test minden sejtjének energia pénznemét. ATP nélkül a sejtjei nem rendelkeznek a túléléshez szükséges üzemanyaggal.

Az állati fehérje a kreatin egyetlen legjobb táplálékforrása, és a kutatás egyértelmű, hogy a vegetáriánusok és a vegánok szervezetében folyamatosan alacsonyabb a kreatinszint. Tehát, ha már követi az étkezés Paleo-megközelítését, természetesen gazdag állati fehérjében, akkor ideális alapja van az optimális kreatinraktárak számára. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy az ideális kreatinbevitel elérése a Paleo Diet segítségével hogyan javíthatja egészségét és teljesítményét.

A kreatin teljesítményhatásai

Ha komolyan gondolja edzését és teljesítményét, a kreatinszint feltöltése Paleo diéta révén kritikus fontosságú a sikere szempontjából.

A kreatin javítja az erőt és az erőt

Az optimális kreatinszint elérése 10-15% -kal javíthatja a teljesítményt. 1 Míg a vizsgálatok jellemzően a kreatin kiegészítők használatát vizsgálják, a terápiás dózis minden bizonnyal elérhető Paleo nyomán. Akár futó, akár kerékpáros, akár az edzőteremben próbálja javítani az erejét, a kreatin bizonyítottan nagyon hatékony az egy sprint sebességének és a függőleges ugrásának javításában, mind az erő, mind az erő megbízható jelzői.

A kreatin növeli a sovány izomtömeget

A tudományos szakirodalomban jól megalapozott, hogy a kreatin rendkívül hatékony a sovány izomtömeg növelésére. 3 A kreatin nagy energiájú ATP szubsztrátot biztosít a robbanásveszélyes mozgásokhoz. Kérjen bármilyen nagy erőt és kondicionáló edzőt, és elmondják, hogy „minden egyenlő”, általában az erősebb sportoló győz. Az optimális kreatinbevitel elérése kritikus tényező a sovány izomnövekedés elősegítésében.

A kreatin növeli a nagy intenzitású edzés teljesítményét

Általános mítosz, hogy a kreatin csak az erő és a csapatsport sportolók számára előnyös. Ez egyszerűen nem igaz. Az állóképességű sportolók rendszeresen részt vesznek „laktát edzésen” vagy anaerob küszöbön, ahol célirányosan túllépik magukat az aerob edzési zónán, hogy javítsák a test tejsav pufferelési képességét. Kimutatták, hogy a kreatin magas szintje nagy intenzitással javítja a kerékpáros teljesítményt mind a férfiak, mind a nők körében. 4

A kreatin javítja a testösszetételt

Számos sportág esetében a testösszetétel javítása - a zsírtömeg csökkentése és a sovány tömeg növelése - egyértelmű út a kiváló teljesítményhez. Akár fut, kerékpározik, akár csapatsportot játszik, eléri a fegyelméhez ideális testösszetételt, általában javítja a teljesítményét. Optimális kreatinbevitel bizonyult több tudományág sportolójának a testösszetétel javítása érdekében. 5.

Kreatin és általános egészség

A kreatin nem csak az atlétikai siker szempontjából fontos, hanem kulcsszerepet játszik a jobb általános egészségi állapot támogatásában is. Új kutatás feltárja a kreatin dinamikus potenciális előnyeit az agy működésének és memóriájának fellendítéséhez, az öregedésgátlás támogatásához, az agyrázkódás utáni helyreállítás javításához és a gyógyulás felgyorsításához. Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a kevésbé ismert előnyöket.

Kreatin és agyerő

Az éles és koncentrált munkavégzés sokunk számára közös cél. Míg a koffein általában az első dolog, amihez az emberek az irodában nyúlnak, a kreatin jelentős ígéretet mutatott, mint erős agynövelő tápanyag. A Sydney-i Egyetem tanulmánya hat hét kreatinpótlás (napi 5 g) hatását vizsgálta a memóriára és az intelligenciára. 6 A kutatók azt tapasztalták, hogy a kreatin javította a munkamemóriát, csökkentette a mentális fáradtságot és növelte az intelligenciát.

Kreatin és öregedésgátló

A szarkopénia vagy a sovány izom elvesztése olyan súlyos állapot, amelynek a legkárosítóbb hatása van az idősekre. A sovány izom fenntartása az életkor előrehaladtával az egyik legfontosabb jelzője az egészségi állapotának és a hosszú élettartamnak. 7 A tipikus „tea és pirítós” diéta, amelynek sok idős ember áldozata, a tökéletes vihar az izomtömeg csökkenésére, és a Paleo diétás megközelítés (magas kreatinban gazdag állati fehérje tartalommal) segíthet megőrizni a sovány izmokat, és támogatni tudja a jobb energiát és vitalitást. öregedsz.

Kreatin és gyógyítás

Ha aktív, sportos vagy csapatban sportol, akkor valószínűleg jobban ki van téve a kontaktusos sérülések vagy esések okozta sérülések kockázatának. A Journal of Strength and Conditioning kimutatta, hogy a leadott immobilizált végtagoknál napi 5 g kreatin megőrizte az izomtömeget, az erőt és az állóképességet. 8 Sérülés után rohanjon a földre a magas fehérjetartalmú és kreatin-étrend fenntartásával a gyógyulás során.

Kreatin és agyrázkódás

A legújabb kutatások felfedezték, hogy az enyhe traumás agysérüléssel (mTBI) szenvedő betegeknél a kreatin szintje prefrontális agyukban alacsonyabb volt, mint a placebónál. 9 Mivel a kreatin bonyolultan vesz részt a sejtek üzemanyagának biztosításában, ideértve az idegsejteket (az agy sejtjeit), ezek az új eredmények rávilágítanak a kreatin potenciális felhasználására megelőző agytámogatásként a kontakt sportolók számára.

Optimális kreatinszint elérése a Paleo diétával

Ha a munkamemória növelése, a sérüléstől vagy agyrázkódástól való felépülés, a sovány izomépítés és az edzés teljesítményének javítása kiemelt jelentőségű számodra, akkor a kreatinkészletek maximalizálása elengedhetetlen a sikerhez. A tudományos szakirodalom azt mutatja, hogy napi 5 g kreatin az ideális dózis a teljesítmény és az egészség előnyeinek kihasználására. A paleo étrend könnyen a legpraktikusabb és leghatékonyabb étrendi stratégia, amellyel ezeket a szinteket csak étellel lehet elérni. Ezzel szemben a vegetáriánusoknál lényegesen alacsonyabb a húsevők és a vegánok szintje, valószínűleg még alacsonyabb a tojás vagy tejtermék fogyasztása nélkül. 10.

Kétféle módon lehet feltölteni az alacsony kreatinkészleteket. Mivel testének kreatinkészleteinek 50% -a étrendjéből származik, a Paleo kapcsok, például a vadhúsok - nyúl, őzgerinc, jávorszarvas, bölény és kacsa - fokozott fogyasztása magasabb kreatinszintet eredményez. A hering biztosítja a legjobb kreatin-táplálékforrást (3,0–4,5 g/1 font), és egyéb nagy források: marhahús, sertés, csirke vagy lazac (2,0 g/1 font), valamint vadon élő halak, például tonhal és tőkehal (1,4–1,8 g) 1 fontra). A fennmaradó 50% a metionin esszenciális aminosav, valamint a feltételesen esszenciális glicin és arginin aminosavak belső termeléséből származik, amelyek az állati fehérjékben találhatók a legnagyobb koncentrációban, míg a vegetáriánus fehérjékben, például a babban kevés a metionin

Az étkezés paleo-megközelítésének követésével természetesen a leggazdagabb kreatin-táplálékforrásokat is belefoglalja étrendjébe: vadhúst, természetesen termesztett marhahúst, sertéshúst és csirkét, valamint vadhalakat. Töltse fel sportteljesítményét és javítsa egészségét az optimális napi kreatinadag elérésével, és nézze meg saját maga, hogyan javítja az edzést, a teljesítményt és az általános egészségi állapotot.

Hivatkozások

Kreider RB: A kreatinpótlás hatása a teljesítményre és az edzésadaptációkra. Mol Cell Biochem. 244, 89-94 (2003).
Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: A kreatin kiegészítés javítja a férfi sprinterek sprintteljesítményét. Scand J Med Sci Sports 2001, 11: 96-102
Buford T, Kreider R, et al.Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: kreatin kiegészítés és testmozgás. JISSN 2007,4: 6
Tarnopolsky M, McLennan D. A kreatin-monohidrát-kiegészítés fokozza a nagy intenzitású edzés teljesítményét férfiaknál és nőknél. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 december; 10 (4): 452-63.
Kirksey KB, Stone MH és mtsai. A 6 hetes kreatin-monohidrát-kiegészítés hatása a kollégiumi atléták teljesítménymérésére és testösszetételére. J Strength Cond Res1999, 13: 148-156.
Rae C és mtsai. Az orális kreatin-monohidrát-kiegészítés javítja az agy teljesítményét: kettős-vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat. Proc Biol Sci. 2003. október 22., 270 (1529): 2147-50
Graf C és mtsai. Testösszetétel és minden okból bekövetkező halálozás 65 évesnél idősebb személyekben Am J Clin Nutr 2015. április vol. 101 sz. 4 760-767.
Johnston A, Burke D és mtsai. A kreatinpótlás hatása a gipsz okozta immobilizáció során az izomtömeg, az erő és az állóképesség megőrzésére. J Strength Cond Res. 2009. január; 23. (1): 116-20.
Dean P, Otaduy M és mtsai. Az enyhe traumás agysérülés hosszú távú hatásainak figyelemmel kísérése mágneses rezonancia spektroszkópiával: kísérleti tanulmány. Neuroreport. 2013. augusztus 21.; 24 (12): 677-81.
Burke D, Chilibeck P és mtsai. A kreatin és a súlyzós edzés hatása az izomkreatinra és a vegetáriánusok teljesítményére. Med Sci Sprts Exerc 2000, 35: 1946-1955.

Dr. Marc Bubbs természetgyógyász orvos, szerző és teljesítménytáplálási tanácsadó professzionális és olimpiai sportolók portfóliójában.