Diéta és atlétikai teljesítmény

A vegetáriánus, a vegán és az állati fehérje étrendről további információkat talál Joel Fuhrman, M.D. kiváló cikkében.

Győzelem mindenáron
A komoly versenyzők csótány nyálat isznak és patkányürüléket fogyasztanak, hogy teljesítményüket 0,0001% -kal javítsák. Szerencsére a győztes előny nem annyira vonzó. Minden hozzáértő tudós egyetért abban, hogy a tartós testmozgás során a legjobb teljesítmény érdekében a test számára a legjobb üzemanyag a szénhidrát. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy keményítőt (rizs, kukorica, burgonya, bab, tészta, kenyér), zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak - ezek a növényi élelmiszerek mind kalóriájuk 70–95 +% -át tartalmazzák szénhidrátként. A győztes sportolók elkerülik az értelmes szénhidrátmentes ételeket - ezek a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a sajtok és a növényi olajok. Ezért csaknem vegetáriánus étrendre van szükség ahhoz, hogy a sportolók szénhidrátként teljesítsék napi energiájuk ajánlott 60-70% -át. (2,3)

A tej és a méz kivételével a szénhidrátok csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók jelentős mennyiségben. Még ez a két étel (tej és méz) eredetileg növényi eredetű (fűfélék, szemek és virágpor) egyszerű cukrát nyeri.

A cukor az energia
Élelmiszereinkből 3 potenciális üzemanyagforrás (kalória) létezik - fehérje, zsír és szénhidrát. A fehérjét csak szélsőséges nélkülözés, például éhezés idején használják üzemanyagként. A zsír az „anyagcsere dollár”, amelyet arra a napra tárolnak, amikor nem áll rendelkezésre élelmiszer (úgy tűnik, hogy soha nem jön el). Elméletileg a zsír több napos folyamatos alacsony intenzitású aktivitáshoz képes üzemanyagot biztosítani, és felhasználásra van fenntartva, ha nincs elegendő szénhidrát. A szénhidrát a szervezet által előnyben részesített üzemanyag a mindennapi tevékenységekhez és a nagy intenzitású edzéshez. Az alacsony szénhidráttartalmú rendszer követése rontja a teljesítményt. (4,5)

Általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy az ilyen magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend követése 3-4 napig elegendő a szervezet szénhidrátkészleteinek kimerüléséhez, ami egyértelműen rontja a rövid távú teljesítményt. (6) A fáradtság közismert érzése a test alacsony szénhidráttartalékából származik. (2) A szénhidrát a cukor másik neve. A szénhidrát témája annyira fontos az emberi egészség számára, hogy vannak olyan orvosi folyóiratok, mint a Journal of Carbohydrate, és évente orvosi szimpóziumok, amelyek kizárólag ezekre a létfontosságú cukrokra koncentrálnak. A test egyes sejtjei, például a vörösvértestek és a vesék szűrősejtjei (glomeruláris sejtek), csak energiához használhatnak szénhidrátot. Az agy és az idegrendszer más részei nagyon erősen preferálják a szénhidrátot - a zsírégetést csak rendkívül szokásos körülmények között. Amikor nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, éhezés miatt, vagy ha valaki bután követi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyás érdekében, akkor a test fehérjéből (például a test saját izomfehérjéjéből) készít szénhidrátot. Ez a folyamat elsősorban a májban megy végbe, és glükoneogenezisnek hívják. A zsírsavakat (zsírokat) nem lehet szénhidrátokká (glükózzá) alakítani.

Szénhidrát formái
A cukrokat összetett és egyszerű szénhidrátokra (cukrokra) osztják. Az egyszerű cukrokat általában egészségtelen ételeknek tekintik - például fehér cukornak (szacharóz) vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupnak. De az egyszerű cukrok az édes ízű gyümölcsökben is bőségesek - az egészséges táplálkozás fontos része. A komplex szénhidrátok az egyszerű cukrok hosszú elágazó láncai, amelyek összekapcsolódnak - gyakran keményítőnek nevezik. Ez a fajta cukor bőségesen megtalálható a keményítőtartalmú növényi táplálékokban, mint például a kukorica, a burgonya, a rizs, a teljes kiőrlésű liszt és a bab. A zöld és sárga zöldségek szintetizálják és tárolják a komplex szénhidrátokat is. A glikogén a komplex cukor (elágazó glükózláncok) egy formája, amelyet szintetizálnak az emberi testben, majd a későbbi megerőltető tevékenységek során tárolják. A máj és az izmok az elsődleges raktárak a glikogén tárolásához. A glikogén reszintézise maximális - kétszer olyan gyors - az edzés utáni első 2 órában. (7) A glikogén elfogyását a hosszútávfutók „falnak ütik”.

Válassza a magas glikémiás ételeket
A sportolók megtanultak magas glikémiás indexű ételeket választani. * (8,9) Az energiaellátás feltöltése érdekében eszel - annál jobb, minél hatékonyabban emeli az étel a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek, például a glükóz, a rizs, a burgonya és a kenyér a glikogén gyorsabb és hatékonyabb tárolását eredményezik, mint az alacsony glikémiás ételek, például a fruktóz. A győzteseknek a szélessé váló glikogén-készletre van szükségük ahhoz, hogy kitarthassanak a hosszú versenyen. Magas glikémiás indexű ételek keresése jó tanács minden olyan ember számára, aki egész nap erős és energikus akar lenni - nemcsak sportolóknak.

* A glikémiás index annak a mértéke, hogy mennyire emelkedik a cukorszint és mennyi ideig marad fenn a vérben étkezés után.

Lehet, hogy megtanulta, hogy kerülnie kell az ebben a mutatóban magas ételeket, mert ezek az ételek a vércukorszint emelkedését okozzák, ami cukorbetegséghez vezet. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Még azt is hallhatta, hogy a cukorkák egészségesebbek számodra, mint a burgonya és a sárgarépa, a cukorkák alacsonyabb glikémiás indexe miatt - milyen buta (biztos vagyok benne, hogy nem esett bele erre). Világszerte azok a népességek, akik magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztanak, mint például a rizs a vidéki ázsiaiak számára, és a burgonya a perui emberek számára, lényegében mentesek a cukorbetegségtől. (10,11) Az amerikaiakhoz hasonlóan élő emberek, akik alacsonyabb glikémiás indexű ételeket választanak, amelyek szintén magas zsír- és fehérjetartalmúak, mindkettő cukorbetegség járványában szenvednek. (Az 1-es típusú cukorbetegségről bővebben - lásd a 2002. júliusi hírlevelemet és a 2-es típusú - lásd a „Gyakori betegségek, cukorbetegség” című részt a webhelyemen. A 2-es típusú cukorbetegségről hamarosan hírlevelet írnak.)

Minél több a fehérje, annál jobb (nem!)
A sportolók és edzőik a fehérjére összpontosítanak, kiemelve annak izomméretre és erőre gyakorolt előnyeit. Ösztönzik a steakek, csirkemellek, sertésszelet és sült tojások korlátlan fogyasztását. Ezenkívül a fehérjeporokat feltétlenül szükségesnek tartják még az amatőr testépítők számára is. A hirdetések azt állítják: „Csak egyszer élsz… nagyban élsz ... Ezek a kiegészítők könnyű és gyors testépítést tesznek lehetővé!”

A fehérje szükséges a test összes szövetének felépítéséhez, beleértve az izmokat is. A fehérje beépítése az izmokba azonban kemény munkát követ, nem pedig „kemény étkezést”. Ha az izomeledelek (tehenek, disznók, csirkék és halak) elengedhetetlenek voltak az izmok felépítéséhez, akkor minden amerikai úgy néz ki, mint (sokkal fiatalabb) Arnold Schwarzenegger, a mindennapi hatalmas fehérjemennyiség következtében. A felesleges fehérjét a máj és a vesék metabolizálják, és a vesén keresztül választják ki a testből - nem az izmoknak szánják. Már tudja, hová kerül az a felesleges fehérje. Hívja fel a vizeletéből az aminosav, az aszparagin csípős szagát, miután spárgát vagy a WC-csészében lévő habot evett egy magas fehérjetartalmú ételt követően. (A zsír viszont elfogyasztáskor könnyen elraktározódik zsírszöveteinkben.)

Ami a kiegészítő hülyeséget illeti - nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az izomnövekedés javulna a fehérje-kiegészítők szedésével. (12) Hasonlóképpen megalapozatlan bizonyos aminosav-kiegészítők, például arginin és ornitin szedése a növekedési hormon, az inzulin és/vagy a tesztoszteron szekréciójának stimulálása érdekében. (13,14)

A sportolók több ételt esznek - nem magasabb fehérjetartalmú ételeket
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az emberek körülbelül 0,5 gramm (g) fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (Kg) (2,2 font). A dietetikusok általában 0,8 g/kg fehérjéről beszélnek az „átlagos” felnőtt számára (ez a szám azonban túl magas a tényleges szükségleteinkhez). Erős sportolók esetében az ajánlások 1,2 g/kg, az állóképességű sportolók esetében pedig 1,4–1,5 g/kg. 15-17 Az ezen szint feletti növekedés nem növeli az izomtömeg vagy az erőnövekedést. (18)

Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy megértse a sportolók magasabb fehérjeszükségletét, nem azt jelenti, hogy a sportolóknak fehérjében koncentráltabb ételeket (diétákat) kell fogyasztaniuk - mint például több húst, baromfit, halat és tojást -, vagy ami még rosszabb, mégis koncentrált fehérje-kiegészítőket kell fogyasztaniuk. Egyszerűen több ételt kell enniük. Gyakorlati szempontból ez a megnövekedett fehérjeszükséglet természetesen kielégíthető, mert a testmozgás serkenti az étvágyat, ami a sportolónak több étel elfogyasztását eredményezi - így több tápanyagot fogyaszt. Hadd mondjak egy leegyszerűsített példát: Egy 70 kg-os (154 font) ülő ember 2000 kalóriát égetve burgonyát, babot és brokkolit fogyaszt. Ez az ételkombináció 56 gramm fehérjét (0,8 g/kg) ad neki naponta. Ezután megkezdi a Boston Marathon edzését - fokozatosan felépítve a napi 3 órás futást, napi 4000 kalóriára növeli a kalóriabevitelt - vagyis kétszer annyi ételt. A burgonya, bab és brokkoli étkezéséből 112 gramm fehérjét fogyaszt. Most 1,6 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként - ez meghaladja a tudományos szempontból is magasabb szintű ajánlásokat.

A nyertesek elfelejtik a fehérjét és keresik a szénhidrátot
A történelem összes nagyszerű bravúrját a férfiak már kisgyermekkoruktól kezdve vegetáriánus étrendet követték. A gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek alkotják Európa és Ázsia ősi hódítóinak étrendjének nagy részét, beleértve Nagy Sándor (Kr. E. 356-323) és Dzsingisz Kahn (Kr. E. 1167 - 1227) seregeit. Caesar légiói panaszkodtak, amikor túl sok hús volt az étrendjükben, és inkább kukoricával és más gabonákkal küzdöttek. (19)
A sportolók fehérje bevitele mindig megfelelő, míg a szénhidrát bevitel gyakran nem felel meg az igényeiknek a hibás táplálkozási tanácsok és az étrendi mítoszok miatt. 15-16 Az atlétikai körökben figyelemre méltó kivétel a tarahumarai indiai ultramaraton futók és triatlonisták. Ezeket az embereket világszerte "futó indiánokként" ismerik, mivel egész kultúrájuk ezen a tevékenységen alapszik, és köztudott, hogy minden nap 50 és 80 mérföld között utaznak versenyszerű tempóban. Jelenleg körülbelül 50 000 Tarahumara él Mexikó északnyugati részén, a Sierra Madre Occidental területén. (20) Étrendjük gyakorlatilag hústalan, 90% kukoricából és pinto babból (chili), valamint zöldségekből (például tök) áll. (21)

Különösen a nők körében növekvő tendencia, hogy a sportolók többet esznek, mint ezek a győztes ultramaraton futók - más szóval vegetáriánus étrend. (12)

Testzsír% = 14%; 20 éves Ave nőstény = 30%
Nyugalmi pulzusom = 44; Ave. felnőtt RHR = 72
Vérnyomásom = 90/60; Közös BP = 120/80
A csontsűrűségem = 529 mg/cm2; Ave. 30 éves nő = 411 mg/cm2
(Ruth levele 03. 9-25-én). Tudjon meg többet Ruth Heidrichről a www.RuthHeidrich.com oldalon .

Sok más vegetáriánus sportoló szerepel ezen a weboldalon: http://veggie.org/veggie/famous.veg.athletes.shtml

A testépítőknek is vegetáriánusoknak kell lenniük
Andreas Cahling, az egykori Mr. International testépítő (1980) és több mint 25 éve vegetáriánus, meg szokta mondani nekem a különbséget közte és más testépítők között, hogy egy verseny előtt 2 hétig nem kellett diétáznia a zsír leválasztása érdekében. A verseny előtti fogyókúra a normál rutin volt a testépítők számára, hogy „összegyűjtsék a fehérjét” annak érdekében, hogy eltávolítsák azt az extra zsírréteget, amely ellepte a hullámzó izmokat. A zöldségekben található fehérje minden ponton olyan jó minőségű, mint a húsokban található fehérje. A kemény munka kemény izmokat épít. Tekintsük a legnagyobb izomzatú állatokat a tiszta vegetáriánusoknak (lovak, elefántok stb.) - nyilván a növényi táplálékokban rengeteg fehérjének kell lennie. Túl sokan gondolják úgy, hogy könnyebb utat választanak, és „nagyobbat eszik az izmaikat” - ez nem igaz.

Néhány legismertebb vegetáriánus testépítő (a legtöbb lakto-ovo-vegetáriánus):

Bill Pearl (Amerika, USA és négyszer az Univerzum)
Andreas Cahling (IFBB Mr. International)
Hercules Steve Reeves (Mr. America, Mr. World és Mr. Universe - és versenyzői karrierje idejének legalább egy részében vegetáriánus)
Jack Lalane (TV személyiség és testépítő)

Van egy olyan szervezet, amely vegán testépítők számára állati eredetű termékeket nem használ. Látogassa meg: http://groups.yahoo.com/group/veganbodybuilding/
Egy életen át tartó vegetáriánus, 77 éves Roy Hilligenn inspiráló története a következő címen található: http://www.cbass.com/Hilligenn.htm

Az állati fehérje stimulálhatja a növekedést - áron
Régóta pletykálták, hogy az izomépítő hormon, a tesztoszteron szintjét emelik a húsevéssel. A legutóbbi kutatások, amelyek során összehasonlították a különféle étrendet követõ embereket, azt mutatták, hogy a vegánok (nem állati eredetű termékek) 8% -kal több tesztoszteront tartalmaznak, mint a lakto-ovo-vegetáriánusok, és 13% -kal több, mint a szokásos nyugati étrendet (hússal és tejtermékekkel) fogyasztók. (22) (Szerencsére ezt az extra férfi hormont biztonságosan tartják egy fehérjével, hogy megakadályozzák a szövetek, köztük a prosztata túlzott ingerlését.)

Tehát, ha nem a tesztoszteron, akkor mi lehet a húsevő étrendben növekedést serkentő? (22–23)

Van némi igazság, hogy az összes fehérje elfogyasztása serkenti az izomnövekedést. (24,25) A fehérje az inzulinszerű növekedési faktor-1-t (IGF-1) emeli az emberi testben, serkenti az izom és az összes többi szövet növekedését. A húsevőknél 9% -kal magasabb az IGF-1 szintje, mint a vegánoknál. 22 Tejterméket és tojást fogyasztók (lakto-ovo-vegetáriánusok) szintje 8% -kal magasabb. (22) Sajnos az IGF-1 az emlő, a prosztata, a tüdő és a vastagbél rákos megbetegedéseinek növekedését is stimulálja azáltal, hogy stimulálja a sejtek szaporodását és gátolja a sejthalált - két olyan tevékenység, amelyet rákos sejtek esetén biztosan nem kíván. (26,27) A hús és ezek a tejtermékek fogyasztása nagyobb izmokat eredményezhet - de a sportolók milyen gyakran gondolkodnak az egészségükre gyakorolt hatásokon? A szépség több, mint a bőr mély - az biztos. És csúnya csontig tiszta.

A sportolók hullámzó, feszes izmai jó egészséget üzennek, de ez a megjelenés megtévesztő, mert ami alatta fekszik, az a betegség ingoványa. Mindez az „izomépítő” étel savval, koleszterinnel, telített zsírokkal is meg van töltve, étrendi rostokban és komplex szénhidrátokban hiányzik. A külsején túl a csontok ereje és szerkezete (csontritkulás) kimerült a savból, a zsírból és a koleszterinből származó hervadó sebekkel (érelmeszesedés) töltött artériák, valamint a rosthiányos széklet átfeszítéséből eredő vérzéssel duzzadó aranyér (székrekedés) ). Lehet, hogy azt gondolja, hogy egy új Lexust néz, de inkább túlhajtott Edselről van szó.

Nagy nem jobb
A nagyobb magasságot és néha a nagyobb izomtömeget általában kívánatos tulajdonságoknak tekintik, és a méret lehet a nyerő különbség a sportolók, különösen a kosárlabda és a focisták számára. Amikor azonban életben és egészségben nyerünk, a megnövekedett testméret kontraproduktív. A rövidebb, kisebb testeknél alacsonyabb a halálozási arány, hosszabb az átlagos élettartam és kevesebb az étrenddel összefüggő krónikus betegség. A kutatások szerint rövidebb, könnyebb emberek élnek tovább. Például a 175,3 cm (5 láb) vagy annál alacsonyabb férfiak csaknem öt évvel hosszabb ideig élnek, mint a férfiak ezen a magasságon. 170,2 cm-nél 5 lábnál rövidebb férfiak hét és fél évvel hosszabb ideig élnek, mint a 6 lábnál (182,9 cm) magasabb férfiak. (28,29) A magasabb nőknél több a petefészek (30,31) és az emlő rákja, (32) és a férfiaknál több a prosztatarák. (33) A túlfogyasztás, különösen fiatalság alatt, magasabb testmagasságot és rosszabb egészségi állapotot eredményez. (34)

Magassága, ereje és élete lehet
Ha megismerkedne 3 gyermekemmel, komoly ellentmondást találna a fenti vitával. A lányom, Heather, egy centivel magasabb Marynél. Legidősebb fiam, Patrick, 3 centivel magasabb, mint én, és legfiatalabb fiam, Craig, 2 centivel magasabb (és a fiúk is nagyon izmosak). Mindannyian McDougall-diétán nevelkedtek. Tehát hogyan nőttek olyan magasak és erősek?

A sportolók is emberek
A ló étrendje lényegében fű és szemek. Versenyló felneveléséhez etetné a csikós húsát? - Természetesen nem. Csak több fűvel és szemcsével táplálná a növekedés és az edzés során. Ugyanez vonatkozik az emberekre is. Az alapvető táplálkozási szükségletek az aktivitás növekedésével nem változnak. Tehát ugyanaz az étrend, amelyet az emberek ajánlanak, a sportos emberekre is vonatkozik. Ennek az alapvető igazságnak a megsértése nemcsak borzalmas egészségi állapotot, hanem szánalmas teljesítményt is eredményez.

Azonban a legfontosabb tanulság, amelyet itt megtanultunk: a sportolók számára a legjobb étrend egyben a legjobb étrend mindannyiunk számára. Ha egy nagyon magas szénhidráttartalmú étrend - keményítő, zöldség és gyümölcs - győztessé teszi az atlétákat - az emberi teljesítmény végletén élőket -, akkor példájuk követése kiváló táplálkozást eredményez mindannyiunk és családunk számára. Nem lehet másképp.

2003 John McDougall Minden jog fenntartva