Kreatin vs savófehérje
Melyik a jobb az izomépítéshez?

Ami rosszabb, mint órákat és órákat tölteni az edzőterembe anélkül, hogy alig látnánk eredményt?

melyiket

Olyan érzés lehet, mintha a semmiért dolgoznál, és nagyon csábító lehet feladni minden kemény munkádat.

Ha így érzel, még ne add fel! Érdemes fontolóra venni egy-két kiegészítést, hogy lendületet kapjon.

Tejsavófehérje és kreatin két hatékony kiegészítő, amelyek egyaránt ismertek izomépítő előnyeikről.

De ha egyet kellene választania, melyiket vegye meg?

Megvizsgáljuk mindegyik előnyét és hátrányát, és végül rendezzük a nagy vitát arról, ki a győztes.

Mi a kreatin?

Kreatin természetes úton előforduló anyag, amely megtalálható az izomsejtekben. Segít a sejtjeinek több adenozin-trifoszfátot (ATP) termelni, más néven sejtenergiát.

Több ATP-vel a testének több energiája van a jobb teljesítményre és a gyorsabb helyreállításra.

Izmaid természetesen napi 1-2 gramm kreatint hoznak létre. A kreatinbevitel növelése népszerű módszer azoknak a testépítőknek és súlyemelőknek, akik többet akarnak szerezni.

1. A kreatin előnyei

Kreatin-kiegészítők (monohidrát) szedése esetén javítsa a teljesítményét, különösen nagy intenzitású gyakorlatok vagy nehéz súlyemelés során.

Ha idővel átveszik, akkor is növelje az izomtömeget és az erőt, és segíti az izmok helyreállítását edzés után. További előny, hogy milyen olcsó kreatin van más kiegészítőkhöz képest. [1]

Ezeket a pozitív hatásokat a megnövekedett kreatinkészletnek tulajdonították, ami gyorsabb ATP-regenerációt eredményezett az ellenállást edző készletek között, lehetővé téve a sportolók számára, hogy magasabb edzésintenzitást tartsanak fenn és javítsák az edzések minőségét az edzés teljes időtartama alatt.
- Cooper, R.PhD a Greenwichi Egyetemről

2. Ajánlott adagolás

Ha izmosodni akar, az ajánlott kreatin adag napi 20 gramm az első héten, ahol "töltési időszaknak" hívják, és ezt követően néhány hétig napi 3-5 gramm.

A terhelési időszak felkészíti az izmokat arra, hogy több kreatint tároljanak. A betöltési periódus után a napi adagot fenntartó szintre csökkenti.

Fontos, hogy változtassa meg a napi bevett kreatin mennyiségét, így a szervezete nem fog megszokni, és továbbra is hatékony lesz a használata.

3. Mikor kell bevenned?

Kreatint kell venni edzés előtt vagy után izomgyarapodáshoz.

Vannak, akik edzés után inkább kreatint szednek, hogy elősegítsék a helyreállítási folyamatot, és segítsék testüket a fontosabb tápanyagok felszívódásában.

Mások az edzés előtt kreatint szednek, hogy felkészüljenek az edzésre az ATP feltöltésével. Rajtad múlik, hogy melyik működik a legjobban.

Itt található egy részletes útmutató a Legjobb idő a kreatin bevételére.

4. A kreatin hátrányai

A kreatin szedése során nincsenek hosszú távú biztonsági aggályok, bár ajánlott, hogy szedése előtt konzultáljon orvosával, ha máj- vagy vesebetegségben szenved.

Azt is javasoljuk, hogy ne vegye be ezt a kiegészítést, ha 18 évesnél fiatalabb.

Kreatin vásárlásakor győződjön meg róla, hogy kreatin-monohidrátot vásárol, hogy elkerülje a felesleges adalékanyagokkal töltött kiegészítők fogyasztását.

Mint minden új kiegészítésnél, néhány lehetséges mellékhatás a vízvisszatartás, hányinger, hasmenés, szédülés, görcsök és kiszáradás. [2]

Mi a tejsavó fehérje?

A tejsavófehérje a tejben található két fehérje egyike, és a sajtgyártás mellékterméke.

Technikailag a tejsavó a tej vizes része. A sajt készítésekor elválasztják a másik fehérjétől - a kazeintől.

Leggyakrabban fehérjeporként veszik fel, általában ízesítik és olyan receptekbe adják, mint a turmixok.

Étrend-kiegészítőként használva a fehérjeporok nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendhez, és potenciálisan javítsa sportteljesítményét és formáját.

1. A tejsavófehérje előnyei

A tejsavófehérje bebizonyosodott segíti a fogyást, csökkenti a koleszterinszintet, és növeli az erőt és az izomtömeg növekedését. Emellett növeli az izomnövekedést elősegítő bizonyos hormonokat, például az inzulint. [3]

Más fehérjékkel ellentétben nagyon gyorsan felszívódik, így a legjobb fehérje céljainak gyorsabb eléréséhez.

Maga a fehérje a táplálkozás és az egészség fontos része. Ez az emberi test építőköve és a növekvő izmok építőköve.

2. Ajánlott adagolás

Az izomtömeg növelése érdekében a tejsavófehérje ajánlott adagja napi 25-50 gramm, ami körülbelül 1-2 gombóc fehérje por. Több receptbe is felveheti a fehérje bevitel növelését.

Még akkor is, ha tejsavófehérje-kiegészítőket szed, akkor is győződjön meg arról, hogy továbbra is más forrásból, például húsból és tejtermékből származó fehérjét kap.

3. Mikor kell tejsavófehérjét szednie?

A tejsavófehérje bevételének legjobb ideje edzés előtt, alatt vagy után izomgyarapodáshoz.

Az edzés előtti felvétel stimulálhatja az izomnövekedést azáltal, hogy pozitív nitrogén egyensúlyt hoz létre a testében. Az edzés utáni felvétel elősegítheti az izmok helyreállítását és helyreállítását azáltal, hogy ellátja őket a szükséges tápanyagokkal.

4. A tejsavó fehérje hátrányai

A tejsavófehérje a biztonságos étrend-kiegészítő lenyelni. Ha azonban máj- vagy vesebetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi használni. Ne feledje, hogy kis mennyiségű laktózt tartalmaz.

Bár kevesebb, mint 1% laktóz, ha laktóz-intoleráns vagy nagyon érzékeny a laktózra, akkor is okozhat mellékhatásokat, például emésztési kényelmetlenséget és hasi fájdalmat. [4]

Itt többet tudhat meg:

Használhatja-e együtt a kreatint és a tejsavófehérjét?

A kreatin és a fehérjepor egyaránt remek kiegészítők az izomtömeg növelésére, különösen, ha a kettőt együtt veszi.

A tejsavófehérje biztosítja a szervezet számára a növekedéshez és megerősítéshez szükséges aminosavakat. A kreatin viszont extra energiát biztosít az edzés során.

A tested a fehérjét használja új izomépítéshez, a kreatin pedig energiát ad az ehhez szükséges gyakorlatok végrehajtásához. A tejsavófehérje kreatinnal tökéletesen illeszkedik az izmok növekedéséhez.

E két étrend-kiegészítõ együttes bevitele, valamint kreatin- és fehérjében gazdagabb étrend - például vörös hús és hal - hozzáadása étrendjéhez nagyszerű eredményeket mutat.

Kapcsolódó bejegyzések megtekintése:

A kreatin vagy a tejsavó fehérje jobb?

Ha kevés a készpénz, és választania kell a kettő közül, a tejsavófehérje helyett a kreatint kell választania.

Annak ellenére, hogy növelheti kreatin-bevitelét olyan ételek fogyasztásával, mint a hús vagy a tejtermékek, csak az étellel fogyasztja az ajánlott napi 5 gramm karbantartási szint közelében.

Az ételekből felszívódó kreatin elegendő lehet az átlagember számára, de ha izomépítésre vágyik, mindenképpen többre lesz szüksége.

Ami a fehérjét illeti, az emberek többsége étrendje alapján teljesíti a fehérjeigényét, ezért az izomtömeg növekedéséhez nem szükséges kiegészítés. Fantasztikus eredményeket érhet el, ha egyedül a kreatint szedi.

Hivatkozások

  1. (2012. május 4.). GYIK: Fogyaszthatok-e tejsavófehérjét, ha laktóz-intoleráns vagyok? [Webnapló bejegyzés]. Letöltve 2018. december 18-án a wheyproteininstitute.org webhelyről
  2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatin-kiegészítés a mozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33
  3. Atli Arnarson, PhD, a bizonyítékokon alapuló savófehérje egészségügyi előnyei, a következő webhelyről szerezték be:
  4. Carly Schuna: A laktóz-intoleráns emberek ihathatnak-e tejsavó-fehérje turmixokat?

KÉRDÉSEK VAGY ÉSZREVÉTELEK?

Csatlakozzon a beszélgetéshez itt a Facebookon.

A szerzőről

Személyes fitnesz edző és táplálkozási szakember vagyok, élek a napsütötte Indianapolisban, IN. Az elmúlt 8 évet az egészség- és fitneszipar élvonalában maradva töltöttem. Ez idő alatt több száz embernek segítettem levenni a túlsúlyt és formába lendülni, megfelelő edzéssel és étkezési szokásokkal megőrizve egészséges új életmódjukat. Bővebben itt olvashat rólunk .