Kazein vagy tejsavó a fogyáshoz: melyik működik a legjobban?

Ha fogyni akar, fehérje turmixjának tartalmaznia kell tejsavót vagy kazeint? Jobb az egyik a másiknál? Vagy nagyjából ugyanolyan hatással lesznek a fogyásra?

Fehérje és fogyás

Ami a karcsúságot illeti, a fehérjének pár fontos szerepe van. Először is, a szénhidrátnál vagy a zsírnál jobban teljesít. Fogyasszon például fehérjében gazdag étrendet, és valószínű, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyaszt.

A fehérjének izommegtakarító hatása is van. Ha nem kap elegendő fehérjét fogyókúra közben, akkor az izom és a zsír veszteségét is el fogja érni.

A fehérjék emésztési sebessége alapján úgynevezett gyors és lassú fehérjékre oszlanak. És a kettő, ami eszembe jut, amikor valaki gyors és lassú fehérjéket említ, a tejsavó és a kazein (ejtsék: kay-seen), mindkettő tejből származik.

A tejsavót gyors fehérjének tekintik, mert a szervezet gyorsan felszívja. A kazein viszont lassú fehérje, amelynek lebomlása és felszívódása hosszabb ideig tart.

És a kazein lassabb emésztési sebességének kellene elméletileg legalábbis a súlycsökkentő részleg fölényét adnia. Miért?

Először is, mivel a kazein hosszabb ideig lóg a gyomrodban, mint a savó, ennél hosszabb ideig kell teltebbnek érezned magad. Ennek eredményeként nem fogja érezni magát olyan éhesnek, aminek megkönnyítenie kell a fogyáshoz szükséges kalóriahiány létrehozását.

Másodszor, mivel a fehérje lassabban szabadul fel a rendszerében, a kazeinnek jobb munkát kell végeznie az izomveszteség minimalizálásában a fogyás során.

Mint mondtam, ez az elmélet. De vajon valóban így működik-e a gyakorlatban? Ha fogyni akar, akkor mi a legjobb fehérje-kiegészítő?

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

Kazein vs savó a fogyáshoz: A kutatás

Az éhség, étvágy és táplálékfelvétel kutatása kissé vegyes táska. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavó magasabb szintű jóllakottságot és telítettséget eredményez, mint a kazein [1], míg mások rámutatnak arra, hogy a kazein hatékonyabb a napi savfogyasztás csökkentésében, mint a savó [2].

A jóllakottság és az ételbevitel rövid távú változásai azonban nem mindig vezetnek hosszú távú testtömeg-változásokhoz [1]. Ezért hosszabb kísérletekhez kell fordulnunk, amelyek közvetlenül a kazein és a tejsavó testösszetételre gyakorolt hatását vizsgálják hetek és hónapok alatt.

Még 2012-ben egy francia tudóscsoport megvizsgálta, hogy az elhízott férfiak és nők egy csoportjában milyen gyorsan és lassan befolyásolják a fehérjék a testösszetételt [3].

Az alanyokat négy csoportra osztották, és két különböző fehérjepótlást kaptak - tejsavót vagy kazeint.

A fehérjebevitel is másképp oszlott el a nap folyamán. A csoportok közül kettő nagyjából azonos mennyiségű fehérjét evett mind a négy étkezés során. A harmadik és a negyedik csoport a napi fehérje nagy részét egyetlen étkezés közben fogyasztotta el.

Így történt:

Egyrészt a fehérjeforrás nem volt hatással az éhség érzékelésére. Ahogy várható volt, az alanyok éhesebbnek érezték magukat, mint étkezés után. Az éhség étkezésenként is jelentősen változott, az alanyok kevesebb éhségről számoltak be reggelinél, mint ebédnél és vacsoránál. De a kazeint kapott alanyok nem érezték kevésbé éhesnek, mint a tejsavót.

Ráadásul hat hetes fogyókúra után nem volt jelentős különbség a zsírvesztés sebességében. Akár tejsavót, akár kazeint szedtek, a vizsgálatban mindenki nagyjából ugyanannyi zsírt vesztett.

A vizsgálat utolsó hetében a kazein a tejsavónál hatékonyabban gátolta az egész test fehérjebontását, ami nagyobb pozitív fehérjeegyensúlyhoz vezetett. Ez arra utal, hogy a kazein a fogyás időszakában jobb munkát végezhet az izomtömeg megőrzésében.

A sovány testtömeg csökkenése (az izomtömeg ésszerű proxyja) azonban nem különbözött szignifikánsan a tejsavó és a kazein csoportokban.

Ennek oka lehet, hogy az egész test szintjén mért fehérje lebontás nem árulja el, hogy mi történik az izomfehérjével. Azt mondja, hogy a fehérje lebomlik, de nem mondja meg, hol.

Tekintettel arra, hogy a teljes test fehérjeegyensúlyának változásai csak a vizsgálat hatodik hetében jelentek meg (és feltételezve, hogy a teljes test fehérje lebontásának változásai jelezték, hogy mi zajlik izomszinten), sokkal hosszabb vizsgálatra lenne szükséged, mint hat hét a tejsavó vagy kazein bármilyen hatásának észlelésére a sovány tömeg változására.

Egy hasonló tanulmány, amely azt vizsgálja, hogy a tejsavó és a kazein hogyan befolyásolja a testsúly fenntartását a fogyás után, szintén kevés különbséget mutat a két fehérje között [4].

Ha a kazein megkönnyíti az éhség és az étvágy ellenőrzését, mint a savó (vagy fordítva), akkor azt várná, hogy az egyik csoport gyorsabban visszanyeri a lefogyott súlyt, mint a másik.

De nem ez történt. Akár az alanyoknak tejsavót és kazeint adtak, a végeredmény nagyjából ugyanaz volt.

A tápanyagok keverése hogyan befolyásolja az emésztést

A gyors és lassú fehérjék koncepciójának egyik problémája az, hogy a tápanyagok keverése, például a fehérje fogyasztása szénhidráttal és zsírral megváltoztatja az aminosavak véráramba jutásának sebességét.

Kimutatták, hogy például az étkezési cukor hozzáadása a tejfehérjéhez lassítja az emésztési időt és kissé javítja a fehérje felhasználását [5].

Gyors vagy lassú fehérje fogyasztása vegyes étkezés részeként, vagy akár néhány órával a kevert étkezés után (ahol a tápanyagok még mindig emészthetőek és felszívódnak) hatással lesz a fehérje emésztésének módjára.

A fehérje-kiegészítők feldolgozásának és tárolásának módja szintén befolyásolhatja emésztési sebességüket.

Egy érdekes tanulmány jelent meg egy holland kutatócsoport részéről, amely azt vizsgálta, hogy három különböző típusú kazein - micelláris kazein, kalcium-kazeinát és nátrium-kazeinát - emészthető és felszívódik [6].

Meglepő módon úgy tűnt, hogy a micellás kazein sokkal emészthetőbb és sokkal gyorsabban felszívódik, mint azt egy lassú fehérje esetében várják. Valójában még gyorsabb volt, mint a kalcium-kazeinát, ezt a kutatói megállapítást „váratlannak” nevezik.

Egy bizonyos típusú fehérje vállalatonként eltérő módon viselkedhet, tételenként, vagy akár eltarthatósága alapján is. ⁣

Végső gondolatok

Sokat tettek a gyors és a lassú fehérjék közötti különbségről. Noha a kazein és a tejsavó különböző mértékben emészthető és felszívódik, nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy ennek bármi lényeges hatása lenne a hetek és hónapok során a fogyás eredményeire.

Ha tejsavót akarsz venni, akkor tejsavót. Ha kazeint szeretne venni, vegyen kazeint. Amíg hetente 3-4 alkalommal emel súlyokat, és az étrend a megfelelő dobozokat jelöli ki a kalória és a fehérje tekintetében, addig nem lesz nagy különbség így vagy úgy.

Lásd még: A lapos hasi csalólap

Ha kevesebb pelyhet és több izomra vágyik, amikor lenézi a hasizmait (vagy hol kellene lennie), nézze meg a lapos hasi csalólapot.

Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban megőrizhet, amely pontosan megmondja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani a formáját. Az Ön számára elküldött csalólap INGYENES másolatának megszerzéséhez kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, és nyomja meg a „Küldje el most” gombot.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.