10 perces otthoni alakformáló edzés - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Erősítse fel a fenekét, hasizmait, lábait és karjait ezzel a 10 perces otthoni alakformáló edzéssel.

Néhány gyakorlathoz szüksége lesz egy ellenállási sávra (más néven testgyakorló szalagra).

Ha nincs, használhat üveg vizet vagy más súlyozott tárgyat.

Ez az alakformáló edzés rutin számít az ajánlott heti aktivitási célra.

Mielőtt elkezdené, bemelegítsen ezzel a 6 perces bemelegítéssel.

Ezután hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

A 3/4-es vagy a teljes nyomás: 2 készlet 12-15 ismétléssel (ismétlés)

A 3/4-es megnyomás

Tegye a kezét a válla alá teljesen kinyújtott karokkal, lapos tenyérrel és ujjaival előrefelé. Pihentesse térdeit a földön.

Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a mellkasát lefelé, nem kevesebb, mint 5 cm-re a padlótól. Tolja vissza, és ismételje meg.

A teljes nyomás

Tegye a kezét a válla alá teljesen kinyújtott karokkal, lapos tenyérrel és ujjaival előrefelé. Tartsa a lábát egyenesen, térdeit pedig a padlótól.

Hajlítsa meg a karjait a könyökénél, engedje le a mellkasát, amíg 5 cm-rel a padló felett van, és könyöke eléri a 90 fokot.

Tartsa mindig egyenesen a hátát és a lábát, mintha a teste deszka lenne. Ne nyomja meg és ne ívelje meg a felső vagy alsó hátat, amikor felfelé nyomja. Tolja vissza, és ismételje meg.

Tricepsz merülés: 2 sorozat 12-15 ismétléssel

Üljön a földön hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón, a kezeket a padlón maga mögött, ujjaival a test felé mutasson.

Először is emelje fel a csípőjét a földről. Most lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le testét a padlóhoz, és lassan nyomja felfelé, de ne zárja be a könyökét.

Ha nagyobb kihívást jelent, pihentesse kezét egy stabil padon vagy lépcsőn.

Vállprés: 2 sorozat 12–24 ismétléssel

Helyezze az ellenállási sávot mindkét láb alá, álljon magasra hajlított karokkal és oldalai mellett, ököllel a váll szintjére emelve.

Anélkül, hogy felemelné a vállát, lassan nyújtsa karjait a feje fölé, amíg össze nem érnek, majd tágítsa ki a kézfogást, miközben visszaadja karjait kiindulási helyzetükbe.

Vállpréselés hajlítással: 1 szett 12-24 ismétléssel mindkét oldalon

Helyezzen helyzetbe úgy, hogy előre teszi a jobb lábát. Helyezze az ellenállási sávot a jobb láb alá, és tartsa mindkét végén.

Ahogy meghajlítja a lábait, hogy bedőljön, egyengesse a karját a feje fölé, amilyen magasnak érzi magát.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Bicepsz göndör: 2 sorozat 12–24 ismétléssel

Magasan, csípő szélességű lábakkal állva helyezze az ellenállási sávot 1 láb alá, vagy 2-be a további kihívás érdekében. Tartsa laposan a gyomrát, és nyomja össze a fenekét.

Tartsa a szalagot egyenes karokkal, oldalai mellett, tenyerével kifelé.

Lassan hajlítsa meg a könyökét, emelje fel az öklét a vállára, könyökét behúzva tartsa.

Lassan engedje le a sávot lefelé, és ismételje meg.

Oldalsó emelés: 2 sorozat 12–24 ismétléssel

Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek. Helyezze az ellenállási sávot mindkét láb alá. Tartsa laposan a gyomrát, és nyomja össze a fenekét.

Tartsa a szalagot mindkét kézben, tenyérrel befelé, és a karokat egyenesen az oldalán.

Lassan emelje fel mindkét karját, egyenesen tartva, vállmagasságig, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a vállát.

Lassan engedje le és ismételje meg.

Guggolás: 2 készlet 15–24 ismétléssel

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezeket pedig oldalt tartva, vagy elé nyújtva az extra egyensúly érdekében.

Engedje le magát térde hajlításával, amíg azok majdnem derékszögben vannak, a combjai párhuzamosak a padlóval.

Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.

Lunge: 1 készlet 15–24 ismétléssel mindkét lábon

Álljon kettéosztva, jobb lábával előre és balra jobbra. Lassan hajlítsa meg a térdeket, és ereszkedjen le, amíg mindkét lába közel derékszögbe nem esik.

Tartsa a sarkán a súlyt, toljon felfelé kiinduló helyzetbe.

Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.

Gyomorroppanás: 2 sorozat 15–24 ismétléssel

Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, és a kezed a füled mögött.

Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, emelje fel a lapockáját legfeljebb 7,5 cm-rel a padlótól, és lassan engedje le.

Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik, és a kezével ne húzza fel a nyakát.

Visszaemelés: 2 sorozat 15–24 ismétléssel

Feküdjön le a mellkasán, és tegye a kezét a halántékához, vagy nyújtsa ki elé, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.

Tartsa a lábait és a talaját a földön, emelje fel a vállát a padlóról legfeljebb 7,5 cm-re, és lassan engedje le.

Tartson hosszú nyakat és nézzen lefelé, amikor végrehajtja a gyakorlatot.

Most hűtsön le ezzel az 5 perces nyújtási és lehűlési rutinnal.

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. szeptember 17
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. szeptember 17