Az olívaolaj jó étolaj? Kritikus pillantás

Az olívaolaj rendkívül egészséges.

Nem csak hasznos zsírsavakkal és erős antioxidánsokkal van ellátva, hanem a világ legegészségesebb lakosságának étrendi termékeivel is.

Sokan azonban úgy vélik, hogy telítetlen zsírtartalma miatt alkalmatlan a főzéshez. Mások azt állítják, hogy ez kiváló választás a főzéshez - még olyan nagy hőhatású módszereknél is, mint a sütés.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy olívaolajjal kell-e főzni.

Ha a zsírokat és olajokat nagy hőhatásnak teszik ki, károsodhatnak.

Ez különösen igaz azokra az olajokra, amelyekben sok a telítetlen zsír, köztük a legtöbb növényi olaj, például a szójabab és a repce.

Túlmelegedve különféle káros vegyületeket képezhetnek, beleértve a lipid-peroxidokat és az aldehideket, amelyek hozzájárulhatnak a rák kialakulásához (1, 2).

Főzve ezek az olajok rákkeltő vegyületeket szabadítanak fel, amelyek belélegezve hozzájárulhatnak a tüdőrák kialakulásához. Ezeknek az olajoknak a használata a konyhában egyszerűen kárt okozhat (3, 4).

Ha minimalizálni szeretné a potenciálisan káros és rákkeltő vegyületeknek való kitettségét, akkor csak magas hőmérsékleten stabil zsírokkal főzzön.

Az étolajoknak két tulajdonsága van:

Füstpont: Az a hőmérséklet, amelyen a zsírok bomlani kezdenek és füstdé válnak.
Oxidatív stabilitás: A zsírok mennyire ellenállnak az oxigénnel való reakciónak.

Az olívaolaj mindkét kategóriában jól teljesít.

Fontos, hogy olyan főzési zsírokat válasszon, amelyek melegítéskor stabilak, mivel egyes olajok főzés közben rákkeltő vegyületeket képezhetnek.

A zsírsavak lehetnek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.

Míg a telített zsírok, mint a kókuszolaj, nagyon ellenállnak a hőnek, a legtöbb növényi olaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az olívaolaj viszont többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz (5).

Csak a többszörösen telítetlen zsírsavak - például a szójabab és a repceolajoké - érzékenyek a magas hőre (6).

Ne feledje, hogy az olajok általában különböző típusú zsírsavakból állnak. Például az olívaolaj 73% egyszeresen telítetlen, 11% többszörösen telítetlen és 14% telített (7).

Más szavakkal, a hőálló egyszeresen telítetlen és telített zsírok az olívaolaj 87% -át teszik ki.

Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyrészt ellenállnak a hőnek.

Az extra szűz olívaolaj az olajbogyók első préseléséből származik, és számos bioaktív anyagot kínál, köztük erős antioxidánsokat és E-vitamint (8, 9).

Az E-vitamin fő célja antioxidáns. Segít a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek károsíthatják a sejtjeit és betegséghez vezethetnek (10).

Mivel az olívaolajban sok antioxidáns és E-vitamin található, jelentős természetes védelmet nyújt az oxidatív károsodásoktól (11).

Az olívaolaj E-vitamint és számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek.

Amikor egy olaj oxidálódik, reagál oxigénnel és különféle káros vegyületeket képez.

Ez szobahőmérsékleten történhet meg, és ez az egyik módja az olaj avasodásának - de ez a folyamat nagy mértékben felgyorsul, ha az olajokat felmelegítik.

Az olívaolaj azonban magas antioxidáns és alacsony többszörösen telítetlen zsírtartalma miatt jól tartja magát melegítés közben.

Egy olyan tanulmányban, amelyben többféle olívaolajat használtak sütéshez, az extra szűz olívaolaj különösen ellenállónak bizonyult az oxidációval szemben (12).

Más tanulmányok megjegyzik, hogy az olívaolaj főzéshez nem sokat oxidálódik, míg a növényi olajok, például a napraforgóolaj oxidálódnak (13).

Ez azt mondta, egy tanulmány kimutatta, hogy a melegített olívaolajjal készült étkezés növelte az oxidatív markerek szintjét a vérben, összehasonlítva a fűtetlen olívaolajjal készített étkezéssel.

Ez az olívaolaj azonban nem volt extra szűz, és nyolc órán át főzték - így a tanulmány körülményei irreálisak lehetnek.

Az is mítosz, hogy az olívaolaj melegítése transz-zsírok képződéséhez vezet. Egy tanulmány szerint az olívaolaj egymás után nyolcszor történő sütése csak növelte a transz-zsírtartalmat 0,045% -ról 0,082% -ra - még mindig elhanyagolható mennyiség (15).

Az olívaolaj összességében nagyon stabil, még olyan extrém körülmények között is, mint a mély sütés.

Sok tanulmány hosszú ideig magas hőmérsékletnek tette ki az olívaolajat. Ilyen szélsőséges körülmények között az olívaolaj nem képez jelentős mennyiségű káros vegyületet.

Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelynél az degradálódni kezd, és látható füstöt képez.

Amikor ez megtörténik, a zsírmolekulák szétesnek és különféle káros vegyületekké alakulnak.

De az olaj egyéb nyomelemei, mint például a vitaminok és az antioxidánsok, szintén elkezdhetnek égni és füstöt engedni - néha alacsonyabb hőmérsékleten, mint maga az olaj.

Általában az olaj zsírsavainak egy része szabad zsírsav. Minél több szabad zsírsav van egy olajban, annál alacsonyabb a füstpontja (16).

Mivel a finomított olajokban kevesebb a tápanyag és a szabad zsírsav, alacsonyabb a füstpontjuk.

Ráadásul a hevítés több szabad zsírsav képződését eredményezi - így a füstpont annál hosszabb ideig süllyed, amíg főz.

Bár nehéz meghatározni az olaj pontos füstpontját, egy tartomány jó becslést adhat.

Egyes források az olívaolaj füstpontját 190–207 ° C (174) körüli hőmérsékletre teszik (17).

Ez biztonságos választást tesz a legtöbb főzési módszerhez, beleértve a serpenyőben történő sütést is.

Az extra szűz olívaolaj füstpontja valahol 374–405 ° F (190–207 ° C) körül van. Ez jó választás a legtöbb főzési módszerhez.

A normál főzés során nem valószínű, hogy oxidálódik vagy jelentősen károsítja az olívaolajat.

Ez azonban ronthatja a hőre érzékeny antioxidánsok és E-vitamin egy részét.

Egy vizsgálatban az olívaolaj 180 ° C-on 36 órán át történő melegítése az antioxidánsok és az E-vitamin csökkenéséhez vezetett, de a nyomvegyületek többsége sértetlen volt (18).

Az extra szűz olívaolaj egyik fő hatóanyaga az oleokantál. Ez az anyag felelős az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatásáért (19).

Az olívaolajat 90 percig 464 ° F-on (240 ° C) hevítve kémiai teszt szerint 19% -kal, ízesítési teszt szerint 31% -kal csökkentette az oleocanthal mennyiségét (20).

Egy másik tanulmányban a 24 órán át végzett szimulált sütés csökkentette néhány hasznos vegyületet, de 10 perc mikrohullámú sütőben vagy vízben forralásnak csak csekély hatása volt (21).

Az olívaolajban található nyomvegyületek szintén felelősek bizonyos ízéért. Ezért az olívaolaj túlmelegedése eltávolíthatja az ízének egy részét.

Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok meglehetősen extrém körülményeket alkalmaznak.

Míg a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas hő és a hosszan tartó főzés tönkreteheti az olívaolaj néhány előnyös vegyületét, ezek a tanulmányok extrém módszereket alkalmaznak.

A minőségi extra szűz olívaolaj különösen egészséges zsír, amely főzés közben is megőrzi jótékony tulajdonságait.

A fő hátrány az, hogy a túlmelegedés hátrányosan befolyásolhatja az ízét.

Az olívaolaj azonban meglehetősen ellenáll a hőnek, és főzés közben nem oxidálódik vagy avasodik.

Nemcsak kiváló étolaj, de az egyik legegészségesebb is.