A vörös hús rossz neked, vagy jó? Objektív megjelenés

vörös

A vörös hús az emlősök húsa, amely nyersen általában vörös.

Ez az egyik legvitatottabb étel a táplálkozás történetében.

Bár az emberek az evolúció során ették, sokan úgy vélik, hogy kárt okozhat.

Az alábbiakban áttekintjük a vörös hús egészségügyi hatásainak bizonyítékait. A cikk nem foglalkozik etikai és környezeti kérdésekkel.

Az emberek az evolúció során húst ettek, emésztőrendszerük pedig megfelelően felkészült a kezelésére.

Az olyan hagyományos populációk, mint a maszájok, sokkal több vörös húst ettek, mint az átlagos nyugatiak, de kiváló egészségben maradtak (1).

A ma fogyasztott hús azonban más, mint az emberek által korábban fogyasztott hús. A nap folyamán az állatok szabadon kóboroltak és füvet, rovarokat vagy más természetes ételeket ettek.

Képzelj el egy vad tehenet egy mezőn 10 000 évvel ezelőtt, szabadon barangolva, füvet és különféle egyéb ehető növényeket rágva.

Ennek az állatnak a húsa különbözik a gyárban született és nevelt tehénből származó, gabonaalapú takarmánnyal, növekedést elősegítő hormonokkal és antibiotikumokkal kapott hústól.

Ma egyes húskészítményeket az állatok levágása után nagyon feldolgoznak. Füstölik, gyógyítják, majd nitrátokkal, tartósítószerekkel és különféle vegyszerekkel kezelik őket.

Ezért nagyon fontos különbséget tenni a különböző húsfajták között:

  • Feldolgozott hús: Ezek a termékek általában hagyományosan nevelt tehenekből származnak, majd különféle feldolgozási módszereken mennek keresztül. Ilyen például a kolbász és a szalonna.
  • Hagyományos vörös hús: A hagyományos vörös húsok meglehetősen feldolgozatlanok, de a teheneket általában gyártenyésztésben tartják. A nyersen vörös húsokat vörös húsnak nevezik. Ide tartozik a bárány, a marhahús, a sertés és néhány más.
  • Fehér hús: A főtt fehér húsokat fehér húsnak nevezik. Ide tartozik a baromfihús, mint a csirke és a pulyka.
  • Fűvel táplált, biohús: Ez a hús olyan állatokból származik, amelyeket természetesen etettek és szervesen neveltek, gyógyszerek és hormonok nélkül. Nincs hozzáadva semmilyen mesterséges vegyszer.

A hús egészségügyi hatásainak vizsgálatakor fontos felismerni, hogy nem minden hús jön létre egyenlően.

Számos, különösen az Egyesült Államokban végzett, vörös húsra vonatkozó vizsgálat elsősorban azokat a gyárban tartott állatok húsát vizsgálja, amelyeket gabonaalapú takarmányokkal etettek.

Fontos különbséget tenni a különféle húsok között. Például a fűvel táplált és a biohús táplálkozási szempontból különbözik a gyárilag előállított, feldolgozott hústól.

A vörös hús az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat.

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és különféle egyéb tápanyagokkal van ellátva, amelyek mélyreható hatással lehetnek az egészségre.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag nyers darált marhahús (10% zsír) tartalmaz (2):

  • B3-vitamin (niacin): Az RDA 25% -a
  • B12-vitamin (kobalamin): Az RDA 37% -a (ez a vitamin nem érhető el növényi élelmiszerekből)
  • B6-vitamin (piridoxin): Az RDA 18% -a
  • Vas: Az RDA 12% -a (ez kiváló minőségű hem-vas, amely sokkal jobban felszívódik, mint a növényekből származó vas)
  • Cink: Az RDA 32% -a
  • Szelén: Az RDA 24% -a
  • Rengeteg más vitamin és ásványi anyag kisebb mennyiségben

Ez 176 kalóriaszámmal rendelkezik, 20 gramm minőségi állati fehérjével és 10 gramm zsírral.

A vörös hús olyan fontos tápanyagokban is gazdag, mint a kreatin és a karnozin. A nem húst fogyasztók gyakran kevés ilyen tápanyagot tartalmaznak, ami potenciálisan befolyásolhatja az izom és az agy működését (3, 4, 5).

A fűvel táplált marhahús még táplálóbb, mint a gabonával táplált marhahús, rengeteg szív-egészséges omega-3-at, CLA zsírsavat és nagyobb mennyiségű A- és E-vitamint tartalmaz (6, 7, 8).

A vörös hús nagyon tápláló, különösen, ha olyan állatokból származik, amelyeket természetesen tápláltak és neveltek. Remek fehérje-, vas-, B12-, cink-, kreatin- és egyéb tápanyagok forrása.

A vörös hús egészségre gyakorolt ​​hatását jól tanulmányozták.

Ezeknek a tanulmányoknak a többsége azonban úgynevezett megfigyelési tanulmány, amelyet asszociációk felderítésére terveztek, de az ok-okozati összefüggést nem tudják bizonyítani.

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a vörös hús a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a halál nagyobb kockázatával jár (9).

Ennek ellenére nem minden vörös húsnak ugyanaz az egészségügyi hatása.

20 tanulmány átfogó áttekintése, amelyen 1218 380 személy vett részt, megállapította, hogy a feldolgozott hús a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. A feldolgozatlan vörös hús esetében azonban nem találtak összefüggést (10).

Az EPIC tanulmányban egy nagyon kiterjedt megfigyelési tanulmány, amelybe 448 568 ember vett részt, a feldolgozott hús növelte a halálozás kockázatát, míg a feldolgozatlan vörös húsra nem volt hatás (11).

Ha a szívbetegségek, a cukorbetegség és a halál fokozott kockázatáról van szó, alapvető fontosságú megkülönböztetni a feldolgozott és a feldolgozatlan húst, mivel a kettőnek nagyon eltérő hatása lehet.

A megfigyelési tanulmányok egyetértésben látszanak abban, hogy a feldolgozott hús (nem a feldolgozatlan vörös hús) a korai halálozás és a sok betegség fokozott kockázatával jár.

De még így is fontos szem előtt tartani, hogy ezeknek a tanulmányoknak vannak korlátai. A megfigyelési tanulmányokból lehetetlen határozott következtetéseket levonni.

Az ok és okozat megállapításának egyetlen módja randomizált, kontrollált vizsgálatok elvégzése.

Néhány megfigyelési tanulmány összefüggést mutat a húsbevitel, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a halál között. Más tanulmányok szerint ez csak a feldolgozott húsra vonatkozik, a feldolgozatlan vörös húsra nem.

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a vörös hús fogyasztása fokozott rák kockázatával jár (12, 13, 14).

A vörös hús feltehetően a rák fő típusa a vastagbélrák, a világon a negyedik leggyakrabban diagnosztizált rák.

Ezekben a tanulmányokban visszatérő probléma az, hogy úgy tűnik, hogy feldolgozott húst és feldolgozatlan vörös húst egyesítenek.

A metaanalízisek, amelyekben a kutatók számos tanulmány adatait elemzik, azt mutatják, hogy a vastagbélrák megnövekedett kockázata nagyon alacsony. Az egyik metaanalízis gyenge hatást talált a férfiakra, de a nőkre nem (15, 16).

Más tanulmányok azt sugallják, hogy nem maga a hús, hanem a hús főzése során keletkező káros vegyületek hozzájárulnak a fokozott kockázathoz (17, 18).

Ezért a főzési módszer meghatározó lehet a hús végső egészségre gyakorolt ​​hatásában.

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a vörös hús fogyasztóknak nagyobb a kockázata a rákos megbetegedéseknek, de a bizonyítékokat összességében átfogóbb áttekintések azt mutatják, hogy a hatás gyenge és következetlen.

Ha jól megnézed, gyakorlatilag minden olyan tanulmány, amely állítólag bizonyítja, hogy a vörös hús kárt okoz, megfigyelési tanulmány.

Az ilyen típusú vizsgálatok csak összefüggést tudnak bizonyítani, vagy azt, hogy két változó társul.

Azt mondhatják nekünk, hogy azok a személyek, akik sok vörös húst esznek, nagyobb eséllyel betegednek meg, de nem tudják bizonyítani, hogy a vörös hús az oka.

Az ilyen vizsgálatok egyik legfőbb problémája, hogy különféle zavaró tényezők sújtják őket.

Például azok, akik vörös húst esznek, kevésbé egészségtudatosak és nagyobb valószínűséggel dohányoznak, túl sokat isznak, több cukrot esznek, kevesebbet mozognak stb.

Az egészségtudatos emberek egészen másképp viselkednek, mint azok, akik nem, és lehetetlen korrigálni ezeket a tényezőket.

A megfigyelési tanulmányok másik problémája, hogy általában étkezési gyakorisági kérdőíveken alapulnak, amelyekben az emberek várhatóan emlékeznek arra, hogy mit ettek a múltban.

Mindig rossz ötlet az egészségi döntéseket kizárólag megfigyelési tanulmányok alapján meghozni. A történelemben számos olyan eset fordul elő, amikor a randomizált, kontrollált vizsgálatok teljesen ellentétes hatást mutattak.

Például az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya egyszer kimutatta, hogy az ösztrogénpótló terápia segített csökkenteni a nők szívbetegségeit. Később egy randomizált, kontrollált vizsgálat felfedezte, hogy valóban növeli a kockázatot (19).

Megfigyelési tanulmányok nem használhatók az ok és okozat meghatározására. Az ilyen vizsgálatokban sok zavaró van, és a magasabb színvonalú tanulmányok néha pont az ellenkező hatást mutatják.

A randomizált, ellenőrzött vizsgálatok a tudomány aranystandardja.

Ezekben a tanulmányokban az embereket véletlenszerűen csoportokba sorolják. Például az egyik csoport az A, míg a másik a B diétát fogyasztja.

Ezután a kutatók követik az embereket, és megnézik, melyik étrend vezet nagyobb valószínűséggel egy adott eredményhez.

Számos randomizált, kontrollált vizsgálat közvetlenül vizsgálta a vörös hús egészségügyi hatásait.

Néhány tanulmány a vörös hús hatását vizsgálta a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Az ellenőrzött vizsgálatok egyik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi fél adag vagy több vörös hús elfogyasztása nem befolyásolja hátrányosan a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérzsírokat és a vérnyomást (20).

Egy másik áttekintés azt mutatta, hogy a sovány, feldolgozatlan marhahús nem befolyásolja negatívan az emberek vérzsírszintjét a baromfihoz vagy a halhoz képest (21).

Gazdag fehérjeforrásként a vörös hús az izomnövekedést is elősegítheti az erőgyakorlatokat végző embereknél.

Egy idősebb nőknél végzett tanulmány kimutatta, hogy 160 gramm vörös hús elfogyasztása a hét hat napján, négy hónapon át fokozta az izomnövekedést az erőnléti edzés eredményeként, összehasonlítva a tésztával vagy rizzsel (22).

A vörös hús szintén csökkentette az IL-6 gyulladásos marker szintjét (22).

Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok mind a sovány vörös húst vizsgálták. A mai napig egyetlen tanulmány sem vizsgálta a magas zsírtartalmú vörös hús egészségügyi hatásait.

Rengeteg olyan tanulmány létezik azonban, amelyek összehasonlítják a magas zsírtartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel.

Ezeknek a tanulmányoknak az elsődleges célja a telített zsír csökkentése, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő embereknek kevesebb vörös és feldolgozott húst kell enniük, amelyekben előfordul, hogy sok a telített zsír.

A Women's Health Initiative több mint 46 000 nő részvételével készült tanulmány volt. Az egyik csoportot alacsony zsírtartalmú étrendre utasították, míg a másik csoport a szokásos nyugati étrendet folytatta.

7,5 éves periódus után szinte nem volt különbség (csak 1 lb/0,4 kg) a csoportok közötti súlyban. Nem volt különbség a szívbetegségek vagy a rák arányában sem (23, 24, 25, 26).

Egy randomizált kontrollált vizsgálat összehasonlította az Atkins-diétát (magas vörös húsban) az Ornish-étrenddel (alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend vörös hús nélkül). A-tól Z-ig terjedő fogyás tanulmánynak hívják (27).

Egy év elteltével az Atkins csoport nagyobb súlyt fogyott, és nagyobb mértékben javult a betegség néhány legfontosabb rizikófaktorában.

Sok más tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú (magas vörös húsú) és az alacsony zsírtartalmú (alacsony vörös húsú) étrendeket. Ezekben a tanulmányokban az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobb egészségügyi eredményekhez vezet (28, 29, 30).

Ezek a tanulmányok együttvéve azt sugallják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem befolyásolja hátrányosan az egészséget, sőt előnyökkel is járhat.

Ugyanakkor több tanulmánynak meg kell vizsgálnia, hogy befolyásolja-e azokat a kemény végpontokat, mint a szívbetegség és a rák. A főzési módszerek és a feldolgozási technikák szerepét szintén tovább kell tanulmányozni.

Számos randomizált, kontrollált vizsgálat azt mutatja, hogy a feldolgozatlan vörös hús bevitele nincs negatív egészségügyi hatással. Még előnyei is lehetnek.