Különleges szempontok a növényi eredetű OCR sportolók számára

Melissa Boufounos (mbouf)

2018. augusztus 16. · 5 perc olvasás

A növényi étkezés számomra nem jelent szigorú vegánt vagy vegetáriánust. Sok olyan sportoló van, aki a „rugalmasabb” étkezési stílust választja, ahol néha növényi eredetű, máskor pedig mindenevőbb ételeket eszik.

Függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, ha inkább növényi étrendet fogyaszt, van néhány speciális szempont, amelyre gondolnia kell az egészség, a testösszetétel és a teljesítmény fenntartása érdekében.

Mindig támogatni fogom az ércnövények, különösen a növényi fehérjeforrások hozzáadását az étrendjéhez, de szeretnék tisztázni itt, és azt mondani, hogy minden ember másképp reagál a különféle ételekre és étkezési szokásokra.

Nem fogja tudni, hogy a 100% -os növényi étrend hogyan befolyásolja az egészségét, a testösszetételét vagy a teljesítményét, hacsak nem kísérletez. Ami látszólag egy sportolónál működik, az nem feltétlenül sikerül neked. Ne tartsa be senki más étkezési szabályait - bízzon a testének, tapasztalatainak és eredményeinek bizonyítékában.

Arra is szeretnék rámutatni, hogy a vegán vagy vegetáriánus életmód nem ad automatikus tiszta egészségügyi számlát. Valójában sokan növényi eredetű sportolók, akiket látok, feldolgozott és finomított ételeket fogyasztanak, és ugyanolyan kevés vagy kevesebb zöldséget esznek, mint egy átlagember. Csak azért, mert a hasábburgonya, a sajtpizza, a szójahús, a vegán sütik, valamint a fehér tészta és a paradicsomszósz vegetáriánus, nem teszik jót neked.

Bármi legyen is az ételválasztás oka, szeretnék segíteni abban, hogy növényi táplálékként fedezze táplálkozási alapjait.

Mint fentebb említettem, csak azért, mert valami növényi eredetű, még nem jelenti azt, hogy jó minőségű ételválasztás. Adjon hozzá több teljes ételt, többféle fajtát, elegendő fehérjét és elegendő egészséges zsírt az étrendjéhez.

Kizárólag növényi eredetű étkezők esetében tartalmazzon babot és hüvelyeseket a fehérje számára. Ne feledje, hogy először kis mennyiségekkel kell kezdeni, hogy a gyomor-bél traktus alkalmazkodhasson. Tartalmazza a magasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, a cirok és a barna rizs.

Az ételkombináció a növényi étkezés fontos része. Mivel a legtöbb növényi étel hiányos fehérje, különféle fehérjeforrásokat kell kombinálnia annak biztosítása érdekében, hogy az összes aminosavból elegendő mennyiséget kapjon.

Állati fehérjék fogyasztásakor nem kell aggódnia emiatt, mivel az állati fehérjék mindegyike tartalmazza az esszenciális aminosavakat. A növényi fehérjék viszont mindegyikének különböző aminosavprofilja van, és minden növényi eredetű ételben kevés egy vagy több esszenciális aminosav van, amelyre a testének szüksége van.

A gabona a triptofán, a metionin és a cisztin nagy forrása, de rendkívül alacsony a lizintartalma. A másik oldalon a hüvelyesek (borsó, bab, lencse) sok lizint tartalmaznak, de kevés a triptofán, a metionin és a cisztin. Kombinálva a gabonafélék és a hüvelyesek adják az összes esszenciális aminosavat. Ezért ezeket fehérjéknek nevezik.

A diófélék és a magvak szintén a hüvelyesek kiegészítő fehérjéinek számítanak, mert triptofánt, metionint és cisztint tartalmaznak.

Noha nem kell minden étkezéshez kombinálnia a kiegészítő fehérjéket, jó szokás a legtöbb étkezés során gyakorolni.

Szeretném hozzátenni, hogy a szója növényi fehérje, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, DE óriási különbség van a feldolgozott szójatermékek (szójasajt, szójahús) és az erjesztett szójatermékek (natto, tofu, tempeh) között.

Bár egyes tanulmányok korlátozott vagy ellentmondásos eredményeket mutatnak, a jelenlegi szakirodalom teljes egészében alátámasztja a fitoösztrogének biztonságosságát, mivel azokat általában olyan étrendekben fogyasztják, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak teljes szójaételeket.

Legjobbnak tűnik elkerülni a szója izolált és nagymértékben finomított formáinak (például szójaizolátumok, szójakoncentrátumok, texturált szójafehérje stb.) Rendszeres fogyasztását. A teljes szójabab, a szójatej, a tofu, a tempeh és a miso viszont jobb lehetőség.

A teljes bevitel tekintetében azt mondanánk, hogy napi 1-2 adag (egy adag 1 csésze szójatej és 4 uncia tofu/tempeh/szójabab) szója biztonságos és potenciálisan egészséges bevitelnek tűnik, de meghaladja a 3 adagot napi adagok rendszeresen nem biztos, hogy jó ötlet.

Nem gondoljuk, hogy a szója a betegségmegelőzés szempontjából valami különös. Azt sem gondoljuk, hogy rendkívül káros az optimális egészség, a testösszetétel vagy a teljesítmény elérése érdekében. Ennek ellenére óvatosságra intünk a túlzott szójabevitel ellen. - Precíziós táplálkozás, https://www.precisionnutrition.com/all-about-soy

Mindig ajánlom a táplálkozási teszteket, hogy kiderüljön, vannak-e hiányosságai, ezért ennek megfelelően kiegészítheti, azonban van néhány olyan kiegészítő, amelyet a sportolóknak kéznél tartok.

Kezdje egy alapvető multivitamin/multimineral kiegészítõvel és egy alga alapú omega-3 zsírsav kiegészítõvel. Azt is javasolnám, hogy adjunk hozzá növényi eredetű fehérjeport, hogy OCR-versenyzőként könnyebben kielégíthessük a fehérje szükségleteket.

Növényi eredetű étkezőknek, akik nem fogyasztanak állati termékeket, pótolniuk kell B12-vitamint. Az A-, a K2- és a D-vitamin, valamint számos ásványi anyag szintén gyakori hiányosság.

Az OCR erősségének szempontjából érdemes megfontolni napi 3-5 g kreatinnal történő kiegészítést. A teljesítmény érdekében a taurin és a béta-alanin hasznos kiegészítő lehet 100% -ban növényi eredetű sportolóknak.

A sok feldolgozott szója fogyasztása hatással lehet a pajzsmirigyre és a nemi hormonokra. Ugyanez vonatkozik a felesleges keresztesvirágú zöldségek elfogyasztására (például ha sok préselt gyümölcslevet fogyasztasz).

A magas rosttartalmú növényi anyagú étrend szintén befolyásolhatja a hormonális egészséget és a tápanyag állapotát, mivel a rost kötődik a zsíralapú anyagokhoz (például a szteroid hormonokhoz) és eltávolítja azokat a szervezetből.

Mivel az egész, magas rosttartalmú ételek annyira telítőek, előfordulhat, hogy akaratlanul is túl keveset eszel. Másrészt, ha az étrend tele van magas feldolgozott ételekkel, vagy diót és dió vajat használ elsődleges fehérjeforrásként, akkor lehet, hogy túl sokat eszik.

Ha növényi eredetű OCR-sportoló vagy kísérletezni szeretne több növényi étel hozzáadásával az étrendjébe, kérjük, törekedjen teljes ételekre és változatosságra, és térjen el a növényi fogyasztóknak készült, jól feldolgozott szójatermékek fogyasztásától.

Mindig érdemes konzultálni az alapellátás orvosával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változást megtesz, és hozzáteszem, hogy nagyszerű ötlet konzultálni egy táplálkozási szakemberrel is, aki képes oktatni és tájékoztatni, ahol szükséges.