Labdarúgó tábor: Táplálkozási terv

2016. augusztus 15

Ezt az erőforrást a Training and Conditioning biztosította

Az edzők és a sportolók rájönnek, hogy az étkezési terv ugyanolyan kritikus, mint a játékterv. Megkértünk öt táplálkozási szakembert, hogy szolgáltassanak öt különböző menüt néhány nagyon speciális helyzetre.
Labdarúgó sportolói túl fáradtnak tűnnek az előszezon edzése során, és az edző jobb táplálkozási tervet szeretne nekik. A birkózóitok olyan étrendet kérnek, amely segít nekik a hízásban. Az egyik kosárlabdázód laktóz-intoleráns. A futballcsapatnak menet közbeni étkezési ötletekre van szüksége. A hetes versenyző pedig versenyétkezési tervet szeretne a speciális rendezvényére.

Amint a sportolók jobban megértik, hogy az étrend hogyan befolyásolja a teljesítményt, rájönnek, hogy néha egyedi igényeik vannak. A röplabdázó tudja, hogy étrendjének másnak kell lennie, mint a futballistának. A terepfutó tudja, hogy nem kellene ugyanazt ennie, mint a baseball-játékos.

Aztán meg kell fontolni az egyes sportolók egyéni súlycéljait. Lehet, hogy kosárlabdacsapatában van egy játékos, akinek híznia kell, egy másiknak pedig fogynia kell. Adjon hozzá allergiás sportolókat, válogatósokat és vegetáriánusokat, és a sportolók étkezési terveinek kombinációja végtelen.

Ehhez a cikkhez öt sporttáplálkozási szakértőt kértünk fel, hogy mutassa meg nekünk, hogyan készítik el az étkezési tervet egy adott sportoló vagy csapat számára. A menük a napi két nap alatt egy női futballistáig, aki szerint nincs ideje enni, a menük a sikerre szabottak.

Enni, gyakorolni, enni, aludni, enni, találkozók, gyakorolni, enni. Ilyen a szezon előtti futballtáborok tipikus menetrendje - azok az izgalmas, ugyanakkor adóztató napok, amikor megalakul az év futballcsapata.

A megfelelő táplálékbevitel rendkívül fontos ilyenkor, a menütervezés pedig összetett feladat lehet. A sportolóknak sok energiára van szükségük ahhoz, hogy elviseljék az edzés és a kondicionáló foglalkozások fizikai megterhelését, a találkozók mentális igényeivel és a korlátozott gyógyulási idővel kombinálva.

A futballtábor menüinek megtervezésekor néhány fő célra összpontosítok:

• Hidratálás, hidratálás, hidratálás
• Az étkezés időzítése az ételből származó energia és tápanyagok legjobb felhasználása érdekében
• A sportolók óriási energiafogyasztásának összehangolása
• A súly megőrzése, különösen a sovány tömeggyarapodás a szezonon kívül.

Az augusztusi hőség óriási folyadék- és elektrolitigényt támaszt a sportolókkal szemben, ezért minden étkezésnél a vonzó italválasztás a legfontosabb. Az étkezés során egyértelműen meghatározzuk a magas nátriumtartalmú ételeket is, hogy segítsünk a görcsös hajlamos sportolóknak a jó döntések meghozatalában. A menükbe olyan ételeket szórnak be, mint az olajbogyó, salsa, levesek, ebédhús-szendvicsek, savanyú lándzsák, ösvénykeverék, sózott vegyes dió, perec és sült chips. Egyéb magas nátriumtartalmú menüpontok közé tartozik a csirke tészta, a csirke tortilla és a paradicsomlevesek, valamint a grillezett sajtos szendvicsek.

Az egyes játékosok súlyát is követjük az edzés előtt és után, hogy figyelemmel kísérjük az egyéni és a csapat súlyának ingadozásait is. Ha a csapat súlya lefelé mozog, ezzel a következő napok étkezési terveiben foglalkozunk.

Nagyon figyelünk az étkezések időzítésére, az adott napi edzésterv alapján. Például az előszezon táborának 9. napján a sportolók 9 órakor erősítő edzéseket végeznek, pihenőidővel a nap közepén, és 16: 30-kor gyakorolnak. Ezért nagy reggelit tervezünk reggel 7 órakor, gyógyító italokat a súlyemelés után, az edzés előtti ebédet 13: 30-kor, a vacsorát közvetlenül a gyakorlást követően, és egy éjszakai harapnivalót a napi bevitel fokozására.

A 10. napon kettős gyakorlat van, reggel 7: 30-kor és délután, ezért az étkezéseket másképp alakítjuk. A játékosokat arra ösztönzik, hogy egyenek egy kis edzés előtti harapnivalót, és villásreggeli vár rájuk, amikor befejezik a reggeli edzésüket. Arra biztatjuk őket, hogy egy rövid szunyókálást végezzenek utána, majd biztosítsanak számukra egy gyakorlás előtti ebédet, amelynek elég vonzónak kell lennie ahhoz, hogy felhúzza őket az alvásból, ugyanakkor megfelelőnek kell lennie az edzés előtti fogyasztásra is. A vacsorát a nap második gyakorlása után szolgálják fel, majd éjszakai harapnivaló követi a nap kiadásainak fedezésére.

Az edzések során elvesztett összes kalória pótlása és a súly megtartása érdekében újabb kihívás az, ha elegendő mennyiségű ételt töltünk be minden játékosba. A menetrend és a fáradtság, amely gyakran meghatározza a futballtábort, nagyon könnyen megterhelheti az étkezést. A melegben végzett edzés az étvágyat is megzavarhatja. Ezért kulcsfontosságú, hogy a sportolók számára csábító ételeket biztosítsunk, amelyek táplálékra ösztönzik őket.

Megállapítottuk, hogy jól működik az étkezés hideg ételekkel, például gyümölcssalátával, Jell-O-val, csirkesalátával, deli szendvicsekkel, joghurttal és fagyasztott gyümölcsrudakkal. A sportolók hajlamosak többet enni, ha hideg tányérral kezdhetik, és meleg ételeket készíthetnek.

Olyan esetekben, amikor ez nem befolyásolja a gyakorlást és a kondicionálási teljesítményt, kínálunk néhány engedékeny ételt is, amelyek nagyobb mennyiségű zsírt tartalmaznak és energiasűrűek. Ezek az ételek „súlytámogató” eszközként működnek, és valóban növelik a csapat morálját. Az olyan kényelmi ételek, mint a King Ranch rakta, csirke és gombóc, makaróni és sajt, valamint sült ételek burgonyapürével és mártással segíthetnek a testsúly fenntartásában, különösen a válogatósok számára. Emlékeztetjük a sportolókat arra is, hogy jól lekerekített lemezeket állítsanak össze, amelyek soványabb fehérjetartalmú ételeket tartalmaznak gyümölcs- és zöldségfélékkel.

És nem felejtjük el a desszertet! Az epres apróságok, az angyal ételtorta gyümölccsel, a sütik és a tej jó választás a kényelem és a kalória biztosításához túl sok zsír nélkül. (A „Football Camp” étkezési terv alább kezdődik.)

Amy Bragg, RD, CSSD, LD, a Texas A&M Egyetem Teljesítmény-táplálkozási igazgatója. A következő címen érhető el: [email protected]

Étkezési terv: LABDARÚGÓ TÁBOR

9. nap
Előzetes reggeli:
Omlett
Migas
Pulyka kolbász
Fahéj és teljes kiőrlésű pirítós
Kocsonya, mogyoróvaj
Joghurt
Gabonarudak
Egész banán
Gyümölcssaláta
Deli szendvicsbár
Diákcsemege
Gatorade bárok
Sport bab
1% és sovány tej
1% csokoládé tej
100% narancs, áfonya, alma és szőlőlé
cseresznye lé
Víz
Sportitalok

Gyakorlat előtti ebéd:
Marha-, csirke- és garnélarák fajita trió
Párolt hagyma és paprika
Kukorica és liszt tortilla
Charro bab
Mexikói rizs
Csirke quesadillák
guacamollal
Enyhe salsa
Cilantro lime csirke leves
házi saláta
Mézes mustár és házi öntetek
Válogatott egész gyümölcs
Diákcsemege
Jamba juice turmixok
Sport bab
Víz, sportitalok

Vacsora:
Főtt garnélarák
Csíkos pecsenyék
Csirke alfredo
Sült burgonya rögzítéssel
Brokkoli parmezán sajtos mártással
Fokhagymás pirítós
Salátabár
Paradicsomleves krutonnal
Sajttorta és válogatott gyümölcs desszertek
Víz
Sportitalok

Esti snack:
Csirke fajita sült burgonya
Csokoládé chip süti
Víz, 1% tej, meggylé

10. nap
Gyakorlat utáni villásreggeli:
Omlett
Csíkos steak
Hash barna krumpli
Quiche lorraine
Joghurt parfé
Gofri szeletelt eperrel, áfonyával, őszibarackkal és reszelt mandulával
Gabonarudak
Egész banán
Teljes kiőrlésű és kovászos pirítós
Válogatott bagelek
Vaj, zselé, mogyoróvaj, krémsajt
Gyümölcssaláta
Deli szendvicsbár
1% és sovány tej
1% csokoládé tej
100% narancs, áfonya, alma és szőlőlé
cseresznye lé
Víz
Sportitalok

Ebéd:
Házi saláta olasz vinegrettel és tanyasi öntetekkel
Toszkán bableves
Kenyér sós vajjal és olívaolajjal
Mézes pekándió lazac
Spagetti és húsgolyók
Penne húsmártással
parmezán sajt
Párolt brokkoli és karfiol
Deli szendvicsbár
Egész gyümölcs
Diákcsemege
Víz
Sportitalok

Gyakorlat utáni vacsora:
Sült pulykamell
Szeletelt mézes sonka
Kukoricakenyér töltelékkel
pohár mártás
Vörösáfonya-szósz
Záptojások
Zöldbab
Yams
Krumplipüré
Krémes kukorica
Eper Jell-O saláta
Vacsora tekercs sós vajjal
Deli szendvicsbár
Csirke és rizs leves
Tök torta felvert tetejével
1% és sovány tej
1% csokoládé tej
Víz, sportitalok

Esti snack:
Csirke potos leves sós salátával
Sonka és sajt po’boy
Víz, sportitalok,
cseresznye lé