Alacsony glikémiás ételek és fogyás

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Sokan azt akarják, hogy javítsák egészségüket, úgy döntenek, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmaznak az éhség csökkentése, a túlevés megelőzése, a vércukorszint szabályozása és a karcsúsítás érdekében. Egyes kutatási tanulmányok szerint az alacsony glikémiás étrend segíthet a fogyásban. De nem minden bizonyíték következetes, és az alacsony glikémiás ételekkel kapcsolatos egyes közvélemény téves lehet.

Mik azok az alacsony glikémiás ételek?

A glikémiás index (GI) a vércukor-indexre utal, amely a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását méri. Úgy gondolják, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű ételek kedvezőbb hatással lesznek a vércukorszintre, fenntartható energiát biztosítva.

A glikémiás index gondolata azonban nem teljesen bolond bizonyíték. Például egy Snickers bár alacsonyabb glikémiás indexű, mint a görögdinnye, de a legtöbb ember számára a görögdinnye jobb étel választás. Ezért fontos megérteni a vércukorszintet és a jóllakottságot befolyásoló egyéb tényezőket, amelyek magukban foglalják az adagokat, valamint az ételek és ételek összetételét

Az alacsony glikémiás étrend azon a meggyőződésen alapul, hogy a túlevés visszaszorítása és az állandó energiaszint fenntartása akkor lehetséges, ha 55 vagy annál alacsonyabb glikémiás indexű ételeket választ. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket alacsony glikémiás ételeknek tekintenek.

Minta alacsony glikémiás élelmiszerek listája (GI értéke 55 vagy kevesebb)

Lencse
Grapefruit
Kesudió
Yams
Hummus
alma
Árpa
Teljes zsír vagy sovány tej
Szójabab

Az alacsony glikémiás ételek tartalmazhatnak magas kalóriatartalmú vagy magas zsírtartalmú ételeket is, például süteményt, kukoricadarabot vagy Snickers bárot. Míg egyes ételek alacsonyabb glikémiás indexűek (kukoricadarabok, sütemények, Snickers-bárok), ez nem kategorizálja automatikusan felsőbbrendűnek vagy táplálónak. A fehérjét és zsírt tartalmazó élelmiszerek, például az állati fehérjék és olajok glikémiás indexe 0, és a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség glikémiás indexe alacsony. A feldolgozott élelmiszerek gyakran GI szimbólumot hordoznak, jelezve, hogy tesztelték alacsony glikémiás érték biztosítására.

Alacsony glikémiás étrend követésekor ajánlatos az alacsony glikémiás indexű listán szereplő ételeket gyakrabban választani. Javasoljuk, hogy kerülje a magasabb glikémiás indexű ételeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst, az édesített üdítőket és a szokásos burgonyát. A magas glikémiás ételek azok az ételek, amelyek glikémiás indexe legalább 70. Ezekről az ételekről úgy gondolják, hogy gyorsan megemelkedik a vércukorszint, majd egy süllyedés követi az éhséget, csökkent energiát és újra ételt.

A mérsékelt glikémiás ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely vagy a barna rizs olyan élelmiszerek, amelyek glikémiás indexe 56–69.

Az alacsony glikémiás ételek segíthetnek a fogyásban?

Az alacsony glikémiás ételek fogyásakor az a probléma, hogy ezek az ételek valójában nem lehetnek jobbak a diéta szempontjából. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN ismert az alacsony glikémiás ételekkel kapcsolatos mítoszok néhány megdöntéséről. Dr. Kleiner a nagy teljesítményű táplálkozás tulajdonosa a washingtoni Mercer városában, számos táplálkozással foglalkozó könyv szerzője, és táplálkozási tanácsadást nyújtott profi sportcsapatoknak, elit és olimpiai sportolóknak. Szerinte téves az a feltételezés, amelyen az alacsony glikémiás étrend alapul.

Kleiner szerint a glikémiás index értéke nem azt jelzi, hogy az élelmiszer milyen sebességgel jut be a véráramba. "A glikémiás index egy bizonyos idő alatt méri a teljes vércukorszintet. Ennél a számnál nem kap felszívódási sebességet" - mondja, több klinikai tanulmányra hivatkozva. "Lehet, hogy kicsi a különbség abban, amiben hiszünk, de a kis különbség megkérdőjelezi az információk felhasználásának módját."

Az alacsony glikémiás ételek nem biztosíthatják a lassú, stabil, étrendbarát vércukorszintet. A magas glikémiás ételek nem válthatják ki a vércukorszint-emelkedést, ami a túlevést okozhatja.

Ezen túlmenően, Kleiner azt mondja, hogy az alacsony glikémiás ételek nem mindig egészségesek vagy jót tesznek az étrendnek. Felhívja a figyelmet arra, hogy a fagylalt alacsony glikémiás étel, de nem feltétlenül jó választás, ha fogyni próbál. Még a Crisco is, mondja, alacsony glikémiás étel.

És mi a helyzet a GI szimbólummal ellátott ételekkel? Kleiner szerint a fogyókúrázóknak szkeptikusaknak kell lenniük, amikor a címke alapján választanak ételeket. "A GI szimbólum biztonságérzetet ad az embereknek, amikor valójában nincs rá indok." Elmondja, hogy egyes gyártók a GI szimbólumot használják marketing trükkként. "Hozzáadhatnak olcsó zsírokat, hogy alacsonyabb glikémiás értéket kapjanak, majd használhatják a GI szimbólumot a csomagoláson."

Alacsony glikémiás ételek vs egészséges ételek fogyás

Tehát mi a legjobb módszer a legjobb ételek kiválasztására, ha nem támaszkodhat a glikémiás index pontosságára? Kleiner szerint az emberek számára előnyös lesz, ha teljes ételeket fogyasztanak, amelyek tele vannak tápanyagokkal. Ezek az ételek alacsony glikémiás ételek lehetnek, de nem mindig. És azt mondja, hogy a GI szám zavart adhat. "Szeretem, ha az emberek a valós ételekre gondolnak, és nem az elvont számokra" - mondja.

Annyi változó van a GI mérésekor, hogy ez zavarossá és néha megbízhatatlanná teszi. Például bármely élelmiszer GI-je több tényezőtől függően változhat, például főzés, keverés, forma, sűrűség, molekulaszerkezet, rosttartalom és élelmiszer-feldolgozási módszerek.

Kleiner azt javasolja, hogy a tápanyagérték és a józan ész alapján döntsön. Például a görögdinnye magasabb GI-számmal rendelkezik, mint egy Snickers-bár, de jobb táplálékot biztosít. "A GI számot a fogyókúrázók néha felhasználhatják arra, hogy kevésbé egészséges ételeket, például fagylaltot fogyasszanak gyümölcs helyett." Végül a legegészségesebb étel az étrendjéhez az, amely kevesebb tápanyagot és kevesebb kalóriát tartalmaz egészséges tápanyagokhoz. A glikémiás index nem mindig lehet a legjobb útmutató ezen élelmiszerek megtalálásához.

Egy szó Verywellből

Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend. Ha nagyszerű, ha olyan ételeket választasz, amelyek alacsonyabb glikémiás indexűek, segítenek fenntartani a vércukorszintet vagy lefogyni. Megállapíthatja azonban, hogy nem minden alacsony glikémiás indexű étel egészséges és nem minden magas glikémiás indexű étel rossz. Például a teljes kiőrlésű gabona fontos egészségügyi előnyökkel jár, és nem alacsony glikémiás étel.

Ha nem biztos abban, hogy mely ételeket vegye fel az étrendbe, és melyeket ássa el, fektessen be egy találkozóra egy regisztrált dietetikushoz, hogy átfogó étrend-tervet készítsen a fogyásért és a wellnessért.