Szakértők szerint 11 figyelemfelkeltés, hogy kevesebbet egyenek

Az, hogy hogyan eszi az ételt, ugyanolyan fontos, mint az, hogy milyen ételeket fogyaszt, amikor a súlyát szabályozza. Az előtted álló ételekre összpontosítva, és elkerülve a zavaró tényezőket - más néven a figyelmes étkezést -, különösebb erőfeszítés nélkül fogyhatsz vagy fenntarthatod az egészséges testsúlyt.

A tudatos táplálkozás mindenképpen egyre nagyobb vonzerőt kap: a regisztrált dietetikusok 49 százaléka szerint a fogyasztók a figyelmes étkezést választják a diétázás helyett - derült ki egy országos felmérésből. Nem lehet meglepő, ha megnézi az eredményeket: A tudatos étkezés gyakorlása segíthet az egészségesebb ételek kiválasztásában, az étkezésben, amikor valóban éhes, csökkentheti a túlevés valószínűségét, és több örömöt tapasztalhat evés közben - derül ki egy tanulmányból, az Eating Disorders folyóirat.

Az étkezések átgondoltabb megközelítésének elősegítése érdekében beszélgettünk a tudatos étkezési szakértőkkel, és több tucat tanulmányt fésültünk át, hogy összeállítsuk a legjobb egyszerű éberségi trükkök listáját, hogy kevesebbet fogyasszunk. Próbálja ki ezeket a zseniális tippeket, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriákat, gyorsan lefogyni és jobban élvezni az étkezéseket. Ha még nagyobb súlyt szeretne fogyni, fontolja meg a napot egy turmiccsal. Fedezze fel az összes előnyét a Mi történik a testével, amikor minden nap turmixot fogyaszt.

Minőségi alvás

"A késői ébrenlét befolyásolja az alvási szokásokat. Ha hiányzik egy óra alvás, másnap éhesebbé válhatsz" Susan Albers, PsyD, a Clevelandi Klinika klinikai pszichológusa, aki a figyelemfogyasztásra specializálódott, és az Eating Mindfully szerzője elmondja nekünk. Valójában a Sleep folyóiratban megjelent tanulmány felfedezte, hogy azok az emberek, akik nem aludtak az ajánlott éjszakai hét-nyolc órában, nagyobb veszélynek vannak kitéve a súlygyarapodásnak. "Állítson be határozott lefekvési időt és kapcsolja ki a tévét, hogy elkerülje a másnapi esztelen étkezést."

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Üljön le enni

"Elég egyszerűnek hangzik, de gondoljon arra, milyen gyakran eszel a hűtőszekrény előtt vagy útközben. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az emberek öt százalékkal többet ettek, miközben körbejártak. A konyhaasztalnál étkezve elavultnak érezheti magát a forgalmas világ, de ha az asztalnál ülsz, az ételedre koncentrálhatsz, és jobban figyelhetsz az adagjaidra. Használd a mottót: "mindig egyél le a lábadról!" "Albers javasolja.

Egyél a családoddal

"Számos" külső "tényező - például az emberek, akikkel együtt étkezik - kritikus szerepet játszik abban, hogy tudatosan tudjon enni." Dan Childs, a Thinfluence szerzője elmondja nekünk. Egy Appetite tanulmány szerint az emberek inkább az étkezési epizódokat tekintik étkezésnek, szemben a harapnivalóval, amikor a családjukkal étkeznek. Valójában ez a tanulmány megállapította, hogy a családdal való étkezés a legerősebb mutatója az étkezésnek, amely a kutatók szerint befolyásolhatja, hogy mit és mennyit eszik, és hogy később döntenek-e enni.

"Gondoljon a környezet optimalizálásának módjaira, amelyek segítenek elérni ezt a célt. Például felhívja másokra, akik veled étkeznek, tudatában a célodnak, hogy tudatosan étkezzenek. Hívd meg őket is, hogy próbálják ki. Megtalálhatja, hogy együtt étkeznek. segít mindkettőben megkóstolni, amit eszel, és jobban figyelni arra, hogy mennyit eszik, így nem kell túlzottan lelkesedni "- teszi hozzá Childs.

Kapcsolja ki az eszközeit

Gondoljon bele, hányszor találta magát a közösségi média hírcsatornáiban a vacsora alatt. "A Journal of Experimental Social Psychology egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az emberek, akik telefonjukat az ebédlőasztalhoz viszik, az étkezés mintegy 11 százalékában használják őket" - mondja Albers. "Ráadásul azok, akik étkezés közben használták telefonjukat, kevésbé kellemesnek értékelték az étkezést, és evés közben elterelték a figyelmüket. Zavart evés = esztelen evés. Ahelyett, hogy a cellája étkezőtársává válna, hozzon létre egy dobozt a telefonokhoz étkezéskor."

Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, A Schilling Nutrition Therapy, LLC egyetért Albersszel. "Sok okból eszünk, de a tudatos táplálkozás fő késztetése a fizikai éhség. Nehéz jelen lenni, ha az íróasztalnál eszik, számítógépes cipókat cipel vagy televíziót néz. Amikor az elméd valamire koncentrál az ételén kívül, nem veszi észre a következőket: 'Valóban jó volt az étel?' és 'jóllakok?' Ez gyakran „túlcsordulási” evéshez vezet, ami nem annyira figyelmes ”- mondja Schilling. "Fogyasszon céltudatosan és jelenlétben! Minél gyakrabban csökkentse a zavaró tényezőket."

Használjon valódi lemezeket

"Hány ételt eszel közvetlenül a táskából? A lemezek számítanak!" mondja Albers. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők egy kerámia tányérról ettek ételt, szemben a papír tányérral, akkor valószínűbb, hogy ezt az ételt étkezésként, nem pedig uzsonnaként fogták fel. Ez azért fontos, mert a következő étkezéskor nagyobb valószínűséggel fogyasztjuk el a harapnivalókat, valamint több kalóriát fogyasztunk.

Vedd fel magad úgy, hogy kisebb falatokat fogsz és többet rágsz

A piros lámpánál való megállás nagyobb kihívást jelent, ha 100 mérföld/órás sebességgel repül, mint akkor, ha lassabban halad. Hasonló tudni, mikor kell letenni a villát. Szakértők szerint könnyebb felmérni a tested finom "tele vagyok" jelzéseit, ha kisebb falatokat lassabban veszel. Valójában egy, a PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik az „apró falatok” fogyasztására összpontosítottak, körülbelül 30 százalékkal kevesebb levest fogyasztottak étkezésükhöz, mint azok, akik nem tudatosan döntöttek. A figyelmes leves slurperek pontosabban megbecsülték azt is, hogy mennyi kalóriát fogyasztottak. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics második tanulmánya pedig azt találta, hogy egyszerűen a lelassulás volt hasonló eredményekkel. Azok az emberek, akik arra törekedtek, hogy megkétszerezzék a rágásuk számát lenyelés előtt, 15 tökéletes kevesebb ételt és 112 kevesebb kalóriát ettek egy étkezés során. Tehát pumpálja a fékeket, és lassítson, hogy karcsúsítson.

Egyél a nem domináns pundáddal

Először kínos lehet, de a kanál átkapcsolása nem domináns kézre segít kalória-megtakarításban étkezés közben. "A kutatások azt mutatják, hogy az emberek 30 százalékkal kevesebb ételt fogyasztanak, ha ellenkező kézzel esznek. A mottódnak" tempó, ne versenyezz "legyen" - tanácsolja Albers.

Ne kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e

"A tudatos étkezés segíthet kiszabadulni a régi automatikus, szokásos szokásokból, amelyek a környezeti és érzelmi kiváltó tényezőkre reagálnak. Tehát bármikor, ha van kedve enni, kérdezze meg:" Éhes vagyok? " Ezután fogyasszon elgondolkodva szándékosan és odafigyeléssel: Fogyasszon azzal a szándékkal, hogy jobban érezze magát, amikor befejezte az étkezést, mint akkor, amikor elkezdte, és étkezzen teljes figyelemmel az ételre és a testére. optimális élvezet és elégedettség. " - Michelle May, orvos, Az Éhes vagyok-e alapítója? Tudatos étkezési programok.

Legyen érzékeny

A fahéj meleg illata, az elszenesedett csíkok a grillezett csirkemellen, az alma ropogása ... A szakértők szerint az ételek érzékszervi részleteire való odafigyelés egyszerű módja a tudatos táplálkozásnak - és a kilók leadásának. Valójában a British Journal of Nutrition tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 9 százalékkal kevesebb levest ettek, amikor az erősen szagolt a gyengébb illathoz képest. Egy második tanulmány kimutatta, hogy az emberek monokróm ételtálat - például fettuccine Alfredo fehér tányéron - 22 százalékkal többet ettek, mint egy vizuálisan vonzóbb, több színt és kontrasztot kínáló tányért. A textúra is szóba kerül. A floridai kutatók azt találták, hogy az emberek általában többet fogyasztanak puha, sima ételekből, amelyek zsírtartalma általában magasabb, mint a kemény, ropogósakból. Egy tanulmányban a résztvevők több puha brownie bitet fogyasztottak, mint kemény brownie biteket, amíg felkérték őket, hogy a kalóriatartalomra összpontosítsanak. Az, hogy figyeljen arra, hogy az olyan dolgok, mint az aroma, a szájérzet és az étel bemutatása, befolyásolhatják, hogy mennyit eszünk, növelheti az étkezésből származó elégedettséget, és megakadályozhatja a túlevést.

Próbálja ki a jógát

A tornateremben járók közül a jógik szoktak leginkább figyelmesek lenni - derül ki a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmányból. A több mint 300 seattle-i lakos felmérésében a kutatók azt találták, hogy a figyelmesebben étkezők súlya kevesebb, mint az esztelenül étkezőké (azok, akik étkezésről számoltak be, ha nem éhesek, vagy szorongásra vagy depresszióra válaszoltak). A kutatók szoros összefüggést találtak a jógagyakorlat és a figyelmes étkezés között, de nem a más fizikai tevékenységek, például a gyaloglás vagy a futás között. A szerzők szerint a jóga, mivel megtanítja, hogyan kell fenntartani a nyugalmat kényelmetlen vagy kihívást jelentő helyzetekben, növelheti az éberséget az étkezés során, és idővel kevesebb súlygyarapodáshoz vezethet - függetlenül a gyakorlat fizikai aspektusától. Szóval fontolja meg néhány perc lefelé tartó kutya hozzáadását a napi rutinjához, és tegye szemléletessé a tudatos étkezést holisztikusan. (Ha tökéletes módot keres a jóga befejezésére, nyúljon egy csésze zöld teához. Ez a legjobb tea a fogyás sikerének fokozásához.)

Ügyeljen az adagok méretére

Otthonaink rejtett étkezési csapdákkal vannak tele, és pusztán annak tudata, hogy valami olyan egyszerű, mint egy tál mérete befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. A Journal of Pediatrics egyik tanulmánya megállapította, hogy azok a gyerekek, akik 16 uncia tálat kaptak, kétszer annyi gabonafélét szolgáltak maguknak, mint a 8 uncia tálat kapott gyermekek. És ne kezdj bele az éttermi adagokba. Nem lehet meglepő, hogy szinte garantáltan több kalóriát fogyaszt, ha több kalóriát tartalmazó ételt fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt meg kellene ennie, szemben az egészségesebb, kisebb adagokkal. Lényeg: Könnyebb megváltoztatni a környezetét, mint meggondolni magát. Az olyan egyszerű stratégiák alkalmazása, mint a salátás tányérok elfogyasztása a nagy étkészletek helyett, nagyobb valószínűséggel sikerül, mint önmagában az akaraterő.