Lábnövekedési edzés - 3 hetes ciklus

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ha komolyan gondolja, hogy méretet szabjon a lábának, akkor ez a 3 hetes kerékpáros láb edzés az Ön számára. Ez a láb edzés kombinálja a nehéz és ellenőrzött emelést sokkoló technikákkal, például cseppkészletekkel és szuperhalmazokkal az izomnövekedés stimulálása érdekében.

edzés

Komoly súlyokat fogunk mozgatni ezzel az edzéssel, ezért minimum 10 perc bemelegítés szükséges. Az erőteljes séta vagy a könnyű kocogás rendben van. Ráadásul körülbelül 50 testtömeg-guggolás és quadok, farizmok és combhajlítások nyújtása.

Heti edzésprogram:

1. hét - nehéz hét
Nehéz hét
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás (nehéz piramis készlet) 6. 15, 12, 10, 8, 10, 15
Növelje az egyes szériák súlyát, amíg nem ér el csúcsot a 8. ismétlésnél, 4. szettnél. Ha fejlécre akarsz menni, akkor 6 ismétlést tehetsz meg a készlethez. Nem kell túl alacsonyan guggolnia, a vízszintes felett rendben van. Nem akarunk sokat eltalálni a fenékig.
Gyakorlat Készletek Reps
Merev láb holtjáték 4 12.
Tényleg a nyújtásra és az ezekkel való összehúzódásra akarsz koncentrálni, nem pedig a súlyra. Ha nem érzi a húzódást a combizmokon lefelé és alul, akkor nem jól csinálja őket. Tartsa lassan az ismétlés időzítését, a 3-1-2-nek nagyjából helyesnek kell lennie.
Gyakorlat Készletek Reps
Lábprés/lábhosszabbító szett 4 8 nyomja meg a/12 kiterjesztést
Itt is megnehezítjük a lábnyomást, maximum 8 ismétlés. Egyenesen a lábhosszabbítás után a szett után 12 ismétlés. A súly itt nem olyan fontos. Győződjön meg arról, hogy a tetején nyomja 3 másodpercig.
Gyakorlat Készletek Reps
A láb göndörödik 4 8.
Ismét nehéz, lábgöndörítéssel. Nehéz, de irányított. Még mindig képesnek kell lennie a súly kezelésére. Használjon 2-1-2 ismétlést.
2. hét - Négyhét
Négy hét
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás/Tüdő/Lábhosszabbítás Tri-Set 5. 10 négyzetméter, 6 hold, 15 mellék
A héten kisebb súlyokkal dolgozunk a guggoláson, de ezzel a tri szettel megöljük a quadokat! 10 ismétlés guggolva, lassú és irányított. 6 ismétlés következik az egyes lábak súlyzókán. 15 ismétlés következik a lábhosszabbításon, nagyon könnyű és 4-2-4 ismétléssel. Keményen hangzik.
Gyakorlat Készletek Reps
Merev láb holtjáték 4 12, 10, 8, 6
Ideje még nagyobb súlyt fektetni a holtpontra. A múlt héten 12 ismétlésnél maradtunk, most minden szettel növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétléseket. Kezdje a múlt héten használt súlyával, és növelje!
Gyakorlat Készletek Reps
A láb göndörödik 4 12-15
Éppen nehezen mentünk a holtpontokra, így a fürtök kissé könnyebbek leszünk, és lassítjuk a rep időzítést. Használja a 3-1-3-at ehhez a 4 sorozathoz az edzés befejezéséhez.
3. hét - combizomhét
A combhúzás hete
Gyakorlat Készletek Reps
Merev láb holt/lábgöndör szuperhalmaz + csepp 5. 8/max, max, max
Ma valóban megtámadjuk a combizmat. Körülbelül 8 ismétléssel végzünk súlyos holtpontokat (ha a technikája nem olyan jó, vagy gyenge az alsó háta, ragaszkodjon a 12-hez). Ezután egyenesen a lábgöndörítő gépre egy cseppkészlethez. Ne aggódjon, hogy egyáltalán megnehezül a lábgöndörítés, csak súlyos holtakat hajtottunk végre, ezért csak arra összpontosítson, hogy szép hosszú nyújtást és szilárd összehúzódást érjen el. A cseppkészlet harmadik szettjére komoly fájdalmai vannak. Ha nem, akkor nem próbál elég keményen!
Gyakorlat Készletek Reps
Leg Press 5. 12.
Ezen a héten egy hete van a guggolásból, hogy felkészüljünk a következő hét nehéz hetére (a ciklust az 1. héten kezdjük újra). Tartsa be azt a súlyt, amelyet maximum 12 ismétlésnél maximál.
Gyakorlat Készletek Reps
Láb hosszabbítás 4 12, 10, 8, 6
A héten kissé nehezebb lesz a kiterjesztésekkel. Növelje az egyes készletek súlyát.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.