Lapos hasi diéta! Elesik-e az ígéretein?

Szerző: Kovács Betty, RD
Orvosi szerkesztő: Melissa Conrad Stöppler, MD

Lapos hasi étrend!

Mi vonzza a figyelmedet, amikor követni akar egy diétát? Nem jutnak eszedbe olyan mondatok, mint a testmozgás, a gyors fogyás, soha nem éhes, könnyen követhető, garantált eredmények és nélkülözés? A népszerű divatos diéták többsége előre megfogalmazza ezeket az ígéreteket, de végül újraszabályozza őket, miután elolvasta az étrend részleteit. Elolvastam az új diétás könyvet Lapos hasi étrend! és meg fogja adni az étrend előnyeit és hátrányait, valamint a tényeket arról, hogy a kutatás mit mond a sikeres fogyásról.

A lapos hasi diéta! program elősegíti a csökkentett kalóriatartalmú étrend fogyasztását, amely magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal (MUFA), annak érdekében, hogy ellazuljon a hasa, és nincs szükség semmilyen testmozgásra. A diéta 32 napos. Megállapítja, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy ez "éppen elegendő idő ahhoz, hogy bármilyen étrendváltást életmódgá váljon". Nem láttam olyan tanulmányt, amely kimondta volna ezt a tényt. Lehet, hogy egyesek szerint ez a helyzet, de az emberek többségének, akikkel dolgoztam, sokkal több mint 32 napra van szükségük az új étkezési szokások kialakításához. Fontos tudni, hogy nincs semmi baj azzal, ha 32 napnál hosszabb időre van szükség az étrend megváltoztatásához.

A könyv a testzsír két elsődleges típusával: a szubkután és a zsigeri zsírral kapcsolatos részletes vitával kezdődik. A szubkután zsír a bőröd alatt lévő zsír, a zsigeri zsír pedig a belső zsír, amely körülveszi a szerveidet. Nem vitatható, hogy a zsigeri zsír a legveszélyesebb az egészségünkre. A hiba, amelyet ez a diéta elkövet, azt állítja, hogy ez a legnehezebb zsírvesztés, és hogy a minimalizálásának egyetlen módja a megfelelő típusú zsír fogyasztása. A zsigeri zsírt valójában könnyebb elveszíteni, mint a szubkután zsírt, és az étrend megváltoztatása nélkül elveszhet. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy mérsékelt testmozgással és nagyon csekély fogyással csökkent a zsigeri zsír. A kutatások azt mutatják, hogy a zsigeri zsír csökkentésének ideális megközelítése az aktivitás szintjének növelésére, a cukor és finomított szénhidrátok bevitelének csökkentésére, a finomított szénhidrátok helyett összetett szénhidrátok és sovány húsok fogyasztására, az alkohol bevitelének korlátozására, valamint a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok a telített és transz-zsírok helyett. Sajnos ez a diéta csak az egyszeresen telítetlen zsírokra (MUFA) összpontosít.

A könyvben történetek szólnak azokról az emberekről, akiknek sikerült a diéta. Megemlítik a fogyásukat és a derekuk körül elveszített hüvelykeket, de zsigeri zsírváltozásukat nem tárgyalják. Ennek oka az, hogy nagyon drága tesztek szükségesek a zsigeri zsírszint változásainak kimutatására. Ezért nincs bizonyíték arra, hogy milyen fajta zsír fogyott, vagy mennyi izom vesztett el ezzel a diétával.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) jelentik ennek a tervnek az étrendi alapját. Az állítás szerint ezek a zsírok feltöltenek és csökkentik a hasi zsírtartalmat. Az első pontatlanság az a feltételezés, hogy az étkezési zsír feltölti Önt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zsírnak nincs hatása a jóllakottságra. Az egyetlen tápanyag, amelyről bebizonyosodott, hogy növeli a jóllakottságot, és így jóllakik az étkezések között, a fehérje. Erről ebben a könyvben egyetlen említés sem szerepel. Megígérhetem, hogy az étkezésedben megfelelő mennyiségű fehérje nélkül evés után hamar éhes leszel. Több mint 10 éve dolgozom a fogyás területén, és ez az egyik kulcsa annak, hogy ügyfeleim elfojtsák éhségüket.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hangsúlyozása egy tanulmányból származik, amelyet a könyv idéz. Ez azt mutatta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrend megakadályozhatja a has növekedését. Ebben a tanulmányban csak 11 ember vett részt, és az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet csupán 28 napig hasonlította össze a magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrenddel. Ennek a tanulmánynak korlátja, hogy nem tettek különbséget az elfogyasztott szénhidrátok között. Mint korábban említettem, a zsigeri zsír csökkentésének egyik célja az olyan étrend fogyasztása, amely magas összetett szénhidráttartalmú, valamint kevés cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaz.

A vizsgálat másik korlátja, hogy senkinek sem volt olyan étrendje, amely magasan tartalmazna többszörösen telítetlen zsírokat. Kutatások kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen omega-3 zsírtartalmú étrend csökkentheti a hasi zsírt. Az omega-3 zsírok az utóbbi időben nagy figyelmet kapnak az egészségre gyakorolt pozitív hatásuk miatt. Az omega-3 zsírok egészségügyi előnyei közé tartozik a stroke és a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a magas vérnyomás, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), a depresszió, az ízületi fájdalmak és más reumatoid problémák, valamint bizonyos bőrbetegségek tüneteinek csökkentése. A kutatás annyira meggyőző volt, hogy az Amerikai Szívszövetségnek most vannak ajánlásai arról, hogy mennyi omega-3 zsírt kell fogyasztanunk. Azok számára, akiknek nincs dokumentált szívbetegségük, az ajánlás minden héten legalább két adag zsíros hal elfogyasztása. Forrásként lenmagot, repceolajat, diót, laxmagot és szójaolajat is használhat. A szívbetegeknek ajánlott napi 1 gramm fogyasztása. Az omega-3 zsírokat röviden megemlíti ez a könyv, de nem hangsúlyozzák ezeket az étrendeket. Mivel az átlagos amerikai étrend túl alacsony ebben az esszenciális zsírban, ez súlyos korlátozás ennek a diétának.

A Négynapos puffadásgátló ugró

Ennek az étrendnek az első részét a Négynapos puffadásgátló gyorsugrásnak hívják. A könyv kimondja, hogy "mindössze négy nap alatt több fontot és hüvelyt fog elveszíteni", és azt ígéri, hogy "összezsugorítja a hasad - akár 5 ¾ teljes hüvelyk veszteség". Ennek előfeltétele, hogy motivációt kapjon a diéta hátralévő részének folytatására azáltal, hogy néhány eredményt gyorsan megvalósít. Ennek a négy napnak a célja a gáz, a nehéz szilárd anyagok és a felesleges folyadék eltávolítása. 1200 kalóriatartalmú étrendet adnak az utasítással, hogy kerülje el

nyers terjedelmes ételek,

alkohol, kávé, tea, forró kakaó és savas gyümölcslevek.

Azoknak, akik követik ezt a tervet, utasítást kapnak, hogy étkezés után tegyenek egy öt percet.

Ennek kalóriatartalma alacsony egy átlagos nő számára, akinek fogynia kell. Valójában a diéta mindkét részének kalóriatartalma nem ideális a hosszú távú sikerhez. Kalóriaigénye a magasságán, súlyán, életkorán, nemén és aktivitási szintjén alapul. A legjobb, ha meghatározza saját igényeit, és ezt használja célként. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. Ha 3500 kalóriát vág ki a fenntartó kalóriákból, akkor egy font testtömeg csökken, nem pedig a testzsír, amint ez a könyvben szerepel. A kalóriaigény meghatározásának módja az, hogy megkapja a karbantartási igényeket, és napi 500 kalóriát von le, hogy heti 1 fontot fogyjon (500 x 7 nap = 3500 kalória), vagy napi 1000 kalóriát vonjon le, hogy heti 2 fontot fogyjon (1000 x 7 nap = 7000 kalória).

A heti 1-2 font fogyás irányelvei úgy vannak meghatározva, hogy optimális mennyiségű zsírt és izomot fogyjon. Minden font, amelyet további 3500 kalória elfogyasztásával nyerünk, 75% zsírt és 25% izmot tartalmaz. Sokan úgy vélik, hogy csak hízik, de ez nem így van. Ha lefogy, akkor elveszíti a zsírt és az izmokat is. Az ajánlott heti 1-2 font súlycsökkenést úgy állítják be, hogy elveszítse azt, amit nyert: 75% zsír és 25% izom. Minél gyorsabban fogysz, annál több izom és kevesebb zsír fog fogyni. Tehát, ha a karbantartási kalóriája 2800 és 1200 kalóriát fogyaszt, akkor több izomot, mint zsírt veszít el, főleg egy olyan terv esetén, amely nem igényel semmilyen ellenállást.

Azt is gondolom, hogy a diéta ezen része sok ember számára kiváltó ok lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás nem segít, ha fogyni próbál. Az emberek vagy túl sok mindent elfogyasztanak, vagy túlságosan megeszik az ételt, amelyet igyekeztek elkerülni. Ez egyúttal ideiglenes javítás is. A puffadás könnyen visszatérhet, ha valamelyik kihagyott ételt vagy italt visszaadják. Ezeket a javaslatokat a napi bevitel részeként korlátozhatja azoknak az ételeknek a mennyiségét, amelyek hozzájárulhatnak a folyadék visszatartásához anélkül, hogy mindent el kellene hagynia.

KÉRDÉS

A négyhetes étkezési terv

Ennek az étrendnek az első része a kezdeti négynapos étrend után kezdődik. Ez a rész 28 napig fog tartani. Az 1600 kalóriatartalmú követelményt egy "40 évesnél idősebb, átlagos magasságú, keretméretű és aktivitású nő alapján állapítják meg, hogy eljuthasson az ideális testsúlyhoz és ott maradjon." Ez a kalóriaszint megint nem lesz mindenki számára ideális. Ennek a résznek az irányelvei a következők

étkezésenként 400 kalóriát fogyaszt, és

soha ne menjen el négy óránál többet evés nélkül.

Rengeteg recept közül választhat a 400 kalóriás étkezés mindegyikéhez. Nem sorolják fel ezeknek az étkezéseknek a zsír-, szénhidrát- vagy fehérjetartalmát. Nincs felsorolva rostszám sem. Az étrendi rostok elengedhetetlenek mindannyiunk számára. A könyvben leírtakkal ellentétben néhány rost felszívódik, így kalóriát adhat az étrendhez. A rostok egészségügyi előnyei messze felülmúlják azt a kis mennyiségű kalóriát, amelyet ténylegesen felszívna.

Néhány embernek nehéz dolga lehet a napi 400 kalóriatartalmú étkezés elfogyasztása és/vagy négyóránként történő étkezés. A reggeli fogyasztásának hangsúlyozása helyes, de előfordulhat, hogy inkább másként bontja fel a kalóriákat. Fontos, hogy betartsa az életmódjához illő étkezési tervet, különben a "diétás" érzés fogja eluralkodni. Ami a legfontosabb, hogy elérje az egész napra ajánlott kalóriamennyiséget úgy, hogy legalább három ételt elfogyaszt, az egyes ételcsoportok ételeinek egyensúlyával.

Van néhány vita az étkezés érzelmi összetevőjéről, valamint arról, hogy figyelemmel kell kísérni, mit fogyaszt és hogyan érzi magát. Valljuk be, sok minden befolyásolja, hogy mit, mikor, miért és mennyit eszünk. Néhány embernek több támogatásra és útmutatásra van szüksége a viselkedés megváltoztatásához, mint amivel ez a könyv foglalkozik.

Bár a könyv borítója kimondja, hogy "egyetlen ropogásra nincs szükség" a hasa ellapításához, van egy fejezet, amelyet a testmozgásnak szenteltek. Tetszik a felvetett javaslat, miszerint jobb, ha egyszerre egy dolog megváltoztatására koncentrálunk. Teljesen egyetértek azzal, hogy először a diétára koncentrálok. Csak azt gondolom, hogy az eredetileg előterjesztett állítás félrevezető lehet. A kutatás egyértelmű, hogy a testsúly megőrzésének egyetlen legjobb előrejelzője a testmozgás. Vannak emberek, akik az étrend megváltoztatásával elveszíthetnek néhány centit a derekuktól, de testmozgás nélkül nem képesek "ellapítani" a hasukat.

A gyors javítás vagy az a "varázslatos" tápanyag, amelyet hozzáad vagy eltávolít az étrendből, nem szükséges a hosszú távú siker eléréséhez a fogyással. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet Klinikai irányelvek a túlsúly és az elhízás felnőttek azonosítására, értékelésére és kezelésére kijelenti, hogy a sikeres fogyás és fenntartás étrendet, fizikai aktivitást és viselkedésmódosítást igényel. A célnak olyan változtatásokat kell végrehajtania, amelyeket fenntarthat, hogy ne tegye vissza az elvesztett súlyt. Noha ez a könyv hasznos recepteket és információkat tartalmaz a testzsírról és az egyszeresen telítetlen zsírokról, valószínűleg nem segít a hosszú távú siker elérésében a fogyással, ha jelentős mennyisége van vesztenivalója.