Larry Scott közbenső tömeg-edzés rutinja

Egy nemrégiben megjelent bejegyzésünkben egy régi iskola, 1940-es évekbeli tömeggyarapodási szokásokat néztünk meg Amerika volt úr, Alan Stephan részéről, amely nagyszerű bevezetésként szolgál a teljes testedzéshez és a klasszikus testalkat természetes felépítéséhez.

De mint bármelyik rövidített kezdő edzés, az ilyen ütemezés is csak idáig visz, és hosszú idő előtt elakad.

Nos, most mit csinálok a bugyus bakoknál?

Mi történt mindazokkal a gyönyörű nyereségekkel?

tömeg-edzés

Talán itt az ideje, hogy végleg letegye az edzőtermi mellényét, vegye fel a pingpongot, és kezdje el idézni Hamlet lányoknak szóló „Micsoda mű egy férfi” monológját a Tinder-en?

Bassza meg, nem minden a hatalmas izmokról szól, a csajokat egyformán lenyűgözi a magasztos kézi kézügyesség és az egzisztenciális retorika, ugye?

Csak lassítson, tegye le a Battenberg süteményt, és még ne dobja be a törülközőt.

Alapvető szinten, a továbbhaladás érdekében, amint Greg Nuckols ebben a kiváló cikkben rámutat, egyszerűen fel kell képeznie a testét, hogy képes legyen kezelni és alkalmazkodni a nagyobb stresszhez (munkaképesség).

Ez lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig edzen, ami jobb eredményeket jelent

A kezdő rutin elvégzése során a nagyobb munkaképesség elérésének egyszerű módja a hangerő és a mozgás változatosságának növelése.

Alan Stephan rutinjáról, vagy bármely más kezdő méret- és erőedzésről folytatva átfogóbb rutint kell folytatni, és ebben a bejegyzésben kitűnő „következő lépés” teljes testprogramot fogunk megvizsgálni a testépítés igazi szupersztárjainak egyikéből.

Larry Scott

Larry Scott, a „The Legend” amerikai testépítő és 1965-ben és 1966-ban az első két Mr. Olympia cím elnyerése volt.

A bájos és barátságos magatartást 20 hüvelykes bicepszekkel, hatalmas deltoidokkal és egy hatalmas söröshordós ládával ötvözve, Scott rendkívül népszerű személyiség volt, aki a testépítés sportját kultikus tevékenységből világméretű jelenséggé emelte.

Miután veretlenül visszavonult a sporttól második Mr Olympia címe után, folytatta a testépítés népszerűsítését szerte a világon, keresett edzőként dolgozott, és lenyűgöző könyv-, interjú- és magazincikk-katalógust halmozott fel.

A rutin

Későbbi sikerei ellenére Scott híres keménykedő volt; amikor az 1950-es évek közepén elkezdett edzeni, 5’9 ”-os waif volt, nagyon keskeny vállú.

Ahogy maga a férfi is tükrözi:

Az izmok nem természetesen jöttek hozzám, én egyike voltam azoknak a 98 kilós gyengéknek, akiket motiváltak arra, hogy a testépítő edzéseket használva nagyobbak legyenek.

Larry egyik legkedveltebb rutinja a tömegépítésnek a kezdetekor a következő rutin volt, egy teljes testű edzés, amely minden izomcsoport számára egy fő gyakorlatot tartalmaz, és jelentős mennyiségű mennyiséget (kb. Hat sorozat nyolc ismétlést minden gyakorlathoz).

Annak ellenére, hogy Scott a 60-as években „első generációs” szteroid-használó, ez a rutin még mindig szilárdan gyökerezik a szteroid előtti korszak bevált elveiben, és tökéletes azoknak a köztes testépítőknek, akik izomtömegre és testtömegre vágynak természetesen.

Fontos megjegyezni, hogy bár Scott karrierje során később egy megosztott rutinmodellre költözött, amikor szteroidokat bámult, természetesen Arnold Schwarzeneggerhez hasonlóan alapította meg alapjait, teljes testrutinokat használva hetente háromszor.

Gyakorlat Készletek Reps
A pad a nyakához nyomja 6. 6-8
Súlyzó guggol 6. 8.
Borjú emel 6. 15-20
A nyakprés mögött 6. 6-8
Elülső lehúzások 6. 8-10
Fekvő súlyzó tricepsz meghosszabbítások 6. 6-8
A prédikátorpad fürtök 6. 6-8
Hajlított láb térdemelés 1 100-150

Megjegyzések

Az edzés gyakorisága

Ezt az edzést hetente három napon keresztül, alternatív napokon kell elvégezni, lehetővé téve a teljes felépülést az egyes munkamenetek között.

Felépülés

A pihenőnap során kerülni kell a megerőltető kardiókat vagy tevékenységeket, megakadályozva a test helyreállítási képességeinek szükségtelen elszívását, és az optimális erőforrásokat az izomnövekedésbe irányítva.

Cél, hogy minden este legalább 8-9 óra zavartalan alvás legyen.

Hangerő beállítása

A rutin a közepes és haladó testépítők szem előtt tartásával készült, ezért a nagy volumen.

További kezdő emelőknek, akik megpróbálják ezt a rutint, vagy bárkinek, aki új a teljes test rutinjaiban, edzésenként két vagy három szettel kell kezdeniük, és minden hónapban hozzá kell adniuk egy másik szettet.

Ismétlések és súlyprogresszió

Minden gyakorlatnál kezdjen egy olyan súlyral, amelyet túl sok gond nélkül megemelhet az előírt számú készlet és ismétlés.

Minden olyan gyakorlatnál, amelynél a maximálisan előírt ismétléseket elvégezheti minden sorozatnál, növelje a súlyt 2,5 kg-mal/5 font-tal a következő edzéshez.

Javasoljuk az edzésnapló vezetését, hogy nyomon kövesse az egyes gyakorlatok súlyát/ismétlését.

A fokozatos progresszió (progresszív túlterhelés) kulcsfontosságú itt - ne csak a memóriájára támaszkodjon, hogy emlékezzen arra, amit legutóbbi edzésén végzett, tartsa pontosan naplóval, és szisztematikusabb és hatékonyabb lesz az edzésen.

Törekedjen a szettek közötti pihenési intervallumok minimalizálására, legfeljebb 60 másodpercre, vagy elegendő időre, hogy az edzőpartner teljesítse a készletet.

Scott a lehető leghamarabb elvégzi a következő szettet az előző szett után, hogy minél több vért tartson az izomban és maximalizálja a pumpát.

Intenzitás

Minden ismétlést simán és megfontolt módon kell végrehajtani, a lehető legnagyobb mértékben a megfelelő technikára összpontosítva az „égés” maximalizálása érdekében.

Feladatok

A „nyakig nyomást”, amelyet gyakrabban „nyakprésnek” vagy „guillotine sajtónak” nevezik, Larry Scott és edzőpartnere, az „Iron Guru” Vince Gironda egyaránt előnyben részesítette a szokásos fekvenyomás ellen.

Valószínűleg ez volt az egyetlen fajta fekvenyomás, amit Scott valaha is tett.

Végrehajtásához ahelyett, hogy leengedné a rudat a mellbimbóihoz, mint egy szokásos fekvenyomásnál, engedje le oda, ahol a felső mellkas és a nyak találkozik.

Ez lehetővé teszi, hogy valóban izolálja a mellkas felső részét, anélkül, hogy túl aktiválná a vállakat.

Magának az Iron Gurunak a teljes utasításait itt találja.

Larry Scott volt az egyik első testépítő, aki támogatta a táplálkozás létfontosságú szerepét a testépítésben, mivel szilárdan hitte, hogy ez az igazi titok a maximális izomméret és definíció megépítésében:

Véleményem szerint a jobb test felépítéséért folytatott harc 75% -a megfelelő táplálkozás.

A testmozgás, a megfelelő pihenés és alvás szintén nagy jelentőséggel bír, de az étrend építi az izomszövetet, amikor a gyakorlat stimulálja a test növekedését.

Vince Girondához hasonlóan Scott is támogatta a magas fehérjetartalmú étrendet, sok egészséges zsírral és alig szénhidráttal (legfeljebb 50 g naponta).

Scott sok húst, halat, tejterméket és tojást evett (marhahús és túró a kedvence), néhány zöldséget, és hatalmas mennyiségű fehérjeport fogyasztott (tejjel és tejszínnel keverve).

A cukorból vagy lisztből készült mindent teljesen kizárták (kenyér, piték, sütemények, édességek), és a gyümölcsöket/gyümölcsleveket és más magas szénhidráttartalmú ételeket (burgonya, rizs, bab, tészta, sör és sör) szintén elkerülték.

Összegzés

Larry Scott közbenső tömeges edzésprogramja tökéletes edzés minden olyan gyakornok számára, aki rövidített teljes testprogramból szeretne nagyobb hangerővel/intenzitással rendelkezni.

Nagyon ajánlott annak is, aki néhány éven át osztott edzésen vett részt, és akinek merevsége és/vagy a fejlődés hiánya tapasztalható .

Amint Vince Gironda egy interjúban rámutatott: "Larry igazi titka a kemény munka volt", és ezzel a rutinnal biztosan mindent meg fogsz csinálni, több mint 40 szettet adsz elő munkamenetenként, és az egész tested átengeded a csengőn.

Ne felejtsen el minél többet pihenni és aludni az edzés nélküli napokon, fogyasszon minél több magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételt, és a testének lehetetlenné válik, hogy ne csomagoljon lenyűgöző izomméretet és definíciót!

Kipróbálta már ezt a rutint, vagy azon gondolkodik, hogy elengedi?

Bármilyen észrevétel vagy kérdés?

Mint mindig, szívesen hallanám a gondolatait az alábbi megjegyzések részben!

Henry Croft

Henry a GymTalk alapítója és szerkesztője. Időjének nagy részét azzal tölti, hogy egy számítógép mellett ülteti a földimogyorót a szájába, miközben új módszereket próbált kitalálni a „hüvely” szóval való mondatok befejezésére, de időnként megtalálható a guggolóállványnál vagy zongorázni Luton „második legjobbjában”. rock együttes.