Lefekvéskori fehérje nagyobb nyereségért? Itt van a gombóc

A kazein-rázás közvetlenül az éjszakai alvás előtt megnöveli az izomtömeg és az erő növekedését az ellenállási gyakorlatra reagálva. De a mai napig egyetlen tanulmány sem foglalkozott közvetlenül azzal, hogy ez a hatás csak a megnövekedett teljes fehérjebevitelnek tudható be, vagy jobb-e a lefekvés előtti ital.

lefekvéskori

A Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés szerint a meglévő eredmények mindazonáltal azt sugallják, hogy az éjszakai alvás egyedülálló táplálkozási ablak az izomnövekedés fokozásához - míg a késő esti fehérjetartalmú kalóriáknak nem kell növelniük a testzsírt.

Kazein pont: Snijders alapvető tanulmánya

"Számos egyéjszakás tanulmány kimutatta, hogy az alvás előtti fehérjebevitel növeli az izomfehérje szintézisét az éjszakai alvás során fiatal felnőtteknél" - mondja Dr. Tim Snijders vezető szerző, a Maastrichti Egyetem adjunktusa. "Ezek táplálták azt az elképzelést, hogy hosszabb ideig az alvás előtti fehérje-kiegészítés maximalizálja az erő- és izomtömeg-növekedést a rendszeres ellenállást gyakorló edzések során."

Snijders 2015-ös tanulmánya az eddigi legmeggyőzőbb demonstráció erre.

Csapata 44 egészséges fiatalembert vett fel egy 12 hetes emelőprogramra. A fele éjszakai alvás előtti fehérje turmixot kapott körülbelül 30 g kazeinnel és 15 gramm szénhidráttal, míg a másik fele energiamentes italt kapott.

Az edzés eredményes volt - mindkét csoport nagyobb guggolással (egy rep max) és nagyobb quadokkal ért véget -, de a fehérje ágy előtt csoport jelentősen nagyobb izomerőt és méretet nyert.

Jobb az alvás előtti fehérjefogyasztás?

De vajon növeli-e az izomgyarapodást az alvás előtti fehérje önmagában, vagy csak a magasabb fehérje- és kalóriafogyasztás?

Csak egy tanulmány próbálta - sikertelenül - tesztelni ezt a kérdést. Ez azt mutatta, hogy a zsírmentes tömeggyarapodás a héten át tartó, változatlan edzés során a rendszeres emelőknél nagyobb volt (+1,2 kg vs +0,4 kg) éjszakai kazein-kiegészítéssel, szemben a reggel bevitt ugyanazzal a kiegészítéssel. A különbség azonban statisztikailag nem volt szignifikáns, talán azért, mert csak 26 résztvevő volt.

"Saját tanulmányaink alapján kiszámítottuk, hogy nagyszámú résztvevőre lesz szükség annak igazolásához, hogy létezhet-e különbség az alvás előtti fehérje hatására, szemben a fehérje bevitelével a nap más szakaszaiban" - magyarázza Snijders.

Számos közvetett indikátor létezik azonban arra vonatkozóan, hogy az alvás előtti fehérje kifejezetten előnyös az egészséges fiatal emelők számára.

Az alvás egyedülálló lehetőség az izmok helyreállítására és növekedésére

Alapvetően az alvás előtti fehérje felhasználható a fehérje bevitel eloszlásának javítására a nap folyamán - mondja Snijders.

Az izmok csak akkor növekedhetnek és javulhatnak meg, ha a megfelelő építőelemek - a fehérjéből származó aminosavak - rendelkezésre állnak a vérben. De a vércukorszinttel ellentétben a szervezet nem tárol és nem bocsát ki aminosavakat a keringésben szinte állandó keringési szint fenntartása érdekében.

"Több mint 500 sportolóval végzett felmérés szerint három fő étkezés során általában testtömeg-kilogrammonként több mint 1,2 g fehérjét fogyasztanak, esti harapnivalóként azonban csak csekély 7 g fehérjét fogyasztanak. Ennek eredményeként alacsonyabb aminosavszint az éjszakai alvás során izomnövekedésre lenne elérhető. "

De ha az alvás előtti fehérjefogyasztás lehetővé teszi, hogy az izmok több aminosavat töltsenek be éjszaka, akkor egyszerűen kevesebbet használnak napközben? Látszólag nem, állítja Snijders.

"A fehérje-kiegészítés izomépítő hatása minden étkezésnél additívnek tűnik. Egy tanulmányban azt tapasztaltuk, hogy az éjszakai alvás előtti bőséges mennyiségű fehérje (60 g tejsavó) fogyasztása nem változtatta meg az izomfehérje szintetikus válaszát a magas fehérjetartalmú reggeli másnap reggel.

"Ráadásul mások kimutatták, hogy a fehérje-kiegészítés lefekvéskor a következő reggel étvágyát nem befolyásolja - így nem valószínű, hogy veszélyeztetné a teljes fehérje- vagy kalóriabevitelt."

A lefekvéskori fehérje nem „hízik meg” és nem rontja el az alvást

Noha az alvás előtti fehérje esete továbbra is előzetes, árt-e ennek kipróbálása? Végül is ez magában foglalja a kalória fogyasztását közvetlenül a hosszú inaktivitás előtt.

A bizonyítékok ritkák, de biztatóak.

"A 8 hetes reggeli és esti kazein vizsgálatban a további fehérjekalória-fogyasztás nem eredményezte a zsírtömeg növekedését annak ellenére, hogy a testmozgás mennyisége nem változott" - számol be Snijders. "De ismételten ezeket az eredményeket körültekintően kell értelmezni, mivel az önkéntesek száma alacsony.

"Ezt alátámasztva egy másik aktív 11 fiatal férfiban egy másik csoport azt találta, hogy az alvás előtti kazein-rázás valóban növelte a következő napon a zsírégetés mértékét. Ennek oka lehet, hogy a kazein bevitele csökkenti a következő étkezések inzulinreakcióját, ami a testet használatra kényszeríti. több zsír."

Legalábbis ezeknek a vizsgálatoknak az eredménye alapján úgy tűnik, hogy az ágy előtti fehérjefogyasztás, különösen a kazein, nem „hízik meg”. Úgy tűnik, valóban növeli a zsíranyagcserét.

Végül az alvás előtti fehérje lehet az, ami éjjel felkelteni a Snijdereket - de ez nem akadályozza meg a jól keresett pihenést.

"Állandóan bebizonyosodott, hogy az alvás előtti fehérjefogyasztás nincs hatással az alvás kezdeti késleltetésére vagy az alvás minőségére."

Összegzésképpen: még nincsenek meggyőző bizonyítékaink az alvás előtti fehérje-kiegészítés hozzáadásáról az Ön fitnesz-rendszeréhez: de érdemes kipróbálni - és érdemes további kutatásokat folytatni.