Leghosszabb utunk - Frissítés a testmozgásról, az étrendről és a hosszú élettartamról

A szerkesztő megjegyzése: Üdvözöljük közreműködőnkben, John Ingham-ban, aki többet kutatott arról, hogy kerékpárosként hogyan segítjük egészségünket, életminőségünket és hogyan illeszkedik ebbe a táplálkozás. John nemrég beküldte ezt a legújabb frissítést a „Going the Distance” cikkéhez.

Leghosszabb utunk - Frissítés a testmozgásról, az étrendről és a hosszú élettartamról - John Ingham

A „Going the Distance” című részben (2017. március 29.) 1 James O’Keefe kardiológussal vitattam, aki azzal érvelt, hogy a testmozgás és a szív- és érrendszeri előnyök között U alakú vagy görbe vonalú összefüggés van. O'Keefe szerint a mérsékelt testmozgás jobb, mint a testmozgás hiánya, de a heti három-öt óránál hosszabb testmozgás ritmuszavarokat, az artériák megkeményedését, a kóros szívműködést és hirtelen szívmegállást okozhat. 2 Nem olyasmi, amit a kavicsos versenyzők hallani akarnak.

Kavics és mély erdők a Saalach folyó mentén. Lovas: John Ingham

Az O’Keefe által kiemelt hátrányos következmények elég valóságosak voltak, de számomra úgy tűnt, hogy alábecsüli a nagy volumenű aerob testmozgás előnyeit és eltúlozza veszélyeit. Úgy tűnt számomra is, hogy megfelelő edzéssel, a szénhidrátok és a cukor elkerülésével, a felépülésre elegendő idő biztosításával és az elegendő alvással csökkenthetjük az állóképesség nem kívánt következményeit. Kevesebb, mint két évvel később gyakorlatilag biztos, hogy a megerőltető, nagy volumenű állóképességi edzés sokkal valószínűbb, mint az, hogy nem hosszabbítja meg az életszakaszokat és az élettartamot, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás és az üzemanyag-fogyasztás nemcsak a jobb egészséget biztosíthatja és minimalizálhatja a testmozgással összefüggő koszorúér károsodás, de javítja a távolsági teljesítményt is.

122 007 beteg vizsgálatában a Clevelandi Klinika kutatói lineáris összefüggést találtak a kardiorespirációs alkalmasság és a hosszú élettartam között, „fennsík effektus vagy U-alakú asszociáció bizonyítéka nélkül”. A zavaró változókat kontrolláló statisztikai elemzés azt mutatta, hogy a további testmozgás növeli az élettartamot a kontinuum minden pontján, minél nagyobb a kardiorespirációs alkalmasság, annál alacsonyabb az összes okozó halálozás. A rendkívül fitt betegek életkoruktól függetlenül a legtovább éltek - pont! 3

A Saalach mentén egész nap, 90 kilométeres út, amely mese-szerű falucskákon és falvakon keresztül vezetett bennünket, visszafelé pedig egy felvidéki tűlevelű erdőn keresztül, nagy sebességgel, kanyargósan visszaereszkedve a folyóba. Lovas: John Ingham felesége, Mary.

A Cooper Intézet tanulmánya azt is megmutatja, hogy a testmozgás és a hosszú élettartam kapcsolata lineáris, és nem görbe vonalú, és ugyanakkor rámutat arra, hogy az étrend miként tudja kiaknázni a testmozgás hosszú élettartamát és megakadályozni azokat a kedvezőtlen eredményeket, amelyek aggasztották O'Keefét. A Cooper Intézet kutatói 40, 269 egészséges férfit követtek nyomon harmincegy év alatt. A férfiakat triglicerid/HDL arányuk szerint négy csoportba sorolták. Az alacsony trigliceridszint a magas HDL mellett a szív- és érrendszeri egészség egyik legjobb előrejelzője. Az arány az LDL részecskeméret proxyja. Minél alacsonyabb az arány, annál valószínűbb, hogy az LDL-részecskék valószínűleg nagyok, lendületesek és hasznosak (A minta), nem pedig kicsi, oxidált, gyulladásosak és károsak (B minta). Az alacsony triglicerid/HDL arány szintén jelzi az inzulinérzékenységet, amely a jó egészség másik biomarkere. A kutatók a fizikai csoport három szintjére bontották a maximális futópad stressztesztet. A mortalitás lineáris módon csökkent az alkalmassággal; mind a négy csoportban a megerőltető gyakorlók ritkábban haltak meg szívrohamok miatt, és mind a négy csoportban, a testmozgástól függetlenül, a halandóság lépésenként csökkent, alacsonyabb triglicerid/HDL arány mellett. 4

A harmadik tanulmány az U-alakú kapcsolat puccsos kegyelme. A megerőltető, nagy volumenű testmozgás megőrzi a telomereket, a kromoszómák végén lévő védő nukleoprotein kupakokat. Az öregedéskor a telomerek lerövidülése a kromoszómákat károsodásnak teszi ki és lerövidíti az élettartamot. 5823 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az ülő személyek és a mérsékelt testmozgást végzők telomerjei közel azonos hosszúságúak, míg a magas fizikai aktivitással rendelkező egyének telomerjei sokkal hosszabbak voltak, ami egyenértékű a fiziológiai öregedés kilencéves csökkenésével . 5.

A Cooper Intézet tanulmányában a legkevesebb koszorúér-haláleset a megerőltető testedzők körében következett be, akiknek a legalacsonyabb a triglicerid/HDL aránya. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú (LC/HF) étrend változatlanul javítja a triglicerid/HDL arányokat más egészségügyi biomarkerekkel együtt. Az LC/HF kiküszöböli a hozzáadott cukrot, és elkerüli vagy nagymértékben csökkenti a szemek, hüvelyesek és keményítőtartalmú gyökérzetek bevitelét, és ehelyett az alacsony glikémiás zöldségeket és gyümölcsöket, a dióféléket, az egészséges zsírokat, valamint a legeltetett tojások, zsíros vadhalak és a fehérje szerény bevitelét hangsúlyozza. fűvel táplált marhahús (a vadon élő állatok háziasított párja). Ha a szénhidrátok napi kevesebb, mint 50 grammra korlátozódnak, az LC/HF táplálkozási ketózist indukál, amely állapotban a test az elsődlegesen a cukor helyett a keton testeken és zsírsavakon fut. A cukor és a finomított szénhidrátok, a feldolgozott élelmiszerek és a gyorsétel elkerülése lépést jelenthet a helyes irányba, de az LC/HF és a táplálkozási ketózis még jobb a szisztémás gyulladás és súly csökkentésére, valamint a triglicerid/HDL, az LDL részecskeméret, a vércukorszint javítására, inzulinérzékenység és vérnyomás. 6.

O’Keefe-nek részben igaza volt. A nagy volumenű állóképesség gyakorlásának káros hatásai lehetnek kardiovaszkuláris következményekkel. A távolsági kerékpározásról való lemondás azonban olyan lenne, mint ha a babát kidobnák a fürdővízzel. Van néhány lépés, amellyel elkerülhetjük a testmozgással kapcsolatos kardiovaszkuláris problémákat, miközben élvezhetjük a nagy volumenű testmozgás előnyeit. Ezen lépések megtétele emellett javíthatja a teljesítményt.

Néhány alapvető táplálkozási tény itt hasznos. A makrotápanyagok három csoportba sorolhatók: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A cukor szénhidrát, és az összes szénhidrát glükózzá alakul a szervezetben. Az embernek nincs alapvető szükséglete a szénhidrátokra; a máj a fehérjéből a glükoneogenezis néven ismert folyamat révén tudja előállítani a szükséges cukrot. A szénhidrátok és zsírok jobban kielégítik az éhséget és az energiaigényt, mint a fehérje, és a fehérjeszükséglet mindenképpen korlátozott.

A zöldségek és gyümölcsök értékes mikroelemeket és rostokat tartalmaznak, és általában alacsonyabbak a glikémiás indexnél. Ebből következik, hogy ha magas glikémiás és ócska szénhidrátokat akarunk csökkenteni, akkor kötelesek vagyunk növelni a zsírt, a zöldségeket és a gyümölcsöket, vagyis kötelesek vagyunk elmozdulni a szokásos amerikai étrendtől a mediterrán étrend magas zsírtartalmú változata felé, ill. a Paleo vagy az LC/HF valamilyen formája felé. Folyamatosak a viták ezen étrendek relatív előnyeiről, de a cukor és szénhidrátok elkerülése és a zsírok növelése mellett egyre erősebb az érv. 7

Az étrendi zsír szív- és érrendszeri betegségekért való felelősségének megismétlése nem sikerült. Több metaanalízis nem talál összefüggést a zsír és a szívkoszorúér betegség között (a transzzsírok és a többszörösen telítetlen magolajok azonban veszélyesek, és a telített zsírok kockázatosak lehetnek egyes egyének számára - lásd a 7. megjegyzést). Eközben növekszik annak bizonyítéka, hogy a cukor- és finomított szénhidráttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek fő táplálkozási tényezője. Világszerte a szénhidrátbevitel (különösen a kenyér, a tészta és a cukor) több koszorúér-halált okoz, mint bármely más étrendi tényező. A magas cukortartalmú étrend legalább 300 százalékkal növeli a halálos szívroham kockázatát. 8, 9

A cukor kivágása létfontosságú a távolsági kerékpáros egészsége szempontjából. Kép: Jon Duke - Rider: Jana Vavra

Az események előtti szénhidrát-feltöltés és a cukros rúddal, géllel és sportitalokkal való megterhelés a megerőltető testmozgás során - az állóképességi sportolók körében szokásos gyakorlatok - valószínűleg nem jó ötlet. Kutatás a Texasi Egyetemen

A houstoni Orvosi Iskola egérmodellben kimutatta, hogy a cukor mozgás terhelés alatt hajtja végre a szív kóros átalakulását (a kutatók bizonyítékot találtak ugyanezen folyamatra emberben). Ennek megfelelően a táplálkozási ketózis kikerül, sőt megfordítja a cukorégetés szívének káros következményeit. Míg a szív képes cukorral, tejsavval és zsírsavakkal működni, a keton testeket kedveli, sőt, hatékonyabban és biztonságosan fut rajtuk. Patkány-, egér- és sertésmodellekben a ketogén étrend megakadályozza a glükózzal kapcsolatos szívkárosodást, és visszafordítja a szív kóros megnagyobbodását és egyéb koszorúér-rendellenességeket. 10.

A cukor és a szénhidrátok sok szempontból rossz hírek. A magas cukorbevitel az LDL növekedését okozza, magas triglicerid/HDL arány mellett. A cukor és szénhidrátok elégetése aktiválja a gyulladásos utakat. 11 A cukor ragacsos. A szérum glükóz tehát elősegíti a vérlemezkék aktiválódását és a véralvadást. Emellett felhajtja az inzulint és elősegíti az inzulinrezisztenciát, amely a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek egyik fő tényezője. Az inzulin elnyomja a test természetes alvadékoldó folyamatait. Az energiaforrásként gátolja a zsírszövetekben lévő zsírokhoz való hozzáférést, és ezáltal elősegíti az elhízást és az ezzel járó káros egészségügyi következményeket.

A rossz kondíció, a túl kevés pihenés és gyógyulás szintén szerepet játszik a testmozgással kapcsolatos kardiovaszkuláris problémákban. A káros szívterhelés fiziológiai markerei például a bostoni maratonok után néhány rosszul kondicionált futóban fordulnak elő, míg a jól kondicionált futók alig vagy egyáltalán nem mutatják a túlzott koszorúér-stressz jeleit. A túledzés azonban problémákat is okozhat. A megerőltető tevékenységet követő pihenés nemcsak az erő és az állóképesség növelése szempontjából döntő fontosságú, hanem a krónikus gyulladás és a tartós károsodás elkerülése érdekében is. A körültekintő murvás versenyzők egyrészt a versenyzéshez kevéssé edzett, másrészt a túl sok edzés között keresik az édes helyeket.

A megfelelő alvás elengedhetetlen eleme ennek a helyreállítási, helyreállítási és erősítési folyamatnak. Minden reggel ugyanabban az időben kelhet fel az ágyból, nem eszik lefekvés előtt, sötétítő rolót rak a hálószoba ablakaira, és késő nap kerüli a koffeint. Különösen hasznos lehet a korai nappal természetes fény és az esti mesterséges fény elkerülése (különösen a televíziók, a számítógép képernyője és az okos telefonok kék fénye). A természetben töltött idő sok jót tesz értünk. Többek között normalizálja a cirkadián ritmust és elősegíti a helyreállítóbb alvást. Ha nem tudja elszakítani magát a televíziótól vagy az okostelefontól, érdemes kipróbálni a kék blokkoló éjszakai szemüveget. Keressen olyan objektíveket, amelyek blokkolják a teljes 280-510nm spektrumot.

Jó hír, hogy a kerékpárosok hosszú ideje hosszú távon jó egészséget jelenthet. Kép: Jon Duke

A testmozgással és a hosszú élettartammal kapcsolatos legújabb kutatásoknak finoman szólva is nagyon megnyugtatónak kell lenniük a kavicsosok számára. A rendszeres hosszútávú kerékpározás egészségügyi előnyei hatalmasak. Eközben az állóképességi edzés káros kardiovaszkuláris következményei valószínűleg inkább a túl sok cukor és szénhidrát, a helytelen edzés, a túl kevés alvás és gyógyulás következményei, mint önmagában a testmozgás.

A szénhidrátok és a cukor elkerülésére vonatkozó ajánlás nehéz eladni, az biztos. Sokunk számára a szénhidrát és a cukor ízletes, megnyugtató és ismerős, és mindannyiunknak évek óta rosszul tanácsolják, hogy jobbak nekünk, mint a zsírok. Amint láttuk, a tudomány azonban a zsírok javára változik, és amint előfordul, az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés étvágygerjesztőbb és fenntarthatóbb, mint azt a kritikusok elhinnék. Egy-két hét elteltével az ember kezdi meglátni önmagának az előnyöket, és motiváltnak érzi magát a tanfolyam megtartására. A hasi zsír és a rejtett zsigeri zsír olvadni kezd, és észreveszi a mentális világosságot, valamint kevesebb izom- és ízületi gyulladást. A változásnak ráadásul nem kell mindennek vagy semminek lennie. Az amerikai étrend nagy részét az üdítőitalokban és gyümölcsitalokban található magas fruktóztartalmú kukoricaszirup okozza. Az árokba öntése nagy lépés lehet jobb irányba. Végül számos olvasható könyv és különféle megbízható, tudományos alapú webhelyek támogatják az alacsony szénhidráttartalmú életmódot. James O’Keefe egyébként nem gazember ebben a történetben. Az egyre növekvő számú orvos és orvostudós egyike, akik a cukor- és szénhidráttartalmú diéták ellen építenek, és inkább ősi életmódot javasolnak.