A legjobb diéta nagy magasságban

Nyerje meg a síelők szélét azáltal, hogy közvetlenül a hegyekben eszik

A cikk célja annak megvitatása, hogy a nagy magasságban végzett fizikai tevékenységek hogyan befolyásolhatják a táplálkozási igényeket. A közepes magasság meghatározása (1500-2500m) ezen a magasságon az oxigéntelítettség 90% felett marad, de a magasságban megbetegedés lehetséges. Nagy magasságban (2500-5300m) az oxigéntelítettség 90% alá esik, a magassági megbetegedések gyakoriak és akklimatizációra van szükség. Az oxigéntelítettség vonatkoztatási pontjaként Boulderben, Coloradóban (5400 láb) megközelítőleg 94%. Az észak-amerikai és kanadai Sziklás-hegység alpesi síelése általában 3000 méteren (9842 láb) vagy annál magasabb. A sí országban élő síelők teljesítménye csökken, de a tengerszint felől repülők még jobban szenvednek.

A hidratálás fenntartása:
Nagy magasságú környezetben könnyen kiszáradhat. A kiszáradás növeli a fagycsípés kockázatát, és rontja a hipoxia fáradtságát, megítélési képességének romlását és apátiáját. A test folyadékigénye nagyon magas a magasságban; gyakran meghaladja a napi 4 liter vizet. A tengerszint feletti magasság növeli a tüdőből származó vízveszteséget a hideg, száraz levegő miatt. Növeli a vizeletveszteséget is, mivel a magasság és a hideg vizelethajtó hatást gyakorol. Az izzadás növeli a vízveszteséget. Igyon legalább 1 liter vizet három óránként. Azt javaslom, hogy egy csipet sót tegyen sima vízbe egy sportital használatához. Győződjön meg arról, hogy a sportital nátriumot tartalmaz a címkén. Saját sportital is elkészíthető úgy, hogy egy liter vízhez 1/2 teáskanál tengeri sót, három evőkanál cukrot vagy mézet és egy csésze friss citrom- vagy narancslét ad hozzá.

Egyél szénhidrátot:
A szénhidrát a legmagasabb energiaforrás a magasságban. A szénhidrát helyettesíti a kimerült izomglikogént, megakadályozza az izmok energiaként való felhasználását, és kevesebb oxigént igényel az anyagcseréhez. A glikogén az izmokban tárolt cukor egyik formája. A magas szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az akut hegyi betegség (AMS) megjelenését és súlyosságát, és javíthatja a fizikai teljesítőképességet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony vércukorszintet eredményezhet. Bár a magas zsírtartalmú ételek energiasűrűek, a zsírt nem tolerálják jól a magasságban, és súlyosbíthatják az AMS tüneteit. A zsír több oxigént igényel az anyagcseréhez, mint a szénhidrát. Ha a magas zsírtartalmú ételeket tolerálják és kívánják, szénhidrátos ételekkel együtt kell fogyasztani.
Amikor először érkezik nagy magasságba, a test több vércukrot használ üzemanyagforrásként pihenés és edzés közben. Az izom-glikogén nem csökken, de az energia iránti zsírfüggőség csökken. Más szavakkal, a fáradtság és az alacsony vércukorszint gyorsabban következik be ugyanolyan intenzitású aktivitással a tengerszint feletti magasságban, ha a megnövekedett szénhidrátbevitel nem fordul elő.

A fáradtság csökkentése és az alacsony vércukorszint megelőzése mellett kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend megelőzheti az AMS tüneteit. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas szénhidrátbevitel 13 000, illetve 17 000 magasságban 1000 láb - 2000 láb csökkentheti a magasság hatásait. Ez nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy a szénhidrátok 8-10% -kal kevesebb oxigént igényelnek az anyagcseréhez, a zsírhoz és a fehérjéhez képest. Az ideális üzemanyag nagy magasságban a szénhidrát.

Kényelmes szénhidrátforrások síeléshez:
• Energiatartók!
• Zabpehely mazsolával, lenolajjal vagy vajjal és dióval reggelire
• Teljes kiőrlésű palacsinta vagy gofri (hagyja ki a hamis juharszirupot)
• Alacsony zsírtartalmú szendvicsek
• Tészta és rizs
• Alacsony zsírtartalmú leves kenyérrel (vaj nélkül)
• Sportital (nátriummal a címkén)

Egyél elég:
A fehérje, a zsír és a szénhidrátok mind kalóriaforrások. Mindenekelőtt fontos, hogy ne menjünk bele az úgynevezett „kalóriaadósságba”. A kalóriamennyiségnek felfelé kell haladnia síelés közben, különösen nagyobb magasságokban. Például, ha általában napi 3000 kalóriát fogyaszt, akkor egy nehéz napos síelés során akár 6000 kalóriára is szüksége lehet. Annak ellenére, hogy a szénhidrát az előnyben részesített üzemanyag a tengerszint feletti magasságban, mindig jobb rossz ételt fogyasztani, mint egyáltalán nem.

Legjobb fogadás: teljes kiőrlésű palacsinta vagy zabpehely (dióval, vajjal és mazsolával) reggelire. Sportolás vagy alacsony zsírtartalmú bárok fogyaszthatók síelés közben. Kerülje a nagy ebédet. Jó ebéd lehet a leves kenyérrel vagy alacsony zsírtartalmú szendvics. Hagyja el a tejfölt, a sajtot és más zsírban gazdag ételeket, például a pizzát és a sült krumplit, ha érdekli a legjobb teljesítmény ebéd után. Kutatásom azt is kimutatta, hogy az ebéd közbeni alkohol növeli a síeléssel kapcsolatos sérüléseket.

Szüksége van-e extra vitaminokra?
Nincs bizonyíték arra, hogy extra vitaminokra lenne szükség a szokásos szükségletek felett. Javasoljuk azonban, hogy a síelők napi rendszeresen vegyenek be napi multivitamint. Ha meg szeretné tudni, hogy vannak-e extra követelményei a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban, kérdezze meg tőlünk egy speciális tesztet, amelyet a biztosítása fedezhet.

Antioxidánsok:
A sejtek szabadgyökök károsodása a magassággal növekszik, mert az anaerob anyagcsere dominál, és az ultraibolya expozíció fokozódik. A szabad gyökök károsodása az öregedés fő oka. Az emberek maguk gyártják a természetes védő antioxidánsokat, de ezek a szintek csökkenthetik magukat, ha intenzíven gyakorolnak nagy magasságban, hacsak az egyént nem „képzik”. A kiképzett sportolók képesek ellensúlyozni a szabad gyökök káros hatásait, mert természetesebb antioxidánsokat termelnek.

Az E-vitamin pótlása nagy magasságban pozitív hatást mutatott az 1600 lábnál dolgozó hegymászókban. A tesztek alacsonyabb oxidatív károsodást, valamint nagyobb edzőképességet mutattak. Más vizsgálatok nem mutatnak hatást. A „Medicine and Science in Sports and Exercise” című, 2006. augusztusi kiadásában megjelent, legújabb tanulmány kimutatta, hogy az antioxidánsokkal végzett előzetes kezelés javíthatja a szellőztetési küszöböt. Ez az a pont, amikor a légzési sebességed valóban emelkedik, vagy amit a síelők néha „tüdőrepülésnek” neveznek.

Adatok és mit nem szabad a magasban:
Kerülje az alkoholt az első két napban, ha tengerszintről repül.
Kerülje a koffein túlzott fogyasztását.
NE fogyasszon magas, összetett szénhidráttartalmú étrendet.
NE hozzon magával energia bárokat és sportitalokat
Fontolja meg a személyes hidratáló készüléket
NE igyon 4-6 liter nem koffeint
italok naponta, és figyelje a színt/mennyiséget
vizelet kiszáradására. A vizeletnek világossárgának kell lennie.
Fontolja meg az antioxidáns kiegészítést
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket.
NE hagyja ki az étkezéseket.
NE töltse fel a magas zsírtartalmú ételeket.
NE korlátozza a vízbevitelt annak érdekében, hogy ne kelljen vizelnie.
NE igyál túl sok alkoholt az első éjszaka a hegyekben.

Naturopátiás orvosok és a NatureMed társalapítói, Steve Parcell, ND és Kelly Parcell, ND gyakorolják Boulderben, CO. Mindketten versenyző sportolók és lelkes síelők. A NatureMed sportteljesítmény-javító programokat kínál bármilyen életkorú sportolók számára. Az ügyfelek között élsportolók találhatók a világ minden tájáról. Találkozó ütemezéséhez hívja a 303.884.7557 telefonszámot.