Melyek a legjobb reggelik a fogyáshoz?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és hogy a reggeli elfogyasztása növeli a fogyást. De igaz ez? És ha igen, melyek a legjobb reggeli ételek a fogyáshoz?

Kevés bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a reggeli elfogyasztása növelheti a fogyást. A reggeli csak egy újabb étkezés. Ennek ellenére a reggeli elfogyasztása energiát adhat az embernek a napra. Ez csökkentheti a túlevés kockázatát, és ily módon támogathatja a fogyás erőfeszítéseit.

Ez a cikk a legjobb reggeli ételeket tárja fel a fogyás elősegítése érdekében. A reggeli lehetőségeit is tárgyalja a vegetáriánus, a vegán és a korlátozott étrendnek megfelelően. Olvassa el, hogy megtanuljon mindent, amit tudni kell a reggeli evésről és a fogyásról.

A legtöbbet hozhatja ki a reggeliből, a legjobb, ha tápanyagban sűrű ételeket fogyaszt. Ezek az ételek több tápértéket kínálnak kalóriánként, ami segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

Íme néhány reggeli ételek, amelyek támogathatják a fogyást:

Egyél rostban gazdag ételeket

legjobb

Azok számára, akik rendszeresen fogyasztanak rostban gazdag reggelit, kevesebb zsigere és gyulladása lehet.

A fogyni próbáló emberek számára előnyös lehet, ha reggeliben és egész nap rostokban gazdag ételeket fogyasztanak.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a rostban gazdag étrend segített az embereknek nagyobb súlycsökkenésben és javultak a metabolikus szindróma tünetei. A metabolikus szindróma a cukorbetegség kockázati tényezője.

Más tanulmányok összekapcsolják a rostot az egészség javításával és a nagyobb fogyással. Például egy 2012-es tanulmány szerint a több rostot fogyasztó serdülőknél kevesebb volt a zsigeri zsír és kevesebb a gyulladás.

Egyél több fehérjét

Ha több fehérjét eszik reggelire vagy a nap bármely más szakaszában, támogathatja a fogyást.

Számos tanulmány a magasabb fehérjetartalmú étrendet kapcsolja össze a nagyobb fogyással. Egy 2014-es elemzés azt sugallja, hogy a fehérje segíthet az emberek teltebb érzésében, csökkentve a túlevést. Az emberek több kalóriát is égethetnek, ha fehérjét fogyasztanak.

A fehérjében gazdag ételek általában más tápanyagokban gazdagok, így az ember sokféle tápanyaghoz juthat anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.

Kerülje a magas kalóriatartalmú lehetőségeket

Próbáljon kerülni magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket. A kalóriabevitel csökkentése reggelire és egész nap elősegítheti az ember fogyását.

A kalória csökkentése érdekében kerülje a cukor hozzáadását a reggeli ételekhez. Az egészséges zabpelyhes reggeli cukorral teli, magas kalóriatartalmú étkezéssé válhat, ha az ember sok barna cukrot ad hozzá. Válasszon olyan gabonapelyheket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, és kerülje a sok cukrot tartalmazó palacsintákat és süteményeket.

Kerülje a cukros italokat

Ügyeljen az italok kalóriatartalomban betöltött szerepére. Egy pohár narancslé általában több mint 100 kalóriát tartalmaz, de kevés tápértéket kínál. Válasszon inkább egész gyümölcsöt, mint gyümölcslevet.

Egyél teljes ételeket

Feldolgozott ételek helyett teljes ételek fogyasztása segíthet az embernek a fogyásban. Próbálja meg a fehér kenyeret, a tésztát és a bageleket teljes kiőrlésű termékekkel helyettesíteni.

A teljes kiőrlésű termék nagyobb tápértéket kínál, és csökkentheti bizonyos típusú szívbetegségek kockázatát. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok, támogathatják a fogyást és csökkenthetik a székrekedést.

Az időszakos böjt iránti növekvő érdeklődés miatt néhány ember most a reggeli teljes kihagyását választja. De vajon a reggeli kihagyása támogatja-e a fogyást?

A reggeli elfogyasztása támogathatja a fogyást, mert ez azt jelenti, hogy az ember hosszabb ideig megy kalóriafogyasztás nélkül, ami alacsonyabb teljes kalóriabevitelhez vezethet a nap folyamán.

A reggeli kihagyása azonban nem biztos, hogy mindenki számára támogatja a fogyást. Néhány ember számára a reggeli kihagyása ebédidőben túlevéshez vezet. Ily módon a reggeli kihagyása magasabb összkalória-fogyasztáshoz vezethet, ami alááshatja a fogyást.

A reggeli és a fogyás körüli kutatások nem meggyőzőek. A 2019-es BMJ metaanalízis és szisztematikus áttekintés azt sugallja, hogy a reggeli kihagyása támogathatja a fogyást. 13 kísérletet vizsgálva a kutatók megállapították, hogy a reggeli el nem fogyasztása mérsékelt súlycsökkenést eredményezett.

A tanulmány szerzői azonban azt is megjegyzik, hogy az adatok nem erősek. Más tényezők adhatják a különbséget. A tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk annak teljes megértése érdekében, hogy a reggeli elkerülése hatékony súlycsökkentő stratégia-e.

Mint minden ember számára, elengedhetetlen, hogy a vegán étrendet követõ emberek elegendõ fehérjét fogyasszanak. A fehérjefogyasztás segíti az embereket abban, hogy jóllakjanak, ami támogathatja a fogyást.

A vegán reggeli ételek egészséges lehetőség lehet mindazok számára, akik korlátozni akarják a húsfogyasztást vagy változatosabbá teszik étrendjüket. Továbbá, ha több zöldséget fogyaszt, megnő az ember rost- és tápanyag-bevitele.

Sok vegán reggeli lehetőség fehérjében, rostban és más tápanyagokban gazdag. Íme néhány vegán reggeli étel, amelyet kipróbálhat:

  • vegán tülekedés (tojás helyett tofut használva) és kelkáposzta, brokkoli vagy spenót
  • mogyoró vagy mandula vaj teljes kiőrlésű pirítóson
  • zabpehely áfonyával, eperrel vagy málnával és opcionális teáskanál mézzel
  • teljes kiőrlésű gabona gabona szója vagy mandula tejjel
  • avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, citromlével és tengeri sóval ízesítve
  • tofu omlett
  • vegán BLT szójaszalonnából, salátából, paradicsomból és teljes kiőrlésű zsemléből
  • vegyes dió
  • hengerelt zab mogyoróvajjal
  • turmix avokádóval, banánnal, fagyasztott bogyókkal és egy teáskanál mézzel

A vegetáriánusok sokféle finom reggeli étel közül választhatnak. A tejtermékek hozzáadása megkönnyíti a sok fehérje megszerzését a fogyás támogatására.

Egy 2011-es tanulmány összehasonlította a vegetáriánusok étrendjét a nem vegetáriánusokkal. A kutatók megállapították, hogy a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból sűrűbb. Ennek oka lehet, hogy a vegetáriánusok több gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint a húsevők. A tanulmány szerzői azt is javasolják, hogy a vegetáriánus étrend támogathatja a fogyást.

Íme néhány vegetáriánus reggeli ötlet:

  • teljes kiőrlésű gabona 1% tejjel
  • Görög joghurt bogyókkal
  • sima vanília joghurt banánnal
  • két szelet fehér cheddar sajt egy marék vegyes dióval
  • kemény tojás sóval meghintve
  • avokádó túróval és forró mártással
  • buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
  • rántotta forró mártással sajt vagy só helyett