Legyen 10: A zsírvesztés titka

Egyél kevesebbet, nem számít, mit eszel

Készítette Gavin McKay • Megjelent 2009. június 17-én • Frissítve 2009. július 28-án 14: 45-kor

Mindenki mindig azt kérdezi tőlem, hogy "mit egyek" és "mit szabad abbahagynom?" Ezek azonban valóban nem a legjobb kérdések, mivel az az igazság, hogy egészségtelen étrenden fogyhat és fogyhat, és hízhat egészséges étrend. Mindez attól függ, mennyit eszel vagy iszol, azaz hány kalóriát fogyasztasz.

Még akkor is, ha egyáltalán nem sokat edz, kevesebb kalóriát fogyasztva fogyhat el a zsírtól, függetlenül attól, hogy mit eszik. A tápanyagok és a kalóriák két különböző dolog, és a zsírvesztést közvetlenül a kalória szabályozza, nem pedig a tápanyagok.

Ne felejtsen el egy egyszerűsített egyenletet: Kalória In - Kalória Out = Testtömeg változás

A kalóriatartalom követése nagyobb kihívást jelent, mint bizonyos élelmiszerek kivágása és speciális „diétás” ételek hozzáadása. Sajnos a kereskedelmi étrend- és étrend-kiegészítő ipar többször is összekapcsolta az embereket az új varázs-összetevők folyamatos áramlásával a fogyás, a kemény élű diéták és a tisztítók érdekében. Amíg nem készül tanulmány, amely igazolja, hogy bármelyikük hosszú távon működik, csak hagyja figyelmen kívül őket, és koncentráljon arra, ami valós és az ön irányítása alatt áll.

A fogyás egyetlen módja, ha kevesebb kalóriát fogyaszt be, mint amennyit eléget, és fordítva: a hízáshoz többet kell kezdenie enni, mint amennyit eléget. Tehát két emelőt kell kihúzni a fogyás vagy gyarapodás érdekében. Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb valószínűséggel sikerrel jusson a zsírvesztéshez, meg kell húznia mindkét kart, csökkentve a kalóriabevitelt kevesebb kalória fogyasztásával és evésével, ugyanakkor növelve a kalóriateljesítményt testmozgással és aktívabb tevékenységgel.

Egyértelműen könnyebb egy csomó kalóriát enni vagy inni, mint elégetni. Alapvető példa lesz az eset. Egy nyári partin lehet, hogy valaki sajtot és kekszet, 2 italt (sört/bort) fogyaszt, majd egy csirkeszendvicset eszik, amelyet egy óra alatt fudge brownie követ. Ez az étkezés könnyen 1200 kalória értékű étel és ital lehet. Testünk több kalóriát éget el, csak azért, hogy működjön, de hogy mennyivel nehezebb elégetni ezeket a kalóriákat:

155 font nő:
8 óra: Lapos séta
3 óra: Mérsékelt kerékpározás
2 óra: Futás 9 perc/mérföld vagy 13,3 mérföld (félmaraton!)

185 font ember:
6 óra: Lapos séta
2,2 óra: Mérsékelt kerékpározás
1,5 óra: Futás 9 perc/mérföld, vagy 10 mérföld

Irányelv: Az egészséges fogyás heti 1-2 font, a zsírvesztés havonta 1-2 százalék

Észre kell vennie, hogy ez az első étkezési elv és a Fusion programja általánosságban a súlycsökkenésre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a fogyásra, és itt van az oka annak, hogy amikor a súlycsökkenésre és nem a zsírra van fókuszálva, akkor különös diétákat és edzéseket tesz lehetővé olyan programok, amelyekben a víz és az izom súlyát veszíti el többnyire zsír helyett, ami nem egészséges fogyás, és nem vezet sportos, tónusú testhez.

Az egészséges fogyás általánosan elfogadott iránymutatása átlagosan heti 1-2 font, ami azt jelenti, hogy napi 500-1000 kevesebb kalóriát fogyasztasz 3500 cal/lb alapján. Heti több mint két font súlycsökkenés valószínűleg kiszáradás, mivel egy 2 kg-os fogyás rendkívüli, napi 1000 kalóriát meghaladó kalóriahiányt igényel. Nem könnyű varázslat, mivel nagy időre van szükség a napi erőteljes testmozgáshoz fegyelmezett, tiszta étkezés mellett. Azt is mondjuk, hogy átlagos, mert bár hetente mérlegelnie kell magát, valóban meg kell vizsgálnia a tendenciát két-három hét átlagolásával, hogy megnézze, jó úton halad-e. A víz ingadozása úgy tűnhet, mintha egy héten elveszítené a három fontot, a másik után pedig egyet sem, amikor azt kellene gondolnia, hogy "heti 1,5 fontot fogyok". Ha nem veszi figyelembe az edzésprogramot az edzésprogramban, akkor az izom és a zsír is csökken. Ez káros a tartós zsírvesztésre, mert a hozzáadott sovány izom több kalória elégetésével segít a zsírvesztés folyamatában. Tartsa a fő hangsúlyt a havi zsírcsökkentésen.

Stratégia: Tartson étkezési naplót, és ne felejtse el a fudge faktort

A Kaiser Permanente Healthcare által elvégzett tanulmány szerint a kalóriák nyomon követése az élelmiszernapló használatával megduplázza a fogyást. Az egyszerű leírás, amellyel mindent leírunk, tudatosítja mindazt, amit eszünk és iszunk, így végül kevesebbet eszünk (vagy inkább nem eszünk túl), és jobb döntéseket hozunk. Tehát minél többet naplózzuk a kalóriabevitelünket, annál nagyobb a valószínűségünk a sikerre. Érdekes, bár egy másik tanulmány kimutatta, hogy mindenki (beleértve a táplálkozási szakembereket, személyi edzőket, orvosokat stb.) A kalóriabevitelről számolt be valahol a 20-50% közötti tartományban, és minél nehezebb volt az ember, annál nagyobb volt a kalóriaeltérés. Ez azt mutatja, hogy a kalóriabevitel pontos becslésének képessége egyszerre elfogult (adjuk magunknak a kétely előnyét, és „elfelejtjük” az összes elemet megszámolni) és hibás (a címkézési és becslési rendszerünk gyenge). A kalória becslése olyan, mint a költségeink költségvetése. Amikor később összehasonlítjuk költségvetésünket a ténylegesen elköltött készpénzzel, akkor a tényleges számok szinte mindig magasabbak, mint amire terveztünk.

Ezt a valóságot figyelembe véve mindannyiunknak nagyon konzervatívnak kell lennünk a kalóriák nyomon követésében, vagyis mindig feltételezzük, hogy alábecsüli, keresse fel és adjon hozzá 20 százalékos fudge-tényezőt a pontosabb számláláshoz. Az étkezési naplók esetében valójában a fudge lehet az, ami meghaladja a kalóriatartalmat.

Gyakorlat: A karbantartás és a zsírvesztés kalóriaigénye a valósághoz képest

Használja az étkezési napló utasításait, hogy naplóba vegyen minden ételt és italt, amelyet egy hét alatt elfogyasztott (legalább 2 napot a hét folyamán és egy napot a hétvégén), felírva mindent, beleértve a becsült méretet és súlyt, kalóriákat és a napszakot . A piacon rengeteg eszköz segíti ezt a feladatot, például alkalmazások kézi számítógépekhez, online nyomkövető eszközök, élelmiszer-adatbázisok vagy nyomtatott könyvek, amelyeket a táskában vagy a zsebében lehet hordozni. Miután elkészült, vigye el az étkezési naplót egy táplálkozási szakemberhez, ahol teljes körűen elemezheti a kalóriákat és a becsült szükségleteket, valamint diagnosztizálja a problémás területeket. Alternatív megoldásként használjon online eszközöket az alapcsere-anyag (a test nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségének) és az aktivitási tényezők (a heti tevékenységek során elégetett kalóriák mennyiségének) becsléséhez, és hasonlítsa össze az étkezési naplóból kiszámított átlagos napi bevitt kalóriákkal. Nézze meg, mit tud meg a kalóriatartalmáról. És ne felejtsd el a fudge faktort, mivel ez a kalóriamennyiség (

300-500/nap) minden különbséget meg fog hozni a zsírvesztésben. Minél több figyelmet fordít arra, hogy elérje a megcélzott kalóriafogyasztást, annál nagyobb a valószínűsége a sikernek.

Gavin McKay a Fusion Cross Training tulajdonosa/menedzsere a 12. és a Sansom utca sarkán. Telefonon érheti el a 215-733-0633 telefonszámon, a Twitteren is követheti.