10 gyakori fogyás és fogyókúra mítosz

Ami a diétákat és az egészséget illeti, rengeteg téves információ található ott.

Szóval, ma lebontok 10 általános fogyókúramítoszt és tévhitet.

1. mítosz: A fogyás és az egészség szempontjából csak a kalória számít.

Dietetikusként a legnagyobb kedvtelésből tartott nézetem az az ötlet, hogy a fogyáshoz és az egészséghez csak a kalória számít.

A kutatások most egyértelműen azt mutatják, hogy függetlenül attól, hogy az étrend alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, a fogyáshoz csökkenteni kell a kalóriákat.

A kalória azonban csak egy darab a puzzle-ból.

A kalóriák mellett az ételek egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a makrotápanyagokat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) és a mikroelemeket (vitaminok és ásványi anyagok).

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek kalóriát adnak az étrendnek. A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok azonban mindegyiknek más és más hatása van a testére. Különösen mindegyik különböző módon befolyásolja a hormonszintet és az étvágyat.

Például az étrendben lévő egyes szénhidrátok fehérjére cserélése csökkentheti az étvágyat és a vágyat. Ennek eredményeként elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit.

Ami az egészségi állapotot illeti, a mikrotápanyagok mellett a mikrotápanyagok hihetetlenül fontosak ahhoz, hogy teste megfelelően működjön.

Ahogy később beszélünk róla, a súly csak egy egészségi állapot. Az étrend minősége kulcsfontosságú a krónikus gyulladás és krónikus betegségek megelőzésében.

Tehát meg tudna enni 1200 kalóriát naponta csak sütikből és fogyni? biztos.

De valószínűleg elveszíti az izomtömeget és növeli a tápanyaghiány kockázatát is. A túlórák pedig, ha hiányzik a tápanyag, negatívan befolyásolhatja az agy egészségét, az energiaszintet, a stressz szintet, a haj és a köröm erősségét, valamint a csonttömeget.

Ráadásul, amiről később beszélünk, még akkor is, ha csökkenti a kalóriát, vannak más tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen gyorsan vagy könnyen tud lefogyni.

2. mítosz: Bizonyos ételek fogyasztása zsírégetést eredményez.

Annak ellenére, hogy a magazinokban és a közösségi médiában hinni lehet, nincs egyetlen olyan varázslatos étel, amely felolvasztaná a zsírt.

Egyes ételek, például a zöld tea és a chili paprika, kicsi lendületet adhatnak az anyagcserének. Azonban ezeknek a javasolt „zsírégető” ételeknek az evése vagy ivása nem bizonyítottan eredményez érdemi különbséget az anyagcserében vagy a zsírvesztésben.

Ez nem azt jelenti, hogy sok ilyen "zsírégető" ételnek nincs más táplálkozási előnye. Csak ne számíts arra, hogy ha megeszed őket, látni fogod, hogy a hüvelykek elolvadnak a derekadtól.

3. mítosz: A fogyás lineáris folyamat.

Nem lenne jó, ha beállíthatná a kalória és a testmozgás céljait, és minden héten elveszítené a meghatározott súlyt?

Ha a fogyásról van szó, könnyű csalódni és felidegesíteni, hogy hogyan lehet egy héten lefogyni három kilót, majd a következő két hétben nem veszíteni semmit. Vagy akár egy fontot is megemel.

A fogyás elméletileg könnyen hangzik. De a valóságban a test súlyának megváltoztatása sokkal összetettebb, mint csupán kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget.

A hormonok, a stressz szintje, a gyógyszerek, az egészségi állapot, az anyagcsere és a genetika csak néhány tényező, amelyek befolyásolhatják, hogy milyen gyorsan és egyszerűen tudsz lefogyni.

Különösen a nőknél az életkor előrehaladtával az anyagcserénk lelassul, a menopauza pedig hormonális elmozdulásokat okoz, amelyek különösen megnehezítik a fogyás és a testzsír lefogyását.

Ráadásul számos oka lehet annak, hogy súlya ingadozik, amelyek közül sok a víz súlyának változásához kapcsolódik.

Bár frusztráló lehet, ne felejtsen el türelmesnek lenni a fogyásban.

Ha már több hét vagy akár egy hónap telt el anélkül, hogy bármilyen súlyváltozás történt volna, akkor érdemes megnézni az étrendi és testmozgási szokásait, hátha lehet valamit módosítani vagy beállítani.

Ne feledje azt is, hogy teljesen normális (és egészséges), hogy a veszteség mértéke lassulni kezd, ha közelebb kerül a célsúlyához.

Bár lehet, hogy kezdetben 2 vagy 3 fontot fogyott, ez a 2 vagy 3 font a testsúlyának nagyobb százalékává válik, mivel a súlya csökken. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem egészséges a tested, ha minden héten elveszíted a súly nagyobb részét.

4. mítosz: A fogyáshoz mindig éhgyomorra kell edzeni.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett edzés növeli a zsírégetést az edzés alatt (1, 2).

Ennek eredményeként azt gondolná, hogy a kutatás ekkor azt is megmutatja, hogy az éhgyomorra végzett edzés segíthet a fogyásban.

A tanulmányok többsége azonban nem találta ezt így. Ehelyett számos tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a testsúlyban vagy a zsírvesztésben, annak ellenére, hogy fokozódott a zsírégetés (3, 4, 5, 6).

Továbbá, ha nehéz emelési munkákat tervez, a kutatás azt sugallja, hogy javítja a teljesítményt és az erőt azáltal, hogy betölti az üzemanyagot (csak feltétlenül válasszon tápláló reggelit fehérjével és szénhidráttal).

Mielőtt elmennél egy teljes reggelit, mielőtt a pörgetésedre járnál, ne feledd azt is, hogy csak azért, mert éhgyomorra nem fogyhatsz többet, nem jelenti azt, hogy enni kell munka előtt ki sem.

Mindenki teste más.

Személy szerint könnyelmű vagyok, ha nem eszem egy kis harapnivalót reggel kardió előtt. De mások számára az edzés előtti étkezés hányingert vagy görcsöket okozhat.

Mivel az edzés után elfogyasztott mennyiség is segíthet a gyógyulásban, kalóriatartalom szempontjából érdemesebb várni és étkezni edzés után.

Természetesen az étkezését két apró snackre is feloszthatja, egyet előtt és egyet utána, attól függően, hogy mi felel meg legjobban a testének és az edzés céljainak.

Az egyik utolsó megjegyzés, amelyet bele kell dobni a keverékbe, egy tanulmány, amely megállapította, hogy éhgyomorra végzett munka javította az inzulinérzékenységet 6 hét alatt.

Bár ez azt jelezheti, hogy a cukorbetegség előtti betegek edzése után az étkezésre való várakozás előnyei vannak, a vizsgálatot csak a férfiak egy kis csoportjában végezték, és ez nem vonatkozhat a nagyobb népességre.

Vegye figyelembe azt is, hogy ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, mindenképpen beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Mivel inzulintól vagy gyógyszeres kezelési rendtől függően nem biztos, hogy éhgyomorra edz.

5. mítosz: A kiegészítők segítenek a fogyásban.

A kiegészítő ipar dollármilliárdokat ér az Egyesült Államokban.

Míg bizonyos kiegészítőkre van szükség, például terhes nőknek szülés előtti vitaminokra, mások népszerűek, mivel azt állítják, hogy segíthetnek az „anyagcseréd fokozásában” és a gyors fogyásban.

Sajnos ezeknek a kiegészítőknek a többsége valójában nem segít a fogyásban. És még azok is, amelyek segítenek az étvágyának megfékezésében, valószínűleg nem eredményeznek érdemi fogyást, hacsak nem párosulnak az általános étrend és a fizikai aktivitás változásával.

Ráadásul az FDA nem szabályozza a hagyományos élelmiszerekkel megegyező kiegészítőket. Ez azt jelenti, hogy nincs garancia arra, hogy amit vásárol, valóban tartalmazza azt, amit mond.

Tehát, ha nem végzi a kutatását, akkor sok pénzt költhet egy olyan termékre, amely nem csak hatástalan, de pontatlan és esetleg nem is biztonságos.

Ha mégis úgy dönt, hogy kiegészítést szed, mindenképpen keressen olyan terméket, amelynek minőségét és pontosságát egy harmadik fél tesztelő cége tanúsította, például az NSF, az USP vagy a Labdoor.com.

A méregtelenítő diéták is ebbe a körbe tartoznak. Bár segíthetnek a víztömeg leadásában, nem bizonyítottan érdemi és tartós fogyást eredményeznek. A méregtelenítő diétákkal kapcsolatos gondolataimról előző bejegyzésünkben olvashat bővebben.

6. mítosz: A fehér ételek kevésbé táplálóak.

Míg a finomított lisztből készült termékek, mint a fehér kenyér, kevésbé táplálóak, mint teljes kiőrlésű társaik, nem minden fehér étel eredendően kevésbé egészséges.

Valójában számos zöldség, gyümölcs és hüvelyes van, amelyek fehér színűek és táplálóak is.

Például a burgonya, a fehér spárga, a karfiol, a hagyma, a gomba, a paszternák, a kókuszhús és a fehér bab mind-mind tele vannak az egészség szempontjából fontos tápanyagokkal. Beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Tehát, amikor meghallja a „szivárvány elfogyasztására” vonatkozó ajánlást, ne feledje, hogy a fehér gyümölcsöket és zöldségeket is bele kell foglalni!

7. mítosz: A szénhidrátok hízni fognak.

Úgy tűnik, néhány évente az étrendipar felváltja az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú étrend üzeneteit, amelyek kulcsfontosságúak a fogyás és a testzsír szempontjából.

És a keto és paleo diéták népszerűségével a szénhidrát tűnik a pillanat „rossz” ételének.

Most kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése, valamint egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel való helyettesítése elősegíti a testsúly és a zsírvesztést - különösen a kezdeti fogyás esetén.

Más vizsgálatok azonban nem találtak különbséget a hosszú távú fogyásban az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között.

De függetlenül attól, hogy a szénhidrát csökkentése segíthet-e a fogyásban, általános tévhit, hogy pusztán a szénhidrátok fogyasztása hízni fog. Mégis, 22 vizsgálat metaanalízise nem találta ezt igaznak.

A szénhidrátokról beszélve fontos megkülönböztetni a rostokban gazdag, minimálisan feldolgozott szénhidrátokat, mint a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek (bab és lencse), valamint a finomított szénhidrátokat, mint a cukros reggelire sütött gabonapelyhek, sütemények és chips.

Most a fent említett metaanalízis nem talált megnövekedett kockázatot a súlygyarapodásra az általános magas szénhidrátbevitel mellett.

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a magas finomított gabonaszemű étrendek összefüggenek a magas BMI magas kockázatával. Míg a teljes táplálékforrásokban gazdag étrendek csökkentik az elhízás kockázatát.

Tehát, bár tapasztalhatja, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése hatékonyan segíti a fogyását, nem kell teljesen esküdnie a szénhidrátokra.

Ehelyett egyszerűen korlátozza a finomított szénhidrátbevitelt, és inkább teljes ételforrásokra, például babra, édesburgonyára és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására összpontosítson.

8. mítosz: A keto diétán annyi húst fogyaszthat, amennyit csak akar.

Az egyik gyakori tévhit, amit hallok, hogy amíg egy étel alacsony szénhidráttartalmú, addig keto-barát is. Ez nem mindig így van.

A keto étrend célja egy ketózis néven ismert metabolikus állapotba lépés. Ekkor a tested energiához zsír helyett cukrot (cukrot) használ.

Bár nem fogunk foglalkozni a ketózis lehetséges egészségügyi előnyeivel és hátrányaival, fontos felismerni, hogy a szénhidrátok nem az egyetlen módja annak, hogy teste glükózhoz jusson.

Bár nem olyan kényelmes, mint a szénhidrátok lebontása, a fehérjék (amelyeket olyan ételektől kapnak, mint a hús, a baromfi és a hal) glükózzá alakíthatók a szervezetben.

Ez azt jelenti, hogy ha nagy mennyiségű fehérjét eszik, a teste felhasználhatja a fehérje egy részét glükóz előállítására, ami potenciálisan olyanná teheti, hogy ne kerülhessen be (vagy ne üthessen ki belőle) ketózis.

Tehát mennyi fehérje lehet normál keto étrenden? Általában ajánlott, hogy a fehérje bevitel ne haladja meg a kalória napi 20% -át. Vannak azonban a fehérje magas fehérjetartalmú változatai, amelyek bizonyos napokon a fehérje bevitelét a kalória 30-35% -ára növelik).

Aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, a kalória 20% -a napi 100 gramm fehérje lenne. Ételeket tekintve a 6 uncia csirkében 54 gramm fehérje, a 6 uncia steakben pedig kb. 42 gramm.

Tegyük fel, hogy reggelire van két túl könnyű tojása (12 gramm fehérje), majd ebédnél egy 6 saláta csirkehús (54 gramm fehérje). A vacsoránál levő húsát 4-5 unciára kell korlátoznia, és más falatoknál kerülnie kell a fehérjét.

Míg a kalóriák 20% -a korántsem alacsony fehérjetartalmú étrend, fontos, hogy tisztában legyünk a fehérje mennyiségével, valamint az étkezés közbeni nettó szénhidrátok számával, ha a keto diéta követését tervezzük.

9. mítosz: Vékonynak lenni azt jelenti, hogy egészséges vagy.

Van egy általános tévhit, miszerint a testsúlya tökéletes mutatója az egészségi állapotnak. És hadd mondjam el, ez nem mindig így van.

Megfigyelési tanulmányok szerint a 30-nál nagyobb BMI a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával függ össze. A testsúly és a BMI azonban nem garantálja, hogy anyagcserében egészséges vagy egészségtelen vagy.

A tanácsadással kapcsolatos tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy csak azért, mert a BMI az „egészséges” tartományban van, még nem jelenti azt, hogy a koleszterin-, triglicerid- és vércukorszintje is az egészséges tartományba esik. Vagy hogy nem hiányzik a tápanyag.

Visszatérve egy korábban megfogalmazott ponthoz, ahogy a kalória is egy darab fogyás, a súlya is csak egy darab az egészségi állapotából.

Nagyon lehetséges, hogy valaki megeszi a testsúlyának fenntartásához szükséges mennyiségű kalóriát, de mindezeket a kalóriákat kevésbé egészséges forrásokból, például gyorséttermekből és finomított szénhidrátokból szerzi be.

Lehet, hogy a BMI 18,5 és 24,9 között van, de anyagcsere szempontból rossz étrendjük miatt emelkedett LDL (rossz) koleszterin, trigliceridek és vércukorszint lehet.

Hasonlóképpen, az egyénnek lehet BMI-je, amely meghaladja a 25-öt, ugyanakkor rendszeresen edz, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthat, valamint a laboratóriumi értékei a normál határokon belül vannak.

És bár a soványság témakörén vagyunk, az alulsúly az egészség egészségi állapotának fokozott kockázatával is összefügg. Különösen szívbetegség és csontritkulás. De megint csak azért, mert a BMI kissé 18,5 alatt van, még nem jelenti azt, hogy megkapja ezeket a feltételeket, vagy hogy nem felel meg minden táplálkozási szükségletének.

Ezért olyan fontos, hogy ne csak a súlyt használjuk az egészség indikátoraként.

Ehelyett az étrend minősége, a laboratóriumi értékek és a testösszetétel (a testzsír százalékában, az izom és a csonttömeg sűrűsége) sokkal jobb módszerek az egészségi állapot meghatározásához.

10. mítosz: Organikus = Egészséges

Az USDA szerint az USDA tanúsított szerves élelmiszerek azok, amelyek:

… A szövetségi irányelvek szerint termesztik és dolgozzák fel, számos tényező mellett foglalkoznak a talaj minőségével, az állattenyésztési gyakorlatokkal, a kártevők és gyomok elleni védekezéssel, valamint az adalékanyagok használatával. Az ökológiai termelők a lehető legteljesebb mértékben támaszkodnak a természetes anyagokra és a fizikai, mechanikai vagy biológiai alapú gazdálkodási módszerekre.

Észre fogja venni, hogy ez a meghatározás nem tartalmazza a tápanyagtartalom említését.

Néhány tanulmány megállapította, hogy bizonyos bioélelmiszerek bizonyos tápanyagokban és antioxidánsokban magasabbak, mint a hagyományos élelmiszerekben. Például egy metaanalízis azt találta, hogy az organikus tej átlagosan körülbelül 50% -kal több hasznos omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a nem szerves tej.

Azonban még abban az esetben is, ha táplálkozási különbségek vannak, a bio nem az egyetlen egészségügyi választás.

Mivel a biotáplálékok drágábbak lehetnek, sokkal fontosabb, hogy egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket válasszanak, ahelyett, hogy olcsóbb, kevésbé tápláló ételeket választanának, egyszerűen azért, mert nem engedheti meg magának, hogy biot vásároljon.

Vagy más szavakkal: bizonyos ételek elfogyasztása kockázatosabb az egészségre nézve, mint ha nem vásárolunk organikusat.

Vegyünk például gyümölcsöt és zöldséget. Sokkal fontosabb, hogy minél több friss gyümölcsöt és zöldséget egyél, mint amiatt aggódni, hogy csak biotermékeket engedhetünk meg magunknak.

Hasonlóképpen, csak azért, mert egy élelmiszer organikus, nem teszi egészségessé.

Például az organikus sütik vásárlása nem teszi ezeket a sütiket „egészséges” ételké. Még mindig sütik, és mértékkel kell enni.

Természetesen számos más oka van annak, hogy az egyének bioélelmiszereket fogyasztanak. Különösen a peszticidekkel való gyakori expozíció miatt aggódnak. A bioélelmiszerek lehetséges előnyeiről korábbi bejegyzésünkben olvashat bővebben.

De csak tápanyagtartalom szempontjából szólva, csak azért, mert valami organikus, még nem jelenti azt, hogy ez automatikusan egészséges ételválasztás. Még mindig fontos figyelembe venni az élelmiszer összetevőit és tápanyagait.

Alsó vonal

A nap végén fontos megjegyezni, hogy az egészségi állapot mutatói messze meghaladják a skálát, és nagyon egyediak.

Tehát, míg a Lose It! Az alkalmazás nagyszerű módja annak, hogy segítsen nyomon követni a kalóriákat, és információkat nyújt az étrendről is.

Csak azért, mert teljesíti a kalóriatartalmával kapcsolatos céljait, győződjön meg arról, hogy rengeteg tápanyagban gazdag, teljes ételt is tartalmaz, mint például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák.