Hogyan maradhatunk furcsa munkaidőben: A temetői műszak túlélése edzésekkel és étkezési tervekkel

Ha 12 órás vagy éjszakai műszakban dolgozik, ez az útmutató játékváltó lesz.

A furcsa munkaidő kihívást jelent azok számára, akik formába akarnak kerülni, ezért lépésről-lépésre elkészítem az erőnléti célok elérését.

Mert ilyen kedves vagyok. És kedvellek.

Ez 100% -ban kivitelezhető.

Végül is Batman nagyon szaggatott, és éjszaka is dolgozik.

Ma kitérünk:

A furcsa órák átkozottak, segítek abban, hogy egészséges legyél.

Éppen ezekkel a stratégiákkal dolgozunk éjszakai ügyeleti ügyfeleinkkel az egy az egyben edzői programban! Bár minden helyzet egyedi, rendelkezünk bizonyos elvekkel, amelyek egyetemesek és segítenek abban, hogy egészségesebb életet kezdjünk, még akkor is, ha a munkahelyi élet őrült.

Szeretné megnézni, hogy vajon jól illünk-e egymáshoz? Kattintson az alábbi gombra az ingyenes hívás ütemezéséhez. Szeretnénk veled beszélni, bármi is legyen!

Hogyan lehet lefogyni 12 órás vagy éjszakai műszakban?

Akár furcsa, akár normál órákat dolgozol, az étrend továbbra is felelős a siker vagy kudarc 80-90% -áért, ha egészséges maradsz.

Ez egyszerre áldás és átok. Ez azt jelenti, hogy nem kell kiborulnia, ha kimarad egy edzés egy hosszú éjszakai műszak után, de azt is jelenti, hogy vigyáznia kell magára, miközben dolgozik.

Egyszerűen fogalmazva, ha nem csökken a súlya, az azért van, mert túl sok kalóriát fogyaszt. Tehát ha éjszakai műszakban vagy 12 órás műszakban próbál fogyni, akkor meg kell találnia a módját, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon anélkül, hogy megőrjítené magát.

Rajongok minden olyan étrendért, amely ráveszi a cél elérésére, de egyedülálló hópehely vagy, és jobban ismered magad, mint mások. Tehát bármilyen „diéta” segíthet Önnek, amennyiben hozzáfér az élelemhez az adott étkezési módhoz.В

Ez nem jelent problémát, mivel van egy tervünk erre!

Ez csak azt jelenti, hogy az étkezés elkészítésének mesterévé kell válnia.

- De Steve-nek nincs időm ételeket készíteni! te mondod.

Igen, hallottam.

Amit TÉNYLEG mondasz: "De Steve, az étel idő előtti elkészítéseВ számomra nem prioritás."

Ha éjszakai műszakban dolgozik, be kell hoznia a saját ételeit. Szeretné tudni, milyen könnyű?

Íme 3 egyszerű lépés a temetőváltás megelégedésére:

Vásároljon egy csomó csirkemellet vasárnap este (vagy bármelyik este, amelyen valóban szabad van).В A sütőben egy tálcán főzze meg őket. Tegye őket külön tartályokba vagy táskákba a hűtőszekrénybe.
Vásároljon egy csomó $ 1 gőz friss zacskót fagyasztott zöldségből.В Dugja be a munkahelyén lévő hűtőszekrénybe.
Több kalóriára/szénhidrátra van szüksége az étrendben? Vegyél egy kis édesburgonyát. Mikrohullámú sütővel egyet, és tegye a tányérjára.

Körülbelül 3 perc alatt és minimális erőfeszítéssel tudod, hogy jól kiegyensúlyozott étkezés legyen.

"De ez unalmas!"Sh Sheesh, MINDENT meg kell tennem, mi? Segítsen, legyen kreatív, szuka!

Vágd fel a csirkét, és tedd egy nagy salátába, amit csak szeretnél (és tartsd a hűtőszekrényben).
Keverjük össze, tegyen néhányat edénybe a hűtőszekrénybe, majd melegítse fel a szünetében.
Google „csirke paleo pác” és keverje össze a csirke elkészítését. Vagy steak. Vagy sertéshús. Vagy lazac.

IGEN, ehhez erőfeszítésekre van szükség. IGEN, ez előkészítést igényel. IGEN, működik. IGEN, megtalálja vele a ritmusát.

Ismét két dologról van szó: prioritásokról és kifogásokról:

Tényleg nincs ideje?Vagy vagy a „Nincs időm” mankóként rosszul enni és sajnálni magát? Jelenleg a világ legkisebb hegedűjét játszom neked. És szörnyen hangzik, mert második osztály óta nem hegedültem.

A munkád TÉNYLEG megakadályozza, hogy egészséges legyél? Vagy kényelmes kifogás, ha Taco Bellhez vagy az automatához megy?

Emlékezik: rajtad kívül senki sem hiszi el a kifogásaidat. Ezt megteheti. Csak ne legyen tökéletes a jó ellensége.

Hogyan ne hízzunk 12 órás és éjszakai műszakban: Kerülje el ezeket a dolgokat!

Beszéljünk enni és kerülni való dolgokról műszakos munka közben: a jóról, a rosszról, a csúnyáról.

Akár íróasztalnál van, akár készleten polcokkal, vagy kerekezik, valószínűleg a négy pont egyikével foglalkozik:

Kimerültség:В Legyünk őszinték, amikor éjszakai műszakban vagy korai műszakban dolgozik, soha nem alszik annyit, mintha normál órákkal aludna az éjszaka folyamán.
Időhiány." Ha hosszú napokat/éjszakákat dolgozol, és megpróbálsz családot nevelni/társasági életet élni, akkor az ételkészítés valószínűleg nem szerepel az ütemtervedben. Kényelemre van szüksége, még akkor is, ha valamivel többet kell fizetnie érte.
Éhség:В Ha elfelejtette becsomagolni az „étkezést” vagy az „étkezést”, az egyetlen lehetősége az, hogy enni kell, amit talál, ami valószínűleg nem egészséges abban a napszakban.
Unalom:В Ha az éjszaka közepén körbefut, vagy elakadt az íróasztalnál, akkor több leállási idő is előfordulhat, mintha nappal dolgozna.

Tehát fáradt vagy, éhes, unatkozol és küzdesz az időgazdálkodással. Hova fordulsz? Koffein! Most nincs gondom a koffeinnel. Minden reggel felébredek, és megiszok néhány csésze zöld teát, miközben az íróasztalomnál ülök, hogy írjak. Már a koffeinről is részletesen beszámoltunk ezen az oldalon. A rövid verzió? Ne ragadjon bele a folyékony kalóriacsapdába:

Az üres folyékony kalória az ördög.Ha szódát, energiaitalokat vagy lattet fogyaszt a koffeinhez, vegye figyelembe, hogy valószínűleg több száz kalóriát és több mint 50 gramm cukrot is fogyaszt. Ezek az extra kalóriák hozzájárulnak a derékvonalához. Tehát olvassa el a címkéket, vagy végezze el a kutatást, mielőtt meginna hat Monster italt, egy kokszot vagy egy Coffee Coolatát.
Ha koffeint fog kapni, akkor egészséges forrásból szerezze be: Fekete kávé, zöld tea és végső megoldásként kalóriatalan vagy alacsony kalóriatartalmú energiaital (például Monster Zero Carb). Próbáld leszoktatni magad a koffein-literekről, és az idő múlásával tedd magad a fekete kávé/zöld tea elé. Remélhetőleg, ha elkezdesz edzeni, akkor több energiád lesz, és kevesebb koffeinre lesz szükséged, hogy túléld a műszakodat.

Kerülje azokat az italokat, amelyek semmilyen tápértéket nem adnak Önnek, és tele vannak cukorral és kalóriákkal. Nézze meg, beszerezheti-e a koffeint jobb forrásokból. Ha jobb kalóriaforrásokról beszélünk ...

Milyen folyékony kalóriák segítenek a 12 órás vagy az éjszakai műszakban

Kevés az idő? Kell egy étkezés? Készítsen magának turmixot! В

Attól függően, hogy mit tesz bele, vagy honnan származik, a turmix hihetetlenül egészséges lehetőség lehet az étkezéshez az éjszaka folyamán, vagy amikor kifut a műszak ajtaján.

Néhány tipp a turmixok elkészítéséhez: В Vegyél magadnak olcsó turmixgépet (vagy nevetségesen szépet). Legyen otthon vagy a szünetben a munkahelyen.

Adjon egy receptet egy turmixhoz, amely végigvezeti Önt a műszakban:

Fagyasztott gyümölcsВ (általában a kereskedő Joe’s eperével vagy bogyós gyümölcsével járok). В
Egy csésze cukrozatlan mandulatej, В cukrozatlan kókusztej vagy hideg víz.
Egy gombóc fehérje (Optimum Nutrition Vanilla-t használok, de hallom, hogy a csokoládé finom).
Néhány jégkockaВ, ha kicsit „be akarja sűríteni”
(Opcionális) Szerves fagyasztott spenót.В Nem változtatja meg az ízét, de kap egy adag zöldséget.

Szinte napi rendszerességgel iszom egy étkezéshez a fentihez hasonló turmixot (bár extra szénhidrátokat és kalóriákat adok hozzá, mert megpróbálok extra súlyra csomagolni).

A turmixgépet nem lehet működtetni?Tegyen egy gombóc fehérjét egy rázópalackba, és tegye a BAM-ot - 60 g alatt elkészül 25 g fehérje. Tegyen egy zacskó vegyes zöldséget a mikrohullámú sütőből, és nagyon furcsa ételt kapott magának, amit rohadtul könnyű elkészíteni és baromi jó az Ön számára.

Vigyázat: A Smoothie King turmixai nem számítanak, mivel több cukor van, mint két doboz koksz és SZÁZ kalória. A meztelen gyümölcslevek is szörnyűek számodra. Lehet, hogy egészségesnek tűnnek, de nem az. KERESD A CÍMKÉT, ÉS FIGYELJEN FIGYELMET A CUKOR TARTALMÁRA! В

Kerülendő ételek 12 órás vagy éjszakai műszakban

Most az üres folyékony kalóriákkal együtt beszéljünk az üres ételkalóriákról.

Amikor az íróasztalánál tartózkodik, harapnivalókat eszik telefonos válasz közben vagy a kórházban? В

Személy szerint a No Snacking nagy rajongója vagyok, mivel úgy látom, hogy a nap folyamán hajlamos vagyok több kalóriát fogyasztani, mint amire szükségem van, egyszerűen azért, mert nem figyelek oda (további információért tekintse meg a nassolás cikkét).

Hozzon magával néhány egészséges harapnivalót, ha nassolni akar. Személyes kedvencem az almaszeletek mandulavajjal, de ne felejtsük el, hogy a mandulavaj nagyon magas kalóriatartalmú lehet, és könnyen túlfogyasztható is

Ha túlfogyasztással küzd, nézze meg a nassolást az éjszakai munkahelyén. Azért eszel, mert unatkozol? Azért eszel, mert nem figyelsz? Azért eszel, mert megtanítottad a testedet arra, hogy 5 másodpercenként elvárja az ételt?

Ha ezek közül valamelyikről van szó, próbálja ki az „Nem eszik ÉS _________” stratégiát:

Semmi evés és szörfözés az interneten.
Nincs evés és tévéműsor nézés.
Nem eszik ÉS _____.

Ha enni fogsz, akkor csak ezt fogod megtenni. Ez segíthet nem véletlenül, távollétében a kalóriák fölött.

A nap végén egy dologról van szó: TÉNYLEG aktív szerepet vállal az egészségedben. Ahogy mondani szokták: „Ne áldozzon arra, amit valójában szeretne, amire MOST MOST”. Ettől a cukorkától nem fogod hosszú távon jobban érezni magad. Sem azok a zsetonok. Ha meg akarja változtatni az életét, ki kell állnia önmagáért, és el kell döntenie, hogy jobb döntéseket fog hozni.

Edzési rutinok 12 órás vagy éjszakai műszakban

Térjünk át az egyenlet másik 10-20% -ára: gyakorlat!

Nem meglepő ezen részek körül, hogy NAGYON híve vagyok az erőnlétnek. Azok a srácok, mint Joe (fent) havonta két hetet utaznak, és mégis hatalmas átalakuláson mennek keresztül, mert okosak az idejükkel.

Hatékonysági szempontból egyetlen más típusú gyakorlat sem ad annyi durranást (más néven: a legtöbb eredmény a legkevesebb gyakorlással töltött idővel).

Hihetetlen edzésen vehet részt, amely kimeríti az összes izmot, és őrületesen sok kalóriát éget el (nemcsak az edzés alatt, hanem az azt követő órákban is, amikor a teste megpróbálja újjáépíteni az izmokat). Csak utaljon a Nerd Fitness sikertörténetére, amely mind erőnléti edzéssel és egészséges táplálkozással készült.

Tehát, ha korlátozott az idő, és az egészség megőrzése/a fogyás a hangsúly, akkor erősítő edzésre és gyaloglásra van szüksége.

Mikor van a legjobb idő a tornára? Mikor fogod valóban megtenni! Ha túl kimerültnek találod magad a 12 órás műszakod után (és nem hibáztatlak), akkor végezd el az edzésedet, mielőtt munkába indulsz, még akkor is, ha csak húsz perced van! Igen, lehet, hogy egy kicsit rövidebbre kell vágnia az alvást, de valójában meg fogja csinálni!

Ami magát az edzést illeti..

Nem kell edzőterembe járnia (bár ha mégis, akkor a nagy felvonók, mint a guggolás, a holtemelés, a felső nyomás és a felhúzás a legjobb eredményt hozza el - kérdezze meg Stacit), előtte otthon edzhet a műszakod egy olyan egyszerű edzéssel kezdődik, mint a kezdő testtömeg-kör. В

Tudom, hogy nincs szükséged edzőterembe, hogy erősödj, mert naponta látjuk itt a lázadásban. Coaching-ügyfelekkel dolgozunk és egyedi programokat tervezünk, amelyek figyelembe veszik az egyes emberek munkakörnyezetét, otthoni környezetét és a rendelkezésükre álló felszereléseket. Működik.

Rendelkezünk a Nerd Fitness Akadémiával is, amely több testtömeg-rutint és edzőtermi rutint kínál Önnek, ha konkrét oktatási és gyakorlati bemutatókat szeretne.

Ha valaki olyan, aki néhány napot dolgozik (hosszú műszakokban) és néhány szabadnapot, próbálja ki ezt: egy igazán intenzív erőfejlesztő rutin az első munkanapon és az utolsó napon. Két erőnléti nap, séta és megfelelő étkezés (munkanapokon) kombinálva, több mint elegendő ahhoz, hogy minőségi eredményeket érjen el.

Az edzés kiterjesztése a hosszú műszak során

Ne féljen attól, hogy egyszerűen itt-ott gyakorol, amikor csak tud.

Nézze meg az Angry Birds edzést, és ossza fel edzését a műszak alatt:

Guggoljon az ellátási szekrényben. Különc? AHA. Kit érdekel?
Push-up és deszka a fülkében.
A buszmegállóban levő felhúzások várják a munkát? Ott már voltam.
Súlyzósorok az íróasztallal és az aktatáskával/hátizsákkal.
Séta közben felfelé a lépcsőn. Miért ne?

Mindez összeadódik, és minden apróság jobb, mint a semmi.В az erősítő edzés előnyei kulcsfontosságúak, de a nap folyamán még egy másik fő előnye van a testmozgásnak.

Aktív maradni a 12 órás vagy az éjszakai műszak alatt

Az erőnléti edzéssel együtt csak az aktív megmaradás segíti az egészséges gondolkodást. В

Valójában van egy laptopomon egy időzítő (FocusBooster), amely 15 percenként kialszik, hogy emlékeztessen arra, hogy keljek fel, sétálgassak, nyújtózkodjak, végezzek néhány fekvőtámaszt stb. A telefonja ugyanazt tudja megtenni! Technológia, csodálatos.

Álljon fel az íróasztalához, ha teheti - keverje össze az állást és az ülést.

Menjen sétálni az irodába. Ha Ön ápoló vagy orvos, akkor valószínűleg már jelentős mennyiségű gyaloglás van a körök megtétele érdekében, így tartsa tovább.

Háromszoros az oka annak, hogy aktív maradjon:

Minden apróság számít.- Ez a fekvőtámasz, azok a guggolások, az a több mérföld megtett járás ... mind összeadódnak!
Az agyad folyamatosan azt gondolja, hogy „aktív vagyok”.В Mert többet kell működnie, ha mozogsz! Ne feledje, hogy a diéta a siker vagy kudarc 80% -a. Amikor sportol és folyamatosan aktív marad, következetesen emlékezteti magát arra, hogy egészségesebb döntéseket hoz, és ezeknek át kell menniük az étkezési döntéseikre is. A rossz testmozgás és a táplálkozás olyan, mint egy evezős csónak evezése - csak körben pörögsz. Dolgozzon együtt és uralkodjon!
A testmozgás okosabbá és éberebbé teheti Önt a munkahelyén.A Spark című könyv hihetetlenül jól részletezett tanulmányai kimutatták, hogy a testmozgás növelheti az agy aktivitását és teljesítményét. Kívülről egészségesebb, belül okosabb = NERD FITNESS WIN.

Az egészséges életmód prioritása 24/7

Ne feledje, hogy egy dologról van szó: aktív szerepet vállalni az egészségében.

1) Ne használja a munkát ürügyként, és ehelyett emlékeztesse magát arra, hogy te irányítasz. Nem kell senki engedélye az egészséghez.

2) Összeadódik.В Minden apró változás. Minden étkezés, amelyet bekapcsol. A testmozgás minden perce.

3) Tervezze meg a napját.В 5 perc eltöltése annak meghatározására, hogy mit eszel és mikor fogsz edzeni, WAY-ben nagyobb valószínűséggel fogod ezt követni.

Hagyjon egy megjegyzést, és ossza meg történetét, és küzd a lázadással Szeretném hallani rólad:

Éjszakai műszakban dolgozik, vagy vicces órái vannak?

Sikerült és meg szeretné osztani tippjeit és trükkjeit?

Igazán funky munkád van, és további segítségre van szükséged (Deathstar operátor, nappali hallgató/éjszakai szuperhős)? Tedd alább, és meglátom, mit tehetek.

Legyünk furcsák vele.

-Steve

PS: Még mindig olvas? További segítségre van szüksége?

Ismét emlékeztetlek az 1 az 1-re online Coaching Programunkra.

Így működik: megtanuljuk céljait, életmódját, kihívásait és helyzetét: Gyerekek? Régi sérülés? Temetői műszak?

Ezután párosítunk a Team Nerd Fitness edzőjével, amely megfelel személyiségének és helyzetének. Kattintson alább, hogy megtudja, jól állunk-e egymáshoz.