A kezdő testépítő 4 hetes étkezési terve

Ha épp egy erőnléti edzéssel kezded, és maximalizálni akarod a nyereséget, miközben kihajolsz, kövesd ezt az egy hónapos tiszta étkezési tervet.

Shutterstock

testépítő

Ha még nem ismeri az erőnlét edzését és a sovány izomtömeg építését, akkor az egyik legfontosabb eszköz, amire zsír nélkül kell hozzáadni az izmokat, az a megfelelő étkezési rend betartása. Az erőnléti edzés az egyetlen legjobb dolog, amit tehet az energia és a hosszú élettartam érdekében. De, ha nem táplálja megfelelően a testét, a fejlődése legjobb esetben is lassú lesz. Fontos, hogy körülbelül 3-4 óránként eszik, hogy az anyagcseréje egyenletes legyen a nap folyamán. Ez elősegíti az izomszintézist és a zsírégetést. Célozzon napi öt-hat étkezést, hogy energikus maradjon, és délután közepéig kerülje el ezt a „falba ütközés” érzést.

A makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) bevitelének ilyennek kell lennie:

  • 1 - 1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Legyen 25-30 gramm fehérje (6-8 oz) étkezés közben. A minőségi fehérjék, mint a fűvel táplált marhahús, a vadon kifogott lazac, a szerves pulyka és a csirke, a tojás, a tejsavó és a kazein fehérjepor, a garnélarák, a túró és a görög joghurt, mind kiváló lehetőség.
  • Tartsa a szénhidrát-bevitelt napi 150–250 gramm körül. Az olyan összetett szénhidrátok, mint az édesburgonya/jam, a barna rizs, a csírázott gabonakenyér, a zab, a bab, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta mind kiváló választás. Feltöltik a testedet, lassan emésztenek és energiára hasznosulnak.
  • Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs, a fehér rizs, a fehér burgonya, jó edzés utáni életre, és segítenek az izomnövekedés gyors felépülésében.
  • A zsíroknak napi 65-85 gramm közé kell esniük. Az avokádó, a természetes dióvaj, a kókuszolaj, az extra szűz olívaolaj és a tojássárgája mind egészséges zsírok, amelyeknek része kell lennie az étkezési tervében. A jó zsírok energiát adnak Önnek, és nem üzemanyagként, hanem tárolásra használják.
  • Minden zöldség elősegíti az emésztést, és minőségi rostot ad a bélrendszer zavartalan működéséhez.
  • A testtömeg legalább felét fogyassza vízben. Kerülje a cukros italokat és a diétás üdítőket.

Lényeg: Ha izmos testalkatot akar felépíteni, akkor a megfelelő étrendet kell fogyasztania. Hetente egyszer elfogyaszthat egy csalást, de ennek nem szabad csalási napnak vagy hétvégének lennie. Ez csak kisiklja a haladást, és lassúnak érzi magát.

Próbálja ki ezt a 4 hetes étkezési tervet olyan étkezések mintavételével, amelyeket egész héten át keverhet és összeilleszthet a tiszta étkezés, izomépítő étrend megkezdéséhez.

Minden nap enni fog: reggeli, snack, ebéd, snack, vacsora.

1. HÉT

HASZNÁLATOK

Gabona tejjel és bogyókkal:

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • 1% tej vagy mandulatej
  • 1/2 csésze bogyó

Tojásrántás:

  • egy egész tojás
  • 3/4 tojásfehérje
  • 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sajt
  • spenót, paradicsom alacsony szénhidráttartalmú tortillába csomagolva
  • 1/4 csésze salsa, ha szükséges

Vega omlett

  • Paprikát, paradicsomot, hagymát puhára pároljuk. Félretesz, mellőz
  • Készítsen omlettet egy egész tojással és 5 tojásfehérjével, majd adj hozzá főtt zöldségeket
  • Párosítson ¼ csésze alacsony zsírtartalmú sajttal
  • 2 darab teljes kiőrlésű kenyér

SNACKS

Kenyér és mandulavaj

  • 3 szelet fahéjas mazsola Ezékiel kenyér
  • 1 evőkanál mandulavaj
  • 1 evőkanál természetes eperlekvár

Gabona, tej és gyümölcs

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • Egy csésze 1% tejjel
  • 1 csésze eper

Csokoládéfehérje puding

  • 1 ½ kanál tejsavó/kazein keverék
  • Vizet adunk hozzá, és addig keverjük, amíg a torta tésztája nem lesz állaga
  • Mikrohullámú sütőben egy percig, keverjük össze és együk
  • Adjunk hozzá ¼ csésze zúzott mandulát vagy diót

Zabpehely vajas snack

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 kanál tejsavófehérje bármilyen ízű
  • 1 evőkanál természetes mandulavaj
  • Keverjük össze vízzel, és főzzük a csomagolás utasításainak megfelelően

Túró és muffin

  • 1 csírázott gabona angol muffin (bármilyen ízű), pirított
  • Pár ¾ csésze túróval, só nélkül
  • ¾ csésze ananász

Joghurt parfé

  • 8 oz zsírmentes görög joghurt
  • ¼ csésze apróra vágott dió vagy mandula
  • ¼ csésze szárított áfonya
  • ½ közepes alma

Ebédek

Lazac és zöldek

  • 4-5 oz grillezett lazac egy nagy salátán, különféle zöldségekkel
  • Párosítson 2-3 bio barna rizs süteménnyel

Tonhal pakolás

  • 1 doboz tonhal
  • 1 evőkanál zsírmentes majonéz
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • 1 csésze apróra vágott zeller/hagyma
  • 1 organikus tortilla pakolás
  • 1 csésze római saláta

Grillezett csirkesaláta

  • 5-6 oz csirkemell
  • Saláta 1 evőkanál balzsamecettel
  • 2 evőkanál avokádó
  • 2 szelet Ezékiel pirítós

Sertés és almaszósz

  • 5-6 oz sovány sertéshús
  • 1/2 csésze édesítetlen almaszósz
  • 10-12 spárga lándzsa
  • 5 oz édesburgonya vagy jamsz

Lazac és madzag

  • 5-6 oz grillezett lazac
  • 2 csésze zöld zöldbab
  • 5-6 oz vörös burgonya

Steak és spenót

  • 6 oz fűvel táplált szárnyas steak
  • 2-3 csésze babospenót, párolva
  • 1 evőkanál olívaolaj, tengeri só, fokhagyma és bors ízlés szerint
  • 5 oz édesburgonya

2. HÉT

Sonka, tojás és sajt

  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin
  • 2 egész tojás
  • 2 db szerves nitrátmentes sonka
  • 1/4 alacsony zsírtartalmú sajt
  • 1/2 csésze gyümölcs

Áfonyás zabpehely

  • 1/2 - 1 csésze zabpehely vízzel
  • 8 oz zsírmentes görög joghurtot kavart
  • 1/2 csésze áfonya, fahéj ízlés szerint

Fehérje gyümölcs turmix

  • Vanília tejsavópor
  • 1 kis banán
  • ½ csésze eper
  • Dobja a turmixgépbe mandulatejjel és jéggel

SNACKS

Rizs sütemények és guac

  • 3-4 bio barna rizs sütemény
  • 1/4 csésze guacamole
  • ½ csésze zsírmentes 1% túró

Tojás pirítóssal

  • 2 egész kemény tojás/4 keményen főtt fehér
  • 2 szelet kihajtott gabona pirítós
  • 1-2 ek bio eperlekvár

Alma- és dióvaj

  • 1 közepes alma
  • 1 ek természetes dió vaj

Csokoládé fehérje ital

  • 1 gombóc csokoládé Tejsavófehérje por
  • Keverjük össze turmixgépben mandulatejjel és jéggel
  • Adjunk hozzá 1/2 evőkanál kókuszolajat

Joghurt parfé

  • 8oz zsírmentes sima görög joghurt
  • 1/2 csésze gyümölcs
  • 1/4 csésze apróra vágott dió

Gyümölcs és diófélék

  • 1 közepes narancssárga
  • 12 pirított mandula
  • 3/4 csésze 1% túró nátrium nélkül

Ebédek

Őrölt pulyka saláta

  • 5 oz sovány darált pulyka
  • Saláta 1/2 apró avokádóval apróra vágva
  • 2 szelet szerves sovány pulykaszalonna
  • Alacsony nátriumtartalmú salsa-val
  • 15 sült tortilla chips

Bölényburger

  • 5 oz bölényburger bio
  • 1 teljes kiőrlésű zsemle
  • Adjunk hozzá szelet salátát és paradicsomot
  • 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
  • 1 evőkanál mustár

Lazac és barna rizs

  • 5 oz grillezett lazac
  • 1 csésze barna rizs
  • 2 csésze párolt brokkoli

Garnéla keverjük

  • 6-8 oz garnélarák
  • 2 csésze vegyes zöldség keveréshez
  • Főzzük meg 1 evőkanál olívaolajban
  • 1 csésze barna rizst tálalunk

Hal és zöldségek

  • 6-8 oz fehér hal (tőkehal, laposhal)
  • 2 csésze kelkáposzta 1 evőkanál kókuszolajban főzve
  • 1 csésze hosszú szemű vadrizs

Steak és burgonya

  • 6-8 oz grillezett szárnyas steak
  • 2-3 csésze spenót bepirítva
  • 1 evőkanál olívaolaj tengeri sóval és fokhagymával
  • 1 közepesen sült burgonya

3. HÉT

HASZNÁLATOK

Gofri és tojás

  • 3 teljes kiőrlésű gofri
  • 5-6 tojásfehérje 1 egész tojás
  • 2 evőkanál valódi juharszirup
  • 1/2 csésze gyümölcs

Avokádó pirítós

  • 2-3 darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Tetejére 1/2 kis avokádó kerül
  • Tálaljuk 1/2 csésze 1% sómentes túróval
  • ½ csésze sárgadinnye vagy mézes dinnye

Zabpehely és bogyók

  • 1 csésze zab
  • 3/4 csésze bogyó
  • 1 csésze folyékony tojásfehérje
  • 2 egész tojás

PB & J

  • 3 szelet fahéjas mazsola Ezékiel kenyér
  • 1 evőkanál mandulavaj
  • 1 evőkanál természetes eperlekvár

Eper és gabonafélék

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • Egy csésze 1% tejjel
  • 1 csésze eper

Csokoládéfehérje puding

  • 1 ½ kanál tejsavó/kazein keverék
  • Vizet adunk hozzá, és addig keverjük, amíg a torta tésztája nem lesz állaga
  • Mikrohullámú sütőben egy percig, keverjük össze és együk
  • Adjunk hozzá ¼ csésze zúzott mandulát vagy diót

Rizs sütemények és guac

  • 3-4 bio barna rizs sütemény
  • 1/4 csésze guacamole
  • ½ csésze zsírmentes 1% túró só nélkül

Eper lekvár pirítós

  • 2 egész kemény tojás/4 keményre főtt fehér
  • 2 szelet kihajtott szemes pirítós
  • 1-2 ek bio eperlekvár

Alma- és dióvaj

  • 1 közepes alma
  • 1 ek természetes dió vaj

Ebédek

Törökország pakolás

  • 1 Alacsony szénhidráttartalmú pakolás
  • 4-5 szelet felszeletelt füstölt, bio pulykamell
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • Szelet saláta, paradicsom
  • 2-3 evőkanál avokádó

Grillezett lazacsaláta

  • 5 oz grillezett lazac egy nagy salátán különféle zöldségekkel
  • 5 oz sült burgonya (fehér vagy édes)
  • 1 ek reszelt sajt, 1 ek balzsamecet ízlés szerint

Csirke és barna rizs

  • 6 oz csirkemell grillezve
  • 1 csésze barna rizs
  • 3/4 csésze brokkoli
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj vagy kókuszolaj

VACSORÁK

Törökország és kelbimbó

  • 6-8 oz pulykamell
  • 2 csésze kelbimbó
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • 6 oz jam

Steak és édesburgonya

  • 6 oz fűvel táplált hátszín vagy szár
  • 1 közepes édesburgonya
  • 10 Spárga lándzsa

Csirke és cukkini tészta

  • 6-8 csirkemell
  • 2 csésze cukkini tészta
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolajon megpárolva
  • 1-2 csésze barna rizs tészta

4. HÉT

Vega omlett

  • Spenótot/paradicsomot/hagymát serpenyőben megdinszteljük, félretesszük
  • Keverjen össze 1 csésze folyékony tojásfehérjét és két 2 egész tojást, habverővel és serpenyőbe öntve
  • Adjunk hozzá zöldségeket és hajtsuk össze az omlettet
  • Párosítsd 2-3 szelet kihajtott gabonakenyérrel

Magas fehérjetartalmú gofri reggeli

  • 3 bio gofri
  • 3/4 csésze bogyó
  • 2 evőkanál valódi juharszirup
  • Főtt 1 csésze folyékony tojásfehérjével és 2 egész tojással párosítva

Fehérje turmix

  • Egy turmixgépben keverjen össze 1 1/2 gombóc tejsavófehérjét
  • 1/2 csésze bogyó
  • Kis banán
  • 1/2 ek kókuszolaj
  • 1 csésze víz vagy mandulatej
  • Adj hozzá jeget és turmixold össze

SNACKS

Zabpehely és fehérjepor

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 kanál tejsavófehérje bármilyen ízű
  • 1 evőkanál természetes mandulavaj
  • Keverjük össze vízzel, és főzzük a zabpelyhes csomagolás utasításainak megfelelően

Túró és muffin

  • 1 csírázott gabona angol muffin (bármilyen ízű)
  • ¾ csésze túró só nélkül
  • ¾ csésze ananász

Görög joghurt parfé

  • 8 oz zsírmentes görög joghurt
  • ¼ csésze apróra vágott dió vagy mandula
  • ¼ csésze szárított áfonya
  • ½ közepes alma

Kókuszolaj fehérje turmix

  • 1 gombóc csokoládé tejsavófehérje por
  • Adjunk hozzá mandulatejet
  • Keverjük össze 1/2 ek kókuszolajjal és jéggel

Gyümölcs és görög joghurt

  • 8 oz zsírmentes sima görög joghurt
  • 1/2 csésze gyümölcs
  • 1/4 csésze apróra vágott dió

Túrós dió és gyümölcs

  • 1 közepes narancssárga
  • 12 pirított mandula
  • 3/4 csésze 1% túró nátrium nélkül

Ebédek

Csirke zöldek felett, pirítóssal 1 evőkanál mustárral

  • 1 evőkanál szerves ketchupot
  • 2 csésze római saláta tetején
  • 1 közepes édesburgonyával párosítva

    • Deli pulyka és sajt

    • 2 darab csírázott gabonakenyér
    • 2-3 szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal
    • Adjunk hozzá szelet salátát/paradicsomot
    • 1 evőkanál mustár vagy zsírmentes majonéz
    • 4 szelet pulyka

    Lazac, tészta és brokkoli

    • 5-6 oz lazac grillezve vagy buggyantva
    • 3/4 csésze brokkoli
    • 1-2 csésze tészta

    Bölényburger és chips

    • 6 oz bölény fűvel táplált pogácsa
    • 1 kihajtott gabonatekercs
    • Tetejére saláta, paradicsom és mustár kerül
    • Pár 12 sült burgonya vagy tortilla chips

    Törökország és zöldségek

    • 6-8 oz őrölt pulyka
    • Párosítson 1 csésze barna rizzsel
    • Tálaljuk salátával, sok zöldséggel
    • Adjunk hozzá 1/4 csésze zúzott diót
    • Tetejére 1 evőkanál balzsamecetet