Valóban napi öt gyümölcsöt és zöldséget kell enni?

Az évek során a tudósok és a táplálkozási szakértők az optimális egészség érdekében napi öt, hét vagy akár 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolták. Ha valami, a mantra, amikor friss termékekről volt szó, a több is jobb. Egy új tanulmány azonban azt állítja, hogy napi három-négy adag kombinált gyümölcs, zöldség és hüvelyes elegendő lehet a korai halál elhárításához - és hogy ennél többet kapva nem nyújt további védelmet.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az új jelentés azt sugallja, hogy a termékek feltöltésével kapcsolatos minden tanács túlerőben volt. De kiderült, hogy ajánlásai nem állnak olyan távol a napi ötös irányelvtől, amelyet a szakértők évek óta hirdetnek, köszönhetően a legfrissebb tanulmányi szerzők által alkalmazott adagolási méretek finom különbségeinek.

A The Lancet folyóiratban megjelent új jelentéshez a kutatók több mint 135 000 ember egészségügyi adatait és étrend-jelentéseit elemezték öt kontinensen, akiket körülbelül hét évig követtek. Amikor a kutatók összehasonlították, hogy az emberek mennyi gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeset ettek a halálozási rátával, azt találták, hogy azok, akik napi három-négy kombinált adag elfogyasztásáról számoltak be, 22% -kal kisebb eséllyel haltak meg a vizsgálat során, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak napi egy adag.

És az előnyök itt megálltak: a napi négynél több adagot elfogyasztók nem tapasztalták a halálozási arány nagyobb csökkenését. Az eredmények akkor is erősek maradtak, miután a tudósok kiigazították azokat a tényezőket, amelyek befolyásolhatják a halálozási arányt, például életkor, nem, egészségi állapot, fizikai aktivitás, valamint a hús- és gabonafogyasztás.

De a kutatók egy adag méretének meghatározása valamivel nagyobb volt, mint a korábbi kutatásokban - tehát a különbség ebben a vizsgálatban három adag (375 gramm) és az általánosan ajánlott öt adag (400 gramm) között valójában nagyon kicsi. A valóságban, mondja Victoria Miller, a McMaster Egyetem doktoranduszának vezető szerzője, "meglehetősen összhangban vagyunk a jelenlegi étrendi irányelvekkel."

Összehasonlításképpen, egy közepes méretű alma körülbelül 180 gramm. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveire érdemes felhívni a figyelmet, hogy már nem használnak „grammot” vagy „adagot” annak meghatározására, hogy az emberek mennyi terméket fogyasszanak. Napi 1-1/2 - 2 csésze gyümölcsöt, naponta 2 - 2-1/2 csésze zöldséget javasolnak, kortól és nemtől függően. Ez körülbelül ugyanannyi grammban működik, de az emberek könnyebben mérhetők.

Ennek ellenére Miller azt mondja, hogy a tanulmány azt is megmutatja, hogy jelentős egészségügyi előnyök eléréséhez nem biztos, hogy napi 400–800 gramm gyümölcsre és zöldségre van szüksége, mivel a többet eszik emberek nem élvezték a korai halálozás kockázatának további csökkenését. Ez pedig fontos üzenet azoknak az embereknek a világ minden táján, akiknek nincs rendszeres hozzáférésük a termeléshez, és lehet, hogy a legtöbb napon nem tudnak öt adagot megenni. "Hangsúlyozzuk, hogy az alacsony vagy közepes jövedelmű országokban azoknak az egyéneknek, akiknek megfizethetőségi problémájuk van, legalább napi három-négy adag elfogyasztására kell összpontosítaniuk" - mondja.

Valójában a szerzők szerint a gyümölcs- és zöldségbevitelre vonatkozó ajánlások jórészt Európa és az Egyesült Államok adatain alapultak. Még ezekben a tanulmányokban is „a gyümölcs- és zöldségfogyasztás látszólagos előnyei jelentősen eltérnek” - írják a cikkben - és egyáltalán nem nagyon kutattak a Közel-Keleten, Dél-Amerikában, Afrikában és Dél-Ázsiában élő emberek potenciális egészségügyi előnyeiről., ahol a friss termékek korlátozottabbak és drágábbak.

Ezért Miller és kollégái úgy vélik, hogy az európai és amerikai tanulmányokon alapuló irányelvek nem biztos, hogy megfelelnek a világ más régióinak. "Még az ajánlás kismértékű napi 400 g-ról 375 g-ra történő csökkentése is fontos következményekkel járhat a háztartások kiadásaira és a szegényebb országok élelmezésbiztonságára nézve" - írják a tanulmányban.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a nyers zöldségek fogyasztása szorosan összefügg a halálozás kockázatának csökkenésével, míg a főtt zöldségek fogyasztása szerényebb előnnyel járt. A legtöbb irányelv nem tesz különbséget a kettő között, néhány ázsiai és afrikai országban a nyers zöldséget egyáltalán ritkán fogyasztják. Ezen eredmények alapján a szerzők azt állítják, hogy a nyers zöldségeket is hangsúlyozni kell a főttekkel szemben.

Eközben az európai és észak-amerikai populációk számára előnyös lehet, ha több hüvelyeset fogyasztanak - például fekete babot, lencsét, borsót, csicseriborsót és fekete szemű borsót -, amelyeket gyakran fogyasztanak a világ más részein. És mondja Cynthia Sass bejegyzett dietetikus, az Health magazin táplálkozási szerkesztője és a Slim Down Now szerzője, még mindig rengeteg oka van annak, hogy többet érjen el, mint a napi minimális termék- és hüvelyes követelmény.

"Ha kevesebb, mint négy adagot eszik naponta, akkor jó tudni, hogy a négyszeres beszerzés elegendő lehet a halálozási kockázat jelentős csökkentéséhez" - mondja Sass, aki nem vett részt a vizsgálatban. "De fontos, hogy ne csak hosszabb életre vagy alacsonyabb halálozási kockázatra törekedjünk, hanem jobb életminőségre is, amíg élünk."

A magasabb termelésfelvétel a soványsághoz, több energiához, pozitív hangulathoz, jobb alváshoz és kreativitáshoz kapcsolódik, mondja Sass, és ez fontos az erős immunrendszer fenntartásához és a sovány izomtömeg fenntartásához is. A növényközpontú étrend a rák és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésben van, és szerepet játszhat az egészséges bélmikrobiom fenntartásában, amely befolyásolhatja a krónikus betegségek és az elhízás kockázatát.

"Ha még nem eszik naponta négy adagot naponta, akkor törekedjen négyre" - mondja Sass. - De ne álljon meg itt, gondolván, hogy az extra adagok nem lesznek előnyösek. Olyan módon fognak hatni, amely befolyásolja mindennapjait.