Lehetséges-e enni túl sok gyümölcsöt?

Így tudja megmondani, hogy túl sokat-e vagy túl keveset kap egy RD szerint.

Gyerekkorod óta elmondták neked, mennyire fontos gyümölcsöt enni. De van olyan, hogy túl sok? Táplálkozási szakemberként dolgoztam az ügyfelekkel a gyümölcsevő spektrum mindkét végén: egyesek a szénhidrát- és cukortartalom miatt teljesen elzárkóztak a gyümölcsöktől, míg mások azért töltötték fel a gyümölcsöket, mert tápanyagokban gazdagok. A valóság az, hogy az ideális mennyiség valahol e két véglet között helyezkedik el, és emberenként változik. Négy fontos dolog, amelyet szem előtt kell tartanunk, hogy kiderüljön a saját édes pontja, amikor gyümölcsről van szó.

Általános szabály, hogy valószínűleg napi két-négy adag gyümölcsre van szüksége. Mi a megfelelő adag? Vagy egy csésze, vagy egy darab gyümölcs, körülbelül akkora, mint egy baseball. De ha tevékenységi szintje napról napra változik, akkor a gyümölcsigénye is változhat. Például sok női kliensem reggelinél egy adag gyümölcsöt eszik, másikat pedig nappali harapnivalók részeként (jó stratégia!). De olyan napokon, amikor kemény edzés van, hozzáadhat egy harmadik adagot, például egy kis, edzés előtti banánt. Az aktív férfiak, tizenévesek és magas, fiatalabb, aktív munkát végző nők esetében azonban a napi négy adag általában megfelelő. Néhány profi sportoló ügyfelemnek naponta több mint négy adagra van szüksége, de a legtöbbünk számára ez nem a szokás.

A gyümölcsigénye az üzemanyagigényén alapszik

Ezért ne fogyasszon korlátlan mennyiségű gyümölcsöt, sőt ne is vigye túlzásba: Bár lehet, hogy tele van tápanyagokkal, a gyümölcs a szénhidrátok egyik fő forrása is. Egy közepes alma, egy csésze áfonya és egy kis banán egyenként körülbelül 20 grammot tartalmaz. Fontos, hogy egészséges mennyiségű szénhidrátot vegyen be a napi étrendbe, hogy táplálja a sejtek aktivitását. De ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit étkezés vagy snack után meg tud égetni, a többlet vagy táplálja a meglévő zsírt, vagy akár növeli a testzsír-készletét. Emiatt a teljes szénhidrátbevitelnek - beleértve a tápanyagokban gazdag ételeket, például a gyümölcsöt - meg kell felelnie az üzemanyagigényének, amely a magasságán, ideális súlyán, nemén, életkorán és fizikai aktivitásának szintjén alapul.

Minél magasabb vagy és minél magasabb az ideális súlyod, annál több van benned üzemanyag, és ezért annál több szénhidrátra van szükséged. A férfiaknak általában nagyobb szükségük van a nőkre, a fiatalabbakra, mint az idősebb felnőttekre, és az aktív emberekre, mint az inaktív egyénekre. (A férfiak átlagosan magasabbak, mint a nők, és még ugyanabban a magasságban is nagyobb az izomtömegük - két okból szükségük van további üzemanyagra.) Például, ha vékony nő vagy, aki többnyire 45 percet ül a munkahelyen és gyakorol öt a hét minden napján nincs szükség annyi adag gyümölcsre, mint egy magas, izmos, fizikailag megterhelő munkával rendelkező ember.

Mivel a gyümölcsben lévő szénhidrátok táplálják sejtjeinek aktivitását, bogyók, almák és hasonlók fogyasztása nagy különbséget jelent. Késő este egy hatalmas gyümölcstál lenyomása tévénézés vagy internetezés közben (vagyis amikor alacsony az üzemanyagigénye) egészségesebb lehet, mint a sütik vagy édesség fogyasztása. De ha nem égeti el ezeket a szénhidrátokat, akkor - igen, kitalálta - a város feleslege! Tehát próbáljon gyümölcsöt enni, mielőtt aktívabbá válna, így a szénhidrátokat használja üzemanyagként. Ha igazán élvezi az esti gyümölcsöt, próbáljon legalább egy csésze szőlőre korlátozni az adagját (szemben három nagy marokkal).

Bár a szénhidrátok szempontok, fontos emlékezni arra is, hogy a gyümölcs tele van más kulcsfontosságú tápanyagokkal. A gyümölcsben található természetes anyagok - köztük vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok és prebiotikumok - csodákat tesznek az egészséged érdekében. Az egyik gyümölcscsaládban található tápanyagok, mint például a bogyók, különböznek az almában és körtében, a csonthéjasokban, a dinnyében vagy a citrusfélékben találhatóak. Tehát ahelyett, hogy csak almára és bogyókra korlátozódna, inkább a változatosságra törekedjen, és szezonálisan dolgozzon.

Másik dolog: Ne riadjon vissza a cukor miatt. A legszigorúbb táplálkozási irányelvek sem teszik teljessé a hozzáadott cukrot, nem az egész, friss gyümölcsből származó természetes eredetű cukrot. Ennek oka, hogy a gyümölcsben található cukor finomítatlan, jóval kevésbé koncentrált és számos más kulcsfontosságú tápanyaggal van ellátva. Például egy teljes narancs körülbelül 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül körülbelül 12 természetes cukor. De ez a narancs folyadékot, a napi rostok 12% -át, a C-vitamin szükségletének csaknem 100% -át, a B-vitaminokat, a káliumot és a herperidinhez hasonló vegyületeket is szolgáltat - amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, és anti -gyulladásos. Ehhez képest egy evőkanál étkezési cukor 16 gramm szénhidrátot tartalmaz, mind finomított cukorból, és tápanyagmentes. Más szóval, a gyümölcs és a finomított cukor nem tartozik ugyanabba a kategóriába.

Ezért kérjük, élvezze a gyümölcsöt a kiegyensúlyozott étrend részeként. Ha stratégiai szempontok vannak az időzítéssel és a mennyiséggel kapcsolatban, akkor nem kell aggódnia, hogy ezek az egészséges növények súlygyarapodást okoznak vagy megakadályozzák a fogyást, ugyanakkor jobban védi egészségét.

Van kérdése a táplálkozással kapcsolatban? Csevegjen velünk a Twitteren a @goodhealth és a @CynthiaSass megemlítésével.

Cynthia Sass táplálkozási és bejegyzett dietetikus, táplálkozástudományi és közegészségügyi mesterképzéssel. Az országos tévében gyakran látható EgészségKözreműködő táplálkozási szerkesztője, és privát módon tanácsot ad New York-i, Los Angeles-i és nagy távolságú ügyfeleknek. Cynthia jelenleg a New York Yankees sporttáplálkozási tanácsadója, korábban három másik profi sportcsapatnál konzultált, és igazgatósága a sportdietetika szakembere. Sass a New York Times háromszorosan eladott könyve, legújabb könyve pedig az Karcsú le most: Fontos és hüvelyes áruk valódi ételekkel, nagyon gyorsan. Kapcsolatba léphet vele a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.