A magas fehérjetartalmú étrend hasznos a fogyáshoz?

Sok vita folyik e forró téma körül, és igazolhatóan. A kevés táplálkozási ismerettel rendelkező hétköznapi ember számára a szénhidrátok és a zsírok az, ami miatt hízik? A fehérje lebomlása hosszabb ideig tart, és hosszabb ideig marad teltebb, ezért erre kell választ adni. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Mielőtt belemerülnénk ebbe a vitába, tegyünk néhány lépést hátra, és definiáljuk a legfontosabb összetevőket.

Mik azok a fehérjék

Az aminosavak a fehérje építőkövei, szén, hidrogén, oxigén, nitrogén és kén alkotják.

Százalékosan a test fehérjéjének 43% -a az izomban van, 15% a bőrben és 16% a vérben.

Az aminosavak átalakulnak primerből másodlagossá tercieré, majd végül kvaterner szerkezetévé, ahol fehérjét alkotnak.

A fehérjék sok funkciót töltenek be testünkben. Testszerkezetet és keretet alkotnak, immunrendszerünk, emésztőenzimek, bőrszőrzet és köröm, véralvadás és egyebek.

Melyek az ajánlott étrendi bevitelek (RDI-k) a férfiak és a nők fehérjéjéhez?

Fontos megjegyezni azt is, hogy minden állati eredetű fehérje pl. a hús, a tojás és a tejtermék minden aminosavat tartalmaz, míg a növényi eredetű fehérjéknél az összes aminosav megszerzéséhez a megfelelő ételkombinációt kell fogyasztani. A Klinikai táplálkozás és dietetika kézikönyve szerint a 19-70 éves nőknek 46 g/nap, a 19-70 éves férfiaknak 64 g/nap-ot kellene fogyasztaniuk.

Gyermekek esetében az ajánlások alacsonyabbak, a terhes vagy szoptató nők esetében pedig magasabbak. A rost RDI értéke 30 g a férfiaknál és 25 g a nőknél.

Összességében ajánlott, hogy a fehérjefogyasztás a napi étrend 15-25% -át, a zsír 20-35% -át, a szénhidrát pedig 45-65% -át tartalmazza. Klinikailag az étrend akkor válik „magas fehérjetartalmúvá”, ha az ember> 1,2 g/kg/nap, de különösen> 1,5 g/kg/nap mennyiséget fogyaszt.

Mennyi fehérje van az ételben, amit eszem?

Az alábbi táblázat bemutatja, hogy hány gramm fehérje van 100 g magas fehérjetartalmú ételben.

Élelmiszer Forrás	Fehérje mennyisége (g)/100 g	Élelmiszer Forrás	Fehérje mennyisége (g)/100 g
Mandula	20	Sonka	18.3
Szalonna, közepes, sült, zsír eltávolítva	30.5	Bárány	18.8
Barramundi, grillezve vagy sütve	27.3	Lencse	24.2
Bab, hüvelyes	6.4	Tej	7.6
Bab, paszuly, száraz	21.9	Vegyes dió és mag keverék	21.6
Bab, szója, száraz, főtt	13.5	Kagyló	19.2
Marhahús	26.8	Kagyló	18.6
Kesudió	17.	Földimogyoró	24.8
Csedár sajt	25.4	Rizs	6.6
Brie sajt	19.3	Lazac, sült vagy grillezett	24.3
Túró	15.2	Magok, szezám	22.2
Feta sajt	17.8	Magok, Tök	24.4
Csirkefilé	21.3	Magok, napraforgó	22.7
Tojás sült	13.9	Tonhal	24.4
Hal	26.4	Borjúhús	29.5

Elágazó láncú aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak esszenciális aminosavak, amelyek izmaink 30% -át teszik ki. Ide tartoznak a leucin, az izoleucin és a valin.

Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test nem képes előállítani, ezért ezeket az étrendből kell beszerezni. Ide tartoznak a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Az elágazó láncú aminosavak nem metabolizálódnak a májban, inkább egyenesen az izomhoz kerülnek, ahol vagy metabolizálódnak és energiahordozóként szolgálnak, vagy új fehérjébe épülnek be.

Fehérje és fogyás

Három fő mechanizmus létezik, amely leegyszerűsítve elégítheti ki azt az érvet, miszerint a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást.

1. Termogenezis: Több energiát fordítanak a fehérje metabolizálására, mint amennyit szénhidrátok vagy zsírok metabolizálására fordítanak. A fehérje ételekből nyert energia 20-30% -át ténylegesen felhasználják az anyagcserében, szemben a szénhidrátokkal és a zsírokkal, amelyek kb. 5% -ot, illetve 15% -ot használnak fel.

2. jóllakottság: Mivel a fehérje hosszabb ideig tart lebontani a bélben, hosszabb ideig marad a gyomrodban, ami késlelteti a gyomor kiürülését, és ezáltal növeli a jóllakottságot.

3. Csökkent energiafogyasztás: A fokozott jóllakottság eredményeként csökken az energiafogyasztás. Más szóval, mivel hosszabb ideig marad teltebb, nem érzi szükségét olyan gyakran enni, ezért csökken az összes energia (kalória) bevitele.

4. Megnövekedett izomtömeg: Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, az izom fenntartása megkönnyítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását. Ezt kontextusba helyezve izomégések

12kcal/kg/nap a zsírtartalomhoz képest

4kcal/kg/nap, nyugalmi állapotban. Ez nem fog hatalmas különbséget jelenteni, de érdemes tisztában lenni vele.

Közös aggodalmak

Vese funkció

A magas fehérjetartalmú étrend NEM okoz problémát a vesefunkcióval, kivéve, ha az embereknek már vannak problémáik. Ez az egyik legelterjedtebb mítosz odakinn. Olyan általánosan elfogadott az egészségügyi szakemberek körében, hogy sokan még soha nem nézték meg a bizonyítékokat, és nem tapasztalták, hogy nincs szükség aggodalomra azok számára, akik egyébként egészségesek.

Azok számára, akiknek problémái vannak a veseműködéssel kapcsolatban, a legjobb, ha a krónikus vesebetegségek táplálkozási kezelésére vonatkozó, bizonyítékokon alapuló gyakorlati útmutatásokra hivatkoznak. A krónikus vesebetegség 3. stádiumában az irányelvek 0,75-1 g/kg IBW fehérjét javasolnak. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a túl alacsony fehérjetartalom abban az esetben is kérdés, mivel a fehérje-energia alultápláltsága káros hatással van a veseműködésre is.

Bone Health

Egy másik gyakori probléma, amelyet egyesek hallanak, az az, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkenti a csont ásványianyag-sűrűségét.

Ez azon a sav-hamu hipotézisen alapul, amely azt sugallja, hogy az állati fehérjék savasak, ezért megzavarhatják a test pH-értékét. Mivel a pH-t egy meghatározott céltartományon belül kell szabályozni, az elmélet szerint a testnek ellensúlyoznia kell ezt a savas állapotot azáltal, hogy növeli az alkáli ásványi anyagok, például a csontokban tárolt kalcium elérhetőségét.

Ezen elmélet alapján a pH normális szintre történő visszaállításának krónikus igénye a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenését eredményezheti a kalcium vérből történő kivétele miatt. Ezt a koncepciót alátámasztják azok a bizonyítékok is, amelyek szerint az állati fehérjeforrásokban magasabb étrend nagyobb vizeletveszteséggel jár a vizeletben.

Bár ennek elméleti értelme van, még mindig csak az egyik mechanizmus vesz részt a csont ásványi sűrűségében.

A logika hibáinak egyik konkrét példája az, hogy bár nő a kalcium vizeletvesztesége, úgy tűnik, hogy ennek nagy százaléka nem a csontokból származik, hanem valójában az élelmiszerekből felszívódó kalcium növekedése miatt. megnövekedett a kalcium elérhetősége.

Vannak más tényezők is, például az, hogy a csontok sminkjének nagy százaléka valójában közvetlenül a fehérjéből is származik.

A bizonyítékok egyértelműnek tűnnek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem vezet közvetlenül a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez. Eközben az alacsony fehérjebevitel összefüggésbe hozható törésekkel és alacsony csont ásványi sűrűséggel.

Ettől függetlenül továbbra is fontos a csontok egészségének más szempontjaira összpontosítani, például a kalcium, a D-vitamin, a magnézium, a kálium és a K-vitamin.

Néhány bizonyíték a fogyás tekintetében

Az elvégzett három érdekesebb randomizált kontrollvizsgálat közül három a következő eredményeket találta:

1. Due A, Toubroi S, Skov AR, Astrup A. 2004. A közepes vagy magas fehérjetartalmú normál zsírtartalmú étrend hatása a túlsúlyos személyek testsúlyára: randomizált, 1 éves vizsgálat.

- A magas fehérjetartalmú étrend (az energia 30% -a) nagyobb súlycsökkenést ért el 6 hónap alatt, mint a mérsékelt fehérje csoport (az energia 25% -a). A különbség 9,6 kg és 5,9 kg volt.

- 12 hónapra mindkét csoport visszanyerte a testsúlyát, ami gyakori a súlycsökkentő vizsgálatokban. Szinte minden hosszú időtartamú tanulmány azt sugallja, hogy a résztvevők többsége tendenciát mutat a súlygyarapodás felé. 24 hónapra a testsúlycsökkenés fenntarthatónak látszott, de viszonylag magas volt a lemorzsolódás.

- Még a 12. hónapban is a magasabb fehérje csoport 10% -kal nagyobb mértékben csökkentette az intraabdominális zsírszövetet.

- Érdemes megjegyezni azt is, hogy a fehérjéből származó energia 25–30% -a közötti különbség nem olyan nagy, és valószínűleg nem az, amire az emberek gondolnak, amikor a „magas fehérjetartalmúnak” tartják a mérsékelt fehérjebevitelt.

2. Clifton PM, Keogh JB és Noakes M. 2008. A magas fehérjetartalmú súlycsökkentő étrend hosszú távú hatásai.

- Ez a tanulmány mind a magas fehérjetartalmú, mind a magas szénhidráttartalmú étrendet kipróbálta. Az eredmények azt mutatták, hogy az átlagos testsúlycsökkenés 4,6 kg, illetve 4,4 kg volt a 64 hetes időszak után.

- A HDL (jó) koleszterin jelentős növekedése a magas fehérjetartalmú csoportban, az inzulin szekréció mindkét csoportban csökkent, a glükóz pedig mindkét csoportban csökkent. A trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterinszint is csökkent mindkét csoportban. A vas és a B12 jelentősen megnőtt a magas fehérjetartalmú csoportban.

- A 64. héten azonban megjegyezték, hogy a magasabb fehérjebevitel nagyobb súlycsökkenéssel volt összefüggésben, annak ellenére, hogy a különböző csoportok, ahová az embereket sorolták, nem bizonyították ezt.

3. Sacks és mtsai. 2009. A súlycsökkentő étrendek összehasonlítása különböző zsír-, fehérje- és szénhidrát-összetételekkel.

- A 6 kg súlycsökkenés 6 hónap után minden étrend esetében hasonló volt. Ez a tanulmány hasonló tendenciát mutatott a testsúly 12 hónap után történő visszanyerésére. A résztvevők csupán 23% -a folytatta a fogyást 12 hónap után.

Következtetés

Ezek a tanulmányok többek között azt mutatják, hogy a súlycsökkenés viszonylag rövid távon elérhető, és ebben szerepet játszhat a fehérjebevitel. Hasznos lehet a súlycsökkentés fenntartásában való közreműködéshez is.

A fogyás azonban gyakran nem képes hosszú távon fenntartani. A tanulmányok többsége azt jelzi, hogy az emberek átlagosan visszanyerik a súlyukat, függetlenül attól, hogy melyik protokollt alkalmazzák. A magasabb fehérjebevitel kissé növelheti a fogyás fenntartásának valószínűségét, de ez természetesen nem önmagában a megoldás.