Kitéve: 5 buta hibát követnek el a futók az étrendjükkel

A hét elején kérdeztem önt a legfontosabb táplálkozási kérdéseiről - és órákon át pórul jártam a felmérés válaszain.

hibát

Hadd mondjam el: a kérdései lenyűgözőek. Nagyon sokan küzdünk étrendünk különböző szempontjaival. De ne aggódj, van remény!

Több mint 6 hónapig küldetésem volt: a táplálkozásom és az étrendem javítása a futási teljesítmény maximalizálása érdekében.

De ami még ennél is fontosabb, hogy az étrend-szükségleteim megfelelővé tétele sokkal több, mint a gyorsabb futás.

Teljesen jelen akarok lenni a családom számára.

Szeretnék energiát szerezni arra, hogy figyelemre méltó edzőanyagot hozzon létre az Ön számára.

Gyorsabban szeretnék felépülni, a futásaim nagy részében energikusnak érzem magam, és javítanom a hangulatomat.

Dolgoztam egy regisztrált dietetikussal egy olyan program létrehozásában, amely mindezt megvalósítja, plusz még sok minden mást:

  • Speciális étkezési tervek, amelyek csak a futók számára készültek, és pontosan megmutatják, mit kell enni és mikor
  • Az egészséges táplálkozást támogató alapelvek („fogyókúra nélkül”)
  • Az edzések és edzések, amelyek segíthetnek az utolsó néhány kiló leadásában
  • Futóbarát receptek szakácskönyve, melyeket rövid idő alatt könnyen elkészíthet
  • Sokkal több…

A partnerem ebben a projektben Anne Mauney, MPH, RD, és örülünk, hogy hamarosan bemutatjuk az összes részletet. Most véglegesítjük a programot, amely magában foglal egy sor exkluzív interjút a legjobb sporttáplálkozási szakemberekkel és edzőkkel.

Most szeretném megvitatni a futó étrendjének sötétebb oldalát: a táplálkozási "tippek" félelmetes alja, amelyek a célsúly felett tartják, nem eléggé táplálkoznak (vagy Túlfeszültek!), És a szükséges tápanyagok nélkül futnak.

Közel egy éve kutatjuk ezt a programot. Ilyen kérdések feltevése:

Ha a futás olyan nagyszerű testmozgás, miért hízik meg néhány maratoni versenyző?

Milyen konkrét ételek és snackek ideálisak a futók számára? És mikor kell megennie őket?

Miért könnyű lefogyni, de az utolsó 5-10 kilót nem?

Létrehozható-e olyan étrend-program, amelyet KÖNNYEN kell követni, komplex számítások nélkül?

Célunk egy olyan program megtervezése, amely megválaszolja ezeket a kérdéseket, és világos, egyszerű utat biztosít az egészséghez, a gyorsabb futáshoz, a jobb gyógyuláshoz és több energiához.

Szeretne többet megtudni a programról? Iratkozzon fel ide, és tudjon meg többet.

És miközben hónapokat töltöttünk az ország legfényesebb táplálkozási szakértőinek kutatásával, kérdezésével és megkérdezésével, felfedeztünk néhány feltűnő tévhitet az étrendről.

Tény, hogy a legtöbb diétás hibánk rossz edzésidőt, lassúság érzetet eredményez, és a skálán lévő szám egy kicsit magasabb, mint szeretnénk.

Szóval rohadt időről van szó, amikor végül egyenesen felállítottuk a rekordot arról, hogy mit érdemes kerülni az étrend javítása érdekében.

Túl sok „egészséges étel” fogyasztása

A címkék nem hazudnak ... ugye? Sajnos a címkék célja, hogy összezavarják.

Dollármilliárdokat költenek marketingköltségvetésekre és olyan élelmiszerek kutatására, amelyek valójában nem élelmiszerek - de minden bizonnyal élelmiszerként értékesítik őket!

A 100 kalóriás snackcsomagok, a valódi ételek „könnyű” változatai és a Fiber Plus opciók világában csoda, hogy azonosítani tudjuk, mi a fene az igazi étel sőt úgy néz ki.

Miért eszünk annyi ételt, amely valójában nem hasonlít az ételekre? Ez nem segít a fogyásban vagy a futás javításában. Ez a tanulmány egyértelműen megmutatta, hogy a magas tápanyagtartalmú étrend csökkentheti az éhséget (még kevesebb kalória nélkül is) és javíthatja hosszú távú egészségét.

Amikor elmegyek az élelmiszerboltba, bizonyos kulcsszavakat keresek. Ha egy élelmiszer címkéjén ezek a szavak szerepelnek, gyanús vagyok:

  • szív-egészséges (az Egyesült Államok kormánya tévedett abban, hogy mely élelmiszerek 30 éven át szív-egészségesek)
  • természetes (a WTF ez egyáltalán azt jelenti?)
  • cukor- vagy zsírmentes (mit adnak még hozzá, hogy pótolják azt, hogy nincs cukor vagy zsír?)

E cikkek többsége élelmiszeripari termék, valójában nem élelmiszer. Laboratóriumban vannak megtervezve - speciális „boldogsági pontként” vannak megfogalmazva a cukor, a zsír és a szájérzet manipulálásával, hogy ellenállhatatlanná váljanak.

A nagy élelmiszeripari vállalatok istentelen összegeket költenek a helyes boldogság pontjának meghatározására - majd az egészséges meggyőzésére.

A modern élelmiszerek megdöbbentő kiállításában a New York Times jelentése szerint:

A Frito-Lay félelmetes kutatási komplexummal rendelkezett, ahol közel 500 vegyész, pszichológus és technikus végzett kutatásokat, amelyek évente legfeljebb 30 millió dollárba kerültek, és a tudományos testület intenzív erőforrásokat összpontosított ezekre az elemekre a ropogás, a szájérzet és az aroma kérdésében.

Eszközeik között volt egy 40 000 dolláros eszköz, amely rágó szájat szimulált a chipek tesztelésére és tökéletesítésére, olyan dolgokat fedeztek fel, mint a tökéletes töréspont: az emberek szeretik a chipet, amely négy négyzet hüvelykenként körülbelül négy font nyomással pattan be.

És ez nem csak snack. Szinte minden, amit eszünk, a gabonapelyhektől a joghurtig:

[General Mills] A Yoplait márka valóságos desszertté változtatta a hagyományos cukrozatlan reggelijoghurtot. Most kétszer annyi cukor volt adagonként, mint Mills tábornok marshmallow gabona Lucky Charms.

És mégis, a joghurt egészséges táplálékként jól ápolt képe miatt a Yoplait értékesítése szárnyalni kezdett, éves bevétele meghaladta az 500 millió dollárt. A siker felbátorodva a vállalat fejlesztési szárnya még erősebben nyomult, feltalálta a Yoplait variációját, amely egy összenyomható csőben érkezett - tökéletes a gyerekek számára. Go-Gurtnak hívták ...

A modern ételek nem tesznek jót nekünk. Ez nem „igazi” - olyan élelmiszeripari termékek, amelyeket kifejezetten azért fejlesztettek ki, hogy agyunk megvaduljon, tökéletesen elkészített só-, cukor-, zsír- és ropogós szintekkel.

Hallgatva a „mainstream” diétás tanácsokat

Vigyázzon, hol kapja meg diétáját és táplálkozási tanácsát. Rettegésben vagyok attól, amit a médiában tártam fel az elmúlt 6+ kutatás során.

Megdöbbentőek a javaslatok arra, hogy mit együnk, hogyan fogyókúrázzunk, valamint a fogyás legjobb módjai.

Mint ez a drágakő, javasoljuk, hogy kerülje el a rágógumit:

IGAZÁN?! Csak annyi energiám van napközben, és a rágógumi miatt aggódni nem szabad, hogy elfoglalja értékes agyteremet.

Ezután van egy fő futóhelyünk, ahol azt mondják, hogy igyon anyatejet. Komolyan, nem tudom kitalálni ezeket a dolgokat:

A szó szoros értelmében most nevetek hangosan, és arra gondolok, hogyan tudnám kézbe venni a kolosztrumot, hogy javítsam a testösszetételt.

Lehet, hogy a helyi hentesnek van kéznél valami szarvasmarha-kolosztrum - és nem fogja felhívni a fehér kabátos férfiakat, amikor a hétvégén egy gallont kérek belőle ...

Ezzel a látszólag ártalmatlan példával fejezzük be:

Első ránézésre ezek az ételek nem olyan rosszak ... igaz? Sajnos ugyanabba a csapdába esnek, amelyet később megbeszélünk: nem valódi ételek.

Persze, a banán, a kesudió és még a gabonafélék is jók lehetnek neked. De egy sima bagel és zsírmentes joghurt? Mindkettő körülbelül annyi cukrot tartalmaz, mint egy doboz koksz!

Ezen élelmiszerek többsége nem ideális az egész napos energia fenntartásához, a megfelelő tápláláshoz és a szervezetnek a szükséges tápanyagok megadásához, hogy a Hihetetlen Hulknak érezze magát.

A futók folyamatosan ki vannak téve ezeknek az üzeneteknek. Kénytelenek vagyunk elhinni, hogy a boltokban leggyakrabban előforduló élelmiszereket kell megennünk.

De vannak FAR jobb alternatívák azoknak a futóknak, akik étrendjüket szeretnék módosítani a maximális teljesítmény, fogyás és energia érdekében.

A reggeli kihagyása ... ne csináld!

A reggeli elfogyasztása az egyik leggyakoribb hiba, amelyet kutatásunk során találtunk.

Mindannyian intuitívan tudjuk ezt, igaz? De érdekes módon ez egyike azoknak a problémáknak, amelyeket TUDJUK kijavítani, de soha nem tesszük meg. És ami még zavaróbb, hogy a reggeli kihagyása csak a jéghegy csúcsa: gyakrabban a futók egyszerűen ebédig enni.

Még akkor is, amikor más évtizedes tapasztalattal rendelkező dietetikusokkal beszélgettünk, beismerték, hogy ügyfeleik reggel folyamatosan alacsonyabb üzemanyagot fogyasztanak.

És nem mindegy, hogy reggel, ebéd közben vagy este futsz. A megfelelő üzemanyag-ellátásnak valós, kézzelfogható előnyei vannak:

  • Jobban érzem magam - feszültség alatt és megállíthatatlanul - edzés közben
  • Gyorsabban felépül, kevesebb lomha nappal és nagyobb energiával
  • Több fogyás (igen, még akkor is, ha többet eszel!) És jobb testösszetétel
  • Több energia a futások után, hogy hosszú távon ne legyenek kirakva

Mindannyian hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de nemrégiben ez tűz alá került, különösen a Paleo és a CrossFit közönség körében, akik időnként időszakos böjtöt is javasolnak.

Természetesen minden kérdés árnyalt: néha hagyja ki a reggelit (ezt hamarosan részletesebben áttekintjük). De a futók 95% -ának minden nap reggelit kell fogyasztania.

Amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy a futás világán kívüliek ajánlásai nem alkalmasak a futók számára. Ahogyan az edzésnek is specifikusnak kell lennie, ugyanúgy kell táplálkozásunknak is.

Az általunk megkérdezett regisztrált dietetikusok egyértelmű tendenciája az volt, hogy a reggeli elfogyasztása és a megfelelő tankolás a reggeli futás után nemcsak az optimális teljesítmény, hanem a súlykezelés szempontjából is kritikus fontosságú.

És nem elég egy sültet sálozni. A futók nem ehetnek gagyi ételt! Sportolók vagyunk. Itt az ideje, hogy sportolóként kezdjünk enni. Lehet, hogy nehéz, de ki kell lépnünk a komfortzónánkból.

A tápanyagokban sűrű ételek, amelyek a gyomorban is könnyen megtalálhatók, a futó legjobb barátja. Ezek az erőteljes ételek energiát adnak az edzéshez, és az építőelemek a hosszú, boldog élet támogatásához.

Paleo? Nem, ha futó vagy

Ó, Paleo. Szeretettel-gyűlölettel vagyok kapcsolatban ezzel a diétával.

Szeretem, hogy hatalmas zöldséges omlettet ehetek szalonnával és kolbásszal. Szeretem, hogy nem kell kalóriákat számolnom, vagy nem kell mérnem az ételt. Szeretem, hogy viszonylag könnyű.

De utálom, hogy ez annyira korlátozó, gyakorlatilag kiküszöböli az egész makrotápanyagot! Ki akar szénhidrát nélkül élni? És ami még ennél is fontosabb: mi futó tud boldogulni olyan étrenden, amely kiküszöböli a legjobb üzemanyag-választást?

A valóság az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása, legyen az Paleo, Atkins, Primal, Caveman, vagy bármi más, amit a mai gyerekek hívnak, nem okos a futók 99% -ának. És nem csak én gondolom így.

Ez egyszerűen nem ideális futó étrend. Nem biztosítja azt az energiát, amelyre a legjobb teljesítményhez van szükség. És anélkül, hogy a legjobbat éreznéd, soha nem fogsz olyan magas szinten edzeni, hogy elérhesd az ideális testösszetételt.

Bizonyos ultramaraton futók fokozatosan alkalmazkodhatnak a Paleo diétához és boldogulhatnak attól. Hacsak nem ultrafutó vagy (50-100 mérföld), szinte semmi ok Paleót enni.

Ráadásul számos más hátrány is van:

  • Idő: az előkészítés örökké tart, amikor mindent fel kell aprítani, fel kell vágni és főzni
  • Költségvetés: a teljes egészében friss zöldségekből és sok húsból álló étrend drága
  • Türelem: az alacsony szénhidrátfogyasztással történő futáshoz való alkalmazkodás legalább egy hónapot vesz igénybe
  • Akarat: a kevés szénhidráttal történő futáshoz való alkalmazkodás nem szórakoztató - hetekig szörnyen fogod érezni magad

A Nutrition for Runners program kutatása során egyértelmű trendet fedeztünk fel az általunk megkérdezett regisztrált dietetikusok és edzők körében: nem egy ajánlotta a paleo diétát.

Amikor pedig részt vettem az USA atlétika edzői tanfolyamán, a táplálkozás órája egyértelműen arra utasított bennünket, hogy legyünk óvatosak az alacsony szénhidráttartalmú diétáktól. Sem olimpikon, sem országos bajnok futó nem eszik Paleót ... miért kellene?

Túlságosan részletorientált

Bármely diéta, amely megnehezíti az étkezést, nem akarom betartani. Biztos vagyok benne, hogy ugyanúgy vagy.

De manapság nagyon sok lehetőség áll rendelkezésre, és sok közülük megköveteli, hogy…

  • Számoljon kalóriát ... inkább a saját futóruhámat szőném a szárító szöszéből
  • Mérje le az ételt ... mérleg kivétele egy étteremben manapság új düh
  • Számolja ki a makrotápanyagok százalékát… minden egyes nap
  • Rendeljen minden ételhez pontszámot ... aki szereti a teszteket?!

TÉNYLEG mindezt meg akarja csinálni? Pokolian biztos, hogy nem!

Ennek a részletességnek két fő kérdése van:

1. Egyszerűen nem az szükséges. Minden általunk vizsgált étrend-megközelítéssel, minden megkérdezett RD-vel, és a futók körében számtalan kliens sikertörténettel soha senki nem számolta, nem mérte és nem szerezte az ételét.

Ha Ön egy A típusú ember, akinek van ideje és akarata, hogy minden részletet megszálljon, akkor sikerrel járhat az ilyen típusú megközelítés.

De ha normális ember vagy, aki élvezi az étkezést, de nincs ideje (vagy hajlandósága!) Eljutni ezekhez a végletekig, van egy jó hír: nem kell!

Ahogy Nancy Clark, MS, RD, CSSD, az ország legkiválóbb sporttáplálkozási szakértője elmondta nekünk:

Nem kell számolni a kalóriákat. A test a legjobb kalóriaszámláló.

2. Lehetetlen fenntartani. A fogyókúrázók, akik túlzásba esnek az étkezésük pontozásában vagy az összes kalória számításában, soha nem tartják be ezt a megközelítést, mert ez kényelmetlen.

A kalóriabevitel, az energiafogyasztás mérése és az egészséges táplálkozás ilyen összetetté tétele recept az étrend rossz betartására, ami végül kudarchoz vezet.

Ehelyett legyen egyszerű! Nemcsak könnyebb ragaszkodni az étkezés bizonyos módjaihoz, nem fog megőrülni, és összpontosíthat az ételek élvezetére. Jól hangzik!

Hogyan lehet enni végül helyesen

Az egészséges táplálkozás, valamint étrendünk és testsúlyunk elérése nem feltétlenül bonyolult. Az alapokra összpontosítva - egy bevált terv segítségével, amely segít eljutni oda -, új energiával és gyorsabb felépüléssel emelheti futását új magasságokba.

Foglalkoztunk a Nutrition for Runners program utolsó simításával, és nagyon örülünk, hogy láthatja.

További részletek hamarosan kiderülnek Önök előtt ezt az e-mail listát, ezért feltétlenül jelentkezzen be, hogy többet tudjon meg a programról.

Megtudhatja az általunk megkérdezett szakértőket, az étkezési útmutatókat, a bevásárlólistát, a futóbarát receptek szakácskönyvét és még sok mást.

Addig nézze meg saját étkezési szokásait. Elköveti ezeket a hibákat? Hogyan hozhat jobb étrendi döntéseket?

A táplálék finomhangolásával és az étrend módosításával kétségtelenül jobb futóvá válik: gyorsabb, boldogabb, energikusabb és kevesebb sérüléssel jár.

Ki izgul emiatt ? Tudom, hogy vagyok! Alig várom, hogy megosszam azokkal a prioritási lista itt.