Lenmag

Ezek az apró magok évszázadok óta léteznek, de csak nemrégiben kapcsolódtak egészséges összetevőik a betegségek megelőzéséhez. Ráadásul a lenmag ízeket és textúrát ad az ételeknek.

evőkanál őrölt

Táplálkozási megjegyzések

Ha még nem ismeri ezeknek az apró kis magoknak a táplálkozási előnyeit - itt az ideje, hogy megismerkedjen.

A lenmag kivételes forrás az alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav, amely segíthet megvédeni a szívbetegségeket.

A több mint 76 000 nőt felvonultató Harvard Egyetemen kiderült, hogy azok, akik naponta a legtöbb ALA-t fogyasztották, feleannyian valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint a legkevesebbet fogyasztó társaik. Ugyanezen tanulmány 18 éves nyomon követése azt mutatta, hogy azok a nők, akik napi 1,16 g ALA-t fogyasztottak, 40% -kal kisebb eséllyel haltak meg szívmegállás miatt, mint azok a nők, akiknek étrendje legfeljebb 0,66 g volt naponta.

Az ALA magasabb bevitele a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatához is kapcsolódik.

Két evőkanál őrölt lenmag 3,2 gramm ALA-t ad, ami két napot jelent nőknek és férfiaknak. (A nőknek 1,1 g ALA szükséges naponta; a férfiaknak 1,6 g kell).

A lenmagokban gazdag lignán, fitokemikáliák is, amelyekről úgy gondolják, hogy védelmet nyújtanak a hormonokra érzékeny rákok ellen, beleértve az emlő-, petefészek- és prosztatarákot is. A lenmagok több lignánt tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer-forrás.

A lenmag jó rost-, mangán- és magnéziumforrás is.

Whgen egészben elfogyasztva, a lenmag jobban hasonlít az apsokra, bár a bélrendszered emésztetlen. Ez azt jelenti, hogy nem kapja meg az összes egészségügyi összetevőt a magokból. Az ajánlott adag napi 1-2 evőkanál őrölt len.

Tápanyag-információk 2 evőkanál (25 ml) őrölt lenmagra vonatkoztatva:

Kalóriák 75 cal
Zsír 6 g
Egyszeresen telítetlen zsír 1 g
Polyunstraurated zsír 4 g
ALA 3,2 g
Fehérje 2,5 g
Szénhidrát 4 g
Rost 4 g
Mangán 3,5 mg
Magnézium 55 mg

Forrás: Canadian Nutrient File, 2007b

Fajták

A lenmag egy kék virágos növényből származik, amely széles körben megtalálható Kanada prérijain.

Kétféle lenmag könnyen hozzáférhető: aranysárga és vörösesbarna. A kanadai Lengyel Tanács szerint az arany és a barna lenmag táplálkozási szempontból nagyon hasonló, mindkettő egészséges választás.

Vásárlás

A lenmagot, amelyet csak egészséges élelmiszerboltokban találtak, ma már a nagyobb élelmiszerboltokban árulják. A lenmag egészben, őrölve és kenyér, gabonafélék, kekszek, energiadarabok, muffinok és fagyasztott ostyák összetevőjeként megvásárolható.

Az egész lenmagot zárt csomagolásban vagy ömlesztve értékesítik. Ha ömlesztve vásárol, győződjön meg arról, hogy a szemetesedények le vannak takarva, és hogy az üzletben nagy a termékforgalom, hogy elkerüljék az elavult lenmagvásárlást.

Az őrölt lenmagok természetes zsírtartalma miatt jóval rövidebb az eltarthatósági ideje, mint az egész magnak. Ha egész lenmagot vásárol, őrölje meg, amire szüksége van. Vásároljon őrölt lenmagot (más néven őrölt len- vagy lenlisztet) vákuumzárt csomagolásban.

Kerülje az őrölt lenmagok tömeges vásárlását.

Tárolás

A lenmag kemény héja védőgátat jelent a héjban lévő tápanyagok számára. Miután a héja megtört (vagy őrölt), a tápanyagok fénynek, hőnek és nedvességnek vannak kitéve, és a lenben található egészséges zsírok avasodhatnak.

Az egész lenmagot légmentesen záródó edényben, sötét, száraz és hűvös helyen tárolja, ahol akár egy évig is frissen megmaradhatnak. Az őrölt len ​​egy jól lezárt edényben, hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolható legfeljebb 6 hónapig.

Előkészítés

A lenmag kevés vagy egyáltalán nem igényel előkészítést. Ha egész lenmagot őröl, használjon tiszta kávébab-őrlőt.

Ha őrölt lenmagot ad hozzá egy főtt gabona- vagy gabonatálhoz, akkor a főzés végén tegye meg, mivel a lenben oldódó rost vastagabbá teheti a folyadékokat.

Enni

Az egész vagy őrölt lenmag sokféle módon felhasználható. Ízetet és textúrát adnak a pékárukhoz, például muffinokhoz és sütikhez, és forró gabonapelyhekbe keverhetik, vagy joghurttal meghinthetik. A lenmagot hozzáadhatjuk fasírthoz, hamburgerekhez és rakott húsokhoz is.

Az őrölt lenmag levesek és pörköltek sűrítésére is használható. Tojáspótlóként használható gyors kenyér recepteknél (1 evőkanál őrölt lenmag 3 evőkanál vízzel kombinálva egyenlő egy közepes tojással). Tojáspótlóként használva a pékáruk kissé rágósabbak lehetnek, és nem emelkedhetnek olyan magasra.

Egészséges életmód

Reggeli

  • Szórjon őrölt len ​​meleg és hideg reggelire.
  • Adjunk hozzá egy evőkanál őrölt len ​​egy házi turmixhoz.
  • Szórjon őrölt lenre egy tál zsírszegény joghurtot és friss bogyókat.
  • Készítsen saját lenmagkását; keverje össze 1/3 csésze őrölt lenmagot 2-3 evőkanállal. forró vizet, öntsön juharszirupot és élvezze.

Ebéd

  • A sűrített őrölt lenet pürésített levesekbe keverjük.
  • Szórjon meg egy kerti salátát egész lenmaggal a krutonnal szemben.

Vacsora

  • Adjon őrölt len ​​házi marhahús- és pulykahamburgerekhez, fasírt és fasírt receptekhez.
  • A sült zöldségeknek diós ízt adjon, főzés után őrölt lenrel megszórva őket.

Snackek

  • Adjon lenmagot házi gyorskenyérhez, muffinhoz és süti receptekhez. Kattintson ide a receptért.
  • Keverjünk egy teáskanál őrölt len ​​görög joghurtba.
  • A muffinoknak és a gyors kenyereknek ropogós öntetet adunk úgy, hogy sütés előtt egész lenmaggal megszórjuk őket.

Tudtad?

  • A lenmagok gluténmentesek.
  • A len felhasználása anyag és vászon előállításához az ókori egyiptomi időkig nyúlik vissza. A visszanyert festett lenrostokat 30 000 évvel ezelőttre datálták.
  • Ma Kanada a világon vezető szerepet játszik a lengyártásban - évente több mint egymillió tonnát exportál Európába, az Egyesült Államokba és Japánba.