LISS Cardio vs. HIIT gyakorlat: Melyik a jobb a zsírégetéshez?

liss

A közösségi média megváltoztatta a testmozgással kapcsolatos tanácsadás módját. Manapság bármely személyi edző (vagy bárki, aki nagy testű, valóban) könnyedén megjelenítheti edzéseit, hogy mindenki láthassa őket. Az eredmény?

Sok igazán fitt "Insta-híres" ember tanít minket arra, hogy gyakorolnunk kell, mint ők. Ha fitt, karcsú és egészséges akar lenni, el kell viselnie a fárasztó edzéseket; minél intenzívebb, annál jobb.

Valóban ezek a pop-fitnesz edzések a legjobb módja a test megváltoztatásának?

Kanadában a legjobb fitnesz szakembernek választották

Személyi edzőként és súlycsökkentő edzőként eltöltött közel 2 évtizedem alatt túl sok embert láttam úgy, hogy időt, energiát, izzadságot és könnyeket fektetett a testmozgásba, amely soha nem fogja elérni a kívánt eredményt.

Célom ezzel a cikkel két ellentétes testmozgási stílus összehasonlítása, a HIIT és a LISS. Ami valóban jobb zsírégetésre?

Miután elolvasta ezt, meg fogja érteni, hogy az egyes gyakorlatok hogyan működnek, az egyes előnyök és hátrányok, és melyik segít a fogyásban és a testépítésben.

Készen áll a kezdésre?

Mi a HIIT?

A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti. A HIIT edzés sokféleképpen hajtható végre, de ezek mind ugyanazon két alapelvből fakadnak:

  1. Váltakozva a rövid munkaidő és a pihenőidő
  2. A munkaidő "teljes körű" gyakorlat

Gyakorlatilag ez azt jelentheti, hogy a futópadon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig sprintel, majd 30 másodpercet sétál, mielőtt újra sprintel. Ez egy példa az 1: 1 HIIT arányra (azaz 1 perces kemény munkát végez, amelyet egyenlő pihenőidő követ).

A munka és a pihenés aránya megváltoztatható, hogy az edzésprogramok sokféle változata alakuljon ki. Az egyik népszerű példát Tabata képzésnek hívják. 20 másodperces munkaidőt használ, amelyet 10 másodperces pihenés követ. Ez egy 2: 1 HIIT szekvencia lenne. És itt van egy harmadik példa a HIIT időzítési arányára:

HIIT Előnyök: Miért szeretik az emberek a HIIT-et?

A HIIT a személyi edzők alapcikkévé vált a csizmatáborokban, sőt azoknak is, akik otthon szeretnének formába lendülni. Mi a nagy baj?

Négy fő oka van annak, hogy az emberek úgy tűnik, szeretik a HIIT-et:

1. A HIIT rövidebb edzéseket nyújt

Kinek van ideje hosszú edzésekre manapság? Ha felajánlottam neked egy edzést, amely félidő alatt nagyszerű eredményeket hozott, hogyan utasíthatnád el? Ez az elsődleges vonzerő a HIIT edzésekhez:

A HIIT kevesebb időt vesz igénybe.

Egy kutatási tanulmány (sok közül) azt mutatta, hogy egy négyből álló edzés A 4 perces HIIT intervallumok akár 10% -kal is felülmúlják a hagyományos távolsági edzéseket amikor a szív- és érrendszeri előnyöket vizsgálja.

Képzelje el, hogy: Fektessen be 16 perc munkát, és érjen el jobb eredményeket, mintha kettős vagy háromszoros időtartamra kocogott volna. Nagyon hihetetlen.

2. A HIIT több kalóriát éget el

A HIIT nem csak a szívét erősíti. Kalóriát éget. A HIIT sok kalóriát éget el.

Kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzések 6-15% -kal több kalóriát égetnek el, mint a hagyományos egyensúlyi testmozgás. Ezen kalóriák egy részét az edzés során fogyasztják el, de nem mindegyiket. A HIIT kiváltja a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert hatást.

Az EPOC egyszerűen azt jelenti, hogy a tested helyreállítja az edzés előtti szintet. Mivel a HIIT nagyon jó, nagyon intenzív, a testednek keményebben kell dolgoznia az utánpótlás után, miután az edzés befejeződött. Ez a feltöltési időszak energiát igényel, ezért az edzés befejezése után órákig továbbra is kalóriát égethet el. Nagyszerű bónusz!

Ez a grafikon azt mutatja be, hogy az EPOC mennyi ideig tarthat egy intenzív edzés után

3. A HIIT javítja az atlétikai teljesítményt

A sportolók szeretik a HIIT-et, mert játékstílust biztosít számukra. Gondoljon az olyan sportokra, mint a foci, kosárlabda, futball - ezek mindegyike rövid energiát igényel, majd felépüléssel jár.

A HIIT nagyszerű munkát végez az atléták játékának számos aspektusában. Mint megbeszéltük, javítja a kardio kondicionálást, de megszokható is növelje a sebességet, gyorsaságot és teljesítményt, amelyek mind az erőnléti elemek, amelyek javítják a sportoló teljesítményét.

4. A HIIT nagyon hozzáférhető

Az emberek azért vonzódtak a HIIT irányába, mert a fitneszipar vezető vállalatai tették ennyire hozzáférhetővé.

Az olyan otthoni edzésprogramokat, mint a P90-X vagy az Insanity, pontosan a HIIT gyakorlatra építették. Ugyanez vonatkozik a CrossFitre is. Izgalmas. Versenyképes. Érdekes. És ez egy olyan nézőtér lett, ahonnan a HIIT tömegekké léphet elő.

Amikor egy átlagos Joe vagy Jane meglátja a híres HIIT-felhasználók testalkatát, nehéz lehet ellenállni a késztetésnek, hogy megpróbálják magukért. Az a tény, hogy sok HIIT edzéshez nincs szükség felszerelésre, még könnyebbé teszi bárki számára a fokozást és a kipróbálást.

HIIT Hátrányok: Miért nem mindenki számára való HIIT?

Most arra gondolhat, hogy a HIIT nagyon jól hangzik. Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt, miközben sportosabbá válik, mint a tévében látott CrossFit profik? Iratkozzon fel, igaz?

Nos, a HIIT-nek vannak olyan hátrányai, amelyeket esetleg nem említenek olyan gyakran, mint kellene. Íme 4 megfontolandó fő kérdés:

1. A HIIT sok munka

Élvezed a sprintet, amennyire csak tudsz, még akkor is, ha csak 30 másodpercig tart? Míg az előnyök vonzónak tűnnek, sokan nem élvezik, vagy nincs meg az elhatározásuk, hogy ilyen erőteljesen nyomja magát.

Az egy dolog, ha olyan sportoló vagy, aki bármilyen áron javítani akar a teljesítményeden, de ez egy teljesen más történet, ha csak néhány fontot próbálsz leadni és formában maradni.

Ne feledje, hogy az igazi HIIT-edzéshez 100% -os erőfeszítés szükséges a munkaidő alatt. Ezt sok ember nem érdekli. Lehet, hogy a HIIT időnként opció lehet, de a legtöbb számára túl sok szellemi és fizikai erőfeszítés a HIIT rendszeres használata.

2. A HIIT veszélyes lehet

Míg a HIIT egészségügyi előnyei jól dokumentáltak, az érme másik oldala van. A HIIT nagyon veszélyes lehet, különösen azok számára, akik még nem tip-top formában vannak, amikor először megpróbálják.

Egy tanulmány rabdomiolízisnek nevezett izom- és vesebetegségeket talált a HIIT újonnan érkezőinek körében. Ez az állapot gyakran megfigyelhető katonai kiképző táborokban, ahol a katonák testüket a végletekig taszítják. A HIIT alkalmazásával a testedzők hányingert, lázat és hányást tapasztalnak, mielőtt diagnosztizálnák őket a stressz okozta rabdomiolízissel:

A HIIT-vel járó leggyakoribb veszély a sérülés. Mivel a HIIT egy "munka, amíg el nem esel" mentalitást ölel fel, az ember számára könnyűvé válik a testmozgás megfelelő formájának elvesztése, amikor a test kimerül. A rossz forma sérüléshez vezet.

Ezenkívül a HIIT-et gyakran nagy csoportos edzésórákon hajtják végre, ahol az oktatónak nehéz minden résztvevőnek megadnia a szükséges coachingot. Ugyanez vonatkozik az otthoni HIIT programokra is. Egyik coaching sem jelent kevesebb biztonságot.

Végül a HIIT-hez gyakran társul egy bizonyos szintű verseny. Amikor valaki megpróbál lépést tartani a körülötte lévő másokkal, megnő a sérülés veszélye.

3. A HIIT több helyreállítási időt igényel

Ha testét az edzés szélére viszi, megterhelő az izmok, az ízületek és még a szíve is. A HIIT munkamenet után sokkal több pihenőidőre van szüksége a testének, mint a kevésbé intenzív testmozgás után.

Egyes kutatók azt javasolják, hogy a HIIT-et hetente összesen legfeljebb 40 percig hajtsák végre, és legalább 24 órás gyógyulást építsenek be a HIIT és a következő edzés között.

Sajnos sokan úgy gondolják, hogy egy gyors, 20 perces HIIT-edzés nem jelentené a testet: "Csak 20 perc van! Jól vagyok." De ez nem lehet távolabb az igazságtól. A következő nap visszatérés az edzőterembe növeli a túlzott sérülések kockázatát (lásd a fenti 2. pontot).

4. A HIIT hormonális problémákat okozhat

Ha határait meghúzza egy HIIT edzés alatt, akkor segíthet abban, hogy teste erősebbé váljon - ez jó dolog. De az ilyen kemény edzés fizikailag megterhelő, és a legtöbb embernek nem kell a stressz.

Amikor a maximális edzésen edz, több hormon termelése nő; növekedési hormon, tesztoszteron, endorfinok, adrenalin (adrenalin), noradrenalin (noradrenalin), kortizol és aldoszteron a legnevezetesebbek.

A mellékvesék kortizolt termelnek, hogy utasítsák a testet, hogy bontsa le az izmokat annak érdekében, hogy több energiát termeljen az izmok táplálására. Erre a testmozgás, különösen a HIIT során van szükség, mivel izmainak energiára van szüksége a mozgáshoz.

A probléma akkor merül fel, ha valaki, aki már nagyon stresszes (pl. Érzelmi stressz, kapcsolati stressz, környezeti stressz stb.), Stresszes testmozgást, például HIIT-et ad a rutinjához. Ennek következménye lehet a mellékvese túlműködése, a kortizol túltermelése, és végül a mellékvese kimerültségének nevezett állapot, amely rossz alvást, alacsony energiát, súlygyarapodást vagy súlycsökkenést és számos más nemkívánatos tünetet okozhat.

Mi a LISS Cardio?

A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotot vagy az alacsony intenzitású fenntartott állapotot jelenti, attól függően, hogy kivel beszél. A LISS egyszerű: Hosszabb ideig végezzen bármilyen aerob tevékenységet alacsony intenzitással.

Mit jelent az "aerob tevékenység"? Nos, ez rajtad múlik. A cél az, hogy a pulzusod (kissé) megemelkedjen, így sétálhatsz, kerékpározhatsz, úszhatsz, táncolhatsz, vagy bármi mást tehetsz, ami miatt a véred pumpálódik (kicsit).

Mit jelent az "alacsony intenzitás"? Ideális esetben a pulzusod a maximális pulzus 50-60% -a között marad. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból.

Például 38 éves vagyok, tehát 220 - 38 = 182. A maximális pulzusom 50-60% -a közötti kitartás azt jelenti, hogy percenként 91–109 ütésre törekszem. Ez minden bizonnyal testmozgásnak számít, de határozottan nem HIIT edzés!

Mit jelent a "hosszabb időtartam"? A LISS kardió edzések általában 30-60 percig tartanak.

LISS profik: Miért van szükség több LISS kardióra

Ha a HIIT edzéshez hasonlítjuk, a LISS kardió nem biztos, hogy nagyon izgalmasnak tűnik, de öt oka van annak, amiért érdemes egy második pillantást vetni:

1. A LISS Cardio eredményeket hoz

Nem kell gyorsan mozognia ahhoz, hogy kalóriát égessen el. Valójában, a mozgás sebessége sokkal kevésbé fontos, mint a megtett távolság, amint ebben a diagramban láthatja:

A gyaloglás sebességének növelése csekély hatással van az azonos távolságon elégetett kalóriák számára

Ezenkívül valószínűleg hallotta, hogy alacsonyabb pulzusszámmal történő testmozgás a "zsírégető zónába" kerül, míg a magasabb pulzusszámmal végzett edzés előnyösebb lesz a szív- és érrendszeri kondicionálás szempontjából.

A "zsírégető zóna" fogalmát gyakran félreértik, de valójában nagyon egyszerű megérteni: Ha kisebb intenzitással sportol, a teste képes aerob módon (azaz oxigént használva) energiát termelni, ami lehetővé teszi, hogy magasabb százalék zsír az üzemanyaghoz.

Ez nem azt jelenti, hogy összesen több zsírt éget el, de A LISS cardio olyan pulzusszám-tartományba fogja hozni, amely a zsírból származó kalóriák nagyobb százalékát égeti el edzés közben. Nem kell gyorsan mozognia, hogy kalóriát vagy zsírt égessen el.

2. A LISS Cardio rendkívül biztonságos

A HIIT-től eltérően, amely gyakran olyan gyors mozgásokra támaszkodik, mint a sprintelés és az ugrás, a LISS kardió lassú és kontroll alatt áll. Ezért a gyaloglást az egyik legbiztonságosabb testmozgásnak tekinthetjük.

Semmi sem állítja meg a haladást, mint a sérülés. Mire jó a HIIT edzés, ha egy meghúzott combhajlítás, rossz térd vagy fájó hát kényszerít arra, hogy szabadságot vegyen. Mindazt a munkát, amelyet elvégzett, gyorsan visszavonhatja egy-két sérülés. A LISS sokkal biztonságosabb alternatíva.

3. A LISS Cardio nem igényel helyreállítási időt

Ahogy azt korábban szemléltük, a HIIT gyakorlása csak kis adagokban végezhető, ideális esetben legfeljebb heti 40 percig. Ez elegendő időt adhat két edzésre, mire a tested nem képes biztonságosan kezelni a HIIT-et.

A LISS viszont elég gyengéd, így minden egyes nap megteheti. Mivel az izmaid és az ízületeid nem vernek, és mivel a stresszhormonjaid nem váltanak ki, naponta edzhetsz anélkül, hogy aggódnál a gyógyulási idő miatt.

Ez nagyon hasznos mindazok számára, akik jól érzik magukat külön rutinokkal. Felépítheti azt a szokását, hogy a napi LISS-t olyan időben végezze, amely tökéletesen megfelel Önnek.

4. Bármikor, bárhol megteheti a LISS kardiót

A LISS a végső "kényelmi" gyakorlat. Nincs szüksége edzőterembe. Nincs szükség semmilyen felszerelésre. Nincs szükséged oktatóra. Csak akkor kelhet fel és mozoghat, amikor van ideje.

Például, ha van egy órája ebédszünetre, nehéz lehet ütemezni egy futást. Át kell öltöznie, és utána már egész izzad. Zuhanyozni kell, mielőtt visszaindulna a munkába. A folyamat elég kellemetlen, így a legtöbb nap könnyen lebeszélheti magát a futásról.

A LISS kardio eltávolítja ezeket az akadályokat. Vegyen fel néhány jó sétacipőt, és menjen ki az ajtón. A maximális pulzus 50–60% -án gyakorolva valószínűleg nem izzad túl sokat, így könnyedén visszatérhet a munkába zuhanyozás nélkül. Bármely 30 perces ablak tökéletes alkalom a LISS számára.

5. Valószínűbb, hogy ragaszkodik a LISS Cardio-hoz

A LISS kardio nemcsak a sérülések elkerülésében segít, hanem egy olyan testmozgási formát is biztosít, amelyet szó szerint az életben végezhet.

Amint megbeszéltük, a HIIT testmozgás nemcsak fizikailag megterhelő, de sok szellemi lelkierőre is szükség van ahhoz, hogy a testét maximális kapacitásig nyomja. Sok nap és életszakasz van, amikor az ilyen "Menj, menj!" a testmozgás nem az lesz, amit át akarsz vetni magadnak.

Itt van az egyik kedvenc HIIT kardió edzésem. Nagyszerű, de csak olyan napokon tudom megtenni, amikor tele vagyok energiával, különben mentálisan és fizikailag is túl megterhelő:

Persze előfordulhat olyan nap, amikor te sem akarsz LISS-t csinálni. Sétálni, ha esik, vagy hűvös napon bejutni a medencébe, nem könnyű, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sokkal jobban élvezik az alacsonyabb intenzitású testmozgást, mint a HIIT.

És tudod, hogy milyen típusú edzéssel érheted el a legjobb eredményeket? Az a típus, amelyet következetesen fogsz csinálni. Ha élvezi a LISS-t, sokkal valószínűbb, hogy egy életen át ragaszkodik hozzá.

LISS hátrányok: Miért nem a LISS Cardio a tökéletes edzésmegoldás?

A LISS most nagyon jól hangzik, nem? Nos, van néhány hátrány, amelyet meg kell értenie, mielőtt a LISS képzésre szánná magát:

1. A LISS Cardio egy fennsíkra vezet

Az egyik kedvenc gyakorlási mantrám így hangzik: "Annak érdekében, hogy teste megváltozzon, meg kell adnia annak okát a változásra."

Sokan elakadnak a testmozgásban. Pontosan ugyanazt a rutint végzik, hétről-hétre, és aztán csodálkoznak, miért nem látnak testükben semmilyen fizikai javulást.

A progresszív túlterhelés elve kimondja, hogy új kihívásokat kell adnia a testének annak érdekében, hogy alkalmazkodásra és változásra kényszerítse. Más szóval, ha fogyni akar és testét tonizálni szeretné, akkor mást kell tennie, mint amit már csinál.

Ez a LISS legnagyobb bukása. Nehéz új módszerekkel folyamatosan kihívást jelentenie a testének. Íme egy példa: