Lopd el Dzsingisz kán katonáinak ősi edzését

A történelem leghevesebb harcosai közül néhányan a HIIT korai alkalmazói voltak.

Nem számít, hogy mongúz vagy mongol - ha az élelmiszerlánc tetejét foglalja el, akkor a testét magas fehérjetartalmú étrendre és nagy intenzitású testmozgásra tervezték. Valójában, mivel a mai Paleo-rajongók túlságosan is jól tudják, előbbi az utóbbit táplálja. "Ezért van az, hogy az állóképességi edzés ötlete teljesen rosszul van" - mondja Mike Boyle képesített atlétikai edző, aki olyan modern harcosokat képzett ki, mint Jay Pandolfo, a New Jersey Devils és Scott Gomez, a New York Rangers. "Miért menne ki valaki 60 percig futni, tudván, hogy az élet valójában szakaszos?"

Más szavakkal, testünket nem az állóképességre tervezték - a hatalom rövid bemutatására tervezték. "Mindannyian okosak lennénk, ha követnénk a mongolok példáját" - mondja Boyle. Uralkodásuk első 25 évében a mongol birodalom több földet hódított meg, mint négy évszázad alatt a rómaiak, és egy ilyen teljesítményhez rendkívül alkalmas - emberfeletti - seregre volt szükség. Ghengis Khan csapatai voltaképpen a történelem legkorábbi hívei a HIIT-nek, akik kiválóan teljesítettek a sprintelésben, a magban dolgoztak, birkóztak és nagy fegyvereket (olyan szortákat, mint a kettlebellek!) Hólyagos ütemben hajtottak végre.

Természetesen az elmúlt 8 évszázadban sokat haladtunk a felszerelés és a tudás terén, de az alapelvek továbbra is érvényesek. "Ha az intenzitást az időtartamra cseréli, és a funkció helyett a formát képezi, akkor jobb lesz maga az élet" - mondja Boyle. Soha nem kell 15 percnél többet tölteni az edzőteremben. Itt van egy hetes terv, hogy harcképes legyen. És a hódításra valóban kész testalkat - a nap, nem a nomád törzsek - tovább formálásához tegye fel a gyors és könnyű edzést az olimpiai judo harcosok.

Gondoljon minden áramkörre, mint egy folyamatos halmazra. Végezzen nyolc-tíz ismétlést minden gyakorlatból, csak két percig pihenjen, miután teljes körűen teljesítette. Ismételje meg az egyes áramköröket háromszor. "Az igazi erőnlétet az edzés sűrűségében mérik, hogy mennyit tehet meg a lehető legrövidebb idő alatt" - mondja Craig Friedman, az EXOS teljesítmény-innovációért felelős alelnöke. "Az egylábú gyakorlatok is kulcsfontosságúak. Egyszerre egy lábon éljük az életet, és az egyik lábon végzett edzéssel gyorsabban megerősödsz."

A áramkör: Fekvőtámaszok; Elülső deszkák; Egylábas guggolás

B áramkör: Fel a fejjel; Oldalsó deszka; Egylábú holt liftek

Találjon meg egy futballpályát, és miután a bemelegítéshez kétszer is megkerülte a kerületet, kezdje el futni a mező hosszát (a maximális sprintsebesség 70 százalékát érje el) és kocogja a szélességet. Állj meg, miután ötször körbejártad a mezőt. "Ha nincs mezője a közelben, keressen egy utat telefonoszlopokkal" - tanácsolja Boyle. "Futtassa le a három pólus közötti távolságot, ugorjon a negyedikre, és ismételje meg tízszer." Az egész edzés nem tarthat hosszabb 12 percnél, de csak ennyi kardióra van szüksége - mondja Boyle. A kanadai McMaster Egyetemen egy nemrégiben végzett kerékpárosok tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok, akik napi 18 percet intenzíven gyakoroltak (a teljes kerékpározás négy 30 másodperces törése négy perc pihenéssel elválasztva), ugyanolyan teljesítménynövekedést tapasztaltak mint kerékpárosok, akik napi két órán keresztül folyamatosan jártak. "Látott már kövér sprintert? Valószínűleg nem" - mondja Boyle. "De lefogadom, hogy sok kövér kocogót látott. Az intenzitás mindig megnyeri az időtartamot. Mindig." Ha még mindig nem hiszed, hogy egy edzés 12 perc alatt elvégezhető, hadd győzzük tovább meggyőzni, miért van szükség rövidebb edzésre.

Kövesse ugyanazt a stratégiát, amelyet az 1. nap vázolt. "Az ötlet itt változtatás nélküli variáció" - magyarázza Boyle. "Ugyanazokat az alapvető mozdulatokat fogja végrehajtani - tolás, nyomás, húzás és guggolás -, de a gyakorlatok átkapcsolásával különböző izomrostokat fog megütni, különböző mintákban." Ennek eredményeként az izmaid nem alkalmazkodnak a rutinhoz, és a teljesítmény nem lesz plató. "A testtömeg szintén fontos eleme minden funkcionális edzéstervnek" - mondja Friedman. "A való életben nem hordozod a súlyzókat", akkor miért terheled túl az edzésedet velük?

A áramkör: T fekvőtámaszok; Kerékpáros ropogás; Emelt osztott guggolás

B áramkör: Fordított sorok; Hátsó hosszabbítók; Egylábú román holt liftek

"A hegyi edzés az aerob és az anaerob kondicionálás szinte tökéletes kombinációját képviseli" - mondja Boyle. "Egyrészt felpörgeti a pulzusát, és megdolgoztatja a szív- és érrendszerét. Másrészt a domb lejtése ellenállást nyújt a láb erősségének növelésében." Keressen egy 20–30 százalékos dombot (nagyjából egyenértékű a közbenső sípályával), majd 50 métert fusson felfelé a sprintsebesség 80 százalékával. Sétáljon le és ismételje meg 10-szer. A sík talajon futott távolság a festői út. De ha érdekel a festői útvonal, tanulja meg a tökéletes verseny futásának 4 alapvető lépését.

Eddig a különféle izmok és testi rendszerek erősítésére összpontosítottál egy sor funkcionális edzésen keresztül. Ma mindent össze fog állítani egy összetett gyakorlattá: a kosárlabda. "Egyetlen másik sport sem ad akkora durranást a fitneszedhez" - mondja Boyle. "Erősíti és megerősíti minden elképzelhető mozgásmintát - gyorsul, lassít, ugrik, sprintel, a felsőtest koordinációjával és gyors irányváltásokkal. Minden belekerül ebbe a játékba." És csak egy ellenfélre van szükséged, hogy kihasználhasd az előnyöket. Ha a kosárlabda nem a te sportod, próbálj ki teniszt, focit vagy rögbit. Miután elsajátította az ősi harcos edzést, próbálja ki a mai harcos edzést, és másolja át Amerika kapitány rutinját.

További elképesztő tanácsokat kap az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz, kövessen most minket a Facebookon!