Magas hőmérsékletű főzés; A világ legegészségesebb ételei

(Megjegyzés: Az összes hőmérsékletet a Fahrenheit-mérések jelentik.).

Modern, gyors iramú és feldolgozott étkezési kultúránk egyik legnagyobb sértése a tápláléknak az a nagy meleg, amelyen ennyi ételünket főzik. Mély zsírzsírokat sütünk 350–450 fokon; rövidítésben és növényi olajokban sütjük a főzőlapon, egészen addig, amíg a füstjük 375–450 fokos nem lesz; és grillezünk az 1000 fok feletti hőmérsékletet is elérő gázrácsokkal! Ez az étel magas hőhatásnak lehet kényelmes és gyors, és olyan aromákkal töltheti el a levegőt, amelyeket ízlelünk, de ez határozott táplálkozási költségekkel jár. Ételünket egyszerűen nem úgy tervezték, hogy ellenálljon a rendkívül magas hőmérsékletnek. Az ételeinkben sem voltak tápanyagok.

A nagy hőmérsékletű főzés nem kívánt következményei

Az, ahogyan elkészíti az elfogyasztott ételeket, éppúgy fontos lehet az egészsége szempontjából, mint az, amit megesz

A táplálkozási kutatások csak most kezdik felzárkózni a magas hőhatású megközelítés következményeivel. Megtudtuk például, hogy a főzés során képződő legtöbb mutagén hatóanyagot heterociklusos aminoknak nevezik, és általában megtalálhatók a barbecue-ban marhahúsban, csirkében és sertéshúsban, amelyet 392 vagy annál magasabb hőmérsékleten főznek. Még azt is tudjuk, hogy ezeknek a mutagén szereknek az előállításához milyen alapvető összetevők szükségesek: magas hőmérsékleten, néhány percnél hosszabb ideig, szabad aminosavakkal (fehérjéből), kreatinnal (vagy kreatininnel) és cukorral. A magas hőmérsékletű komponens nélkül a heterociklusos aminok képződése nem következik be. A közvetlen lánggrillezés egy másik típusú rákkeltőt eredményez, az úgynevezett poliociklusos aromás szénhidrogéneket, amelyek ugyanolyan rosszak lehetnek, mint a heterociklusos aminok.

Az Mt Sinai Medical kutatói azt találták, hogy a magas hőmérsékleten főzött ételek nagyobb mennyiségben tartalmaznak olyan vegyületeket, amelyeket fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) neveznek, amelyek több szövetkárosodást és gyulladást okoznak, mint az alacsonyabb hőmérsékleten főzött ételek. Az AGE irritálja a test sejtjeit, károsítja a szöveteket és növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek szövődményeinek kockázatát. Ezeket a vegyszereket elkerülhetjük, ha alacsonyabb hőmérsékleten készítünk ételeket az egészséges Sauté, az egészséges gőzölés vagy az egészséges keverés-sütés módszerekkel, valamint a húsokat antioxidáns bioflavonoidokat tartalmazó ételekkel, például fokhagymával, hagymával és paprikával főzzük.

Sajnos nincs kedvünk, ha vegetáriánusok vagyunk, és nem eszünk marhahúst, csirkét vagy sertéshúst. Nagyon friss kutatások fedezték fel, hogy az akrilamid nevű potenciálisan mérgező anyag, az emberekben idegkárosító vegyület és a rágcsálókban tiszta rákkeltő anyag, túlzottan képződhet, ha bizonyos ételeket magas hőmérsékleten főznek. A burgonya chips a kutatás egyik fő célpontja itt, csakúgy, mint néhány más élelmiszer, beleértve a pelyhesített reggeli müzlit és a sült diót. Akárcsak a heterociklusos aminok esetében, úgy tűnik, hogy az akrilamid nem képződik túlzottan magas főzési hőmérséklet hiányában, feltéve, hogy az alacsonyabb hőmérsékletű főzés nem folytatódik hosszabb ideig (általában órák és percek között).

A magas hőfőzéssel kapcsolatos problémák azonban nem korlátozódnak a mérgező anyagok létrehozására. A magas hőfőzés a tápanyagok elvesztése esetén is problematikus. Az élelmiszerekben található összes tápanyag hajlamos a hő okozta károsodásokra. Természetesen az, hogy egy adott tápanyag megsérül-e, a kérdéses tápanyagtól, a hő fokától és a főzési idő mértékétől függ. De általában az a hőmérséklet, amelyet a sütőben főzünk (250–450 fok), olyan hőmérséklet, amelyen jelentős tápanyagveszteség következik be. És bár a nagyon rövid, 212 fokos főzés forrásban lévő vízben viszonylag kis tápanyagveszteséget okoz, ha a forrás csak nagyon rövid ideig (pár percig) tart, a tápanyagveszteség jelentősvé válik. Például a sárgarépában lévő folsav 80% -a elveszhet a forrástól. Ugyanaz a főtt szójabab B1-vitamin mennyisége. Még a magas élelmiszer-ipari konzervipari források is hatalmas mennyiségű tápanyagot rabolnak el az ételektől. Konzerv vegyes zöldségfélékben a C-vitamin veszteség akár 67% is lehet. Konzerv paradicsomlében az eredeti folsav akár 70% -a is elveszhet.

Kerestük és kerestük a táplálkozási kutatásokat, és minden bizonyíték ugyanarra a következtetésre utal: a hosszan tartó, nagy hőfőzés nem csak az út.

Néha elengedhetetlen az étel melegítése

Noha nem találunk bizonyítékot a magas hőmérsékleten történő főzésre hosszabb ideig, rengeteg bizonyítékot találtunk a magas hőmérsékletű főzés mellett nagyon rövid ideig, vagy a különböző hőmérsékleteken való főzéshez viszonylag rövid ideig . Egyes élelmiszerek, különösen az állati eredetű élelmiszerek esetében a főzési hőmérséklet és időtartam összefügg az élelmiszer-biztonsággal és a potenciálisan betegségeket okozó baktériumok megszüntetésével. A hőnek való kitettség valójában növelheti az egyes élelmiszerekben található tápanyagok sokféleségét. Például a hő növeli a hagymában és a fokhagymában található kéntartalmú vegyületek sokféleségét, mivel bizonyos kémiai reakciókat vált ki, amelyek variációkat eredményeznek ezekben a kénvegyületekben. Az íz, a szín és az aroma főzéssel is fokozható. A világon nem ismerünk olyan hagyományos konyhát, amely kizárólag nyers ételekre támaszkodna. Minden egészséges étel hagyomány magában foglalja a főzés néhány aspektusát.

Érzékeink sokat elárulhatnak

Néha a tudományos kutatások csak arra emlékeztetnek minket, hogy megbízhatunk öt érzékünkben és a saját jó megítélésünkben. Úgy tűnik, hogy ez a következtetés érvényes a magas hőfőzésre. Szinte mindig van valami varázslatos pont, amikor érzékszerveink nem szeretik a nagy hő hatását. Színváltozás lehet a kelkáposztában vagy a gallérokban, ahol a zöld nem válik egyre élénkebbé, és egyre tompább, szürkébb árnyalatot kap. Lehet, hogy megváltozik a levegő és az aroma, mint akkor, amikor a növényi olaj füstölni kezd. A növényi olajok egyedülálló füstpontokkal rendelkeznek, amelyek egymástól több mint 200 fokot is elérhetnek. Noha egyáltalán nem szeretjük a fűtőolajokat, az a tény, hogy dohányoznak, még mindig józan ész figyelmeztet arra, hogy a nagy meleg némi kárt okoz. Ha az ételeket túl sokáig magas hőmérsékletnek tesszük ki, akkor az ízlelőbimbóink is tudatni fogják velünk.

Zöldségek és magas hőfőzés

Weboldalunkon keresztül megpróbáltuk hangsúlyozni az ételek csodálatos sokféleségét és egyediségét. Megpróbáltunk figyelni az összes apró részletre, amelyek minden egyes gyümölcsöt vagy zöldséget vagy hüvelyest táplálkozási szempontból különlegessé tesznek. Nem lehet meglepő, hogy a főzés során bármely ételcsalád bizonyos ételeit ugyanolyan egyedileg kell kezelni. Mindazonáltal még mindig csodálatosnak találtuk, hogy egyes ételek mennyire érzékenyek a nagy hőhatásokra - különösen a zöldségekre!

Ami a zöldségeket illeti, percek alatt meg kell mérni a magas hőérzékenységet! Egyes élelmiszerekben, például a svájci mángoldban, a C-vitamin veszteség mindössze 4-5 perc alatt 15% -kal növekedhet. A svájci mángoldot nem lehet utólag főzni, miközben telefonon beszélgetünk, terítünk, vagy etetjük a macskát. Csak néhány perc teljesen megváltoztathatja az eredményt! A zöldbab 3-7 perc alatt párolog. Ez idő alatt színük élénkebb zöld árnyalatot kap. De ennek a 7 perces időszaknak a vége felé a színintenzitás csökkenése elkezdődik. 9 vagy 10 perc múlva a szín intenzitása érezhetően csökken. Csak 2-3 perc gőzölés teheti ezt a figyelemre méltó különbséget.

A magas hőmérsékleten történő főzés optimális ütemezése a zöldségféleség mellett számos tényezőtől függ. A zöldség feldarabolása például megváltoztatja a szükséges gőzölés mennyiségét. Az apróra vágott káposzta kevesebb párolást igényel, mint a durvára aprított káposzta. Mivel a finomra aprított káposzta több felülete közvetlenül a gőznek van kitéve, kevesebb időbe telik, amíg a káposzta puha lesz. Ha zöldségeket kever a pároló kosárba, akkor a legfelső réteg, amely közvetlenül a gőznek van kitéve, a legkevésbé gőzölő zöldségek legyenek. A hosszabb gőzölést igénylő zöldségeket a legfelső rétegre kell helyezni. Alternatív megoldásként a kevesebb gőzölést igénylő zöldségeket később hozzáadhatjuk a gőzölős kosárba, miután hozzáadtuk a durvább és sűrűbb zöldségeket.

Miért szeretjük a gőzt

Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a gőz nagy hőfőzés módja, de a legtöbb más módszerrel összehasonlítva nem az. Mivel a víz 212 fokon forr és forralódik gőzzé, a gőz valójában alacsonyabb hőfőzés módja, mint a legtöbb kemence alapú megközelítésnek és a legtöbb kályhás tetejű is. A forrással összehasonlítva a gőzölés jobb módszer a tápanyagveszteség elkerülésére, mivel az ételt levegőben diszpergált víz veszi körül, ahelyett, hogy teljesen vízbe merülne. A víz és az élelmiszer felületének csökkent érintkezése csökkent tápanyagveszteséget eredményez. Ha egy ételt szeletelünk vagy apróra vágunk, akkor a gőzölés jóval a legtöbb más fűtési módszer előtt gyengéd és ízletes formát kaphat. Még a butternut tökünket is tökéletesen megpárolhatjuk 20 perc alatt.

Fedjük le az edényt

Lehet, hogy ostobán hangzik, de a fazék eltakarása gőzölés közben segíthet megőrizni ételeink tápértékét. Ha egy edényt letakarnak, a gőzzel való érintkezés konzisztensebb, így a gőzölési folyamat a lehető legkevesebb idő alatt fejeződik be. Ezenkívül a fényérzékeny tápanyagok - mint a B2-vitamin - nem kerülnek olyan könnyen az ételből. További előnyként sok vízoldható tápanyag távozik a gőzbe, majd a gőzös kosár alatt visszahull a vízbe. Mentsd meg ezt a vizet! Használható levesek és szószok alapjaként, vagy legalább hagyja kihűlni, és a kertben növények öntözésére használják.

Magas hőfőzésű főző- és növényi olajok

Az extra szűz olívaolaj a világ legegészségesebb ételei közül választott olajunk, és külön említést érdemel ebben a nagy hőségről szóló vitában. Mint ilyen, egy egész cikkünk van ennek szentelve, amelyet itt olvashat.

Hivatkozások

Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrilamid az élelmiszerekben: előfordulás, források és modellezés. J Agric Food Chem 2003; 51: 802-8.

Kaack, K. A zöldbab (Phaseolus vulgaris) kifehérítése. Növényi élelmiszerek Hum Nutr. 1994 dec .; 46 (4): 353-60.

Kimura, M. és Itokawa, Y. Az ásványi anyagok főzési veszteségei az ételekben és táplálkozási jelentősége. J Nutr Sci Vitaminol (Tokió). 1990; 36 1. kiegészítés: S25-32; vita S33.

Larsson BK. Policiklusos aromás szénhidrogének képződése az ételek füstölése és grillezése során. Prog Clin Biol Res 198; 206: 169-80.

Mangels, A. R.; Blokk, G .; Frey, C. M .; Patterson, B. H .; Taylor, P. R .; Norkus, E. P. és Levander, O. A. A narancsból, narancsléből és főtt brokkoliból származó aszkorbinsav biohasznosulása az emberek számára hasonló a szintetikus aszkorbinsavhoz. J Nutr. 1993. jún .; 123 (6): 1054-61

Moret S, Conte LS. Policiklusos aromás szénhidrogének étkezési zsírokban és olajokban: előfordulás és analitikai módszerek. J Chromatogr A 2000; 882: 245-53.

Nursal, B. és Yucecan, S. C-vitamin veszteségek egyes fagyasztott zöldségekben a különféle főzési módszerek miatt. Nahrung. 2000. dec. 44 (6): 451-3.

Reiter, L. A. és Driskell, J. A. Az éttermekben felszolgált kiválasztott ételek B-6-vitamin-tartalma. J Am Diet Assoc. 1985 dec .; 85 (12): 1625-7.

Shaw I, Thomson B. Akrilamid élelmiszer-kockázat. Lancet 2003; 361: 434.

Simko P. Policiklusos aromás szénhidrogének meghatározása füstölt húskészítményekben és füstízesítő adalékokban. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci, 2002; 770: 3-18.

Stadler RH, Blank I, Varga N és mtsai. Akrilamid Maillard reakciótermékekből. Nature 2002; 419: 449-50.

Thorkelsson G. A feldolgozás hatása a pácolt és füstölt bárányhús policiklusos aromás szénhidrogének és illékony N-nitrozaminok tartalmára. Bibl Nutr Dieta 198; 188-98.

Tilgner DJ, Daun H. policiklusos aromás szénhidrogének (polinukleárisok) füstölt ételekben. Residue Rev 1969; 27: 19–41.

Weiss G. A rák kockázata. Akrilamid az élelmiszerben: feltérképezetlen terület. Science 2002; 297: 27.