Útmutató az Ön számára megfelelő étrend kiválasztásához

Rengeteg szösz van a fogyásról és a diétákról, ezért azonnal megszólítjuk az elefántot a szobában: a diéta nem könnyű, és a hagyományos divatos diéták nem jelentenek hosszú távú megoldást a fogyásra. De ott vannak étkezési rendszerek, amelyek célja a végleges fogyás elősegítése. Csak annyit kell tennie, hogy kitalálja, melyik lehet az Ön számára megfelelő.

De először: Meg kell határoznia a sajátját Miért.

Predieting: Mi a motivációd?

A diétavonaton felpattanó sok ember számára a súlycsökkenés a cél. De hacsak nem akarsz a fogyókúrázók többségi csoportjába kerülni, akik majdnem visszaszereznek összes annak a súlynak, amelyet fogyókúra után vesztettek, mélyebbre kell tekintenie. Ehhez szükség lehet a gondolatok és a célok tényleges leírására. Lehet olyan egyszerű, mint egy mondat:

Tovább akarok menni(étrend beillesztése)mert fogyni akarok. Fogyni akarok, mert(indok beillesztése).

Miért akar fogyni? Hogy jobban nézzen ki? Hogy jobban érezd magad? Egészségesebb életmódot folytatni? Hogy lépést tartson a gyerekeivel? Ez a fajta önvizsgálat érzelmessé válhat - és annak is kell lennie. A súlycsökkentő utad személyes számodra, és küzdhetsz olyan érzelmekkel, amelyek azt mondják, hogy feladnod kell, vagy hogy nem éri meg a munkát. Anélkül, hogy valóban befelé néznénk, könnyű lesz visszatérni az érzelmi táplálkozás, a stresszevés szokásaiba, vagy csak a legkönnyebb dolgokat tenni. Ezért fontos a diéta megkezdése előtt leülni: segíthet azonosítani miért be kell ugranod és hogyan ez alakítja hosszú távú egészségügyi céljait.

Miután leszögezte céljait, itt az ideje egy cselekvési terv kidolgozásának.

Fogyókúra megtervezése 101

Tehát elhatározta, hogy diéta felé tart. Ideje alaposan szemügyre venni életmódját, menetrendjét és pénztárcáját, hogy lássa, mit tud befogadni. Íme néhány tipp a kitaláláshoz:

Legyen látható a célja
Írja le azokat a rövid és hosszú távú célokat, amelyeket az előre beállítási szakaszban fejlesztett ki, és tegye azokat valahova, amelyet minden nap látni fog (a tükör, az irányítópult, napi emlékeztetőként a telefonján). A nehéz napokon, emlékeztetővel A Miért elegendő lehet a pályán tartáshoz.

Válassza ki az ütemtervet
Ez kulcsfontosságú. Ha hosszú ingázásai vannak, amelyek minden reggel tartalmaznak egy Dunkin-futtatást, mert utálja a korai kelést a reggeli elkészítéséhez, határozza meg, hogy előző reggel elkészíti a reggelit. Ha gyerekei vannak, és be kell hozniuk őket olyan iskolai foglalkozásokra és az iskolákba, amelyek korlátozhatják a vacsora készítésének idejét, akkor döntsön úgy, hogy megszokja a vasárnapi étkezés előkészítését. Ha a munka egy csodálatos pizzéria mellett van, ellenálljon a kísértésnek, hogy ebédszünetében odaszaladjon, és kitörje az előkészített ebéddobozt. A fogyókúráknak mindennél több időbe telik - az ételek elkészítése, a megfelelő vásárlás, a korai étkezés, ahelyett, hogy későn kelnék ki az ágyból.

Beszéljen a támogatási rendszerrel
Mondja el barátainak/családjának/partnerének, mit és miért tervez. És akkor hívja őket segítségül. Hajlandók lennének az ócska ételeket tartani a házon kívül? Segíthetnek - gyengéden - számon kérni? Segíthetnek-e azonosítani a gyerekeknek is egészséges és egészséges recepteket? Szeretnének egészségesen enni melletted? Fontos a segítség igénybevétele - folyamatosan nyomon követik, amikor csak egy korsó fagylaltot vagy sört akarsz kitörni.

Tudja meg, mitől van értelme pénzügyileg
Néhány étrend manapság előfizetéses vagy tagsági alapú, vagyis elküldi neked az ételt. Ez drágulhat. A többi diéta egyszerű: fogyasszon zöldségeket és húst, és semmi mást. Ez megfizethetőbb lehet. Mindkettőnek vannak hátrányai: az előfizetésen alapuló tervek ételt küldhetnek Önnek, így csak annyit kell tennie, hogy főzni és enni kell, míg más tervek egy kicsit több munkát igényelnek. Hagyd, hogy a pénztárcád döntsön helyetted.

Fontolja meg, hogy csatlakozik egy tornateremhez
Igaz a régi mondás, miszerint „a fogyás 80 százalékos étrend és 20 százalékos testmozgás” igaz. Egy hét alatt egy font leadásához 3500 kalóriahiányra van szükség. Ez nagyon sokat segít, ha nem változtat az étkezésen. Még mindig a torta 20 százaléka a torta - ezért fontolja meg az edzésprogram kidolgozását, ha egyszer kezdi megragadni az új étkezési szokásait.

Megtalálni a megfelelő étrendet a céljaihoz

Itt egy útmutató egy maroknyi étrendhez, amely megfelelő lehet az Ön számára.

Cél: rövid távú fogyás (1-3 hónap)

Nem javasoljuk a rövid távú fogyókúrák gyakorlását. Azok a típusok lennének, akik azt mondják, hogy segítenek neked „FOGYASZD FASZTABBAN!” Szinte az összes kutatás arra utal, hogy a korlátozó étkezés összességében rossz. Mégis, ha kétségbeesetten veszít néhány fontot az esküvő/középiskolai találkozó/tengerparti vakáció miatt, ne feledje ezt az alapvető szabályt: nincs divat divat. Rövid távú fogyókúra helyett fontolja meg ezeket a kisebb, egészségesebb változásokat:

Vágja ki az alkoholt
1. Ideje kihagyni az ivást. Attól függően, hogy mennyit és következetesen iszik, az alkohol hízni fog.
Csomagoljon további zöldségeket
1. A zöldségek tele vannak rostokkal, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A rost egy fantasztikus méregtelenítő eszköz is, amellyel a testben minden simán fut. A szokásos segítség helyett tegye a zöldségeket a tányér felébe.
Igyál vizet étkezés előtt
1. Legtöbben nem kapunk elegendő vizet, ezért az étkezés előtti vízivás kettős segítséget nyújt: kordában tartja a hidratáltságot és megakadályozza a túlevést, mivel ha a gyomrában van víz, gyorsabban érezheti magát teltebbnek.
Használjon kisebb lemezeket
1. Valószínűleg többet eszik, mint amire valójában szüksége van. A kisebb tányérok bizonyítottan csökkentik a táplálékfelvételt és a pazarlást - ez kettős ütés! Ez a technika működik, és egy kicsit gyanús lehet, ha túlsúlyos, ezért ha magas a BMI-je, és fontokat szeretne leadni, próbálkozzon az alábbi megközelítések egyikével.

Cél: Hosszú távú fogyás és egészségesebb életmód

Amire törekednie kell, az az egészségesebb életmód hosszú távú terve. A hosszú távú életmódváltások és a fogyókúrás technikák szintén szórakoztatóbbak, mint a rövid távúak, ami fenntarthatóvá teszi őket: kevesebb korlátozás és alkalmi bűntudat nélküli csalás.

Íme néhány „diéta” (olvasható: életmód-kiigazítás), amelyek összességében a legjobban működnek:

A mediterrán étrend
Legjobb: Hosszú távú egészség

Fontolja meg ezt az „egészségesebb életmód” részben. A mediterrán étrend dicséreteit újra és újra elénekelték, de ez nem korlátozza jelentősen a zsírbevitelt, mivel olívaolajat, diót, avokádót és egyebeket tartalmaz. De kevés a vörös hús, a cukor és telített zsírokat, és kiemeli a sok növényi és tengeri eredetű ételt, mint például gyümölcsök és zöldségek, diófélék, hüvelyesek, halak és egészséges olajok. Ráadásul a zsírok ellenére tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend segít a fogyásban. Mivel nem korlátozó, kevesebb hibahatárt tesz lehetővé. és itt-ott ihat egy pohár vörösbort bűntudat nélkül.

Bónusz: Szeretné csökkenteni a koleszterinszintjét? A mediterrán étrend segíthet ebben. Szeretné növelni a szív egészségét? Ebben is segíthet.

Súlyfigyelők
Legjobb: Fogyás

Az évek során a Súlyfigyelők az egészséges táplálkozási technikákat tárcsázták. Játékosítja a fogyókúrát, és felhívja a résztvevőket, hogy tartsák magukat a napi ajánlott pontszámhoz. De a legfontosabb az, hogy a programot úgy tervezték, hogy hosszú távú egészséges kapcsolatra mutasson az étellel, oktatási forrásokkal a helyes irányba mutatva (azaz kevesebb cukrot, több fehérjét stb.). Ha túlsúlyos és aggódik az egészsége miatt és olyan megoldást szeretne, amely segít az eredmények gyors megtekintésében, fontolja meg a Súlyfigyelők figyelmét.

Bónusz: Ehet, amit csak akar, egy pontig. A Súlyfigyelők előírt napi ponthatárt adnak Önnek, és pontokkal ellátott ételeket rendelnek hozzá. Az olyan termékek, mint a hüvelyesek, a bőr nélküli csirke, a tenger gyümölcsei és a zöldségek, mind nulla ponttal rendelkeznek (ami azt jelenti, hogy ehetsz, amíg jóllaksz!).

DASH diéta
Legjobb: Szív és általános egészség

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrendet eredetileg magas vérnyomásban szenvedők számára fejlesztették ki, de mivel ugyanazokon az egészséges táplálkozási elveken alapszik, amelyeket mindig nekünk követni kellett - nevezetesen, fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, kerülje a rossz zsírokat, egyél teljes kiőrlésű gabonát és koncentrálj a sovány fehérjére - ez mindenkinek jó. Napi 2300 milligrammra korlátozza a nátriumot (és útközben csökkenti), és ösztönzi a gyaloglást étkezés után!

Bónusz: Nyilvánvaló, de a DASH étrenddel a szíved meg fogja köszönni.

Gyors találati bónusz tippek:

Nincs böjt. Nincs elég tanulmány annak igazolására, hogy az időszakos böjt hosszú távon egészséges, bármit is mondjon az internet.
Reggelizni. Elindítja az anyagcserét és segít megtartani a súlyt.
Gyakorold a stresszcsökkentést. A stressz növeli a szervezet által termelt kortizol mennyiségét, ami azt jelenti, hogy megnehezíti a súly megtartását. Kényelmesen a mediterrán étrendben található sok étel megküzdhet a kortizoltermeléssel.
Szeresd önmagad. Abban az esetben, ha megcsalja a diétáját, amikor nem kéne, ne gondolja, hogy vissza kell állítania, és ne verje meg magát. Egyszerűen kezdje el a következő étkezéssel.

Szeretne több fogyókúrás tippet? Iratkozzon fel blogunkra minden táplálkozási, fitnesz és egyebről!