6 életmód kulcs a jobb koleszterinszinthez

Ha magas a koleszterinszintje, szeretné csökkenteni ezeket a számokat, hogy megakadályozza a szívrohamot vagy agyvérzést. Ha ez eszedbe jut egy tál zabkorpával és egy hosszú futópadon, kellemes meglepetés érheti.

amelyek

Ez egy kiigazítás, az biztos. De az igazság az, hogy az életmód megváltoztatása valóban változtat. Még jól is érezhetik magukat. És ha a mostani szokásai nem éppen olyanok, amelyekkel dicsekedni lehet orvosával, akkor kitalálja? Láthatta bárki legnagyobb javulását orvosának várójában.

Még akkor is, ha a dokija a vényköteléhez fordul, kezdje el ezt a hat stratégiát - mert a gyógyszerek soha nem az egész tervek.

1. Legyen szuperválasztós a zsírról

A sajtburgerek, a fagylalt és a bordák ízletesek lehetnek, de rossz irányba terelik a koleszterinszintjét. Az összes telített zsír miatt történik, amit tőlük kap.

Az ilyen típusú húsból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből származó zsír csökkentése csökkentheti a „rossz” koleszterinszintjét. Mi a jó cél? Különböző vélemények vannak erről.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az emberek tartsák a kalóriákat a telített zsírtól az összes kalória 5–6% -áig. Ez segít csökkenteni az LDL-szintet 11 és 13 pont között. Ez azt jelenti, hogy ha általában 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor kevesebb, mint 13 gramm telített zsír lenne naponta.

"Az állati zsírok csökkentése a legfontosabb, például a zsíros marhahús és sertéshús csökkentése" - mondja Karen Aspry, MD, a Rhode Islandi Kórház Kardiovaszkuláris Intézetének kardiológusa. "De kevesebb tejzsírt is szeretne enni, ami kevesebb sajtot, vajat és fagylaltot jelent."

Pontosan ez működött David Rachfordnál, a kaliforniai Santa Barbarában. "Az LDL-m 160 volt, és az orvosom gyógyszert akart felvenni, de tudtam, hogy gyógyszerek nélkül csökkenthetem a számomat" - mondja. "Sokkal ritkábban kezdtem el fogyasztani a marhahúst, sertéshúst és tejterméket, és egyre jobban tudatosult az állati fehérjeimben." Kevesebb mint egy évvel később LDL-je 124-re csökkent.

Folytatás

Nem kell eltávolítania az összes zsírt az étrendből. Ha megtennéd, ez visszaüthet.

"A vizsgálatok során azoknak az embereknek, akik valamilyen egészséges zsírt fogyasztanak, gyakran alacsonyabb a koleszterinszintjük, mint azoknak, akik szigorú zsírmentes étrendet követnek" - mondja Aspry. "Ráadásul olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj és a diófélék, növelik a HDL-szintet és csökkentik a trigliceridszintet." A legfontosabb az, hogy mindig telítetlen zsírokat válasszon.

Kivágja az összes állati terméket, és vegetáriánus vagy vegán? Ez személyes hívás. Remek választás lehet, de megint a burgonya chips és a sajtfelfújt vegetáriánus. Kiváló minőségű étrendre vágyik, függetlenül attól, hogy úgy dönt, hogy ez korlátozott mennyiségű húst tartalmaz vagy sem. Orvosa vagy egy táplálkozási szakember segíthet eldönteni, mi a legjobb az Ön számára.

2. Szakíts ezzel a zsírral véglegesen

Mesterséges transzzsírokat kell kihoznia az étrendből - tartósan. Ez nem tartozik ezek közé: „jó neked; nincs várakozás, ez rossz neked ”kívánságos forgatókönyvek. Az információk túl szilárdak ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyhassák.

Nem csak az LDL-t emelik, hanem a jó HDL-koleszterint is csökkentik. Sok sült étel, például fánk és csomagolt étel, például süti és keksz transz-zsírral rendelkezik, ezért étkezés előtt feltétlenül ellenőrizze a címkét. És még akkor is, ha a csomag azt állítja, hogy nulla transzzsír van az ételben, ellenőrizze még egyszer, hogy nincs-e „részlegesen hidrogénezett olaj” az összetevők listájában. Valami azt állíthatja, hogy transz-zsírmentes, ha kevesebb, mint 0,5 gramm adagonként.

3. Blokkolja le a véréből

Ez az oldható rost. A bab, az árpa, a zabpehely, a pyllium mag és a kelbimbó csak néhány azok közül az ételek közül, amelyek tartalmazzák.

Minden növénynek van rostja. Az „oldhatatlan” fajta átmegy rajtad anélkül, hogy lebontaná. Az „oldható” fajta gélszerűvé válik a bélben - és segíti a testet a koleszterin megszabadulásában.

A stratégia Suzy Wilkoff (West Palm Beach, FL) számára működött. "Kivágtam az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a bagelt, a kekszet és a fehér burgonyát, és azokat olyan ételekkel helyettesítettem, amelyekben több rost volt, például a zabpehely, a fekete bab, az édesburgonya és a sok zöldség" - mondja. "Három hónappal később a koleszterinszintem 29 ponttal csökkent!"

Folytatás

Lehet, hogy nem kapja meg ezt a pontos számot - talán többet, talán kevesebbet. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a rossz koleszterinszint körülbelül 5% -os csökkenésére számíthat, ha napi 5-10 gramm rostot ad hozzá. Döntse össze akár napi 10-25 extra grammal, és még jobban javítja a számát.

Ne feledje, hogy mindenkinek több rostot kell fogyasztania, és a növényi ételek a legjobb források. Szóval hajrá!

4. Gondolkodjon: „A több több.”

A testmozgással, vagyis. Javíthatja a koleszterinszintjét, de mindennap meg kell tennie.

"A testmozgás koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása csak körülbelül 24 órán át tart" - mondja Aspry. "Tehát nem elég jó, ha hetente kétszer elmegyünk az edzőterembe, és a fennmaradó időben ülőhelyesek vagyunk."

Jobb terv: Csináljon valami aktív tevékenységet minden nap 30 percig. "Még a környéked körüli séta is számít, amíg rendszeresen csinálod" - mondja Aspry. "Ráadásul, ha mindez a mozgás segít akár testsúlyának 5% -ában is, akkor egy másik nagy hatással lesz a koleszterinszintre."

5. Felfelé

Már tudja, hogy aktívnak kell lennie. És rajta vagy. Tehát most tegyen egy lépést tovább.

Bizonyos napokon a szívizom kissé keményebbé váljon a normálnál. Bár bármilyen tevékenység jobb, mint a semmi, érdemes néha megerőltetni magad.

Jó terv: Heti három vagy négy napon végezzen 40 perc kardiót, ahol nagyobb intenzitással edz.

"Ha már aktív, akkor ugyanazokat az edzéseket végezheti, mint eddig, csak erőteljesebben végezheti őket" - mondja Robert H. Eckel, a Colorado Egyetem Lipic Clinic igazgatója.

Például, ha általában jár, adjon hozzá néhány kocogási vagy gyorsabb járást. Ha már futó vagy, keverd bele a sprint intervallumait.

6. Adja meg munkájának stresszét a rózsaszín csúszás

Ha munkája eljut hozzád, tartozik magának néhány változtatással. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik stresszel érzik magukat a munkájuk miatt, magasabb a „rossz” (LDL) koleszterinszintjük és alacsonyabb a „jó” (HDL).

Folytatás

Noha egyes munkák természetesen stresszesek, fontos, hogy tegyenek meg mindent annak érdekében, hogy korlátozzák a kiégettség érzését. Néhány ötlet:

  • Ütemezzen rövid szüneteket a napjára. Egy perc itt, egy gyors séta oda.
  • Használja ki az idei összes nyaralási idejét, még akkor is, ha csak otthon marad.
  • Kérje meg főnökét, hogy helyezze előtérbe a munkaterhelését, hogy okosan töltse el idejét és energiáját.
  • Tartson lépést a szakterület munkatársaival, vagy fedezzen fel egy új karrierötletet, vagy menjen vissza az iskolába. Talán a fű valóban zöldebb.

Lehet, hogy még produktívabb és egészségesebb is.

7. Tilos a dohányzás

A cigarettafüst csökkenti a „jó” koleszterinszintet. Bár a leszokás nem csökkentheti közvetlenül a „rossz” koleszterin szintjét, a jó és a rossz szint aránya számít. Tehát amikor megszokja ezt a szokást, javítja ezt az arányt - és szinte minden más haszonnal jár az egészségével kapcsolatban.

Ha megpróbálta leszokni a dohányzásról, ezt a folyamat részeként krétázza. A legtöbb ember abbahagyja, majd legalább néhányszor újrakezdi. Megéri.

Források

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: „Magas vér koleszterinszint: amit tudnod kell”.

Robert H. Eckel, az orvostudomány professzora, a Colorado Egyetem Anschutzi Orvostudományi Egyeteme; igazgató, Lipic Clinic, Colorado Egyetem.

Eckel, R. Az American College of Cardiology folyóirata, 2014. július.

American College of Cardiology Foundation és American Heart Association: „2013 AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében”.

American Heart Association: „Ismerd meg a zsírjaidat”.

Karen Aspry, MD, kardiológus, Rhode Island Kórház Kardiovaszkuláris Intézete; orvosi adjunktus, Warren Alpert Brown Egyetem Orvostudományi Kar.

David Rachford, Santa Barbara, Kalifornia.

Mayo Klinika: „A transzzsír kettős probléma a szív egészsége szempontjából.”

American Heart Association: „Transzzsírok”.

Mayo Klinika: „Étrendi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.”

Suzy Wilkoff, West Palm Beach, FL.

Catalina-Romero, C. Scandinavian Journal of Public Health, 2013. március.

Amerikai Pszichológiai Egyesület: „Elme/test egészsége: Munkahelyi stressz.”

American Heart Association: „Dohányzás és szív- és érrendszeri betegségek (szívbetegség)”.

Mayo Klinika: "Mennyire fontos a koleszterin arány?"