Mit kell enni edzeni és versenyezni nagy magasságban

A magasabb szinteken való fellépés (például a kaliforniai North Lake Tahoe-ban, ahol a spártai világbajnokságot tartják) hatalmas akadályt jelenthet a sportolók számára: alkalmazkodni a magas magassághoz. Sajnos, ha nem élsz vagy edz nagy magasságban, akkor hátrányos helyzetbe kerülsz azokhoz a sportolókhoz képest, akik igen. Van azonban egy nagy magasságú táplálkozási stratégiám, amely segítségével optimalizálhatja erőfeszítéseit.

(Bónusz olvasva: Négy út a gyorsabb versenyzéshez a magasságban. Ez a cikk a nagy magasságú expozíció rövid és hosszú távú fiziológiai reakcióit tekinti át. Az egyik ilyen hatás a hipoxia, amelyet a szövetbe jutó oxigénhiányként határoznak meg, ami befolyásolja az izmok optimális munkaképességét.)

Hogyan működik a táplálkozási tényező?

A megfelelő magassági táplálkozás maximalizálja a vérmennyiséget, ami egy tudományos áttekintés szerint viszont elősegítheti a hőelvezetést, és alacsonyabb pulzusszámot eredményezhet edzés közben. A megnövekedett vérmennyiség a lehető legjobb platformot is biztosíthatja a test számára, még akkor is, ha a hipoxia veszélyt jelent. Mivel a vérmennyiség összefügg a vasalattal, a nagy magasságú táplálkozási tervnek tartalmaznia kell ezt a kulcsfontosságú ásványi anyagot.

Nagy magasságú táplálkozás a vérmennyiség optimalizálása érdekében

A versenynapra edz, hetek futással, nagy intenzitású intervall edzéssel és erőmunkával. Miért ne maximalizálná a nagy magasságú táplálkozását is? Ezt úgy teheti meg, hogy elfogyasztja a megfelelő vasban gazdag ételeket, hogy biztosítsa a megfelelő vérmennyiséget a versenynapra.

Vas alapjai a nagy magasságú táplálkozásban

A test vörösvértestjeiben található vas elősegíti a vértermelést. Ezenkívül segíti a vörösvértestek oxigén szállítását a dolgozó szövetekbe, és szerepet játszik az energia-anyagcserében. A vas a magassági táplálkozási stratégiád létfontosságú eleme.

A nem megfelelő vas mennyisége a testben a következőket eredményezheti:

Csökkent véráramlás
Kevesebb oxigénszállítás az izmokba
Csökkent teljesítmény
A fáradtság érzése az erőkifejtésben és az izomerejének csökkenése

A spártaiak igényesek hosszú időtartamú, nagy intenzitású, nagy terhelésű edzésprogramokkal - és remélhetőleg megfelelő táplálkozási tervvel is.

Dilution Pseudoanemia - AKA sport vérszegénység vagy atletikus vérszegénység

Amikor egy sportoló intenzív edzésprogramot kezd, a vér mennyisége és a vörösvérsejtek száma egyaránt megnő. A vérmennyiség azonban gyorsabban nő, mint a vörösvértestek száma, így kezdetben csökken a vörösvértestek koncentrációja, és úgy tűnik, hogy a sportoló vérszegénységben szenved, amelyet vashiány okozhat. Idővel a test alkalmazkodik, és a koncentráció normalizálódik.

Láb-sztrájk vérszegénység

A láb-sztrájk vérszegénységet a láb kapillárisai okozzák, amikor igényes futásaink során eljutunk. Az e véraláfutások által okozott vörösvértest-lebontás gyorsabban következik be, mint ahogy a test új vérsejteket képes előállítani, vérszegénységet produkálva.

Korlátozó étrendek

Az ételből származó vas csak kis százaléka szívódik fel, ezért az ajánlott tartomány magas. Ha korlátozza az általános táplálékbevitelt, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy nem kap elegendő vasat. Kávé- vagy teaivó? Lehet, hogy még kevésbé felszívja. Erről később.

Kiegyensúlyozatlan étrendek

Már a vasra koncentrál? Mi a helyzet a magnéziummal, a cinkkel, a foláttal és a B12-vel? Ezek a vitaminok és ásványi anyagok szintén segítik a testet a vörösvértestek termelésében, és segítenek a vasnak elvégezni a munkáját.

A Hölgyeknek

Ha menstruációs ciklusa átfedi a versenyt, akkor még egy akadályt kell leküzdenie. A menstruáció során bekövetkező vérveszteség befolyásolja a teljes vérmennyiséget. Ez egy másik oka annak, hogy a nők a nagy magasságú táplálkozásra koncentrálnak.

További lehetőségeket keres a táplálkozási játék feljavítására? Nézze meg a spártai étkezési tervet 21 étkezéshez, amely megváltoztatja az életét.

Az Ön magas magasságú táplálkozási stratégiája

Elég az ok és az okozat. Beszéljünk arról, hogyan állíthat össze tervet a vasszint és a magas magasságban való teljesítmény maximalizálása érdekében.

1. Tudd meg, mire van szükséged

Itt van, mennyi vasat kell bevenned, nemed szerint (forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézet):

Férfiak: 16,3–18,2 mg/nap
Nők: 12,6–13,5 mg/nap

2. Ismerje a legjobb forrásokat

Valószínűleg tudja, hogy a vörös húsok és a leveles zöldségek tartalmaznak vasat, de ne felejtsük el a datolyát, a mazsolát, a babot, a tofut, a melaszt, a sertés karaját, a garnélarákot és a dúsított gabonaféléket, valamint az alábbiakat is jó vasforrásként a magas magassági táplálkozási terv:

Kagyló
Marha máj
Bölényhús
Marhahús
Kesudió
Csicseriborsó
Csirke
Tonhal
Tojás

3. A vasfelszívódást gátló ételek

Kávéfüggő? Teaivó? Ezen italok összetevői gátolhatják a vas felszívódását. Nem kell feladni őket; csak próbáld meg legalább egy órával elkülöníteni az ételt a kávétól vagy a teától.

4. Ismerje meg a vasszintjét

Az esély, hogy TomTom-ot vagy más pulzusmérőt visel, megnézi az élelmiszer-címkéket, és minden héten naplózza a mérföldeket (szellemileg vagy szó szerint). Az edzésednek ezt a részét már elfogadta; most növelje a nagy magasságú táplálkozási érzékét és tanulja meg a vasszintjét. Számos teszt áll rendelkezésre az orvosától, hogy felmérje a jelenlegi állapotát. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze ezeket a statisztikákat:

Hemoglobin a vörösvértestekben lévő vas-tartalmú, oxigént szállító fehérje. Normálértékek: férfiak: 13,5–17,5 g/dl; nők: 12,0–15,5 g/dl.
Hematokrit a teljes vér aránya, amely vörösvértestekből áll; gyakran nevezik a vörösvérsejtek számának egységenként. Normálértékek: férfiak: 42% –52%; nők: 36% –48%.
Ferritin a májban, a lépben és a csontvelőben található vasraktár fehérje. Csak kis mennyiség van a vérben. Ez a teszt megmutatja a tárolt vas mennyiségét. Minél alacsonyabb a ferritinszint, még a „normál” tartományon belül is, annál valószínűbb, hogy vashiányos. Normálértékek: férfiak: 20–300 ng/ml; nők: 20–120 ng/ml.

Javaslom, hogy ellenőrizze ezeket a szinteket évente legalább kétszer: a szezonon kívül és a versenyszezon felén (vagy három hónappal a koncentrált esemény előtt). Körülbelül három hónapig tarthat az általános állapotának javítása, ezért a korai kezdés jelentősen megváltozik.

5. Értékelje magát, majd készítsen nagy magasságú táplálkozási tervet

Itt az ideje, hogy figyelj arra, amit eszel. Ha már figyel, akkor ideje fokozni. Négy-hét napig kövesse nyomon a bevitelt. A fenti vasban gazdag ételek közül hányat eszel naponta? És mennyi? Az online táplálkozáskövetők, például a MyFitnessPal használata nyomon követheti napi bevitelét.

Akár egy új szintemelkedésre készül a Spartan Race Világbajnokságon, akár a napi edzésfáradtság csökkentésére törekszik, a válasz (ismét) az ételválasztásban rejlik. Az étel nem bonyolult, de a hatékony, magas magasságú táplálkozási rendszer követése tudást, elkötelezettséget és fegyelmet igényel. A spártaiak számára az étel energiát és tápanyagokat biztosít, amelyek támogatják az aktív, egészséges életet - még nagy magasságban is. A Spartan Race azért létezik, hogy emberek millióit tépje le a kanapéról, és megtanítsa nekik, hogy kemény munkával és kitartással minden lehetséges.