Magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek?

Ingyenes cukorbetegség-megelőző étrend és program

Segítséget keres a fogyáshoz, a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint az étrend egészségesebbé tételéhez? Az élelmi rost segíthet. Étkezés után hosszabb ideig jóllakik, csökkenti a vércukorszint vad ingadozásait és elősegíti a rendszerességet. Míg egyes magas rosttartalmú ételek magas szénhidráttartalmúak, rengeteg rostot kaphatnak alacsonyabb szénhidráttartalmú forrásokból. Néhány magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel, amely további tápanyagokban is gazdag.

Ingyenes cukorbetegség-megelőző étrend és program

Spenót

Adagolási méret: 4 csésze, nyers

Élelmi rost: 2,6 gramm

Összes szénhidrát: 4,4 gramm

A spenót alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és tele van más tápanyagokkal, beleértve az A- és K-vitamint, a folátot és a mangánt. A bok choy, a káposzta, a kelbimbó és a brokkoli szintén nagyszerű választás. Használjon nyers spenótot salátákhoz vagy szendvicsekhez, főzzük omlettbe vagy levesbe, vagy tálaljuk köretként. Alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú pizza készítéséhez töltsön fel egy grillezett portobello gombát kockára vágott paradicsommal, apróra vágott bazsalikommal és spenóttal, valamint mozzarella sajttal.

Avokádó

Adagolási méret: ½ kicsi avokádó

Élelmi rost: 4,6 gramm

Összes szénhidrát: 5,9 gramm

Lehet, hogy gyümölcs, de az avokádóban szinte nincs vércukorszint-növelő cukor. Ehelyett minden falat szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat és E-vitamint tartalmaz. Az adag mérete kicsi, mert olyan magas a kalóriatartalma (114 kalória ½ kis avokádóban), ezért élvezze az avokádót! Adjon hozzá szelet avokádót salátákhoz, szendvicsekhez vagy levesekhez, vagy élvezze a klasszikus guacamole-ot lime-lével, fokhagymával, kockára vágott hagymával és korianderrel. Próbáljon pépesített avokádót használni majonéz helyett tápanyagokkal töltött csirke vagy tonhal salátához.

Mandula

Adagolási méret: 1 uncia (1/4 csésze)

Élelmi rost: 3,5 gramm

Összes szénhidrát: 5,6 gramm

A mandula, amelyet pisztácia, pekándió és mogyoró követ, a legnagyobb rosttartalmú dió. Az avokádóhoz hasonlóan az adag mérete is kicsi - 1 uncia vagy 22 mandula -, de a diófélék rendszeres fogyasztása az egészségesebb testtömeghez kapcsolódik. Válasszon sózatlan mandulát a nátrium megtakarításához. Egyél mandulát önmagában vagy sajttal, keverd bele joghurtba, vagy keverj szeletelt mandulát krumpliba vagy zöldbabba. Próbáljon zúzott mandulát használni a zsemlemorzsa helyett a rakott öntettel vagy bevonatként a hal megsütése előtt, vagy liszt helyett a pite kéregjéhez.

Lencse

Adagolási méret: ½ csésze, főzve

Élelmi rost: 7,8 gramm

Összes szénhidrát: 20 gramm

A hüvelyesek a legjobb élelmiszerek közül választhatnak az egészség és a súlykontroll érdekében, ezért gondold át kétszer, mielőtt átadnád őket néhány extra szénhidrát miatt. Minden ½ csésze főtt lencsében 9 gramm fehérje, valamint folát, kálium és vas található. A pinto, a vese, a garbanzo, a fekete, valamint más bab és hasított borsó szintén jó választás. Keressen sózatlan vagy alacsony nátriumtartalmú változatokat, ha hüvelyesek vagy levesek konzervjét választja. Próbálja ki a lencselevest, a pörköltet vagy a curry-t, vagy adjon hozzá lencsét a zöld salátákhoz. Próbálja ki a lencse salátát apróra vágott uborkával és paradicsommal, feta sajttal, bazsalikommal, valamint egy dijoni mustárral, olívaolajjal és balzsamecettel készült öntettel.

Edamame (zöld szójabab)

Adagolási méret: ½ csésze

Élelmi rost: 5,4 gramm

Összes szénhidrát: 14,1 gramm

A helyi szupermarket fagyasztott részében gyakran talál zöld szójababot vagy edamámot. Közel 17 gramm kiváló minőségű fehérje van ½ csészében, és káliumot, kalciumot és szív-egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az Edamame mehet salátákba, keverés közbeni sütésre és levesekbe. Próbáljon ki egy szeletet edamammal, apróra vágott káposztával, reszelt sárgarépával, kockára vágott hagymával, szezámmaggal, szezámolajjal és alacsony nátriumtartalmú teriyaki mártással

Szeder

Adagolási méret: 1 csésze

Élelmi rost: 7,6 gramm

Összes szénhidrát: 14,7 gramm

A szeder, a málna, az eper és az áfonya az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik, és gazdag C-vitaminban, antioxidánsban és fitonutriensekben, amelyek fellendíthetik a szív egészségét és leküzdhetik az egészségtelen gyulladásokat. Keressen friss vagy nem édesített fagyasztott bogyókat, hogy elkerülje az egészségtelen hozzáadott cukrokat. Próbálja ki a bogyókat túróban vagy joghurtban, teljes kiőrlésű palacsintával vagy gabonapelyhekkel, salátákban, vagy önmagukban vagy dióval snackként. Főételként roston sült csirke, szederből készült salsával, grillezett őszibarackkal, pirospaprikával, fekete borssal, lime-lével, kockára vágott korianderrel és hagymával.

Spárga

Adagolási méret: 1 csésze, nyers

Élelmi rost: 2,8 gramm

Összes szénhidrát: 5,3 gramm

A spárga nem bőséges egész évben, de ha látja, pattintsa fel, hogy egészséges folát- és káliumadagot kapjon. Egyél nyersen egészséges mártogatással, például hummussal vagy guacamollal, tálalj grillezett vagy sült spárgát halhoz vagy csirkéhez, vagy adj apróra vágott spárgát a levesekhez. Próbáljon spárgát főzni egy serpenyőben garnélával vagy halzal, olívaolajjal és citromlével, és dobjon teljes kiőrlésű tésztával extra antioxidánsokért vagy spirálozott cukkini "zoodle" -ekkel alacsony szénhidráttartalmú, könnyű vacsorához.

Lenmagot

Adagolási méret: 2 evőkanál

Élelmi rost: 4 gramm

Összes szénhidrát: 4 gramm

A lenmagokban csak az élelmi rostokból származó szénhidrátok találhatók. az alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav napi értéke. Válasszon őrölt lenmagot teljes mag helyett a tápanyagok felszívódásának növelése érdekében. Blendeljük pulykafasírtba vagy fasírtba, szórjuk meg salátákra és levesekbe, keverjük bele joghurtba vagy zabpehelybe, vagy keverjük bele mogyoróvajat. Próbáljon összekeverni őrölt lenmagot összezúzott mandulával, és sütés előtt bevonja a cukkini rudakat a keverékhez.

Padlizsán

Adagolási méret: 1 csésze

Élelmi rost: 2,8 gramm

Összes szénhidrát: 4,7 gramm

A padlizsán a nasunin nevű fitonutriens forrása, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tápanyag. A padlizsán a világ egyik legsokoldalúbb zöldsége, számos kultúra, köztük indiai, kínai, más ázsiai és közel-keleti kultúrák konyhájában játszik szerepet. Használjon pácolt, főtt padlizsánt tetszőleges számú salátában és előételben, rúgással fordítsa szecsuáni padlizsánra, készítsen indiai baingan bhartát, pürésítse meg a főtt húst, és keverje mártásként fokhagymával és citrommal, vagy grill szelet padlizsánt használjon a lasagna tészta helyettesítője. A padlizsán a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ratatouille kulcsfontosságú eleme cukkinivel, paprikával, fokhagymával, kakukkfűvel és babérlevéllel.

Sokkal több rostban gazdag étel élvezhető, és ez a lista csak néhány olyan tápláló ételt mutat be, amelyek korlátlan egészségügyi és fogyási előnyökkel járhatnak. Egy egészségügyi edző, mint például Lark, mindennap eligazíthatja Önt, amikor az egészségügyi céljai felé törekszik.

Segítség kérése

Barátok, család, személyi edző és fitnesz oktatók segíthetnek az úton. A személyes egészségügyi edző is segíthet. A Lark egy teljesen automatizált program, amely a felhasználók számára a nap 24 órájában elérhető. Bármikor beszélgethet edzőjével, beállíthat és dolgozhat a testmozgás és a diéta céljainak elérésében, és személyre szabott visszajelzést és edzést kaphat. Motivációval, emlékeztetőkkel és nyomkövető funkciókkal a Lark DPP és más Lark programok segíthetnek a testmozgás ajánlásainak elérésében, és teljesen CDC elismertek.