Magas rosttartalmú ételek, amelyek segítenek lefogyni és egészségesebbé válni

Ha fogyni akar, de nem akar éhes lenni, előnyben részesítse a magas rosttartalmú ételeket

Az Egyesült Királyságban az embereknek nincs idejük rostra. Az NHS szerint az átlagos fogyasztás napi 14 g, amikor az ajánlott mennyiség 30 g. Szerencsére, ha elkezd figyelni rá, akkor nem trükkös követelmény teljesíteni.

Miért van szükség rostra?

Ha elegendő rostot kap, csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, valamint elősegítheti testsúlyának szabályozását és biztosítja, hogy rendszeresen maradjon. A rost segíti az emésztést azáltal, hogy felszívja a vizet, amikor az átjut a bélén, és ezáltal megnöveli a salakanyagok nagy részét. Fenntartja a bélben lévő baktériumokat is, létrehozva egy jól táplált kolóniát, amely az immunrendszertől kezdve a szervek működéséig mindent segíthet. A rost is jóllakott szövetséges a súlygyarapodás elleni küzdelemben a jóllakottság varázslata révén: nagy vonalakban ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, de sok kalória hozzáadása nélkül.

Bár vannak rost-kiegészítők, rostok tekintetében nem versenyezhetnek az étellel, mert nem egyetlen tápanyagról van szó, amint arról megtudtuk, amikor dr. Megan Rossival beszélgettünk a bél egészségéről. A dietetikus és az Eat Yourself Healthy új könyv szerzője kifejtette, hogy közel 100 különböző típusú rost van elosztva hat élelmiszercsoportban: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű hüvelyesek, diófélék és magvak.

"Minden kategóriában van egy kissé eltérő szerkezetű rost, amely különböző baktériumokat táplál" - mondja Rossi. "Ha jó bél-egészségre vágyunk, akkor a bélünkben nagyon sokféle baktériummal kell rendelkeznünk, és ezt egyszerűen a baktériumaink sokféle táplálékkal történő táplálásával érjük el."

Fontos tehát, hogy különféle ételekből szerezzünk rostot, és a különböző rosttípusok valójában különböző pozitív egészségügyi eredményekkel vannak összekapcsolva. Például tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű rostok fogyasztása csökkenti az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát, míg a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostok nem tűntek ugyanolyan előnyöknek. Tehát ne csak válasszon ki pár ételt az alábbi listából, és ragaszkodjon hozzájuk az összes rostigényéhez - vegyen részt egy rostos felfedezés útján.

Magas rosttartalmú ételek

Az élelmi rost csak olyan növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a zöldségek, diófélék, gyümölcsök és gabonafélék. Az oldhatatlan rostok jó forrásai a teljes kiőrlésű kenyér, korpa, egyéb gabonafélék és diófélék. Oldható rostok esetén egyél zabot, gyümölcsöt és gyökérzöldséget.

Ha még nem vagy rost rajongó, légy óvatos, hogy fokozatosan növeld az étrend mennyiségét. A nulla rostból a rost hőssé válás túl gyors görcsöket és puffadást okozhat.

Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételek

Ha jelenlegi étrendje sok kenyeret és tésztát tartalmaz, akkor a teljes kiőrlésű étel kiváló kiindulópont, ha egészségileg javítani akar. Nemcsak a rostok megnövekedett szintje segíti az emésztést, a zsírvesztést és a bél belső egészségét, de valószínűleg csökken a kalória is. A teljes kiőrlésű élelmiszerek átlagosan több fehérjét is tartalmaznak, ami elősegíti az izomtömeg fenntartását.

Quinoa

Lehet, hogy divatos, de megéri a hype-ot. Körülbelül 6 g rost adagonként, a quinoa ideális kiegészítője minden megfontolt táplálkozási tervnek. Ami megkülönbözteti ezt a magot, az az, hogy ebben az egyszeri adagban lenyűgöző 8 g fehérjét és teljes aminosav-profilt is talál.

Chia mag

Apró méretük miatt megbocsátanak, ha nem ismerik fel, hogy a chia magok milyen fontosak lehetnek az étrendben. Csak 30 g-ban több mint 10 g rostot talál. Könnyű beépíteni őket az étrendbe is - egyszerűen megszórjuk és összekeverjük gabonafélékkel, joghurttal és salátákkal.

Gomba

A gombák tele vannak kitinnel, egy olyan vízben oldhatatlan étkezési rosttal, amely az összes gomba sejtfalát alkotja. Az oldhatatlan rost anyagcserében nem aktív, így nem tartalmaz kalóriákat, de nagyban hozzáadja az ételeket. Add hozzá a gombákat a pörköltekhez, szószokhoz és omletthez, hogy jól érezd magad.

Minden dióban sok a vízben oldódó élelmi rost, amely a vastagbélben oldódik és erjed. Az összes dió közül a mandulában van a legtöbb rost 100 g-onként, ezért éhségkor rágcsáljon rájuk, hogy elkerülje az édes harapnivalók kísértését. Kapsz egy csomó B- és E-vitamint is.

Hüvelyesek

A hüvelyesek családjában a bab, hüvelyesek és más növények alacsony kalóriatartalmúak, de magas az oldódó rostok és a megfelelő mennyiségű fehérje - 100 g csicseriborsó körülbelül 7 g -, valamint egyéb nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Használja őket levesek, szószok és egyéb főételek ömlesztésére.

Sárgarépa

A gyökérzöldségek legtöbb változatában magas az oldódó rosttartalom, míg héjuk tele van oldhatatlan rostokkal, különösen az édesburgonyával. Fedje le az apróra vágott gyökérzöldséget és a paprikát olívaolajjal, és süsse a sütőben alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű oldalt a steak és más fehérje választáshoz.

Fóliás burgonya

Valamennyi burgonya megfelelő darab rostot kínál, de a legjobb megoldás egy méretes kabátos burgonya, amelynek héja megmaradt. A sült burgonya 100 g-ra 2,6 g rostot hoz. Ha egy átlagos kabátkrumpli általában 180-200 g körüli, akkor 5 g rostot fog bezsúfolni, mielőtt még a töltelékeket is figyelembe venné.

kelbimbó

Ezek az apró, zöld szórakoztató golyók túl sokáig korlátozódtak a karácsonyi vacsorákra, különösen, ha figyelembe vesszük a hajónyi rostot, amelyet az asztalra hoznak. A 100 g hajtás adagja több mint 4 g rostot jelent.

Szárított barack

Tökéletes snack a rostvadászok számára, csak ne fogyasszon diót és egye meg az egész csomagot, mivel a szárított barackokban is rengeteg a cukor. A 30 g-os adag szilárd 1,9 g rostot tartalmaz, amely szépen átdobja a következő étkezésig.

Csak 50 g zab 4,3 g rostot tartalmaz, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a zabot valahol a napi rutinjába illessze. Legyen szó zabkása vagy müzli reggelire, vagy flapjack snack. Vagy csak rágja őket egy currybe. Ez működni fog? Ki mondhatja, amíg ki nem próbálta?

A fiber rajongói klub régóta kedvelt kedvence, a korpás reggeli a biztos módja annak, hogy a napot ideális kezdetnek indítsa. Egy tál All-Bran 10g rostot tartalmaz, ami a napi 30g cél lenyűgöző harmada. Adjon hozzá néhány mazsolát az extra rostokhoz, és ami még fontosabb, némi ízhez.

Barna rizs

Lehet, hogy meglehetősen hosszabb lesz a főzés, de a barna rizs körülbelül kétszer annyi rostot hoz a fehér rizsből, mint 2 g/100 g, ezért érdemes átállni.

Aszalt szilva

Íme egy régi poén, amelyre a rostrajongók minden alkalommal felkuncognak: „Mi a definíciója a pesszimistának? Valaki, aki aszalt szilvát tesz az összes korpájára. Ha az ütőzsinórnak nincs azonnal értelme az Ön számára, ne aggódjon - megfogja a fülkében. Kiváló rosttal teli snack, 30 g aszalt szilva 1,7 g cuccot nyer.

Édesburgonya

Az édes burgonya - a szokásos spudtól eltérően - a napi ötöde számításakor 2,4 g rostot tartalmaz 100 g-onként. Egy nagy édesburgonya súlya általában körülbelül 150 g, tehát ez 3,6 g rostot rendezve.

Hummus

Magas csicseriborsótartalmának köszönhetően a mártások királya rostoktól reped a varratokon. A 200 g-os edény egynegyede 2,4 g-ot tartalmaz, tehát ha belegondolunk, hogy minden normális ember kényelmesen megesz egy teljes kádat egy ülés alatt, az majdnem 10 g rost! Rengeteg zsír is, persze (még akkor is, ha a legtöbb a „jó”, telítetlen fajta), de gondolj a rostra.

Konzervált csemegekukorica

Olcsó, kényelmes és ízletes lehetőség szekrények megtöltésére szálválság esetén. A 325 g-os cukorkukorica fele 3,3 g rostot tartalmaz. Ha kétszeres rostot ér el, akkor főzzön be egy csemegekukoricát a barna rizzsel.