Készítsd el gabona

Töltse fel futásait, és vágja le teljesen a derékvonalát.

A barna rizs, a zab és más teljes kiőrlésű gabona gazdag vitamin-, ásványi anyag- és glikogén-újjáépítő szénhidrátforrás. De a Tufts University nemrégiben végzett tanulmánya újabb okot talált arra, hogy ezeket felvegye az étrendjébe: Azok a felnőttek, akik naponta három adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztanak, miközben a finomított változatok korlátozásával kevesebb hasi zsír van, és elkerülik a nem kívánt súlygyarapodást. Ezek az egészséges gabonák gyors főzési lehetőségeket tartalmaznak a frappáns hétköznapi étkezésekhez, és lassabb alternatívákat kínálnak a nyugodtabb hétvégi délutánokhoz.

Quinoa
Kész: 15 perc
Miért jó: A Quinoa a mangán napi értékének (DV) 63 százalékát adja csak egy csészében. Keresse meg a vörös quinoát az antioxidánsok további fellendüléséhez.

Teff
Kész: 20 perc
Miért jó: Ez az apró etióp szemcsék, a barnától a mélyen lilásbarnáig terjedhet, enyhe melasz ízű és jó vasforrás.

Bársonyvirág
Kész: 25 perc
Miért jó: A mák magja, az amarant több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb egyéb szem. Próbáljon meg úgy pattogni, mint egy kukoricát egy finom falatozáshoz.

Köles
Kész: 45 perc
Miért jó: Főzéskor bolyhos, a köles kiválóan alkalmas pilafban. Egy csésze biztosítja a DV 25 százalékát magnéziumhoz - ami döntő fontosságú az energia-anyagcseréhez.

Zab
Kész: 50 perc
Miért jó: A kiadós ízű zab „dara” (az egész zabmag, a legkülső héjat eltávolítva) gazdag koleszterinszint-csökkentő rostokban.

Rizs
Kész: 1 óra, 15 perc
Miért jó: A teljes kiőrlésű barna, fekete, sőt lila rizs magnéziumban és vasban gazdag, ami szükséges az energia magas szinten tartásához.

Árpa
Kész: 1 óra
Miért jó: Ez egy rosttartalmú gabona, diós ízű. Az egész árpamag éjszakai áztatása elősegíti a főzési folyamatot.

Rozs
Kész: 1 - 1 1/2 óra
Miért jó: A rozs jó szelénforrás, amely megvédi a sejteket a testmozgás okozta károsodásoktól. A magok éjszakai áztatása lerövidíti a főzési időt.

Kamut
Kész: 1 1/2 óra
Miért jó: Egy széles körben termesztett egyiptomi gabona, a kamut fehérje mennyisége mintegy 30 százalékkal magasabb, mint a közönségesebb búzafajtáké.

Búzabogyók
Kész: 2 óra
Miért jó: Fél csésze főtt teljes kiőrlésű bogyóból 30 gramm glikogén-újjáépítő szénhidrátot csomagolnak - vagyis a DV 10 százaléka.

Carb fel
Ízletes gabonával készült előtti és utáni ételek

REGGELI
ELŐT: Trópusi mangó quinoa
Kombinálja a főtt quinoát vagy árpát mangóval, aprított kókuszdióval, kesudióval és mézzel.
POSTRUN: Tök fahéj zab
Tegyen egy tál főtt darát fehérjében gazdag görög joghurttal, tökmaggal és fahéjjal.

EBÉD
ELŐT: Kamut friss fűszernövényekkel
Feldobott főtt kamut- vagy búzabogyókat szeletelt, pirított sárgarépával és csípős borsóval. Keverjünk hozzá friss mentát, tárkonyt és zsályát.
POSTRUN: Ázsiai stílusú fekete rizs
Kombinálja a főtt fekete rizst aprított csirkével, vörös káposztával, mogyoróhagymával és korianderrel. Dobj egy ázsiai stílusú vinegrettel.

VACSORA
ELŐT: Olasz zöldséges köles
Keverjünk össze főtt kölest vagy vad rizst párolt sárga és zöld tökkel, apróra vágott petrezselyemmel és egy meghint parmezán sajttal.
POSTRUN: Amarant garnélával
Pirítsd meg a vöröshagymát, a spárgát és a gombát sherry szószban. Dobd fel tofuval, főtt amarannal és grillezett garnélával.