Makrók számít a fogyáshoz

A makrók, más néven makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek nélkül a test nem élhet: szénhidrátok, fehérje és zsír. Az optimális egészség érdekében testének mindegyikre nagy mennyiségben van szüksége (tehát „makró”). És amikor a nők súlycsökkentő makrókról van szó, akkor mindegyik makrotápanyag saját, létfontosságú szerepet játszik.

A nők 3 fogyókúrája a fogyáshoz: mennyire kell mindegyikre és hogyan lehet egyensúlyba hozni őket az egészséges zsírvesztés érdekében

Makró az 1. súlycsökkenéshez: szénhidrát

Ismételje meg utánam: A szénhidrát nem ellenség - még akkor is, ha fogyni próbál. "A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás szinte az összes emberi sejt számára" - magyarázza a regisztrált dietetikus, Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A tested gyorsan megemészti őket, és cukorrá vagy vércukorrá változtatja őket, amelyet aztán a májban és az izmokban tárol glikogénként. A vércukorszint és a glikogén együtt nagy intenzitású edzéseket hajt végre - olyanokra, amelyekre zsírégetésre és anyagcserét fokozó izomzatra van szükség.

A nők súlycsökkentésére szolgáló makrókról a szénhidrátok is segíthetnek a súlycsökkenésben azáltal, hogy megakadályozzák a stresszes táplálkozást, mivel ezek a boldog alkotó szerotonin nevű neurotranszmitter szintjéhez (és ennek eredményeként a hangulatához) kötődnek.

Makró a fogyáshoz # 2: Fehérje

Tudja, hogy a fehérjét testének sovány izmainak felépítésére és fenntartására használják, de ennél sokkal többet tesz. "A fehérje alkotja azokat az enzimeket, amelyek kémiai reakciókat hajtanak végre a testben" - mondja Davis. "Emellett a hemoglobint is előállítja, amely oxigént szállít a testen keresztül." És ha az oxigén nem jut oda, ahová kell mennie, akkor megfeledkezhet arról, hogy energiája van a lépcsőn való átjutáshoz, nemhogy az egy órás futáshoz.

Ráadásul, ha a jóllakottság szintjének növeléséről van szó, hogy kevesebb kalóriát és fehérjetartalmat érezzen jól. (Ha fehérjét eszel, a béled olyan hormonokat állít elő, amelyek lelassítják az étel mozgását a GI traktuson keresztül, vagyis teltebbek és hosszabb ideig maradnak.) Az emésztés lelassításával a fehérje a vércukorszint megakadályozása érdekében a vér glükóz felszabadulását is lassítja. és az inzulin tüskék, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak - magyarázza Alexandra Sowa, MD, New York-i székhelyű belgyógyász és az Amerikai elhízás-egészségügyi tanács diplomáciája. Mindezeket összerakva a fehérje kritikus makró a zsírvesztés szempontjából.

Makró a 3. súlycsökkenéshez: zsír

A zsír az utolsó, de nem utolsósorban a nők súlycsökkentő makrói közül. Végül is, ha a keto diéta bármit is tanított nekünk, az az, hogy a zsír nem hízik meg - még akkor is, ha a zsír több kalóriát tartalmaz unciánként unciánként, mint a többi makró.

A következő: a zsír alkotja a sejtmembránokat, elősegíti az idegek és az agy egészségét, és növeli a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását, amelyek mind elengedhetetlenek az egészséges fogyás érdekében. És bár a zsír nem váltja ki ugyanolyan jóllakottságnövelő hormonokat, mint a fehérje, viszonylag lassan emészthető, tovább stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja a vágyakat.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mit kell tudni a testzsír hat típusáról

Makrók a nők fogyáshoz: Így számolhatja a makrókat a fogyáshoz

Mint bárki, aki valaha is kipróbált alacsony szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendet, tudja, hogy végtelen sokféle módszer áll rendelkezésre a makrók váltására a nők fogyásakor. De melyik a legjobb? Attól függ, hogy kit kérdezel, és ki vagy. Mindazonáltal jó ötlet, hogy mindenki szövetségi irányelvekkel kezdjen, és onnan csípjen.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint a felnőtteknek meg kell próbálniuk kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-35 százalékát fehérjéből és 20-35 százalékát zsírból.

Tehát, ha 1600 kalóriatartalmú étrendet követ, amely ésszerű ballpark azoknak az aktív nőknek, akik fogyni próbálnak, ez napi 180–260 gramm szénhidrátot (vagy 720–1040 kalóriát) eredményezne, 40–140 gramm fehérje naponta (vagy 160–560 kalória) és 35–62 gramm zsír (vagy 320–560 kalória).

Tehát, igen, ez rengeteg kígyózási hely, és fontos felismerni, hogy ezek az irányelvek nem a fogyáshoz készültek, és az utóbbi években a kutatások azt találták, hogy ennek a fehérje ablaknak az alsó része nem elegendő a fogyáshoz, az izom egészségi állapota vagy a testösszetétele.

Emiatt a legtöbb dietetikus 40-30-30 arányban javasolja a szénhidrátok, a fehérje és a zsír közötti elosztást az egészséges fogyáshoz - ez nagyrészt a fehérje növekedését jelenti, amelyre szükség van a fogyáshoz izomvesztés nélkül - minden nő ideális lebontása eltérő, Davis mondja.

"Néhány nő jobban jár az olyan étrendekkel, amelyekben magasabb a fehérje- vagy zsírtartalom vagy alacsony a szénhidráttartalom." Elmagyarázza, hogy bár a genetika nagy szerepet játszik, az ízlésének, életstílusának és aktivitási szintjének átgondolása nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy testre szabhassa a nők makrókhoz való fogyókúráját.

Például a magas vércukorszinttel rendelkező vagy szívegészségügyi problémákkal küzdő nők gyakran profitálhatnak alacsony vagy akár nagyon alacsony szénhidráttartalmú megközelítésből - mondja Sowa. (Minden olyan étrend, amely kevesebb, mint kalóriájának 45% -át éri el, alacsony szénhidráttartalmúnak minősül, egy Tulane University-i felülvizsgálat szerint, míg néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diéta kalóriájának körülbelül 5% -át szénhidrátból szerzi be.) futni fogyni, és tervezi a maratonon való áthaladást a vödörlistádról, nagyszerű lehet, ha kalóriáid 80% -át (.) szénhidrátból kapod, mondja Davis.

Szintén fontos: Ha több kalóriát vág le a fogyás érdekében, többnek fehérjéből kell származnia. Ez megakadályozza, hogy túl sok izomot fogyjon a kilók leadása után, az Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere egyik publikációjában, amely szerint a kalóriák legalább 25% -ának fehérjéből kell származnia, amikor kalóriát vág.

Hasonló sitch zsírokkal. "Míg egy ember a kalóriák 45 százalékát zsírból fogyaszthatja és nagyon egészséges lehet, ez másoknak hízást és fáradtságot okozhat" - mondja Davis. A keto-diétáknak ezt legalább 75 százalékkal meg kell fordítaniuk ahhoz, hogy a test ketózisba kerüljön - mondja Sowa. Végül az ideális zsírbeviteled hajlamos arra, hogy megkérdezd magadtól: „Hány szénhidrátot egyek? Mennyi fehérjét? Oké, mi marad a zsíroknak? "

Makrók a nők fogyáshoz: A makrók is minden étkezésnél

Miután kitalálta az általános makrót a zsírvesztés stratégiájához, étkezésenként kell lebontani. "Két étkezés - az egyik csokoládétorta, a másik pedig zöldség sovány fehérjével - nem olyan ideális, mint két kiegyensúlyozott étkezés" - mondja Sowa.

Ehelyett azt javasolja, hogy minden étkezésed és harapnivalód kövesse a cél makrót a súlycsökkenés lebontásában. Ez megtartja az energiaszintet, és jól érzi magát az étkezések között. Ne feledje továbbá, hogy a legtöbb étel több makróban is gazdag. Például a lazac fehérjét és zsírt egyaránt tartalmaz, míg a quinoa szénhidrátokban és fehérjékben egyaránt gazdag.

Szerezd meg az árut: Női fitneszkönyvek

Szeretne további szakértői betekintést? Aleisha táplálkozási, mentális egészségi, életmód- és fitneszkönyvei (oké, ő is kapott néhány fitnesz könyvet srácoknak!) Remek lehetőség arra, hogy az emberek mélyen elmerüljenek a számukra legfontosabb témákban, bárhol is legyenek fitneszútjuk során. Találja meg a legjobb női fitneszkönyveket!