EGÉSZSÉGÜGYI KÖNYVTÁR

A legtöbben valamikor hallották a makró kifejezést. Nagyon sokat felhozzák, különösen, ha a téma az egészséges táplálkozásról vagy a fogyásról szól. Lehet, hogy hallotta már a makrók kiszámításával vagy követésével kapcsolatban, de mik azok a makrók?

A makrók makrotápanyagok. A testének nagyobb mennyiségben van szüksége ezekre a tápanyagokra ahhoz, hogy megfelelően működhessen, mivel a makro azt jelenti, hogy nagy. Ezenkívül mindezek a tápanyagok kalóriák vagy kcal formájában mért energiát biztosítanak a testének. Három típusú makrotápanyag létezik: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

A szénhidrátok grammonként 4 kcal-t tartalmaznak
A fehérjék grammonként 4 kcal-t tartalmaznak
A zsírok 9 kcal/grammot tartalmaznak (ez nagyjából duplája a másik két makróban található mennyiségnek)

Az energiával együtt mindezeknek a makrotápanyagoknak meghatározott szerepük van a testben, amelyek lehetővé teszik a megfelelő működést.

Szénhidrátok

Az összes szénhidrát végül glükózra bomlik, amely a szervezet fő energiaforrása. Valójában bizonyos szerveknek, például az agyának, glükózra van szüksége a megfelelő működéshez. A tested glükoneogenezissel a fehérjékből szükség esetén glükózt képes előállítani. A fő energiaforráson túl vannak olyan szénhidrátok, amelyek elősegítik a specifikus aminosavak (fehérje építőelemek) szintetizálását, és lehetővé teszik a bél állandó mozgását. A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a GI traktus nem képes lebontani. Ezért ez a tápanyag nem ad energiát, de segít megszabadítani a testet a hulladéktól, és egészséges marad a bélrendszer. A szénhidrátok nem minden egyformán jönnek létre. Néhányat egyszerű szénhidrátnak, mások összetettnek tekintenek.

Fehérje

A fehérje lehetővé teszi a testének növekedését, a szövetek felépítését és helyreállítását, valamint a sovány testtömeg (izomtömeg) védelmét. A fehérje aminosavakból áll. Az aminosavak a fehérje építőkövei. Kétféle aminosav létezik: nem esszenciális és esszenciális. A nem esszenciális aminosavakat nem szükséges fogyasztani az étrenden keresztül, mivel a tested valóban elkészítheti ezeket. Az étrend során esszenciális aminosavakra van szükség. Az esszenciális aminosavak önmagukban is felhasználhatók, vagy egyes esetekben nem esszenciális aminosavakká alakulnak. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, baromfi, hal, tojás, tej, sajt vagy más típusú állati melléktermék. Ezek a fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ez nem azt jelenti, hogy egészséges táplálékot kell fogyasztania. A megfelelő aminosavakat különféle növényi fehérjeforrások, például bab, lencse, dió, mag és szója elfogyasztásával, valamint alacsonyabb gabona-, zöldség- és gyümölcsmennyiséggel kaphatja meg.

Zsír

A zsír lehetővé teszi az energia tárolását, a szervek párnázását, bizonyos hormonok előállítását, a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és segíti a sejtmembrán integritását. Háromféle zsír létezik: transzzsír, telített zsír és telítetlen zsír.

Transzzsír ki kell vágni az étrendből. A legtöbb transzzsír zsír hidrogénezéséből vagy hidrogénmolekulák telítetlen zsírokhoz történő hozzáadásából származik. Ez hidrogénezett olajat eredményez. Ezek megtalálhatók a margarinban, rövidítőben, pékárukban, tésztákban és sült ételekben. Ha transz-zsírt lát a címkén, kerülni kell.

Telített zsír nem rendelkezik kettős kötések okozta hajlításokkal a molekulában, mivel telített hidrogénmolekulákban. Nagy mennyiségben a telített zsír növeli a koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A telített zsír mennyiségének csökkentése az étrendben előnyös lehet. A telített zsír többnyire magas zsírtartalmú állati eredetű forrásokban található meg, például zsíros marhahúsban, bárányban, sertéshúsban, bőrrel baromfiban, sertészsírban, tejszínben, vajban, teljes zsírtartalmú sajtban és tejtermékekben. Az American Heart Association javasolja, hogy a napi kkal 5-6% -a telített zsírból származzon; vagyis ha a kcal-szükséglete napi 2000, akkor csak 120 kkal kell származnia telített zsírból. 120 kcal/9 kcal/g =

13 gramm telített zsír naponta. Javasoljuk, hogy csökkentse a telített zsírbevitelt, és hajoljon az egészségesebb zsírok felé, amelyek telítetlen zsírok.

Telítetlen zsír legalább egy kettős kötése van, amely hajlításokat okoz a molekulában. Ezeket nehezebb egymásra rakni, ezért szobahőmérsékleten általában folyékony állapotban találhatók. A kettős kötések száma lehetővé teszi a telítetlen zsírok megnevezését. Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek, míg a többszörösen telítetlen zsírok többszörösek vagy sokak. A telítetlen zsírokat egészséges zsírnak nevezik, mivel csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ezek az egészséges zsírok olyan növényi eredetűek, mint az avokádó, a dió és a vaj, a magvak, az olajbogyó és az olajok (olíva, repce, pórsáfrány stb.). Megtalálhatók olyan állati eredetű forrásokban is, mint a zsíros halak, köztük a lazac, makréla, szardínia, tonhal és hering.

A zsír rossz hírnevet szerez, mert a kcal-ban a legmagasabb, és bizonyos zsírtípusok nem tesznek jót nekünk, de ha koncentrálhat a zsír típusára és a zsírmennyiségre, ez hozzájárul az egészséges étrendhez.

Ezeknek a különböző makroelemeknek az ajánlott mennyiségét általában makrotápanyagok felosztásának nevezzük. Jó kiindulópont az USDA ajánlásainak használata:

Szénhidrátok: 45-65%
Fehérje: 10-35%
Zsír: 20-35%

Összességében ezeket egészségesnek tekintik, de a különböző kombinációk segíthetnek különböző célok elérésében vagy a különböző betegségállapotok kezelésében. Minden egyén különböző százalékban boldogulhat, ezért az, ami egy embernél működik, nem biztos, hogy mindenkinek. A nyomkövető alkalmazás letöltése segíthet a tartózkodási hely megkeresésében és követésében. A MyFitnessPal egy nagyszerű, ingyenes alkalmazás, amely asztali számítógépen és mobilon is elérhető, ahol nyomon követheti a napi bevitelt, és láthatja a makrotápanyagok különböző százalékos arányait, a jobb oldalon látható módon. A nap végén, függetlenül attól, hogy hány százalékot választ, annak biztosítása, hogy a kcals megfelelő legyen, mindig ott kell kezdeni. Akár fogyni, fenntartani vagy akár hízni próbál, van egy kcal-tartomány, amely segít a sikerben. Ha segítségre van szüksége a jó kiindulási hely meghatározásához és a táplálkozással kapcsolatos célok betartásához, beszéljen valamelyik regisztrált dietetikus táplálkozási szakértőnkkel (RDN). Időpont egyeztetés bármelyik fő kórházunkban. Ha többet szeretne megtudni arról, mit tehet az RDN az Ön számára, nézze meg a Táplálkozási szolgáltatások oldalt.