Mandula

A mandula a Földközi-tenger térségében őshonos famogyoró. Történelmileg a mandulafák vadon nőttek, és később már Kr. E. 3000-ben termesztették őket. A mandulát még a Biblia első könyve, a Genezis is említi, mint ajándékként kapott, megbecsült ételt. A mandula ehető része valójában egy csonthéjas mag, egy olyan gyümölcs, amelyben a külső héj és a héjrétegek általában nem esnek meg. A mandulamag kivonása után a héjakat és a héjakat gyakran használják az állatok takarmányozására és az alomra.

Gazdag valamiben

E-vitamin
Egyszeresen telítetlen zsírok
Rost
Biotin
Ásványi anyagok: kalcium, foszfor, magnézium
Nyomelemek: Réz
Fitonutriensek, konkrétan flavonoidok, növényi szterolok, fenolsavak

Egy adag mandula egyenlő egy unciával, körülbelül 23 mandulával vagy ¼ csészével. Ez kalóriatartalmú étel, ugyanakkor tápanyag-sűrű is, zsírjának nagy része egyszeresen telítetlen. Egy uncia körülbelül 165 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 14 gramm zsírt (80% egyszeresen telítetlen, 15% többszörösen telítetlen és 5% telített), 6 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz.

Mandula és egészség

Azt javasolják, hogy a mandula csökkentse a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást fejt ki. A mandulában található növényi szterolok megzavarhatják a koleszterin és az epesav felszívódását, a mandulában található nagy mennyiségű telítetlen zsír pedig a javított lipidprofilnak kedvez, különösen akkor, ha ez az étel más telített zsír- és finomított szénhidráttartalmú ételeket helyettesít. A mandula fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek támogatják a hasznos bélmikrobák növekedését. Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy az általános dióbevitel csökkentheti a gyulladást, elősegítheti az egészséges ereket és csökkentheti az inzulinrezisztenciát. [1]

Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a dió kalóriatartalmú, a kutatás nem támasztja alá a kapcsolatot a dió bevitelével és a súlygyarapodással. Valójában kevesebb súlygyarapodáshoz és alacsonyabb elhízási kockázathoz társultak, valószínűleg azért, mert a zsír- és rosttartalom elősegíti az elégedettség és a teltség érzését. [1]

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy megvizsgálja a mandula bevitelét nagy populációkban. Kisebb kontrollált vizsgálatok kifejezetten a mandulákat vizsgálták, de a nagyobb megfigyelési tanulmányok általában a diót vizsgálják, mert az egyes diófélék fogyasztása viszonylag alacsony a populációban. Megfigyelő tanulmányok, amelyek a dió bevitelét vizsgálták, szignifikánsan alacsonyabb szívbetegség kockázatát találták azoknál, akik hetente legalább négyszer esznek diót. [2] Kis, randomizált, kontrollált vizsgálatok a dióval - beleértve a mandulát - kiegészített étrend következetes előnyeit találták a vér teljes és LDL-koleszterinszintjének csökkentésében.

Az egészségügyi szakemberek által végzett nagy epidemiológiai tanulmány, amely az általános diófogyasztást vizsgálta, megállapította, hogy a fa dió, beleértve a mandulát, hetente kétszer vagy többször fogyasztva, a teljes szív- és érrendszeri betegségek 13% -kal és a szívkoszorúér-betegség kockázatával 15% -kal alacsonyabb volt. [1] Egy svéd felnőttek egy másik nagy prospektív vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak, akik hetente 1-2 alkalommal ettek diót, 12% -kal csökkent a pitvarfibrillációnak nevezett szívritmus-rendellenesség kockázata, és 18% -kal csökkent a kockázata, ha hetente háromszor többet fogyasztottak., összehasonlítva a diót nem fogyasztó felnőttekkel. [4] 20% -kal csökkent a szívelégtelenség kockázata azoknál is, akik hetente 1-2 alkalommal esznek diót, a dió nélküli fogyasztókhoz képest.

A metaanalízisek azt találták, hogy a nagyobb diófogyasztás a teljes szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák és az összes okból bekövetkező halálozás csökkent kockázatával jár. Ezeknek a tanulmányoknak ellentmondásos eredményei voltak a cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések, a stroke és a fertőzések okozta dióbevitel védő hatásának kimutatásában. [5–8]

Mivel korábbi tudományos bizonyítékok szerint a diófogyasztás szívbetegséggel járó előnye, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2003-ban engedélyezte a gyártók számára, hogy az élelmiszer-címkéken feltegyék, hogy a legtöbb dió napi 1,5 uncia elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázata. [9]

Vásárlás

A mandula nyersen, blansírozva, szárazon pörkölve és olajban pörkölve kapható. Megvásárolhatók egészben, szeletelve, aprítva vagy aprítva. Bár leggyakrabban sima vagy sózott formában találhatók meg, mézes pörkölt, grillezett, chilis, csokoládéval borított és más ízesítésben kaphatók, amelyek közül sokan növelhetik a kalóriákat, a nátriumot és a cukrot. A nyers mandula táplálkozási szempontból összehasonlítható a szárazon pörköltekkel. A legjobb, ha a mandulát hűvös, sötét, száraz helyen tárolja. Ha a mandulát 40 ° F alatti hőmérsékleten tartják, körülbelül két évig tárolhatók.
Mandulatej. Ez a tejmentes növényi tej koleszterin- és laktózmentes, ami vonzó lehet azok számára, akik alacsony koleszterinszintű étrendet követnek, vagy akik laktóz-intoleránsak. A mandulát vízzel apróra őrölve készítik, amelyet azután leszűrnek a mandulapép eltávolítására. A fennmaradó folyadékot tápanyagokkal, például kalciummal, valamint A- és D-vitaminnal dúsíthatják. Bár a legjobb választás a cukrozatlan mandulatej, sokan adtak hozzá édesítőszert, ezért mindenképpen ellenőrizze a táplálkozási panelt.
Mandulavaj. A mandulavaj hasonló konzisztenciájú, mint a mogyoróvaj, de alternatívaként szolgálhat a mogyoróallergiában szenvedők számára. Az üveges mandulavaj általában drágább, mint a mogyoróvaj, ára 5-15 dollár között mozog.
- Olcsóbb megoldás esetén próbáljon ki egy barkácsmandulát. 1 font szárazon pörkölt mandulát őröljön egy konyhai robotgépben vagy nagy teljesítményű turmixgépben, kezdve alacsony sebességgel és fokozatosan növelve a sebességet. Szüneteltetve kaparja el a processzor oldalait, és bontson szét minden nagy darabot. Néhány percbe telhet, mire a konzisztencia paszttá válik. Minél tovább keveredik, annál simább lesz a paszta az olaj felszabadulásával. Fűszereket is hozzáadhat, például fahéjat, szerecsendiót, vanília kivonatot vagy curry-t az egyedi ízek érdekében. Hűtőszekrényben legfeljebb 2-3 hétig tárolható.
Mandula liszt vagy mandula étkezés. Finoman őrölt mandulából készült liszt alternatíva gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú. A mandulákat az eltávolított héjakkal kifehérítjük, hogy finomabb textúrát kapjunk. Tápanyag-sűrűbb, mint a búzaliszt, de magasabb kalória- és zsírtartalmú is. A mandulaliszt több nedvességet tartalmaz, mint az univerzális liszt, ezért általában nagyobb mennyiségre van szükség, ha más lisztek helyettesítésére használják a receptekben. Általában ¾ csésze univerzális liszt kb. 1½ csésze mandulalisztnek felel meg. Ne feledje, hogy a mandulalisztben lévő extra nedvesség hatására a pékáruk érzékenyebbek a romlásra és a penészre, ezért légmentesen lezárt edényben tárolja. A mandulalisztet zárt tartályban, hűtőszekrényben legfeljebb 6-9 hónapig kell tárolni; a fagyasztás tovább növelheti az eltarthatósági időt.

Eszik

Apróra vágott vagy felszeletelt sózatlan mandula megtalálható a sütési folyosón, és könnyen tölthető forró és hideg gabonafélékhez, salátákhoz és pékárukhoz.
Kenje meg mandulavajjal a szeletelt almát vagy a teljes kiőrlésű pirítóst. Dúsabb ízű zabpehelyhez adjunk hozzá egy evőkanál mandulavajot, amint a zab megfőtt, és jól keverjük össze.
Próbálja ki a ropogós és tápláló mandulákat a kevésbé egészséges snackek, mint a chips és a perec helyett.
Próbálja ki a mandulalisztet az univerzális liszt helyett a pékárukban, vagy a hal pástétomaként.
További receptötletek és tálalási javaslatok mandulával:
- Mandulás kókuszdió makarónák
- Dukkah
- Görög Skordalia
- Spanyol Romesco szósz

Tudtad?

Kalifornia a világ legnagyobb mandulatermelője, a globális mandulakészlet 80% -át termeli.
A mandulafák teljes mértékben a mézelő méhektől és a vadméhektől függenek, hogy beporozzák virágaikat és megtermesszék a mandula.
Az összes mandulatermék közül a mandulatej és a mandulavaj mutatta a legnagyobb növekedést a fogyasztói keresletben. A mandulatej értékesítése 2011 és 2015 között 250% -kal nőtt, a mandulavaj-termelés pedig 2011 óta megháromszorozódott. [10]

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

Mandula
Almák
Banán
Kelbimbó
Chia magok
Kókuszolaj
Kávé
Tejtermék
- Tej
- Sajt
- Joghurt
Étcsokoládé
Tojás
Kelkáposzta
Hüvelyesek és hüvelyesek
- Csicseriborsó (Garbanzo bab)
- Lencse
Gomba
Zab
Quinoa
Rizs
Édesburgonya
Tea
Ecet
Víz
Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.