Maratoni edzési tippek

Képzési tippek

  1. Határozott cél kitűzése, pl. futja le a következő londoni maratont
  2. Tűzzön reális célokat - ha egyenletes 9 perces mérföldes tempót tud futni (4 órás maraton), akkor állítsa be azt a célt, hogy egyenletes 8,5 perces mérföldet futjon
  3. Tervezze meg az edzést az 1. és 2. pontban kitűzött célok elérése érdekében, de ne váljon a terv rabjává, állítsa be a jelenlegi körülményeinek
  4. Tervezzen programjába erő- és alapvető stabilitási edzéseket
  5. Ha már képes vagy 20 mérföldet futni kényelmesen, akkor legalább 6 hónapos edzést engedélyezhetsz a maratonodon
  6. Növelje a heti futásteljesítményt legfeljebb 10% -kal, és akár heti 100 mérföldet is gyarapítson
  7. A bemelegítés és a lehűlés rutinjai minden edzés elengedhetetlen elemei a felépüléssel együtt
  8. Cél a minőségre, ne a mennyiségre - Ha 8,5 perces mérföldes tempóval szeretne futni, akkor minden héten ebben a tempóban kell foglalkoznia
  9. Minden héten vegyen fontolóra három foglalkozást a cél verseny ütemében, két hosszú lassú ülést és két napos felépülést
  10. Fokozatosan növelje (10% -os lépésekben) a hosszú lassú futását a hétvégén 20 mérföldig
  11. Tanuljon meg helyesen lélegezni a bal láb sztrájkjával a belégzés megkezdéséhez, és ne felejtse el mélyen, nem sekélyen lélegezni.
  12. Tanuljon meg nyugodtan és simán futni a tempójával, amelyet a légzési ritmus vezérel
  13. Figyelje a testsúlyát és a folyadékbevitelt - a fogyás oka lehet a folyadékvesztés
  14. Győződjön meg róla, hogy jó kényelmes cipője van - cserélje ki őket 300-400 mérföldenként, vagy ha a sarka erősen kopott
  15. Napi napló vezetése - rögzítse az edzés részleteit (futásteljesítmény, idő, érzés, időjárási viszonyok stb.), Az alvást, az étrendet, a súlyt, a reggeli pihenés pulzusát stb.
  16. Figyelje a reggeli nyugalmi pulzusát, hogy ellenőrizze a túledzettség jeleit
  17. Tartson kiegyensúlyozott étrendet
  18. Szerezzen versenyélményt - tervezzen versenyeket (5k, 10k, félmaraton, 15 mérföld) az edzésprogramba
  19. Tervezzen egy kéthetes kúpot a maratonig tartó edzésen, pl. csökkentse az edzés terhelését 60% -kal, és tervezzen egy hetes kúpot a versenyélmény versenyeihez
  20. Edzéseinél fontolja meg a futást egy meghatározott időre, nem pedig egy meghatározott távolságra. Ha 8,5 perc/mérföldes tempót szeretne futni, akkor egy 10 mérföldes tanfolyamot 85 percig fusson, bárhol is tetszik, de emlékezzen az útvonalára, majd kövesse a lépéseit. Csökkenti ugyanazon útvonal/táj unalmát és a távolságok mérésének problémáit.
  21. Próbáljon minél többet edzeni puha felületeken, pl. vidék és parkok
  22. Fontolja meg a teljes testmasszázst 4 vagy 5 hétig
  23. Fontolja meg a sportitalok használatát a szénhidrátkészletek feltöltésére és a folyadékveszteség pótlására edzés közben és versenyeken

Oldal hivatkozás

Ha munkája során erről az oldalról idéz információkat, akkor erre az oldalra a következő hivatkozás található:

edzési

  • MACKENZIE, B. (2008) Maratoni edzési tippek [WWW] Elérhető: https://www.brianmac.co.uk/longdist/marathontips.htm [Hozzáférés

Kapcsolódó oldalak

A következő edzői oldalak további információkat nyújtanak erről a témáról:

Társult könyvek

Az alábbi könyvek további információkat tartalmaznak a témával kapcsolatban:

  • Hogyan tanítsuk az események nyomon követését, M. Arnold