Masha’s Jars Nutrition Week: hétfő

Feszítse meg testét, fogyjon vagy építsen izomtömeget. Sokféle okból dolgozunk, de a mozgás valójában csak a folyamat része. A jó táplálkozás elengedhetetlen része a cél érdekében való munkának és az egészséges életmód fenntartásának. Ezért fontos, hogy figyelemmel kísérje a bevitelt és a tápanyagokat, és hagyja, hogy pontosan ebben tudok segíteni!

Mása vagyok, az a személy, aki a Mása Üvegjei établog mögött áll. Négy évvel ezelőtt blogot indítottam az egészséges reggeliről üvegedényekben, és közben átalakult egy egész körű egészséges zöldségplatformgá receptekkel, tippekkel és történetekkel. Itt, az Esztétikai Farkasban egy hét fehérjében gazdag vegetáriánus receptet és hasznos információkat nyújtok a tápanyagokról és azok tevékenységéről. Élvezze és nyugodtan üzenjen nekem, ha bármilyen kérdése lenne!

Reggeli: Hommade Granola

Már készítettem egészséges reggelitálak házi granolával napi szinten 5 éve. A nap folyamán ellátta a szükséges fehérjékkel és vitaminokkal.

Elsősorban a saját granolámat használom, hozzáadok 2-3 evőkanál görög joghurtot és felvágok egy darab gyümölcsöt, vagy megyek egy marék bogyóra. Általában ½ teáskanál zúzott lenmagot vagy chia magot adok hozzá lenyűgöző tápanyagszintjük érdekében.

Görög joghurt az tele fehérjékkel, és a zabpehely is. A diónak sok van egészséges zsírok amelyek lassítják a cukor emésztését és értékeset adnak hozzá ásványok az ételére. Gyümölcs gondoskodik az Önről vitaminok és energia glükóz formájában, míg az áfonya és a sárgabarack valójában több kalóriát éget el, mint amennyit hozzáad.

Mása korsójával kezdődik a napod? Menj előre, és használd a kedvenc granolám receptjét:

ÖSSZETEVŐK - 500 g-ra

350g durva zabpehely (a finom is rendben van, de én inkább a nagyobb ropogósabb darabokat)
Marék mandula
Marék kesudió
Egy maréknyi mag (pl. Napraforgómag és tökmag)
Adjon hozzá nyugodtan saját diót/magot/magot, vagy hagyja ki: a granolának nincsenek szabályai
2 evőkanál kókuszolaj (vagy kukoricaolaj, dióolaj vagy napraforgóolaj)
2-3 evőkanál folyékony méz
1 zacskó vaníliaízű vaníliás cukor (vagy 5-10 g fehérjepor)
1-2 evőkanál fahéj
1 teáskanál só (durva tengeri sót használok jód nélkül)
Citromhéj 1/2-től 1 citromig, reszelt (és jól megmosott, peszticidek és egyéb dolgok miatt, amelyeket nem szeretne a testében!)
Nagy, lapos sütőedény
Sütőpapír
Kanál vagy spatula
Sütő

UTASÍTÁS

Tegye a zabpelyhet, a diót és a magokat egy tálba.

A kókuszolajat alacsony hőmérsékleten melegítse a mikrohullámú sütőben, és adja hozzá a zab-dió keverékhez. Adja hozzá a mézet is.

A tetejére szórjuk a fahéjat, a sót és a vaníliát. Kapcsolja be a sütőt 180 ° C-on.

Keverje jól össze a tálban, amíg az összes száraz hozzávaló és folyadék tökéletesen össze nem keveredik. Túl nedves? Ezután adjunk hozzá további zabpehelyeket. Túl száraz? Ezután adhat még olajat, ennek azonban a száraz oldalnak kell kinéznie.

Helyezzen sütőpapírt a sütőedénybe vagy a tányérba úgy, hogy az teljesen be legyen fedve, és töltse fel az edényt granolájával 1 cm magasságig. Jól nyomja meg. Ez az a trükk, hogy klasztereket szerezzen ahelyett, hogy szétesne granola. A kihűlés is kulcsfontosságú! (lásd az utolsó lépést).

Tegye az edényt a sütőbe. 15 perc múlva vegye ki, hogy keverje, és keverje hozzá a citrom héját. Nyomja meg ismét nagyon jól.

Ezután tegye a sütőbe további 10 percre.

Vegye ki az edényt a sütőből, és hagyja ülni, amíg a granola teljesen kihűl. Ez segít klaszterek kialakításában és ropogóssá válásában. Tudom, hogy nehéz, de ne nyúlj hozzá!

Miután a granola kihűlt, darabokra bonthatja „nagyon nagy granola bárját”, és egy üvegben vagy dobozban tarthatja. Nagy üvegedényeket használok - nyilván!

Szeretne képeket látni a folyamatról? Nézze meg a mashasjars.com blogomat .

Ebéd: Falafel buddha tál

Jómagam megpróbálok alacsony szénhidráttartalmú életmódot fenntartani a puffadás és a súlygyarapodás megelőzése érdekében, de a testének szüksége van szénhidrátokra, ha testmozgásra vagy sportolásra készül, mert ezek energiát szolgáltatnak és az agyának üzemanyagai. Szénhidrátban gazdag étkezéssel feltölti az energiájáért felelős glikogénszintet. Ily módon a tested nem bontja le a fehérjéket egy intenzív edzés alatt, és megakadályozza az izomépítést. A gyakorlat után az edzés után 2 órán belül pótolnia kell a glikogénszintet.

Szép és könnyű étkezés edzés előtt vagy után egy buddha tál. Minden színben és ízben kaphatók, így kiválaszthatja saját kompozícióját. Megosztom veled kedvenc receptemet, egyértelmű jelzésekkel, hogy hol vannak a szénhidrátok.

ÖSSZETEVŐK - 1 tálra

3-4 falafel - A legjobbak a dél- és a közel-keleti üzletekben találhatók. Egyszerűen vettem egy fagyasztott csomagot, de olyan jó ízük van! (fehérje és szénhidrát!)
3 szőlős paradicsom
½ csomag feta sajt
2 evőkanál fűszeres olajbogyó
⅓ uborka
2 evőkanál görög joghurt (fehérje!)
1 gerezd fokhagyma
1 csipet citrom
Választható:
Gránátalma szirup (szénhidrát!)
1 evőkanál csemegekukorica (szénhidrát!)
1 főtt édesburgonya (szénhidrát!)

UTASÍTÁS

Vágd fel a fokhagymagerezdeket, és keverd össze a görög joghurttal. Nyomjon bele kb. 1 evőkanál (vagy egy kicsit kevesebb) citromlevet, keverje össze és hagyja pihenni, míg a többit végzi.

Sütjük a falafelet egy serpenyőben, a sütőben vagy egy (n) (levegős) sütőben.

Vágja a paradicsomot, a fetát, az uborkát és az édesburgonyát falatnyi darabokra.

Helyezze a sült falafelet, a feta sajtot, az apróra vágott zöldségeket, valamint a kukoricát és az olajbogyót egy tányérra apró csokrokban, típusonként. Öntsön rá néhány csík joghurtos mártást, és fejezze be néhány szorítással gránátalma sziruppal, ha van ilyen. Édes-savanykás érzetet ad az ételéhez.

Tessék, kevesebb, mint 10 perc múlva tökéletes ételt kap. Önmagában alacsony szénhidráttartalmú, de elég gazdag, ha hozzáadjuk a kukoricát és az édesburgonyát. Fogyasszon desszertként egy banánt, és ne felejtse el várni egy órát, mielőtt edzőterembe jár! 😉

Holnap visszatérek új receptekkel és tippekkel! Nyugodtan küldje el nekem kérdéseit az Instagramon keresztül @mashasjars.