Azt kérdezte: Hogyan lehet biztonságosan és fenntarthatóan megszabadulni a hasi zsírtól

4 hetes cselekvési terve

Ha rákeresett a „Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól” és itt landolt, először tudja, hogy nincs egyedül. Az az igazság, hogy a makacs hasi zsír sok ember számára bizonytalanságot okozhat, a Women Health által megkérdezett * brit nők 77% -a szerint karcsúsítani szeretne, 43% pedig azt, hogy a meghatározatlan gyomor a legnagyobb bizonytalanság meztelenül partner előtt.

És miután hónapok óta drasztikusan csökkentették mindennapi mozgásunkat a lezárási intézkedések, az aggodalom, hogy kevesebbet mozogtunk és többet ültünk le, jobban járhat a fejetekben - főleg, hogy a kutatások kimutatták, hogy az egészséges testsúlyos élet előnyös lehet koronavírusban.

Szerencsére megvan az az egyszerű lépés, amelyet megtehet, hogy segítsen többet mozogni - még a társadalmi távolságtartás alatt is - és megkezdeni a zsírvesztést egészségtelen intézkedések megtétele nélkül.

Gyors figyelmeztetés: Ez az útmutató nem válaszol arra a kérdésre, hogy „hogyan fogyhatok el egy hét alatt a hasi zsír”: Az egészséges szokásokkal és az életmódváltással alátámasztott fenntartható fogyás a kulcs a hosszú távú eredményekhez. Nem összeomló diéták, amelyek gyakran megújult súlygyarapodással és érzelmi hullámvasúttal végződnek, amelynek felépülése hónapokig vagy évekig tarthat.

Mi a hasi zsír?

Először is. Mielőtt arról beszélnénk, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól egy 4 hetes fogyási terv révén, fontos pontosan tudni, miről beszélünk.

„A hasi zsír vagy a hasi zsír az a bőr alatti (bőr alatti) zsír, amely a derék körül helyezkedik el, és energiát, valamint védelmet és hőt biztosít a szerveknek” - mondja Tarik Belalij, a Personal Active Becontree személyi edzője és táplálkozási szakértője. Szabadidő Központ.

"A bőr alatti kis mennyiségű zsír normális és egészséges, a szerveket körülvevő zsigeri zsír lehet a legveszélyesebb zsírtípus - ami szívrohamhoz és cukorbetegséghez vezet."

Honnan tudhatja, hogy van-e ilyen típusú zsíros helyzete? "A túlzott zsigeri zsír okozza a" sör belét ", ami a gyomrot belülről kitolja" - mondja Belalij.

Tehát nem beszélünk puffadásról, ami jön és megy.

Rövid figyelmeztetés: a nőknek szükségük van némi hasi zsírra a működéshez - a zsírsejtek az ösztrogént tárolják, így túl kevés van, és az egész hormonális funkciója kieshet, ami súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például szabálytalan időszakokat és meddőséget.

A fodrozott hasizomra való törekvés, amelyre a fogakat élezheti, a legtöbb esetben nem lenne egészséges. Ehelyett arra törekedjen, hogy a testzsír 21-30% -ába kerüljön. Ez az egészséges testzsírtartomány a nők számára.

Nem abban a macskában? Beszéljünk arról, hogy milyen lépéseket kell tennie összetétele, de legfőképpen az egészségének javítása érdekében.

1. hét: SWOT a hasi zsírvesztés leggyorsabb módjára

Meglepőnek tűnhet, hogy az első kikötője nem takarékoskodik a kalóriákkal és nem éri el erősen az otthoni HIIT edzéseket. Ami a hasi zsír elvesztését illeti, vannak más, sokkal fontosabb kiváltó tényezők, amelyek nem lettek ellenőrizve, és még mielőtt elhagynád a kezdő blokkokat, felboríthatnák. És mi ezt nem akarjuk, ugye?

Stresszoldás

"A stressz evolúciós válasz lehet, amely segít életben maradni" - mondja Tom Irving, a teljesítménytáplálkozási szakember és a szakképzett dietetikus. "De a gyakori és tartós adagok emelhetik a kortizol szintjét, amely egyszerre gyulladásos és antilipolitikus (zsírégetés elleni). "

Miért? Nos, amikor „repülési vagy repülési” módban a test glükózt (energiát) bocsát ki a vérbe, hogy felkészítsen egy nehéz helyzetre, magyarázza Catherine Rabess, dietetikus és az NHS dietetikai vezetője.

„Miután az adrenalin elhasználódik, a vércukorszint (energia) szintje csökken, így az agy éhséget és növekvő étvágyat jelez. Ez lehet cukros vágyakozás. Ez teljesen normális.

Gyakran ez a fajta stressz olyan egészségtelen szokásokhoz kapcsolódik, mint az érzelmi evés, a nem elegendő alvás, az étkezés kihagyása, a gyors és hozzáférhető gyorsétterem fogyasztása és a kevesebb testmozgás, hozzáteszi - mindez egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.

Adjon hozzá egy globális járványt a keverékhez, és meg fogja tisztázni, miért lehet ez az az időszak, ahol Ön csináld nehezebben veszíti el a testzsírt.

Ez nem olyan dolog, amivel átverhetnéd magad. Ez csak azt jelenti, hogy lehet, hogy éberebbnek kell lennie a stressz kezelésében, amennyire csak lehet, azáltal, hogy kontrollálja a kontrollálható dolgokat - alvás, táplálkozás stb. -, és emlékezteti magát arra, hogy a testzsír elvesztésének nem feltétlenül kell most a legfontosabb prioritása lenni.

Próbálja ki ezeket a trükköket a stressz tüneteinek leküzdésére is.

Aludj jól

Ne becsülje alá a jó éjszakai alvás erejét sem. Igen, segíthet a szem alatti táskák elleni küzdelemben, de a Leedsi Egyetem szerint azok a felnőttek, akik éjszakánként több mint hat órát alszanak, valószínűleg 3 cm-rel kevesebbet viselnek a derekuk körül.

Menjen hamarabb lefeküdni (és egye meg a vacsoráját), és kövesse a WH „Hogyan aludjunk el” című útmutatót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csukott szemmel nem tartja vissza a hasi zsírvesztést.

Kilépni

Luke Hughes, az Origym PT szerint a napfény hiánya növelheti a hasi zsír szintjét. Az Európai Endokrinológiai Társaság éves találkozóján bemutatott eredményekből kiderült, hogy a nőknél mind a teljes, mind a hasi zsír alacsonyabb D-vitamin-szinttel társult.

A napfény mellett a D-vitamin táplálékból és étrend-kiegészítőkből nyerhető. Nézze meg Rob Hobson táplálkozási szakember útmutatóját a D-vitamin hiányának leküzdésére.

Győződjön meg arról, hogy napi egyszeri szabadtéri testmozgási támogatását használja-e. Ha nem tudja biztosan, hogyan tudja kihozni a legtöbbet, itt találja meg javaslatainkat az induláshoz:

Ne ellenőrizze a hasa vagy a derék zsírját mindennap

"Ne feledje, hogy a mérleg nem veszi figyelembe az izomtömeget, ezért a fejlődés módjának legjobb módja a képek készítése - mondja Belalij. - Vigyük reggel ugyanolyan megvilágítás mellett, és hetente hasonlítsuk össze a testalkatot.

"Ha minden nap megnézi a hasát a tükörben, akkor valószínűleg nem vesz észre különbségeket, amelyek elkeserítőek lehetnek."

Még mindig szeretne számokat? Fektessen be egy intelligens mérlegbe, de csak hetente egyszer mérlegelje magát.

A legjobb intelligens mérleg

2. hét: Tanulja meg htermészetes módon elveszíti a hasi zsírt

"Ami a hasi zsír megszabadulását illeti, a következő legjobb az, ha megnézzük, mit eszel" - mondja Belalij.

Ami sajnos azt jelenti, hogy minél több pohár rozéval és csokoládéval bevont perecet eszel, annál hosszabb ideig tart laposabb hasi céljaid elérése.

"Ha nagy mennyiségű kalóriát emészt meg, a tested ezeket elosztja funkcionális rendszerek számára, amelyek életben tartanak (gondolj az agyra, az izmokra és a szervekre)" - mondja Belalij. - Az energiatárolók feltöltésére is használja. Az esetleges felesleget ezután a test körüli zsírsejtekben tárolják - jellemzően a haséban.

Aggódik az egészséges táplálkozás ára miatt? Készítsen olcsó, egészséges harapnivalókat - azáltal, hogy egészségesebb ételeket fogyaszt a házban, kevésbé valószínű, hogy éhségkor szembe kell ültetnie a cukros anyagokat. De mivel a zárolás miatt a vásárlási utak ritkábbak, törekedjen arra, hogy az alapokat lefedje egy praktikus bevásárló listával.

A legjobb fogyókúrás étrend

Nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés a hasi zsír elvesztésére - mondja Rabess. A legjobb teendő az, ha kicsi, kezelhető változásokat hajt végre, és kitalálja, hogy mi a fenntartható az Ön számára.

"Néhány elsődleges tanács magában foglalhatja a magas cukortartalmú ételek, italok és snackek csökkentését és az alkohol korlátozását" - mondja.

Belalij azt javasolja, hogy étkezéseket építsenek sok tápanyagban gazdag zöldség, fehérjeforrás és néhány egészséges, feldolgozatlan szénhidrát köré. „Kezdje a leveles zöldségekkel, mint a spenót, kelkáposzta és a gallér zöldje, majd adjon hozzá sárgarépát, brokkolit és borsót.

"A sovány húsok, beleértve a pulykát és a csirkét is, ideálisak, mivel alacsonyabb a zsírtartalmuk és ezért kalóriájuk, vagy ha vegetáriánus/vegán vagy, adj hozzá tofut vagy egy marék diót, például fenyőt, kesudiót vagy mandulát, és szórj magot (napraforgó, szezám, tök).

"Ami a szénhidrátokat illeti, a rizs, a quinoa és a burgonya tökéletes."

Ételek, amelyek korlátozására van szükség, ha fogyni akar

Feldolgozott ételek: Kalória-, szénhidrát-, zsír- és cukorsűrűségűek, ezek lényegében hasi zsírt indukáló kombináció - tipikusan táplálkozási szempontból nem kielégítőek, de kedélyállapotban nagyon jól érzik magukat, vagyis nem tehet többet, de többet nem eszik. És több.
Alkohol: Hét kalória/gramm nem biztos, hogy soknak hangzik, de később egy vagy két G & Ts, és hamarosan összeadódnak. Ráadásul, mivel az alkohol lebontása elsőbbséget élvez, energiája gyorsan feltölti a glikogénkészleteket, a maradék pedig zsírként tárolódik.
Gyulladásos ételek: Ez lehet olyan típusú cukor vagy egyszerűen bármilyen étel, amely nem ért egyet veled, mivel ez a gyomor fellángolását eredményezi, pánik módba váltja a testet, és biztonsági mechanizmusként fokozza a zsírraktározást.
Mártások és öntet: Olvassa el a felesleges rejtett kalóriákat. Ízesítse ételét kalóriamentes gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Ha pontosan meg akarja számolni, hogy a szervezetnek hány napi kalóriára van szüksége, és milyen típusú ételből kell származnia, akkor a kézikönyve segítségével megtanulhatja, hogyan kell kiszámolni a makrókat.

3. hét: Az "ab edzés" figyelmen kívül hagyása

Gondoljon arra, hogy naponta 100 ropást szétver, akkor hasizom lesz, mint J.Lo?

"Bár a ropogás segít erősíteni a hasadat és a mag izmaidat, önmagukban nem elegendőek a kalóriák elégetéséhez" - mondja Hughes.

Ehelyett Hughes kerek testtömeg-rutint javasol, vagy szabad súlyokat és kettlebell-gyakorlatokat végez, nagy intenzitással, mivel ezek segítenek a kalóriák elégetésében és az izomtömeg növelésében, ami viszont bekerül a testzsír-raktáraiba - akár korlátozott időn belül.

"A kalóriák elégetése az ilyen kardió edzéssel elősegíti a zsírégetést, különösen akkor, ha kalóriadeficitben működünk" - mondja Hughes. "Próbáljon csillagugrásokat és hegymászókat felvenni az edzésekbe."

És milyen gyakran kell edzen a zsírvesztés érdekében? Nos, mint tudják, a túl sok kortizol ellensúlyozhatja a hasi zsírvesztés erőfeszítéseit.

Belalij azt javasolja, hogy végezzen 30 perces foglalkozásokat, hetente háromszor. "Amint elkezd fogyni a hasi zsír, a teste egyre jobban meg akar ragaszkodni a maradékhoz, ezért növelnie kell az edzések intenzitását vagy időtartamát" - mondja Belalij. És Hughes beleegyezik:

'A hasi zsír folyamatos javulásának és elvesztésének kulcsa az, hogy heti rendszerességgel növelje az edzéseket. Még akkor is, ha nem érzi magát erősebbnek, fokozatosan növelje az edzés intenzitását és terhelését, és hamarosan javulást tapasztal az edzettségén. '

4. hét: Ismerje meg a makacs hasi zsírokat

Követte a fentieket a levélig, de nem vesztette el a hasi zsírt olyan gyorsan, amennyit csak szeretne? Előfordulhat, hogy a bélben lévő jó vagy rossz baktérium szintje nem az optimális.

A Washingtoni Egyetem kutatói azt találták, hogy a túlsúlyos embereknél, beleértve a hasi zsírt is, általában több a Firmicutes baktérium, ami arra utal, hogy ez arra ösztönözheti a testet, hogy több kalóriát szívjon fel az ételből.