Hangolja fel izmait gyorsabban ezekkel a stabilitás-labda mozdulatokkal

Ne csak a stabilitási labdád mellett járj! Ez az egyik legjobb fitneszeszköz, amelyet birtokolhat, ezért használja jól a tiét ezekkel a hihetetlenül hatékony mozdulatokkal. Készüljön fel arra, hogy megcélozza a karjait, hasizmait, fenekét és lábait - holnap biztosan fájni fog. Ne feledje, a méret számít! A legjobb, ha egy megfelelő méretű labdával dolgozik, ezért nézze meg ezt a gyakorlati labdadiagramot, hogy megnézze, melyik dimenzió felel meg a legjobban.

1. Tüdő egy labdán

Ha a hátsó lábát egy gömbre támasztja, akkor instabilitása szükséges ahhoz, hogy az alsó teste még jobban működjön.

Helyezze a bal lába tetejét a labdára. Tartsa puhán a jobb térdét - ne rögzítse az álló térdét.
Nyújtsd előre karjaidat vállmagasságban. Ha az egyensúlyozás ebben a helyzetben túl nagy kihívást jelent, nyissa ki a karját oldalra. Lélegezz be a felkészüléshez.
Lélegezz ki, és aktívan húzd a hasizmokat a gerinced felé. Hajlítsa meg a jobb térdét, rögzítse a jobb fenékét, és hajoljon meg. A labda vissza fog mozdulni, és az állcsontja a labda tetejére fog kerülni. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne mozduljon túl a lábujjain.
Lélegezz be az első láb megegyenesítéséhez. Három 12-15 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

2. Az Ab állása

Ha ezt a magmozgást túl nehéz állva elvégezni, térddel a padlón hajtsa végre.

Tegye a tenyerét a labdára, és álljon széles lábakkal, körülbelül három lábnyira egymástól. Járja ki a labdát, hogy a háta egyenes legyen, a csípője pedig egy vonalban álljon a bokájával.
Innen hajoljon előre a testével, hogy a labda legördülhessen az alkarján. Hagyja abba, ha könyöke eléri a labdát, és a lábujjhegyen egyensúlyoz.
Ezután használja a magját és a lábát, hogy a teste visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa hasizmait ebben a lépésben.
Teljesítsen három 12-15 ismétlést.

3. Deszka lábemeléssel

A deszkák önmagukban is hatékonyak, de adjunk hozzá egy stabilitási golyót a keverékhez, és valóban érezni fogjuk az égést ebben a mag- és fenéktónusú mozdulatban.

Feküdj egy gyakorló labdán a hasad alatt, és járd ki a kezed, amíg a labda a lábszárad alá nem kerül. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie.
Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy rögzítse hasizmait és stabilizálja a törzsét.
Emelje fel a bal lábát, szorítsa meg a farizmát, majd lassan engedje vissza a lábát a labdára. Váltson oldalt, és emelje meg a jobb lábát, tartva a medencéjét. Ez egy ismétlésnek számít. Három 10-12 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

4. Labda csuka a deszkáig

Elég kihívó, de ó, olyan hatékony.

Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, és a lábszárával a labdán.
Ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Tartsa a lábát, a medencét és a vállát egy hosszú vonalon.
Kilégzéskor húzza mélyen a hasizmait a gerincéhez, és hasizmaival hajtsa félbe a testét, és húzza előre a labdát a kezei felé, miközben a medencéje felfelé mozog a levegőben.
A lábujjai a labda tetejére mozdulnak, és a háta merőleges lesz a padlóra, mint egy kézállás. Hagyja, hogy a feje a karjai közé essen, tartsa a nyakát hosszan és egy vonalban a gerincével.
Engedje le magát deszkapozícióba, és ne engedje, hogy a medencéje megereszkedjen a válla alatt.
Végezzen két vagy három 10 ismétlést.

5. Hátsó kiterjesztések

Lehet, hogy ez pihentetőnek tűnik, de ezt valóban érezni fogja a hátán és a felsőtestén.

Fektesse a hasát egy gömbre, és megtalálja a stabilitást, ha szélesre tárja a lábát, és a lábujjait a padlóra ülteti.
Tegye a karját a labda elé, tegyen ököllel és mutasson hüvelykujjával az oldalára.
Lélegezzen be, és kilégzéskor emelje meg felsőtestét, amennyire csak tudja, hogy a mellkasa leváljon a labdáról, és emelje ki szélesre a karokat. Lélegezzen be, hogy lassan engedje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ha lassan tartja mozgásait, lehetővé teszi a hasizmok megmunkálását.
Ez egy ismétlésnek számít. Teljesítsen három 12-15 ismétlést.

6. Ropogás

A labda ropogása sokkal hatékonyabb, mint a padlón.

Üljön a labdára. Tegye a kezét a feje mögé, és távolítsa el a lábát, és támassza középső hátát (nem a felső hátát) a labdára. Tartsa a térdeket derékszögben hajlítva.
Lélegezzen ki és emelje fel a felsőtestét kb. 45 fokkal, húzza a mély hasüreget a gerinc felé, és lélegezzen vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Teljesítsen három 15-20 ismétlést.

7. Kifelé térdelő labda

Ha csak ideje (vagy türelme van) elvégezni egy hasi gyakorlatot, tegye ezt a rendkívül hatékony mozdulatot.

Térdeljen a labdával maga elé, és hajoljon a labda elé, miközben az alkarját a labdára helyezi. Már éreznie kell, hogy a hasizma itt dolgozik, ezért mindenképpen húzza a köldökét a gerince felé.
A karjaidat told a labdába, amennyire csak tudod, anélkül, hogy veszélyeztetnéd a formádat - derékig törve vagy a hátadat túl ívelve. Tartsa ezt a deszkaszerű helyzetet két-három másodpercig.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy összehúzza a hasizmait, és visszatolja a labdát a térde felé. Ezzel egy rep.
Végezzen három nyolc-tíz ismétlést.

8. Golyós lábemelők

Ez a gyakorlat hangot ad a combjainak, különösen a belső combjainak, és a magjának is.

Feküdj az oldaladon a földön keresztbe tett karokkal a tested előtt. Ha ez kényelmetlen, hajlítsa meg az alsó könyökét, és támassza a fejét a kezére.
Helyezzen egy nagy testlabdát a lábai közé, és csak a csípőjével és a fenekével emelje fel a labdát a mennyezet felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.
Három 12-15 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

9. Superman labdaemelő

Ez egy fenékigényes variáció a szokásos Superman-en.

Feküdj a hasadon, és tarts egy edzőgömböt a lábad között.
Csatlakoztassa a hasizmokat, és nyújtja ki a karjait egyenesen maga elé.
Belégzés közben nyomja össze a labdát, és emelje le a térdét, a karját és a mellkasát a padlóról. Tartsa 10-ig, majd lassan engedje vissza testét a padlóra.
Komplett két 10 felvonó készletet.

10. Fekvő combhajlító göndör

Ez egy remek megoldás a comb dagadásának és hátának tonizálására.

Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a hátán, és gyakorolja a labdát a sarka alatt. Húzza fel a csípőjét, és tartsa ezt a helyzetet az egész gyakorlat során.
Hajlítsa meg a lábát, és ássa sarkát a labdába. Tegye a karjait egyenesen az oldalára, hogy támogatást kapjon - azonban ne használja őket; csak támogatásra szolgálnak.
Lassan gördítse a labdát a teste felé, miközben begöndöríti a sarkát. Tartsa a csípőjét a híd helyzetében; ne tolja őket a mennyezet felé, miközben mozog.
Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (egyenes lábak, a csípő áthidalva) az egyik ismétlés befejezéséhez.
Végezzen három 12-15 ismétlést.

11. Labdapassz

Nézze meg ezt a hatékony ab lépést.

Feküdj a hátadon, és tarts egy gyakorlólabdát a mellkasod felett, és nyújtsd fel a lábad a mennyezet felé.
Kilégzéskor távolítsa el karjait és lábait egymástól, mindkettőt engedje le a föld felé. Lélegezzen be, hogy visszahozza őket egymás felé, és vigye át a labdát a kezéből a lábába.
Ezután engedje le karjait és lábait a padló felé, egymástól távol.
Hozd össze őket, és helyezd vissza a labdát a kezedbe.
Folytassa így, 10-20 ismétlést teljesítve.

12. Alapvető lapos hasi gyakorlatok

Legyen erős, faragott hasizom ezekkel a mozdulatokkal, amelyek tartalmazzák a stabilitási labdát, amely nagyszerű eszköz az alapvető gyakorlatok még nagyobb kihívássá tételéhez. Akár egy stabilitási labdán fekszik, vagy egyszerűen csak tartja, gyorsan megtudhatja, hogy a testének mennyivel keményebben kell dolgoznia - különösen, ha a hasizomról van szó! Íme egy sor olyan lépés, amely valóban a teljes mag erősítésére és alakítására koncentrál. Hit játék, és készülj fel, hogy érezd az égést!

13. Hangolja fel a hasizmait és a csizmáját két egyszerű mozdulattal

Szeretjük a testlabda sokoldalúságát, és úgy döntöttünk, hogy megosztjuk veletek két kedvenc mozdulatunkat: megtanuljuk, hogyan kell megdolgoztatni a hasizmainkat ropogás nélkül, a hátunkat pedig guggolás nélkül.

14. 6 kötelező mozdulat egy stabil labda segítségével

Öt percig tartó könnyű kardióval történő bemelegítés után végezze végig ezt a hat gyakorlatsort.