Maximalizálja étrendjét: A modern táplálkozás 10 parancsolata

Alacsony zsírtartalmú étrend, pontos tápanyag-időzítés, az étkezési menetrend szigorú betartása és erőteljes kiegészítés. Ez csak néhány olyan fogalom, amelyet a testalkat-építő körben hallott az elmúlt évtizedben vagy annál tovább. A táplálkozásról szóló régi mondások manapság csak nem tartanak túl sok vizet.

Ez nemcsak az ilyen meggyőződéseket cáfoló kutatásoknak köszönhető, hanem a gyakorlati tapasztalatok kemény és gyors tesztelésének is. Mielőtt mindenki készen állna az érvelésére, tegyen fel egy gyors kérdést magának.

A legjobb nyereséget akkor érte el, amikor kiválasztotta az étkezési terv minden apró részletét, vagy amikor hagyta, hogy az ösztönei átvegyék a hatalmat, és csak a józan észt használták?

Az alábbiakban bemutatjuk a modern táplálkozás 10 parancsolatát. Egyesek ismerősek lehetnek, másokat érdemes új étkezési szokásokként kipróbálni. Ha több sovány izomra vágyik, akkor kövesse ezeket a szabályokat a tömegre való pakoláshoz.

1. Egyél szénhidrátot

Habár az elmúlt években csúfoskodtak, a szénhidrátok nem is olyan rosszak. A nem feldolgozott és cukros szénhidrátok túlfogyasztásának szerepelnie kell a nem-nem listában. Ha a karcsú izmok felépítése a célod, a szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen. Nem csak energiát biztosítanak a nehéz edzésekhez, hanem fehérjét is megtakarítanak, és hagyják, hogy az aminosavak végezzék izomépítő munkájukat.

Kövesse ezt a parancsot: Egyél elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot a nap folyamán. Mennyi? Kezdje 2 gramm testtömeg-kilogrammonként, és adjon magának 4–6 hetet, hogy lássa a változásokat. Lehet, hogy kissé meg kell növelnie vagy csökkentenie kell, de ezt fokozatosan és apró lépésekben, például 25-50 gramm egyszerre, a céljaitól függően.

2. Egyél Zsírt

Nem is olyan régen megtanították alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani és sok szénhidrátot sálat fogyasztani. Most, nagy adag kutatással, egy kicsit többet tudsz arról, hogy mi is történik valójában. A zsír nemcsak az izomtömeg növelése, hanem az egészségi állapot szempontjából is elengedhetetlen. A zsír segíti a sejtes folyamatokat, a jóllakottságot, a hormonszabályozást, az energia-anyagcserét és sok más létfontosságú folyamatot.

Kövesse ezt a parancsot: Természetesen a túl sok minden nem jó ötlet. A zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így egy kevés nagy utat jelent. A kezdéshez lőjön 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ügyeljen arra, hogy olyan forrásokból fogyasszon, mint avokádó, olívaolaj, dió és vaj.

3. Hideg az időzítéssel kapcsolatban

Sokat írtak a tápanyagok időzítéséről az utóbbi időben. A laboratóriumi köpenyes srácok gondosan szétválasztották a tápanyagokat a nap bizonyos szakaszaiban. De itt van az üzlet: ne izzadjon túl sokat. Megőrül majd, amikor megpróbálja megtervezni és betartani a tökéletes étkezési/helyreállítási tervet.

Kövesse ezt a parancsot: Pihenjen. Az izomépítésnek nem kell bonyolultnak lennie. Lesznek jó és rossz napjai, amikor a szükséges időben eljutnak a szükséges étkezéshez és étrend-kiegészítőkhöz. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt étkezzen összetett szénhidrátokból és gyorsan emészthető fehérjéből. Az edzés után egy egyszerű szénhidrátforrás és egy másik gyorsan emészthető fehérje, például tejsavó használható. Vedd be, amikor tudsz, és lépj tovább.

4. Okosan egészítse ki

A kiegészítők nagyszerű dolog. Ezek pótolják az étkezési terv hiányosságait, kényelmesebbé teszik a speciális tápanyagok felvételét, és hatékony módja lehet annak, hogy több makrózásba kerüljön, ha ez gyakorlatiasnak tűnik. A másik oldal az, hogy a kiegészítők csak ilyenek - célja, hogy kiegészítsék (kiegészítsék) a jelenlegi étrend-tervet, és ne helyettesítsék.

Kövesse ezt a parancsot: A kiegészítés sokban hasonlít a tápanyagok időzítéséhez - túl sok jó dolog ... nos, a többit tudod. Jó ökölszabály, hogy egyszerre csak egy kiegészítést próbáljon ki 4–6 héten keresztül. Így tudod, melyik működik, és melyik csak a nehezen megkeresett készpénz pazarlása.

5. A fehérje változatossága

A tipikus testépítő viteldíjak kissé unalmassá válhatnak. A hagyományos, strukturált izomépítő étrend általában ugyanazokat az ételeket részesíti előnyben. Az ötlet az, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, és ne bonyolítsanak többet a kelleténél. De a változatosság lehet éppen az, amire szükséged van az unalom leállításához.

Kövesse ezt a parancsot: Tudja, hogy fontos a gyümölcsök és zöldségek variálása, ezért változtassa meg a fehérjét is! Ne felejtse el kitágítani az ízét a bőr nélküli csirkemellen és az őrölt húson túl. Próbáljon ki más típusú halakat tilápia helyett. A lazac, a tonhal steak, a tőkehal és bizonyos típusú kagylók, például a garnélarák nagyszerű kiegészítők lehetnek. Próbáljon ki sovány sonkát, pulykát és vadhúst is.

6. Van egy kis sütemény

A szigorú fogyókúra fegyelmet és összpontosítást igényel. A jól megtervezett cselekvési terv betartása a leggyorsabb út céljaihoz. A felépítés és a következetesség eredményeket hoz, és az eredmények újabb eredményeket szülnek. Hanyag, rendezetlen és céltalan terv nem vezet sehová.

Kövesse ezt a parancsot: Elér egy pontot, ahol a dolgok nem mennek olyan jól. Hetek óta tartó fogyókúra után az anyagcsere okos lesz és lassulni kezd, ami sokkal nehezebbé teszi a zsírvesztést. Végül itt az ideje, hogy elárassza a rendszert kalóriákkal, és még egyszer felpörgesse az anyagcsere motorját.

Tedd ezt: Csalj. Vegyen el egy vagy két ételt hetente egy nap, és fogyasszon el bármit. Ne csináld ezt egész napos falatozássá, ne feledd, csak egy étkezés vagy két kedvenc ételed, hogy újra menjen a dolog.

7. Csökkentse az édesítőszereket

A modern világban való élet annyi technológiai előnyt jelent számunkra. Könnyedén megtalálhatjuk kedvenc ételeink alacsony zsírtartalmú és/vagy alacsony cukortartalmú fajtáit. A mesterséges édesítőszerek hosszú utat tettek meg az elmúlt pár évtizedben, de túl sokat kapunk-e?

Kövesse ezt a parancsot: A legjobb fogadásod mindig a lehető legtöbb mesterséges cucc lesz. A zsűri továbbra sem rendelkezik az inzulinra, a sóvárgásra és az általános egészségi állapotra gyakorolt hatással kapcsolatban. Próbáljon kivágni minden étkezési tervében szereplő cukorhelyettesítőt, valamint a hamis anyagokban gazdag ételeket.

8. Egyél igazi ételt

Semmi sem éri el az igazi ételt, pont. Tele mikrotápanyagokkal, fitokemikáliákkal és más létfontosságú vegyületekkel, az igazi, teljes ételek a legfontosabb anyag, amelyet valaha is bevisz a szervezetébe. A kiegészítők nagyszerű kiegészítők, de semmi sem lesz hatással az anyagcserére, a fehérjeszintézisre és a zsírvesztésre, mint a valódi étel.

Kövesse ezt a parancsot: Vegyen be rengeteg teljes fehérjét (hal, csirke, sovány darált hús, pulyka, görög joghurt és tojás) és szénhidrátot (burgonya, rizs, zab, valamint rengeteg zöldség és gyümölcs). Nemcsak jobb eredményei lesznek, hanem hosszabb ideig érzi magát teljesebbnek zsírégető diéta alatt.

9. Ha esik, ne aggódjon

Érdemes még egyszer megemlíteni, hogy a strukturált étrend betartása nehéz követelmény. Készül az ételek elkészítése, a munkához juttatás, valamint annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt kapjon. Kicsit ijesztő enyhén szólva. De néha az élet akadályozza, és leesik arról a közmondásos lóról. Hiányzik egy étkezés, nagyon elfoglalt vagy, ha valami teljesen az ön ellenőrzése alatt áll.

Kövesse ezt a parancsot: Ne légy hétfői fogyókúra. Ne érezd, mintha valami kisiklaná erőfeszítéseidet, hogy csak el kell dobnod az egészet, és elölről kell kezdened. Egyszerűen folytassa, ahol abbahagyta. Ha elmulasztott egy-két étkezést a napra, csak egyen a következő ütemezett étkezésével, és lépjen tovább. Ha úgy érzi, hogy nem kapott elegendő fehérjét, vagy túl sok szénhidrátot evett, vagy lemaradt az edzés utáni helyreállítási étkezésről, felejtse el és nézzen előre. Ne sirassa a múltat.

10. Legyen türelemmel

Biztos vagyok benne, hogy hallottátok a régi mondást, hogy a türelem erény, igaz? Mit szólnál ahhoz, hogy minden jó dolog eljusson azokhoz, akik várnak? Ültél már le, és tényleg elgondolkodtál azon, hogy mit jelentenek az ilyen idézetek?

A türelem a gyakorlat kemény tulajdonsága, különösen az azonnali kielégülés világában, amelyben élünk. Ez egyenesen szükséges az izomépítés és a zsírvesztés játékában.

Kövesse ezt a parancsot: Az izomépítés napi, heti, havi és éves folyamat. Lehet, hogy valaki, akinek meg kell küzdenie minden egyes izomszövetért, amelyet hozzáad a keretéhez. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a cél az aprítás. Minden egyes leadott font csatává válhat. A kulcs bármilyen cél mellett az, hogy következetes maradjon és hajónk legyen türelme. Csak így juthat el oda, ahol lenni szeretne.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.