Mazsola: előnyök, mellékhatások és hogyan kell enni

által Meenakshi Nagdeve utoljára frissítve - 2020. október 8. Orvostudományi felülvizsgálat Vanessa Voltolina (MS, RD) ✓ Bizonyítékokon alapuló

Idős megjelenésük és roncsolt állaguk miatt nem tűnhetnek vonzónak, de a mazsola egész, tápanyag-sűrű és minimálisan feldolgozott ételek, amelyek rendkívül sokoldalúak a konyhában. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, energiában és elektrolitokban. Ismert, hogy a cukros cukorkák egészségesebb helyettesítői, mazsolát adhatunk a szokásos joghurthoz, gabonaféléhez, granolához, nyomkeverékhez vagy sült ételekhez, hogy ne csak javítsák ízüket, hanem táplálékot is adhassanak hozzájuk.

Számos egészségügyi előnyük van, amelyek magukban foglalják az emésztés javulását, a csontok egészségét, a vasszintet, a véráramlást, a termékenységet és az alvást. Ismertek az energia fokozásáról, valamint a szemre, a fogakra és a hajra gyakorolt pozitív hatásukról is. Nézzük meg őket részletesen.

Mik azok a mazsolák?

A mazsolát a szőlő szárításával hozzák létre, akár napsütésben, akár szárítóban, ezáltal a szőlő aranysárga, zöld vagy fekete szárított gyümölcsré válik. Természetesen édes ízűek, és világszerte széles körben használják a konyhákban, különösen a desszertekben.

Mazsola táplálkozás

Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint a mazsola jó energiaforrás, rost, fehérje és szénhidrát. Magas a cukor- és kalóriatartalom, de mégis alacsony a glikémiás indexük. A mazsola nulla koleszterint tartalmaz, és különféle tápanyagokban gazdag, amelyek a következők:

Kalória mazsolában

A mazsolában magas a cukor- és kalóriatartalom, de mérsékelten fogyasztva előnyös az egészségre. Fél csésze mazsola körülbelül 217 kalóriát és 47 gramm cukrot tartalmaz. Mivel magas a kalóriatartalmuk, ajánlott egy nap alatt megenni egy ¼ csésze mazsolát vagy 1 kicsi uzsonnadobozt (másfél oz.). Ezek a kis snack dobozok a legtöbb élelmiszerboltban kaphatók.

A mazsola egészséges?

Adjon mazsolát a granolához cukor helyett. Fotó: Shutterstock

A mazsola előnyei

Vessünk egy pillantást az alábbi mazsola hatalmas egészségügyi előnyeire.

Rostban gazdag és hashajtóként viselkedik

A mazsolában bőséges a rostkészlet, amely elősegíti a testben lévő természetes folyadékok felszívódását. Az ilyen típusú rostokat oldhatatlan rostoknak tekintik, mivel a víz megszerzéséhez vizet vesz fel. Ez nagy mennyiségben hozzáadja a bélcsatornán keresztül mozgó ételt, szabályosabb bélmozgást eredményez, és végső soron elősegíti a székrekedés megszabadulását. A mazsolában lévő rostok segítenek eltávolítani a méreganyagokat és a káros anyagokat az emésztőrendszerből. Az egészséges emésztőrendszer megakadályozhatja a bélbetegségeket, a baktériumok szaporodását és a puffadás okozta kellemetlenségeket. A Journal of Medicinal Food egyik tanulmánya azt is megerősíti, hogy naponta csak két adag mazsola hozzáadása - viszonylag kicsi étrendi változás - amint említik, javíthatja a vastagbél működését.

A savasság megelőzése

A mazsola gazdag káliumban és magnéziumban, amelyek természetes gyógymódok az acidózis ellen. Az Integrative Medicine Journal folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint egy étrend, amely kevés ezekben az ásványi anyagokban, amelyek az antacidok két leggyakoribb összetevője és a pH-skálán lúgosak, akut savasságot okozhat. Így mérsékelt mazsola fogyasztása az étrendben csökkentheti a savasság kockázatát.

A vérszegénység és az álmatlanság megelőzése

A mazsola jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, amely közvetlenül segít a vérszegénység ellen. Fél csésze mazsola csaknem 1,3 milligramm vasat tartalmaz, ami a férfiak számára ajánlott napi mennyiség körülbelül 16 százaléka, a nőknél pedig ugyanez 7 százaléka - derül ki az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának jelentéséből. A mazsola a B-vitamin-komplex gazdag forrása is, amely nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. A vashiányos vérszegénység oka lehet álmatlanságának, ezért a vasban gazdag mazsola bevitele segíthet a jó éjszakai alvásban.

A mazsolát a szőlő szárításával állítják elő, akár napsütésben, akár szárítóban, ami a szőlőből arany, zöld vagy fekete szárított gyümölcsöt eredményez.

Támogassa a fog- és száj egészségét

A mazsola gazdag kalciumban van, amely erősíti és segíti a fogzománc újramineralizálását. Továbbá az ezekben az aszalt gyümölcsökben jelen lévő bór segít visszaszorítani az orális csírák növekedését. Az oleanolsav, a mazsolában jelenlévő egyik fitokémiai anyag döntő szerepet játszik a fogak szuvasodás, üregek és ridegség elleni védelmében.

Az Elsevier Phytochemistry Letters folyóiratában megjelent jelentés szerint az oleanolsav antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a mazsolában elterjedt antioxidáns segít a baktériumok gátlásában, amelyek a fogszuvasodás és az üregek elsődleges okai. Egy másik kutatás szerint a mazsola ragadóssága ellenére gyorsan kitisztul a szájból, és a többi ételhez képest viszonylag kevésbé visszatartja a fogfelületet. Ez azt jelenti, hogy nem rombolják le a fogzománcot, aminek következtében az elromlik, elszíneződik vagy érzékeny lesz. További kutatások szükségesek azonban ezen a területen.

Antioxidánsokban gazdag

A mazsola magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amely katechineket és polifenolos fitotápanyagokat tartalmaz. Ezek az antioxidánsok megvédenek a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek az egyes krónikus betegségekhez kapcsolódó elsődleges mögöttes tényezők. Ezen eredmények megerősítéséhez azonban több tudományos bizonyítékra van szükség.

Elősegítse a csontok egészségét

A kalcium, a csontjaink fő eleme, mazsolában van jelen. Ezek az aszalt gyümölcsök a bór egyik legjobb forrása, egy mikroelem (a szervezet számára nagyon kis mennyiségben szükséges tápanyag). A bór létfontosságú a megfelelő csontképződés és -karbantartás, valamint a kalcium hatékony felszívódása szempontjából - áll egy amerikai kutatócsoport által az Integrative Medicine Journal által közzétett jelentésben.

Különösen hasznos a nőknél a menopauza által kiváltott csontritkulás megelőzésében, és nagyon hasznos a csontok és az ízületek számára. A kálium egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely magas koncentrációban található meg, és amely hozzájárulhat a csontok megerősítéséhez és elősegítheti a csontok növekedését, ezáltal csökkentve az osteoporosis esélyét.

A dzsinnel átitatott arany mazsola népszerű népi gyógymód, amely segít enyhíteni a krónikus fájdalmakat és különösen az ízületi fájdalmakat. Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy az emberek az ízületi tünetek javulását mutatják 1-8 hét között, ha napi 10 ilyen mazsolát fogyasztanak. Ennek ellenére nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az állítást, ezért további kutatásokra van szükség.

Növelje a termékenységet

A mazsola régóta ismert, hogy stimulálja a libidót és izgatást vált ki, elsősorban az L-arginin nevű aminosav jelenléte miatt. Ennek az aminosavnak a jelenléte segít csökkenteni a spermiumok mozgékonyságának tüneteit. Ezt megerősíti egy mexikói kutatócsoport által publikált kutatás, amelynek során szorosan tanulmányozták a diabetes mellitusban és az asthenozoospermiás idiopátiában szenvedő betegeket. Az arginin egy természetes afrodiziákum, amely növeli a spermiumok mozgékonyságát, ezáltal növelve a fogamzás esélyét a szexuális kapcsolat során.

Javítsa a bőr egészségét

Az antioxidánsok és a mazsolában található C-vitamin segítenek a bőr ragyogó, feszes és fiatalos megőrzésében. Etetésük segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint a pikkelysömör és a pattanások, mivel erős csíraölő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A haj egészségének elősegítése

A mazsola napi fogyasztása elősegíti a fényes és vastag haj elősegítését, mivel a C-vitamin tartalom megakadályozza a sejtek károsodását. Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik segítenek megelőzni a fejbőr irritációját, korpásodását és pelyhesedését. Ennek ellenére további tudományos bizonyítékokra van szükség az állítás alátámasztására.

Csökkentse a magas vérnyomást

A vizsgálatok összefüggést mutatnak az alacsonyabb vérnyomás és a mazsola fogyasztása között. A beléjük csomagolt tápanyagok közül sok hasznos. Az Amerikai Kardiológiai Főiskola 2012-es 61. éves tudományos ülésén bemutatott cikk szerint a magas vérnyomásban vagy enyhe vérnyomáscsúcsban szenvedőknek ajánlott 12 hétig napi legalább háromszor fogyasztani mazsolát.

A jelentés azt is kimondta, hogy a mazsola napi fogyasztása valószínűleg csökkenti a vérnyomást, összehasonlítva más snackek fogyasztásával. Szakértők azonban úgy vélik, hogy a szív egészséges elektrolit, a kálium magas szintje segít csökkenteni az erek feszültségét és csökkenteni a magas vérnyomást. A káliumban gazdag étrendet fogyasztóknak kisebb a kockázata a stroke-nak - áll a jelentésben.

Fokozza az energiát

A mazsola vitaminokban, aminosavakban és ásványi anyagokban, például szelénben és foszforban gazdag, ami megkönnyíti más tápanyagok és fehérjék felszívódását a szervezetben. Az étrendbe való felvétel elősegíti az általános energia és az immunrendszer erősségét. A mazsola ideális részét képezi az étrendnek azoknak a sportolóknak vagy testépítőknek, akiknek erőteljes energiára van szükségük. Segítenek az egészséges súlygyarapodásban, vagy anélkül, hogy egészségtelen mennyiségű koleszterint halmoznának fel.

Kezelje a cukorbetegséget

Számos tanulmányban kutatták a mazsola és a vércukorszint közötti kapcsolatot. A mazsolát összekapcsolják az étkezés utáni inzulinválasz csökkentésével, ami azt jelenti, hogy étkezés után stabilizálhatják az inzulincsúcsokat vagy süllyedhetnek. Egy 2015-ös randomizált vizsgálatban értékelték a sötét mazsola rutinszerű fogyasztásának más alternatív feldolgozott snackekkel való hatását a glükózszintre. Így megfigyelték, hogy azok, akik mazsolát fogyasztottak, nemcsak alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázati tényezőket mutattak, hanem csökkentették a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is.

Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy azok, akik mazsolát fogyasztottak más snackekhez képest, étkezés után 23% -kal csökkentek a glükózszintben. Ezeknek az embereknek az éhgyomri glükóz 19% -os csökkenését és a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenését is tapasztalták. A mazsola hozzájárul a leptin és a ghrelin felszabadulásának szabályozásához is, amelyek a hormonok felelősek azért, hogy megmondják a testnek, ha éhes vagy tele van - ez egy másik kulcs a vércukorszint emelkedésének megakadályozásában. Így ezeknek a hormonoknak az ellenőrzésével az emberek, akik mazsolát fogyasztanak, javíthatják az egészséges étrend fenntartásának esélyeit és megakadályozhatják a túlevést.

Támogassa a vesék egészségét

A mazsola gazdag káliumforrás. A Clinical Nutritional Research 2015-ben megjelent kutatás szerint a kálium segíthet megakadályozni a vesekő kialakulását és újbóli megjelenését. Így mazsola fogyasztása csökkentheti a vesével kapcsolatos betegségek kockázatát. Ennek megállapításához azonban több tudományos kutatásra van szükség.

Máj egészség

Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy az egyik napról a másikra áztatott mazsolát és mazsolavizet használják a májtisztító étrend részeként, mivel az aszalt gyümölcsökben gazdag bioflavonoidok találhatók, amelyek megvédik Önt a szabad gyökök aktivitásától. A mazsolavíz különösen elősegíti a máj jó egészségét, ami segít a vér tisztításában. Az állítást alátámasztó tudományos bizonyítékok azonban hiányoznak, ezért további kutatásokra van szükség.

Hogyan kell enni?

A mazsola számos kreatív és egészséges módon bekerülhet a napi étrendbe:

Édes ropogás: Megszórhatja őket salátákra, mogyoróvajra vágott zellerrudakra, gyümölcstálakra, vagy a házi nyomkeverék részévé teheti őket.
Saláták:A brokkoli saláta mazsolával, valamint a sárgarépa mazsola saláta népszerű receptek.
Reggeli: Add hozzá őket, hogy cukor vagy szirup helyett édesítsd a zabpelyhes vagy turmixos táladat.
Vacsora: Kellemes adalékot tesznek a burgonyapüréhez, a pirított zöldségekhez vagy más köretekhez. A Közel-Keleten rizsételekre szórják őket.
Természetes édesítőszer: Használhatja őket muffinokban és palacsintákban édesítéséhez, ha megpróbálja elkerülni vagy csökkenteni kívánja a finomított cukrot.
Falatozás: A szárított gyümölcsök nyers formában egészséges harapnivalók minden korosztály számára. A csokoládéval borított mazsola, valamint a joghurttal borított mazsola szintén népszerű a gyors energiapattanáshoz.

Hogyan kell tárolni?

A mazsolát kinyitása után hűvös, száraz helyen kell tartani. Légmentesen lezárt tartályban legfeljebb 6 hónapig tárolhatók. Megőrzik ízüket, színüket és tápértéküket. Egy évig hűtőben is tarthatja őket. Ha kiszáradnak, felhasználhatóvá teheti őket, ha pár percig forrásban lévő víz fölött párolja.

Mellékhatások

A mazsola túlzott fogyasztásában van néhány kockázati tényező.

Súlygyarapodás: A mazsola kétségtelenül egészségesebb megoldás, mint a cukros cukorkák, és segít a cukorgyengeségek kielégítésében, de még mindig elég magas kalóriatartalmú, és túlzott súlygyarapodást okozhat, ha nem veszik be korlátozott mennyiségben. Célszerű körültekintően kezelni az adagokat.
Hasmenés: A mazsola rostokban gazdag, és kiváló gyógymódnak számít a székrekedés, a puffadás és a savasság ellen. Természetesen túl nagy része súlyos gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat, különösen hasmenést.
Cukorbetegség kockázata: Míg a mazsola egészségesebb harapnivaló lehet, mint a legtöbb más cukorral terhelt feldolgozott alternatíva, túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és a cukorbetegség kialakulásának potenciális kockázatához vezethet. Bármi túlzott fogyasztása káros az egészségre. Ezért mindig a legjobb, ha konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy meghatározzuk a fogyasztandó mazsola pontos mennyiségét, különösen, ha inzulinrezisztenciában szenved, cukorbetegségben szenved, vagy egyszerűen fogyni akar.
Allergia: Néhány embernek allergiás reakciói lehetnek a mazsolával szemben. Bizonyos esetekben zihálás, légzési problémák, hasmenés, sőt láz is előfordulhat. Ezért tanácsos orvoshoz fordulni, ha ezen tünetek bármelyikével szembesül.